Zdokonalování stojky je předpokladem pro naučení se dalších úžasných gymnastických triků. Stoj na ruce není jen zábava, je to skvělá forma cvičení - navíc to vypadá opravdu působivě. Pokud si to vezmete jeden den v kuse a budete pracovat na zlepšení rovnováhy, ale také síly jádra a horní části těla, budete na cestě k pevné a elegantní stojce za chvíli. Ale vždy mějte trpělivost, praxe dělá mistra!
nejlepší tenisové boty pro hraní tenisu
Kroky
Metoda 1 ze 3: Volné stání
- 1 Najděte si dobré místo pro stojku. Budete potřebovat místo s mírně polstrovanou zemí, protože několikrát narazíte na podlahu, než se budete moci správně postavit na ruce. Park nebo váš dvůr je vynikající volbou, protože tráva vám poskytne příjemné měkké přistání a budete mít spoustu volného prostoru pro práci. To pomůže zajistit, že do někoho nebo něčeho nespadnete a že si neublížíte.
- Hledejte spíše rovinatou oblast než kopcovitou oblast. Bude mnohem snazší provést stojku tam, kde je plochá.
- Další skvělá místa k držení rukou jsou na písku na pláži, na podložkách v tělocvičně v tělocvičně nebo v místnosti s kobercem u vás doma.
- 2 Protáhněte končetiny a klouby. Je důležité se trochu zahřát, než se pustíte do stojky. Chcete, aby se vaše svaly cítily hezky a uvolněně a vaše tělo se cítilo ochablé. Snížíte tím šanci, že se zraníte. Pro zařazení rychlostního stupně proveďte následující úseky:
- Otočte zápěstí, kotníky a krk, dokud nebudou hezké a volné.
- Dejte nohy k sobě a ohněte se, abyste se dotkli prstů na nohou. Snažte se mít nohy rovně. Vydržte 30 sekund, postavte se a opakujte protažení s nohama od sebe.
- Projděte se rychle kolem bloku a pomozte uvolnit svaly. Není třeba utíkat příliš daleko; prostě jděte, dokud se nebudete cítit zahřátí a připraveni na fyzickou výzvu.
- 3 Popadněte pozorovatele. Když stojíte poprvé, pomůže vám mít někoho poblíž, aby vám pomohl udržet vás na místě, dokud se správně nevyrovnáváte. Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se nejprve postavil před vás, aby vás chytil za nohy a držel vás rovně.
- Jakmile zvládnete stojku bez pomoci, požádejte svého pozorovatele, aby vám nechytil nohy, pokud se nechystáte převrhnout.
- Mít pozorovatele není úplně nutné. Stojku na ruce si můžete zdokonalit sami, nebo to zkusit udělat u zdi (viz další metoda).
- 4 Postavte se rovně s nohama pohodlně od sebe. Toto je vaše výchozí pozice. Vaše chodidla, kolena, trup a hlava by měly být vyrovnány a zcela svislé. Držte paže pohodlně na boku.
- Někteří lidé rádi začínají s rukama přímo nad hlavou. Můžete vyzkoušet oba způsoby a vybrat si výchozí pozici, která vám bude nejpohodlnější.
- 5 Kopněte svou dominantní nohou. Když pak kopnete, nespadněte do výpadu, obě nohy by měly být rovné, neměly by být příliš hluboké, ale měly by vám poskytnout dostatek síly k nakopnutí. Dbejte na to, abyste kopali a skákali přímo dopředu, a ne na jednu nebo druhou stranu. Když šlápnete do strany, vaše tělo se při přechodu do stojky zkroutí, takže bude mnohem těžší udržet rovnováhu.
