Jak provést protažení rukou pro syndrom karpálního tunelu

Karpální tunel je tuhý a úzký průchod pro kosti a vazy, ve kterém je umístěn střední nerv a šlachy. Když je střední nerv v karpálním tunelu stlačen a šlachy jsou podrážděné a oteklé, nastává syndrom karpálního tunelu. Příznaky syndromu karpálního tunelu zahrnují necitlivost nebo brnění v ruce a prstech, které se mohou s postupujícím stavem rozšířit od zápěstí nahoru po paži. Protahovací cvičení mohou zmírnit podráždění karpelového tunelu zvýšením průtoku krve, uvolněním svalů a šlach a potlačením symptomů, které vám pomohou znovu získat normální pohyb rukou.



Metoda 1 ze 3: Zkuste nějaké zápěstí

  1. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel Krok 1

    1 Udělejte si modlitbu. Samotné úseky nevyřeší problém, který máte s karpálním tunelem, ale v kombinaci s účinnou léčbou vám mohou pomoci zmírnit mírné příznaky. Modlitební úsek vám může pomoci zvýšit průtok krve do středního nervu. Vyzkoušejte modlitební úsek pro včasnou úlevu od bolesti karpálního tunelu a ke snížení pocitů necitlivosti a brnění.
    • Začněte dlaněmi přitisknutými k sobě před hrudníkem, pod bradou.
    • Pomalu spouštějte ruce (stále přitlačené k sobě) dolů a držte je blízko žaludku.
    • Když ucítíte mírný úsek, držte tuto pozici 15 až 30 sekund.
    • Opakujte dvakrát až čtyřikrát.
    • Protahování by nemělo způsobovat žádnou bolest. Pokud pocítíte nárůst bolesti nebo necitlivosti a brnění v rukou, přestaňte s cvičením a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
  2. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel, krok 8

    2 Natáhněte flexor zápěstí. Pomohlo by protažení ohýbače zápěstí. Začněte tím, že natáhnete jednu paži dopředu, rovnoběžně s podlahou, přičemž dlaň směřuje ke stropu. Druhou rukou ohněte prsty dolů směrem k podlaze.
    • Když pocítíte úsek, podržte jej 15 až 30 sekund.
    • Přepněte paže a opakujte dvakrát až čtyřikrát.
    • Pokud pro vás není možné narovnat ruku, můžete také provést tento úsek s mírně pokrčeným loktem.
    • Případně vezměte paži a natáhněte ji přímo na stranu, poté zvedněte ruku nahoru. Pociťujte protažení, poté nechte ruku klesnout dolů s stále zády nahoru a opakujte 5-10krát, 3krát denně.
  3. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel, krok 9

    3 Protáhněte extenzor zápěstí. Jednu ruku natáhněte dopředu, rovnoběžně s podlahou, dlaň směřuje k podlaze. Druhou rukou ohněte prsty dolů směrem k podlaze.
    • Když pocítíte úsek, podržte jej 15 až 30 sekund.
    • Přepněte paže a opakujte dvakrát až čtyřikrát.
    • Pokud pro vás není možné narovnat ruku, můžete také provést tento úsek s mírně pokrčeným loktem.
  4. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel, krok 12

    4 Dělejte kruhy na zápěstí. Kruhy zápěstí vám mohou pomoci snížit napětí v prstech a šlachách flexoru. Sevřete pěsti, poté uvolněte ukazováček a prostředníček a směřujte je rovně.
    • Dvěma prsty nakreslete pět kruhů ve směru hodinových ručiček, pak dalších pět kruhů proti směru hodinových ručiček.
    • Střídejte ruce, ale opakujte třikrát s každou rukou.
  5. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel Krok 3

    5 Stiskněte míč do dlaně. Stiskněte tenisový míček nebo něco podobného, ​​aby vám to pomohlo zvýšit pohyblivost celého zápěstí. Použití tlakového nebo stresového míče může pomoci zmírnit bolesti karpálního tunelu a také poskytnout úlevu od stresu.
    • Jemně stiskněte pět sekund míč a poté uvolněte.
    • Poté přepněte na druhou ruku a pokračujte ve střídání.
    • Pokud nemáte co stisknout, udělejte pěst a podržte ji pět sekund.
    • Uvolněte a opakujte pětkrát.
    • Přepněte do druhé ruky a opakujte.
    • Pokud je tenisový míček příliš obtížné zmáčknout, zkuste vymáčknout měkký stresový míč nebo dokonce trochu hlíny.
  6. Obrázek s názvem Posílení zápěstí Krok 2

