Jak zvednout přední činku

Zvednutí činky vpředu je jedním z nejlepších způsobů, jak izolovat přední část ramen a vypracovat si deltoidy. Pokud sledujete někoho, jak dělá náskok dopředu, vypadá to opravdu jednoduše a přímočaře. Jen zvedněte činky před sebou, že? No, je v tom něco víc, ale jakmile získáte základní formu, během chvilky si vybudujete ramena. Na začátek si vyberte lehčí činky. Tato část vašeho ramene může být křehká, takže si zahrajte bezpečně, než přejdete na vyšší váhy.

Metoda 1 ze 2: Základní formulář

1 Popadněte 2 činky stejné hmotnosti a začněte s lehkostí. Množství váhy, kterou použijete pro přední náskok, závisí na tom, zda cvičíte pravidelně nebo ne, ale obecně chcete hrát bezpečně s náskokem zepředu, protože se zcela spoléhají na přední část vašich deltoidů. Pokud právě začínáte, držte se závaží 5–10 lb (2,3–4,5 kg).
- Obecně platí, že pokud je činka tak těžká, že se musíte před ní naklonit, je příliš těžká. Po celou dobu, co to děláte, byste měli být schopni se postavit naprosto rovně.
- Přední zvedání je skvělým cvičením, jak začít se vzpíráním, protože zahřeje záda a boky ramen, aniž by je vyčerpalo, než se pustíte do bench pressů nebo lanových mušek.
2 Postavte se vzpřímeně s chodidly přímo pod rameny. Najděte si pohodlnou část tělocvičny nebo podlahy a postavte se zpříma. Držte činky po stranách. Držte páteř rovně a dívejte se přímo před sebe. Před prvním opakováním se zhluboka nadechněte.
- Pomáhá to udělat před zrcadlem, abyste viděli, jestli s kufrem vůbec hýbete. Při zvedání zepředu chcete co nejméně pohybu těla.
3 Zapojte své jádro a zvedněte obě činky před sebe. Pomalu zvedejte činky nahoru před sebe, ruce držte rovně, dokud se vaše paže nevysunou přímo před sebe a činky nebudou přibližně ve výši očí. Udělejte vše pro to, abyste měli hlavu a záda rovně.
- Při zvedání držte ruce ve stejné vzdálenosti od sebe.
- Jedná se o kontrolované, pomalé navýšení. Nechcete trhat váhu před sebou nebo pomocí hybnosti ji zvednout. Pokud je váha tak těžká, že ji musíte trhat dopředu nebo švihnout, přejděte na nižší váhu.
4 Držte činky na místě po dobu 1 sekundy. Jakmile zvednete závaží přibližně na úroveň očí, držte na chvíli činky. Ruce mějte téměř úplně rovné s malým ohybem v každém lokti. Držte záda rovně a chodidla pod rameny!
- Největší chybou, kterou zvedači dělají při zvedání vpředu, je to, že je nechává činka srazit z rovnováhy, nebo váha způsobí, že se při zvedání paží houpají tam a zpět. Zůstaňte dokonale svislí a jděte pomalu, abyste udrželi páteř v klidu.
5 Pomalu snižte závaží zpět do stran. Udržujte svaly paží pokrčené a pomalu snižujte závaží zpět do původních poloh. Držte zápěstí rovně a pomalu vydechujte. Přesuňte závaží úplně dolů vedle boků a počítejte 1 opakování.
- Neměli byste dopustit, aby se napětí ve vašich pažních svalech uvolnilo, když necháte závaží dolů. Shodit závaží dolů by mělo být stejně těžké jako zvednout je!
6 Opakujte tento kontrolovaný pohyb a pokračujte v opakování. Zhluboka se nadechněte a pomalu zvedněte činky nahoru stejným způsobem jako poprvé. Pokud se začnete třást nebo nemůžete udržet závaží na rovné cestě, přestaňte. Pokud cítíte aktivní bolest v rameni, přestaňte. Ramenní kloub je obzvláště choulostivý, a pokud nemůžete ovládat závaží a držet je na rovné dráze, můžete si poškodit rameno.
- Většina zvedačů toto cvičení nedělá k úplnému selhání. Chcete-li začít, zkuste na začátku své zvedací rutiny provést 1–2 sady 4–5 opakování, dokud formulář nezvládnete.
- Jakmile máte formu dolů, zvolte o něco těžší váhu a proveďte 4–8 opakování na sadu, pokud se pokoušíte hromadit.
- Pokud se snažíte zeštíhlit, seřízněte ramena, použijte nízkou váhu a proveďte 15–20 opakování na sadu, jakmile zvládnete mechaniku.
reklama