- 6 Nakloňte tělo dopředu. Nespadněte do výpadu, jen si ublížíte záda, jak se budete přibližovat k zemi, nohy se začnou narovnávat, jak se vaše ruce dotýkají země. Držte ruce rovně a pohybujte hlavou směrem k zemi. Pohybujte se trochou síly přirozeným pohybem vpřed přes lonžovanou nohu. To umožní vyvážený systém nad vaší nohou, kde gravitace ve skutečnosti pomáhá ve stoji, místo aby ji omezovala.
- Nejčastější chybou je hodit ruce přímo dolů na zem a pokusit se hodit nohama nahoru. To má za následek bičovací pohyb a způsobí, že spadnete dopředu.
- 7 Ruce držte narovnané, když se ruce přibližují k zemi. Představte si sebe sama jako T, přičemž vaše základní noha je svislá část a vaše paže a dominantní noha je vodorovná část. Zůstaňte v této poloze T, dokud vaše základní noha neopustí zem. Vaše ramena by měla být sevřená směrem ke krku, jako byste krčili rameny. Nenechte ramena klesnout vzhůru ani lokty ohýbat, což vás vystavuje většímu riziku zranění.
- 8 Narovnejte nohy a trup směrem k obloze. Krok vpřed, převrácení, úder do země rukama a zvedání nohou by měl být plynulý, plynulý pohyb, který končí stojkou.
- Hlavu mějte zastrčenou, jako by to bylo, kdybyste stáli, a záda a nohy rovné. Neházej hlavu dozadu. To bude mít za následek pouze to, že si stojka vyklenete záda a zraní vás. To také nebude vypadat tak působivě.
- Držte nohy pevně u sebe. Když budete mít nohy rovné a pevně přitisknuté k sobě, obvykle vám to pomůže, když nebudete chtít spadnout na stranu.
Rosalind Lutsky
Bývalá trenérka gymnastiky Rosalind Lutsky pracovala jako trenérka gymnastiky v SB Gymnastics na Stanfordské univerzitě a v době, kdy byla studentkou Stanfordu, trénovala děti ve věku 5–12 let. Vyrůstala jako závodní gymnastka a soutěžila o svůj místní gymnastický tým v Minnesotě. Rosalind Lutsky
Bývalý trenér gymnastikyCo se stane, když začnete padat? Rosalind Lutsky, bývalá trenérka gymnastiky, nám říká: „Pokud padáte dopředu, zastrčit hlavu - dotknout se bradou hrudníku - abyste se mohli vymotat ze stojky. Pokud padáte dozadu nebo do stran, zkuste dosáhnout nohou dolů a ohnout kolena. “
- 9 Vyvažte svou váhu na rukou. Udržujte váhu mezi dlaněmi a prvními klouby prstů. Upravte své ruce tak, aby vyvažovaly vaši váhu pohybem směrem k prstům; je větší pravděpodobnost, že ztratíte rovnováhu, když ji budete vracet zpět k zápěstím.
- 10 Když jste připraveni sestoupit, rozdělte si nohy a pusťte dominantní nohu na zem. Začněte se postavit a položte druhou nohu na zem.
- Držte hrudník vztyčený a vzhlédněte.
- Držte ruce za uši.
- jedenáct Ukončete stojku finišem.
- Ukončete stojku s rukama za uši.
- Ruce nechte spadnout dále od hlavy a otočte dlaně směrem ven.
- 12 Postavte se na stojku. Ujistěte se, že máte váhu přes ramena, abyste mohli spadnout dozadu. Na začátku ohněte ruce a stáhněte do role. Jak se v této dovednosti zdokonalujete, můžete to zkusit udělat s rovnými pažemi, toto je správný způsob, jak to udělat. Naučte své tělo absorbovat šok, místo aby při nárazu zpevňovalo svaly. Nikdy neberte příliš velkou váhu na jednu paži nebo jeden kotník. Než se rozvalíte, ujistěte se, že jste si přitiskli hlavu k hrudi, protože byste mohli spadnout na hlavu trochu těžší, než byste chtěli.
