Skokové dřepy jsou plyometrické cvičení s vysokou intenzitou, které je vynikající pro budování výbušné síly, úpravu svalů a kloubů spodní části těla a zvýšení výšky vašeho vertikálního skoku. Vzhledem k jejich obtížnosti by skokové dřepy měly být prováděny správně, aby se předešlo zranění a vytěžili ze cvičení maximum. Před prováděním skokových dřepů byste se měli seznámit se základní pozicí při vzletu a přistání, správnou technikou skákání a mechanikou vytváření a absorbování síly.
Kroky
Část 1 ze 3: Provedení skokového dřepu
- 1 Zaujměte správný postoj. Postavte se do normální stojné polohy, tělo směřujte dopředu a chodidla jsou rovnoběžná. Vaše chodidla by měla být přímo pod rameny. Nyní je posuňte o několik centimetrů od sebe a prsty otočte mírně ven. Z tohoto postoje budete mít pevnou základnu, ze které můžete vzlétnout a přistát. Také vaše kolena zůstanou v přirozeném souladu s vašimi prsty během dřepové části pohybu, což zmírní tlak na kolena.
- Protože je každý stavěn jinak, bude optimální postoj a poloha těla pro provádění skokového dřepu pro každého také odlišná.
- Pokud vám některá část pohybu připadá nepřirozená nebo způsobuje nepohodlí, upravte techniku tak, aby lépe vyhovovala vašemu individuálnímu typu těla.
Spropitné: Pokud máte v plánu udělat velmi hluboký dřep, pak se ujistěte, že jsou kolena zarovnána přímo nad kotníkem nebo chodidlem. Nesprávné zarovnání kolen může při provádění tohoto cvičení způsobit řadu zranění, například zkroucený kotník nebo roztržený vaz v koleni.
- 2 Spusťte se do dřepu. Dřep začněte spuštěním boků dozadu a dolů při ohýbání kolen. Hrudník držte vzpřímeně, bradu nahoře a hlavu směřujte dopředu. Pusťte se do tak hlubokého dřepu, jak jen můžete, při zachování správné techniky. Vaše paže mohou být buď dole po stranách, nebo drženy kolmo před vámi, aby pomohly při vyvažování v nejnižším bodě dřepu. Při sestupu se zhluboka nadechněte.
- Během dřepu se plynule a kontrolovaně spusťte a poté do skoku explodujte tak silně, jak můžete.
- Vaše kolena by nikdy neměla přesahovat vaše prsty. Tím se napětí dřepu přesune na vaše kolenní klouby.
- Pokud se bojíte ztráty rovnováhy, procvičte si dřepy před židlí nebo lavicí. Když se spustíte dolů, zatlačte boky zpět do sedadla.
- 3 Zahajte skok. Jakmile se dostanete tak nízko, jak můžete, otočte svůj pohyb jedním rychlým, výbušným pohybem. Při vystupování ze dřepu jeďte tvrdě nohama. Zvedněte ruce na úroveň hrudníku a udržujte trup a hlavu rovně a vzpřímeně. Prudce vydechněte, když protlačíte dřep.
Spropitné: Skokový dřep byste měli považovat za dva odlišné pohyby: dřep a skok. Váš dřep by měl být dostatečně tekutý, aby vám umožnil přechod přímo do skoku bez jakýchkoli trapných nebo nesouvislých přešlapů.
- 4 Vyskočte tak vysoko, jak můžete. V horní poloze dřepu pokračujte v tlačení, abyste se dostali do skoku. Koule vašich nohou by měla být poslední částí vašeho těla v kontaktu se zemí. Využijte sílu svých lýtkových svalů a vytvořte extra sílu, když budete ve vzduchu. Zvedněte ruce přímo nad hlavu a použijte hybnost k prodloužení těla a vyneste vás výše.
- Nezapomeňte dýchat! Při sestupu do dřepu se nadechněte a při výskoku vydechněte. Je snadné instinktivně zadržet dech během napjatých a náročných cvičení, jako jsou skoky v podřepu, ale selhání dýchání vás vyčerpá mnohem rychleji.
- V nejvyšším bodě skoku držte nohy rovně. To jim umožní bezpečně přistát.
Část 2 ze 3: Přistání bezpečně a správně
- 1 Ovládejte svůj sestup. Když dosáhnete vrcholu skoku, budete se muset začít připravovat na přistání. Udržujte své jádro pevně, aby se vaše tělo ve vzduchu neotočilo nebo neotáčelo mimo svou osu. Vraťte ruce zpět z hlavy, aby vedly vaši trajektorii, zatímco sklopíte oči, abyste spatřili zem pod sebou. Když obnovíte kontakt se zemí, vaše nohy by měly být zcela natažené.
- Při sestupu zůstaňte zpříma, abyste nevyvázli z rovnováhy.
