Jak udělat Glute Bridge

Glute můstek je jednoduchý cvik s vlastní vahou, ideální pro začátečníky, kteří chtějí posílit hýžďové svaly a hamstringy, aby měli pevný a zpevněný zadní konec. Můžete vytvořit hýžďový můstek samostatně nebo jako součást cvičení spodní části těla. Pokud je hýžďový most příliš snadný (nebo příliš nudný), existují varianty, které jej činí náročnějším.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Zdokonalování Glute Bridge

1. 1 Lehněte si na záda. Dostaňte se do výchozí polohy pro hýžďový most tím, že budete ležet naplocho na podlaze s nataženýma nohama a rukama po stranách. Pro odpružení a stabilitu je dobré použít cvičební nebo jógovou podložku.
   • Pokrčte kolena tak, aby chodidla byla plochá na podlaze, zhruba na šířku boků. Celá vaše páteř by měla spočívat na podlaze v neutrální, neklenuté poloze.
   • Udržujte záda neutrální a ramena vrácená dozadu. Proveďte několik pomalých a hlubokých nádechů, abyste se spojili s dechem a soustředěním.
2. 2 Vydechněte a zapojte své jádro. Když děláte hýžďový most, chcete se zvedat a vytahovat z boků, ne z páteře. Úplně vydechněte, vyrovnejte si žaludek a zpevněte břišní svaly.
   • Při výdechu udržujte páteř neutrální a napněte břišní svaly.
3. 3 Zvedněte boky směrem ke stropu. Jak pokračujete v zapojení svého jádra, sjeďte patami dolů na podlahu a ohněte hýždě, abyste zvedli boky z podlahy, dokud nebudou vaše boky a stehna ve stejné linii.
   • Ve správné poloze bude vaše tělo tvořit přímou diagonální linii od kolen až po ramena. Měli byste cítit protahování kyčelních flexorů na špičkách stehen.
4. 4 Vydržte sekundu nebo dvě. Ramena mějte stočená dozadu a přitlačená k podlaze. Dávejte pozor, abyste udrželi neutrální záda - vyklenutí spodní části zad může mít za následek napětí nebo zranění. Veškerá práce by měla pocházet z vašich hýždí a hamstringů.
   • Gluteový můstek musíte držet jen chvíli, než se pomalu spustíte zpět do výchozí polohy. Sklopte tělo ovládáním a obraťte stejný pohyb, jaký jste udělali při zvedání.
5. 5 Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Pokud děláte hýžďový můstek samostatně, zaměřte se na dvě sady po 10 opakováních dvakrát nebo třikrát týdně. Když budujete sílu v hýždích a hamstringech, můžete kdykoli přidat opakování nebo přejít na některou z variant glute bridge. reklama

Metoda 2 ze 3: Vyzkoušení variací Glute Bridge

1. 1 Zvedněte jednu nohu pro jednonohý glute most. U varianty s jednou nohou budete mít na podlaze pouze jednu nohu, zatímco druhá bude prodloužena přímo nahoru ke stropu. Před zvednutím boků do hýžďového můstku natáhněte nohu.
   • Stejně jako u každého cvičení na jedné noze proveďte obě strany, abyste udrželi svalovou rovnováhu. Pokud děláte dvě sady po 10 opakováních, proveďte jednu sadu se zvednutou pravou nohou a druhou se zvednutou levou nohou.
2. 2 Zvedněte nohy, abyste zvýšili rozsah pohybu. Pokud máte přístup k lavičce, krabici nebo jinému vyvýšenému povrchu, lehněte si na podlahu s nohama podepřenýma nahoře. Když se dostanete na můstek, budete muset jít výš, což dělá cvičení náročnějším.
   • Ujistěte se, že je povrch stabilní a ve správné vzdálenosti, abyste dosáhli plného vysunutí. Chcete mít možnost bezpečně opřít chodidla o povrch, takže obvykle začnete sedět tak, aby vaše kolena byla zhruba v pravém úhlu.
   • Díky vyvýšenému můstku si držte jazýčky na páteři. Možná máte větší sklon k vyklenutí dolní části zad, než kdybyste měli zvýšené nohy.
   • Pokud chcete, aby bylo cvičení ještě náročnější, opřete se nohama o stabilizační míč. To přidává vyvažovací prvek, který dále zpracuje vaše hýždě, boky a jádro.
3. 3 Přidejte činku nebo zátěžový talíř a vytvořte sílu glute. Glute můstek využívá vaši tělesnou hmotnost jako odpor. Držení činky nebo závaží přes boky zvyšuje tento odpor, takže cvičení je obtížnější. Začněte opíráním činky nebo závaží o boky, přičemž každou stranu držte dlaněmi směrem k podlaze. Jak budete budovat sílu, přidejte větší váhu.
   • Pokud jste ve cvičení relativně nová, začněte s činkou nebo nejlehčím talířem a postupně váhu zvyšujte. Nechte si přítelem všimnout vás, když začínáte používat váhu, nebo pokud používáte značné množství váhy.
4. 4 Ke zvýšení obtížnosti použijte odporová pásma. Odporové pásy mohou cvičení učinit náročnějším, aniž by bylo nutné činky a závaží. Můžete si objednat sadu odporových pásů online nebo si je vyzvednout v místním obchodě se sportovním zbožím za relativně nízkou cenu.
   • Chcete -li se zaměřit na hýždě, obtočte odporový pás kolem boků a při zvedání jej držte rukama přitlačeným k podlaze.
5. 5 Protáhněte si hruď stolním můstkem. S pravidelným hýžďovým můstkem a většinou variací jsou vaše ramena a hlava na podlaze, paže po stranách. U stolního můstku začněte raději sedět, než ležet, poté se zvedněte na dlaně tak, aby horní část těla připomínala desku stolu.
   • Toto cvičení můžete provádět jako hýžďový můstek, zvedání a spouštění po dobu 10 opakování. Můžete také zkusit držet pozici 30 sekund až minutu, jak zhluboka dýcháte.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Přidání dalších cviků na glute a hamstring