- Dalším způsobem, jak spadnout, aniž byste si ublížili, je spadnout do „krabího hřbetu“, „oblouku“ nebo „mostu“, pokud jste dostatečně flexibilní.
Metoda 2 ze 3: Použití Prop
- 1 Najděte si pevnou zeď nebo strom. V některých případech je snazší začít se učit stojku u zdi nebo jiného druhu rekvizity. Pokud jste trochu skeptičtí z toho, že jste vzhůru nohama, nebo se bojíte, že se zřítíte, je to dobrý způsob, jak se naučit stojku vlastním tempem.
- Další výhodou této metody je, že nepotřebujete pozorovatele. Můžete se naučit dělat stojku zcela sami.
- Budete si dávat nohy na podpěru, takže si najděte takovou, která vám nebude vadit, když se trochu zašpiníte, nebo udělejte stojku v ponožkách.
- 2 Postavte se do prkna do polohy odvrácené od zdi. Jinými slovy, udělejte to tak, že budete tlačit nahoru vedle zdi tím, že začnete na břiše a zvednete se rukama. Měli byste být dostatečně blízko zdi, aby se jí dotýkaly nohy.
- Vaše tělo by mělo být rovnoběžné se stěnou a vaše nohy by měly svírat s horní částí těla úhel 90 stupňů.
- 3 Projděte si nohy po zdi. Začněte pohybovat chodidly nahoru po zdi. Současně „jděte“ rukama ke zdi. Jakmile se přiblížíte ke zdi, vaše tělo by mělo být více svislé. Zastavte, když jsou vaše ruce asi 12,5 palce (30,5 cm) od zdi. Nyní děláte stojku s asistencí na zeď!
- Udržujte tělo v přímé linii a ramena vtažená, jako byste krčili rameny.
- Vaše hlava by měla být přímo uprostřed mezi vašimi rameny; nenaklánějte to příliš dozadu.
- 4 Zatlačte ze zdi na stojku. Jedním z chodidel jemně uvolněte tělo ze zdi, aby byla vaše váha zcela vyvážená nad vašimi rukama. Vaše tělo by nyní mělo být v rovné, svislé linii, končící špičatými prsty.
- Pokud potřebujete upravit zůstatek, pohněte rukama. Nezapomeňte udržet váhu mezi dlaněmi a prvními klouby na rukou a upravte ji pohybem směrem k prstům.
- Když skončíte, ohněte nohy a vzdalte se od zdi.
- 5 Nyní začněte čelem ke zdi. Nyní, když jste zvyklí být vzhůru nohama a máte pocit, jak dělat stojku, je na čase změnit způsob, jakým začínáte. Namísto jemného chůze po zdi budete čelem ke zdi začít. Když se naučíte, jak dělat stojku čelem ke zdi, budete to moci dělat kdekoli a kdykoli.
- Postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku ramen.
- Vykročte dopředu, nakloňte se a položte ruce asi 30,5 cm od zdi.
- Ruce držte rovně a zvedněte nohy nad hlavu jedním plynulým pohybem.
- Nenakopávejte tvrdě, protože by vás to mohlo při nárazu zranit.
- Ramena mějte zastrčená a hlavu rovnou. Nohy mějte rovné a ukazujte prsty na nohou. Podívejte se také na své ruce.
- Ujistěte se, že je vaše váha soustředěna mezi dlaněmi a prvními klouby na rukou. Upravte podle potřeby, abyste udrželi rovnováhu.
- Až budete připraveni zastavit, vysuňte se ze stojky.
Metoda 3 ze 3: Výzva pro sebe
- 1 Rozdělte stojku . Je to elegantní způsob, jak dokončit stojku. Namísto přistání s normálním zaváděním se přesunete do rozdělení na zemi.
- 2 Kráčejte rukama . Jakmile zvládnete stojku a budete si jisti, že dokážete dobře balancovat, zkuste se projít! Dělejte to dostatečně často a svaly paží se stanou velmi silnými.