    6 Provádějte vážené kadeře na zápěstí. Můžete pomoci posílit zápěstí a potenciálně uvolnit napětí provedením vážených kudrlinek zápěstí. Vezměte si lehkou váhu, na začátek je dobré plechovku jídla a držte ji v jedné ruce. Zavěste ruku na hranu povrchu, jako je lavice, stůl nebo klín. Vaše dlaň by měla směřovat dolů. Ujistěte se, že je vaše předloktí podporováno.
    • Poté pomalu pokrčte zápěstí nahoru, chvíli ho držte a pak ho pomalu stáhněte zpět.
    • Toto opakujte pro 10 opakování.
    • Poté otočte paži tak, aby vaše dlaň směřovala k obloze, a proveďte dalších deset opakování.
    • Podobným způsobem můžete použít také odporový pás. Položte předloktí na povrch, jako je lavice, stůl nebo klín, ale nechte ruku viset přes okraj povrchu. Poté položte druhý konec odporového pásu na podlahu a zajistěte jej pod nohou. Poté dokončete kadeře. „Napětí“ na elastickém pásu můžete upravit zvětšením nebo zmenšením délky pásu.
    reklama

Metoda 2 ze 3: Protahování prsty a palce

  1. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel Krok 2

    1 Prolistujte si prsty. Pokud vám byl diagnostikován karpální tunel, samotné cvičení pravděpodobně významně nezbaví příznaky a nenahrazuje jinou léčbu. Pokud vaše příznaky nejsou příliš závažné, můžete zjistit, že úseky do určité míry pomáhají zmírnit bolest a napětí. Můžete roztáhnout a sevřít všechny prsty, abyste uvolnili vazy v zápěstí. Uvolnění vazů může pomoci uvolnit napětí v karpálním tunelu.
    • S rukama uvolněným po stranách natáhněte prsty daleko od sebe.
    • Držte tento úsek pět sekund.
    • Uvolněte ruce a prsty a opakujte protažení.
    • Toto cvičení opakujte čtyřikrát.
  2. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel, krok 10

    2 Natáhněte a sevřete prsty. Ve stoje natáhněte obě paže dopředu dlaněmi dolů, rovnoběžně s podlahou. Natáhněte prsty nahoru, jako byste udělali znak „stop“, a podržte je pět sekund.
    • Uvolněte prsty dolů, aby byly opět rovnoběžné s podlahou.
    • Stiskněte prsty do pevné pěsti a držte pět sekund.
    • Uvolněte pěst.
    • Poté ohněte zápěstí dolů k podlaze dalších pět sekund.
    • Narovnejte obě zápěstí a uvolněte prsty.
    • Tento cvik opakujte 10krát a poté ruce volně zavěste na bok a trochu s nimi zatřeste.
  3. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel, krok 11

    3 Protáhněte palec nahoru. Zavřete všechny prsty, palec držte směrem ven a nahoru. Rukou a zápěstím vytvořte určitý odpor, aby se váš palec nepohyboval. Potom uchopte palec volnou rukou a jemně jej zatáhněte zpět.
    • Držte ho pod napětím asi pět sekund.
    • Uvolněte a opakujte pětkrát až desetkrát pro každou ruku.
  4. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel, krok 6

    4 Natáhněte palec pod ruku. Další způsob, jak si natáhnout palec, začíná tím, že ruku natáhnete před sebe. Prolistujte prsty a zajistěte, aby dlaň směřovala k podlaze.
    • Ohněte palec pod dlaň a zkuste se dotknout základny nejmenšího prstu.
    • Počítejte do pěti a poté uvolněte.
    • Opakujte 10krát s každou rukou.
  5. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel Krok 7

    5 Pro odporové cvičení použijte gumičky. Odolávejte gumičkám a zvyšte pevnost svých ohybových šlach. Umístěte malé gumičky na všech pět prstů a poté zkuste prsty rozevřít, abyste zpracovali šlachy ohýbače v karpálním tunelu.
    • Pás můžete zdvojnásobit, abyste zmenšili jeho velikost a zvýšili odpor, abyste posílili oslabené svaly rukou.
    • Gumičku můžete také umístit pouze kolem palce a ukazováčků nebo jakýchkoli dvou prstů, které chcete cvičit.
    • Rozbalte je a pak relaxujte.
    • Každý pohyb provádějte jednu minutu, nebo dokud se necítíte unavení. Netlačte na sebe příliš silně. Místo toho se snažte postupně budovat vytrvalost. Pokud pocítíte nárůst bolesti nebo necitlivosti a brnění, přestaňte cvičit a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Roztáhnout ruce, krk a ramena

