Jak udělat činky Hammer Curls

Většina vzpěračů se při práci paží zaměřuje na bicepsy; při budování paží však existují další důležité svaly. Brachialis a brachioradialis spolupracují s vašimi bicepsy a ohýbají váš loket. Hammer curls jsou skvělý a snadný způsob, jak pracovat s těmito svaly společně s vašimi bicepsy, přidávat sílu, definici a velikost.

Část 1 ze 4: Dostat se do výchozí pozice

1 Umístěte nohy. Postavte se rovně s chodidly i s boky. Váš postoj by měl být pevný a stabilní.
- Někteří lidé raději dělají toto cvičení, když sedí na lavičce, nohy na obou stranách. To je také v pořádku, ale určitě neklesejte ani se nehýbejte.
2 Zvedněte činky. V každé ruce držte činku. Vaše palce by měly být kolem rukojetí a dlaně by měly směřovat k vašemu tělu.
- Činky by měly spočívat vedle stehen a lokty by měly být rovné.
- Hmotnost činky závisí na síle paží. Vyberte si činku, která je dostatečně těžká, aby vás vyzvala, ale ne tak těžká, abyste se museli namáhat, abyste ji zvedli.
- Příliš těžká činka vás může zranit. Netlačte na zvedání činky, která způsobuje napětí, zvláště pokud máte problémy se zády.
3 Zpevněte a zarovnejte trup. Stahněte břišní svaly a zpevněte trup. Vytáhněte lopatky dolů a dozadu a ujistěte se, že je krk zarovnán s páteří.
- Držte tuto pozici po celou dobu cvičení. Nesklápějte se ani nekřivte záda. Pokud máte pocit, že k tomu dochází, možná budete muset zvážit lehčí činky.
4 Mírně pokrčte lokty. Než začnete cvičit, pokrčte lokty jen trochu, aby se napětí dostalo do bicepsu. reklama

Část 2 ze 4: Zvedání činky

1 Vydechnout Zhluboka se nadechněte.
2 Zvedněte činku. Pomalu ohýbejte loket, dokud se činka téměř nedotkne ramene, dávejte pozor, aby se lokt nepohnul dopředu. Pohybovat by se mělo pouze vaše předloktí.
- Držte zápěstí rovně. Při zvedání by měla dlaň směřovat k tělu. Ne pokrčte rameny.
- Všimněte si, že můžete buď zvedat obě činky současně, nebo střídat paže, zvedat a spouštět 1 činku a poté druhou.
3 Držte a zmáčkněte. Když vaše činka dosáhne nejvyššího bodu zdvihu, podržte ji tam jen na okamžik a rukou zatlačte, aby se vám ohnul biceps. reklama

Část 3 ze 4: Snížení činky

1 Inhalovat. Zhluboka se nadechněte.
2 Snižte činku. Pomalu narovnejte paži, aby činka klesla do výchozí polohy, záda držte rovně.
- Nedovolte, aby činka klesla zpět na vaši stranu, protože to neprocvičuje vaše svaly. Pomalu jej spouštějte a držte nad ním celou cestu.
3 Opakovat. Pokud střídáte paže, opakujte postup s druhou paží. Pokračujte v požadovaném počtu opakování (opakování).
- Pro začátečníky se doporučuje 1 nebo 2 sady po 8 až 12 opakováních. Nenamáhejte se.
- Pro pokročilejší zvedače proveďte 3 sady po 12 opakováních.
reklama

Část 4 ze 4: Zkoušení variací

1 Zvedněte činky s dlaněmi ven. Oblíbenou variantou zvlnění činky je zvedání činek s dlaněmi směřujícími přímo před sebe ve výchozí poloze. Tomu se říká zvlnění kladiva s „offset grip“.
- Tato variace procvičuje vaše předloktí spolu se svaly, na které funguje standardní kladivo.
2 Použijte kazatelskou lavici. Chcete -li ještě zvýšit obtížnost, opřete se o lavici kazatele. Se špičkou lavičky v podpaží natáhněte 1 ruku dolů po lavičce. Držte činku v jedné ruce a druhou ruku položte na biceps té první. Stočit se reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

Pamatujte, že je důležité vyvážit přední a zadní část, horní a dolní část těla. Triceps v zadní části paže by měl dostat stejný čas jako biceps.
Aby bylo toto cvičení méně náročné, můžete použít lehčí činky.
Při zvedání závaží se nenaklánějte dozadu, ani jej neskládejte dopředu. Toto cvičení je navrženo tak, aby pracovalo pouze se svaly na pažích, ne s trupem.
Pomalu zvedejte a snižujte činku. Mějte kontrolu nad používáním vlastní síly, nepoužívejte hybnost ani gravitaci.

reklama

Varování

Pokud je tento cvik prováděn nesprávně, může dojít k poranění zad, ramen a loktů. Ujistěte se, že máte rovná záda, vytahujete činky nahoru pouze rukama a lokty držíte blízko u boku.
Lidé s problémy s lokty by toto cvičení neměli používat. Lidé s problémy se zády by to měli dělat vsedě, ideálně s nějakou podporou zad.

reklama