- 3 Dopracujte se ke zvednutí stojky . Poté, co se tyto svaly trochu zvětšily, zkuste ze země zatlačit do stojky.
- 4 Proveďte Front Limber . Pokud jste ctižádostivá gymnastka, přední končetina je logickým dalším krokem poté, co jste se dostali na kolena. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu dlouho držet stojku? Padám dolů, jakmile jdu nahoru. Najděte společný bod rovnováhy mezi svým tělem. Pokud jste příliš otřesení, příliš klidní nebo příliš ohýbáte kolena, nenajdete tento bod rovnováhy. Jakmile se dostanete do stojky, držte tělo rovně. Uvolněte se a pokuste se zmírnit obtížnost. Když se snažíte kopnout nohou nahoru, nedělejte to příliš velkou silou, je to jednoduchý pohyb jedním tahem. Hledání tohoto bodu rovnováhy vyžaduje čas, ale stojí to za to a cítíte se skvěle, když se vám to podařilo.
- Otázka Co když nemohu přistát a místo toho půjdu zpět? Procvičte si stojku na rovném povrchu, jako je zeď nebo dveře. To by vám mělo pomoci zvyknout si na místo, kde byste měli zastavit nohy ve vzduchu.
- Otázka Co mám dělat, když se mi začnou třást ruce? To znamená, že vaše svaly jsou unavené. Udělejte si přestávku a napijte se vody.
- Otázka Dál dělám tato cvičení paží a jádra, ale stále padám. Proč? Stoj na ruce není jen o síle, ale také o rovnováze. Zkuste zapracovat na rovnováze a formě a ono to časem přijde.
- Otázka Jak mohu udržet rovnováhu, když se dostanu pryč od zdi? Přijde mi to opravdu těžké. Pomůže cvičení na trávě, koberci nebo podložce. Je v pořádku ztratit rovnováhu, prostě to zkoušej a bude ti líp.
- Otázka Jsem téměř schopen udělat přední nájezd, ale stále bojuji se stojkou na ruce, máte nějakou radu? Ruah Zkuste pomalu vstoupit do stojky. Je pravděpodobné, že pokud cvičíte přední nájezd, narazíte na to. Nesnažte se narazit na stojku. Kráčejte pomalu a položte ruce pevně na zem.
- Otázka Moje zápěstí mě dost bolí, když jsem udělal kolo. Mohu před stojkou na ruce něco pomoci? Cvičení může pomoci zahřát oblast, například otáčet zápěstím nebo se snažit držet se ze sedadla pouze pomocí zápěstí.
- Otázka Jak udržím nohy u sebe? Stlačíte spodní část a stisknete nohy, kotníky, prsty a kolena k sobě.
- Otázka Co když ztratíte zůstatek? Pokud často ztrácíte rovnováhu, naznačuje to, že musíte více pracovat na protahování a posilování. Pokračuj ve cvičení.
- Otázka Co když opravdu nejsem flexibilní? Ruah Ve skutečnosti k tomu nemusíte být extrémně flexibilní. Stojky jsou spíše o rovnováze. Pokud chcete zlepšit svoji flexibilitu, zkuste udělat pár jednoduchých úseků.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Použijte celou ruku, abyste udrželi rovnováhu. Pokud vám nohy padají přes hlavu, silně zatlačte v prstech. Pokud padáte zpět dolů, silně tlačte v dlaních.
- Nejprve si dejte pozorovatele. Když jste dostatečně stabilní, pozorovatel vás může pustit a budete si sami dělat stojku.
- Většina této dovednosti je o vizualizaci a důvěře. Pokud se bojíte a myslíte si, že spadnete, je pravděpodobnější, že spadnete. Je velmi užitečné si představit, že vám někdo drží nohy, aby vás udržel v rovnováze, nebo si představte, že to děláte pod vodou.