  1. Obrázek s názvem Provádějte ruční natahování karpálního tunelu, krok 13

    1 Vytáhněte jednu paži za záda. Napětí v krku a rameni můžete zmírnit natažením jedné paže (ohnuté pod úhlem 90 stupňů) za záda. Mírně zakroutte hlavou opačným směrem, dokud neucítíte natažení ramene.
    • Pokud ohýbáte pravou paži, otočte hlavu doleva. Pocítíte protažení přes pravé rameno.
    • Počítejte do pěti a pak relaxujte.
    • Opakujte třikrát a poté přepněte na druhou paži.
    • To může zabránit spuštění některých symptomů syndromu karpálního tunelu.
  2. Obrázek s názvem Zbavte se tuhého krku, krok 4

    2 Jemně natáhněte krk. Můžete se jemně natáhnout a uvolnit napětí v krku, pokud máte nějakou tuhost spojenou s karpálním tunelem nebo opakovaná poranění při přetažení. Začněte tím, že sedíte vzpřímeně a poté položíte pravou ruku na horní část levého ramene. Držte pravé rameno dolů a pomalu ponořte hlavu dopředu a mírně doprava.
    • Držte úsek pět sekund a vyvíjejte pouze mírný tlak.
    • Pomalu uvolněte a poté tento úsek opakujte na druhé straně.
  3. Obrázek s názvem Snadná bolest ramene Krok 12

    3 Natáhněte rameno a pokrčte rameny. Začněte tím, že se postavíte s rukama uvolněným po boku. Poté zvedněte rameno pokrčením ramen. Stiskněte ramena dozadu a poté je natáhněte a stáhněte dolů. Chvíli vydržte a poté tlačte ramena dopředu.
    • To by vám mělo poskytnout dobrý a komplexní úsek pro vaše ramena.
    • Celý pohyb by vám měl zabrat zhruba sedm sekund.
  4. Obrázek s názvem Provádějte protahování rukou pro karpální tunel Krok 5

    4 Natáhněte ruce a lokty ke zdi. Tento úsek můžete provést, aby vám pomohl posílit svaly paží mezi zápěstím a vnitřním loktem. To může pomoci vytvořit mobilitu a podporu prostřednictvím vašeho zápěstí.
    • Tváří v tvář zdi zvedněte paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, a poté položte dlaň ke zdi prsty nahoru.
    • Pokud úsek necítíte, nakloňte se jemně do zdi.
    • Poté počítejte do 30 a pusťte.
    • Opakujte to třikrát s každou paží.
    • Pro hlubší natažení otočte dlaň tak, aby vaše prsty směřovaly k zemi.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu natáhnout svůj karpální tunel? Joel Giffin, PT, DPT, CHT
    Fyzikální terapeut Dr. Joel Giffin je doktorem fyzikální terapie a zakladatelem pohybové terapie Flex v New Yorku v New Yorku. S více než 15 lety zkušeností certifikovaného terapeuta ruky (CHT), Dr. Giffin ošetřuje celé tělo a specializuje se na rehabilitaci ruky a horních končetin. Ošetřoval divadelníky z Broadwaye v zákulisí na přehlídkách jako The Lion King, Sleep No More, Tarzan a Sister Act. Flex Physical Therapy se také specializuje na ergoterapii a pánevní dno. Dr. Giffin získal magisterský titul z fyzikální terapie s vyznamenáním na Quinnipiac University a titul doktora fyzikální terapie (DPT) získal s vyznamenáním na Simmons College. Je členem American Physical Therapy Association a American Society of Hand Therapists. Joel Giffin, PT, DPT, CHT Odpověď odborníka na fyzioterapeuty Jedním jednoduchým cvičením je položit jednu ruku dlaní nahoru před sebe, poté vzít druhou ruku a stáhnout zápěstí dolů, aby vaše paže zůstala rovná, ale vaše zápěstí bylo staženo dolů k podlaze. Měli byste cítit natažení předloktí. Netlačte jen na konečky prstů, ale tlačte na nataženou dlaň.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Varování

  • Pokud vás trápí bolesti a nepohodlí, měli byste si domluvit schůzku se svým lékařem.
  • Cílem cvičení je vybudovat si pohodlný čas. Pokud se kdykoli cítíte unavení nebo bolest, přestaňte.
reklama

Populární Problémy

Průvodce, jak sledovat dnešní předsezónní hru Giants vs Browns online, pokud nemáte kabel.



Se změnami v systému PPV UFC je vše, co potřebujete vědět k objednání UFC 236.

Už jste někdy byli v hádce, ve které se vaše pověst mezi přáteli nebo kolegy mohla změnit, v závislosti na vaší schopnosti rychle se vrátit k někomu, kdo vás urazil nebo přelstil? Nebo v situacích nižších sázek mějte ...



Předkola UFC 252 budou na ESPN, ale pokud nemáte kabel, zde je návod, jak sledovat živý přenos bojů online.