Metoda 2 ze 2: Variace

1 Zkuste střídat přední zvednutí, aby každé rameno mělo delší přestávku. Namísto zvedání obou činek nahoru, zvedněte každou ruku jednu po druhé. Zvedněte jednu činku úplně nahoru, spusťte ji zpět na bok a poté opakujte postup s druhou paží, abyste napočítali 1 opakování. Toto je střídavé zvedání přední části. Je to skvělý způsob, jak provést zvednutí přední části, pokud chcete každé paži dát pauzu 3–4 sekundy, zatímco zvedáte druhou ruku nahoru.
- Někteří lidé si myslí, že je o něco snazší „podvádět“, když střídáte opakování, protože se můžete zvednout činkou naklonit se na stranu nebo se spolehnout na svaly mimo rameno. Ve skutečnosti však míříte pouze na jeden sval v rameni, když dokončíte pohyb vpředu, takže pokud je vaše forma dobrá, pravděpodobně to nebude mít velký význam.
2 Abyste věci usnadnili, použijte místo závaží odporový pás. Získejte dlouhý odporový pás a postavte se na něj uprostřed a připněte jej k zemi. Uchopte každý konec pásku do rukou a postavte se rovně s rukama po stranách. Poté pomalu zvedněte ruce před sebe jako normální zvednutí činky. Zastavte se, jakmile dosáhnete trochu výše ramen, a pomalu vraťte paže zpět do výchozí polohy a proveďte 1 opakování.
- Toto je běžné rehabilitační cvičení, pokud se odrážíte od zranění ramene. Pokud vám připadají činky příliš nepraktické nebo jen zvedáte činky poprvé, je to dobré místo, kde začít!
3 Proveďte přední zvedání na lanovém stroji, aby bylo napětí konzistentní. Pokud se při pokusu zvednout činky trochu nekontrolovaně, zkuste zvednout na lanovém stroji. Přejděte k lanovému stroji a posuňte rukojeť kladky tak nízko, jak to půjde. Postavte se s kladkou vedle kyčle a zvedněte rukojeť před sebe, jako by to byla činka. Pomalým a kontrolovaným pohybem jej spusťte dolů a počítejte 1 opakování.
- Kabelový stroj bude udržovat stejné množství napětí směrem dolů po celou dobu pohybu. To vám může usnadnit práci, pokud máte problém zůstat stabilní po celou dobu zvedání činky.
4 Zahrňte boční zvedání, abyste zpracovali i boky ramen. Chcete -li provést boční zvednutí, začněte ve stejné poloze jako přední zvednutí. Namísto zvedání závaží před sebou je pomalu zvedejte od sebe po stranách. Zvedněte závaží do výšky ramen, pozastavte a poté pomalu spusťte závaží zpět do původní polohy.
- Boční zvednutí je o něco populárnější než přední zvýšení, protože funguje na vaše boční deltoidy, které jsou větší než přední deltoidy. Postranní zvedání vám poskytne ta velká, objemná ramena, ale obě cvičení jsou nápomocná při budování svalů.
- Pokud chcete, můžete provádět obě cvičení najednou! Chcete-li provést zvednutí zepředu dopředu, zvedněte činky do stran, přidržte je a poté jimi pohybujte vodorovně před sebou. Snižte je dolů a počítejte 1 opakování a pohyb opakujte.
reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

Pokud zjistíte, že při zvedání činek houpáte boky dopředu a páteř dozadu, zkuste při zvedání ohnout jádro a zadek. To vám pomůže udržet těžiště při zvedání závaží.

Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!

Varování

Při zvedání činky zepředu byste neměli zažívat aktivní bolest. Rameno je poměrně delikátní kloub, takže to s těžkými váhami nepřehánějte, když právě začínáte.

reklama