- Ukazujte prsty na nohou. To vám pomůže s tvarem vaší duté polohy těla. Čím rovnější jste, tím je to pro vaše záda a svaly snazší.
- Pokud máte pocit, že se převrátíte, ohněte krk, abyste se nezranili. Tuck and roll.
- Mají slušný výpad; pokud je příliš krátký nebo příliš dlouhý, už to nevymyslíte.
- Pokud máte pocit, že spadnete, nesnažte se přinutit zůstat vzhůru. Jděte dolů (nejprve nohama), abyste se nezranili.
- Nehoupejte se tam a zpět na rukou. Jedině tak spadneš.
- Stoj na ruce není jako stát na nohou. Možná budete muset neustále pohybovat rukama tam a zpět, abyste udrželi rovnováhu. Pokud však nepotřebujete hýbat rukama, nedělejte to. Nadměrné úpravy vás převrhnou.
- Ujistěte se, že máte lokty uzamčené, abyste zůstali vzhůru.
- Snažte se neohýbat ruce, taková chyba vám povolí ruce a nechá vás spadnout.
- Ujistěte se, že se díváte před sebe a zamknete kolena.
- Čím blíže budete mít při výpadu ruce k noze, tím větší máte šanci na nakopnutí.
- Když se chystáte dát ruce dolů po výpadu, ujistěte se, že nedáváte ruce příliš daleko, nebo že vaše nohy nepůjdou rovně nahoru. Dejte ruce blízko místa, kde jste stáli!
- Pokud padáte směrem k mostu, tlačte silněji na dlaně a pokud padáte do stoje, tlačte silněji na prsty.
- Neskákejte do stojky, nebo si poraníte záda.
- Cvičení jógy vás také může připravit na držení rukou tím, že budete silní a flexibilní.
- Nohy mějte velmi blízko u sebe.
- Poté, co dosáhnete slušného stoje, zkuste držet sedací vak nebo dětskou hračku mezi nohama nebo koleny a místo lonžování vyskočit na stojku.
- Ujistěte se, že nemáte zpocené ruce, protože by vám to mohlo uklouznout a poranit si část těla.
- Pokud vaše rovnováha není dobrá, zkuste udělat ohnutou nohu s rozdělením stojky. To by mělo vyrovnat rovnováhu.
- Buď být naboso, nosit ponožky, nebo být ve vhodných a pohodlných botách a ponožkách. Nikdy nedržte ruce v podpatcích, těžkých botách, volných pantoflích atd.
- Jděte proti zdi nebo povrchu, než to uděláte proti ničemu.
- Když sundáte ruce, ujistěte se, že se nevyhnete nebo nepřevrhnete.
- Vždy mějte tělo rovné.
- Nezapomeňte si zastrčit bradu! Když se při stojce postavíte na záda, může vás bolet záda. Budete mít lepší rovnováhu, pokud budete držet hlavu mezi pažemi. Může to znít divně, ale zvyknete si.
- Posilte své jádrosvaly, stejně jako horní část těla, které pomáhají podporovat vaši váhu a udržovat rovnováhu, když stojíte ve stoji.
Reklama Odeslat tip Všechna podání tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolována Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!
Varování
- Zastavte, když jsou vaše paže unavené.
- Ujistěte se, že oblast, kterou se pokusíte provést, je suchá a bez předmětů.
- Pokud budete používat zeď, ujistěte se, že nedostane masivní díru, pokud náhodou vyvážíte a tlačíte do ní patu.
Věci, které budete potřebovat
- Rohož, koberec nebo podložka na jógu.
- Možná budete potřebovat chrániče kolen.
- Crash mat pro gymnastiku nebo něco měkkého na přistání.
- Pozorovatel, když se učíte.
- Někdo může potřebovat boty na povzbuzování nebo tenisky, ale někdo nemusí. Buď vás to tíží, nebo vám to pomůže, záleží na člověku.