1. 1 Záloha na zadní prkno. Možná jste obeznámeni s běžným prknem, ve kterém jste čelem k podlaze. Zadní prkno je stejné základní cvičení, kromě toho, že stojíte čelem ke stropu zády k podlaze.
   • Chcete -li se dostat do pozice, sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou, chodidla u sebe. Položte dlaně naplocho na podlahu za sebe, konečky prstů směřujte k chodidlům.
   • Při výdechu zatlačte patami a dlaněmi na podlahu a zvedněte boky stejným pohybem, jaký byste použili u hýžďového můstku. Mějte nohy natažené.
   • Vaše záda by měla být neutrální a ramena stočená dozadu, aby vaše lopatky byly zastrčené podél páteře. Zapojte své jádro. Vaše tělo by mělo být přímkou ​​od ramen po kotníky. Držte pozici 30 sekund až minutu, poté pomalu sklopte boky a vraťte se do sedící polohy.
2. 2 Procvičte celou spodní část těla dřepy. Dřep základní tělesné hmotnosti posiluje spodní část těla a je dobrým doplňkem ke cvičení v dolní části těla, které zahrnuje můstkové můstky. Kromě základního dřepu můžete provádět i libovolné z řady variací.
   • Při dřepu mějte chodidla od sebe na šířku boků a zapojte jádro a hýždě, abyste snížili boky.
   • Udržujte kolena přímo nad kotníky, aby vaše holeně byly kolmé k podlaze.
3. 3 Zaměřte své hamstringy pomocí glute-ham raises. Zvednutí glute-ham je základní cvičení s vlastní váhou, které můžete provádět sami nebo s partnerem, abyste získali větší sílu ve svých hamstringech a hýždích.
   • Cvičení začněte vkleče s prsty na podlaze. Můžete požádat přítele, aby vám držel kotníky, aby vaše nohy byly stabilní. Pokud provádíte cvičení sami, možná budete chtít podepřít nohy pod postelí nebo pohovkou.
   • Překřížte ruce na hrudi a trup držte koleny v jedné přímce. Postupně snižte trup směrem k podlaze a vykloňte se dopředu. Zatímco byste měli zapojit své hýždě a jádro, vaše hamstringy by měly dělat práci.
   • Natáhněte se před sebe, když klesáte, položte ruce na podlahu. Pomocí paží pomalým, kontrolovaným pohybem tlačte zpět do výchozí polohy, aby se boky ohýbaly při návratu do vzpřímené polohy, abyste mohli cvik opakovat. Proveďte dvě sady po 10 opakováních tohoto cvičení.
4. 4 K prodloužení hamstringů použijte dynamické úseky hamstringů. Postavte se do pozice pro tento úsek tím, že si lehnete na záda s nataženýma nohama a chodidly pokrčenými tak, abyste měli paty na podlaze. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla v úhlu 90 stupňů, a pak ohněte koleno, aby byla také v úhlu 90 stupňů.
   • Uchopte zadní část zvednuté nohy. Prodlužte nohu přímo ke stropu a poté sklopte záda do výchozí polohy pomalým, kontrolovaným pohybem.
   • Proveďte jednu pomalou sérii 10 opakování tohoto cvičení, poté přepněte a proveďte druhou stranu.
5. 5 Ochlaďte se dětskou pózou. Dětská póza je jógová pozice, která jemně protáhne záda, jádro a spodní část těla. Pózu použijte jako relaxační konec jakéhokoli cvičení v dolní části těla. Chcete -li se dostat do této pózy, začněte klečením na podložce.
   • Vrcholy chodidel by měly spočívat na podlaze. Sklopte boky dozadu, až se hýždě opřete o paty, když se natáhnete dopředu s rukama před sebou.
   • Přeložte si nohy a aktivně dosáhněte rukama a konečky prstů zatlačte do podložky. Pokud je to pohodlné, můžete sklonit čelo k podlaze.
   • Zůstaňte v dětské poloze po dobu 5 až 10 hlubokých nádechů. V této poloze můžete zůstat déle, pokud chcete cvičení ukončit trochou meditace, soustředit se jednoduše na svůj dech.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Toto cvičení lze provádět efektivně s velmi malým rozsahem pohybu. Pro někoho, kdo má problémy s dolní částí zad, zvedněte hýždě jen o palec od podlahy. Postupně přejděte k vyššímu zdvihu v krocích po jednom palci, jak vám vaše tělo dovolí.

reklama

Varování

• Pokud se cvičením začínáte, promluvte si se svým lékařem, než začnete nový cvičební program, i když cvičíte pouze jednoduchá cvičení s vlastní váhou. To platí zejména v případě, že jste nedávno utrpěli zranění nohy nebo zad nebo máte chronické onemocnění zad.
• Nepokoušejte se o žádné varianty glute bridge, dokud nezvládnete základní glute bridge a nebudete dostatečně silní, abyste mohli dokončit více opakování s dokonalou formou.

reklama