- 2 Dotkněte se míčky nohou. Namiřte prsty na nohou a nejprve se dotkněte koulí chodidel. Lýtka ovládají extenzi a flexi chodidla a budou první svalovou skupinou zodpovědnou za zpomalení pohybu směrem dolů. Vaše chodidla by měla být zhruba ve stejné poloze, v jaké byla při vzletu, mírně širší než šířka ramen od sebe s prsty otočenými ven.
- Přistání na celou nohu přenáší šok vzhůru přes kosti pat, kotníků a kolen, což může nakonec způsobit chronickou bolest, tendinitidu a dokonce stresové zlomeniny.
Spropitné: Vždy pamatujte na vzlétnutí z chodidel a přistání na chodidlech.
- 3 Pokrčte kolena, aby absorbovala náraz. Pokračujte ve snižování hmotnosti po kontaktu s chodidly. Při klesání pokrčte kolena a vzpažte se nohama, abyste postupně rozptýlili sílu přistání. Pokuste se přistát co nejměkčeji a nejplynuleji. Tato část přistání je rozhodující pro zamezení zranění.
- Úprava nohou, aby absorbovaly náraz, má další výhodu v posílení spojení mezi svaly a šlachami.
- 4 Postavte se do pozice pro další skokový dřep. Pokud provádíte dřep s jediným skokem nebo pokud je to poslední z vaší sady, postavte se vzpřímeně po absorbování dopadu přistání. Pokud provádíte vícenásobné dřepy ve skoku, použijte koleno jako zavádění do dalšího skoku do dřepu. Udržujte paže v pohybu, abyste se stabilizovali a zvýšili výšku každého skoku.
- Skokové dřepy se používají k trénování maximálního výkonu, což znamená, že mohou být extrémně náročné. Nejlepší je neprovádět více než 10–15 skokových dřepů na sadu.
- Když se začnete unavovat, vaše technika trpí, což může vést k nehodám. V nejlepším případě si z cvičení užijete maximum. V nejhorším případě si můžete ublížit.
Část 3 ze 3: Zesílení pohybu
- 1 Dělejte rychlejší sady. Zrychlete tempo svých sad, abyste získali větší metabolický efekt. Díky tomu bude každá sada mnohem obtížnější, proto dávejte pozor, abyste to nepřehnali. Proveďte 10-15 skokových dřepů, poté si odpočiňte a proveďte další sadu. Případně zkuste super nastavení (provádění dvou různých cvičení zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem) skokové dřepy s jinými cviky, jako jsou kliky, přítahy, kliky nebo výpady.
- Nebuďte nedbalí a nenechte svou techniku pokazit, když zvýšíte rychlost svých skokových dřepů.
Spropitné: Minimalizujte čas, který strávíte v kontaktu se zemí, rychlým přesunem do dalšího skoku. Díky tomuto typu tréninku budete výbušnější a reaktivnější.
- 2 Stáhni si kolena. Pro tvrdší variantu standardního skokového dřepu proveďte zastrčené skoky. Místo toho, abyste vyskočili rovně s nataženýma nohama, vytáhněte kolena nahoru a zastrčte je do hrudníku v horní části skoku. Extra pohyb potřebný pro každý skok je více unaví a umožní vám získat ze cvičení více.
- Pokuste se stáhnout dostatečně pevně, abyste se dotkli hrudníku vrcholy stehen.
- Tucking změní rytmus pohybu. Ujistěte se, že máte dostatek času na přípravu na přistání.
- 3 Přidejte malou váhu. Pro větší odpor držte v každé ruce dvě malé činky. Vyberte si činky, které jsou dostatečně lehké, aby vám umožnily bezpečné přistání, aby nedošlo ke zbytečnému namáhání kolen. Přidání hmotnosti je výhodné pro ty, kteří chtějí budovat sílu a zároveň zlepšovat svoji kardiovaskulární kondici.
- Odpor by měl být udržován na nízké úrovni. Použití příliš velké hmotnosti může být pro vaše klouby těžké a zvýšit riziko zranění.
- Provádění vážených dřepových skoků s činkou vyžaduje bezvadnou techniku a rovnováhu a měli by se o to pokoušet pouze pokročilí zvedači.
- 4 Skočte na krabici. Proměňte svůj skokový dřep na upravený boxový skok. Postavte si krabici nebo vyvýšenou plošinu přiměřené výšky (to bude do značné míry záviset na vaší individuální úrovni síly a kondice) a postavte ji asi stopu před sebe. Vypočítejte skokovou část skákacího dřepu tak, abyste přistáli na vrcholu boxu, místo abyste se jednoduše dotýkali zpět na místo. Když přistanete na krabici, nezapomeňte ohnout kolena a přistát na koulích nohou.
Spropitné: Boxové skoky jsou vynikající pro trénink tělesného a prostorového povědomí, protože přinutí váš vzlet, přistání a trajektorii být přesnější.
- 5 Získejte mobilitu s žabími skoky. Spíše než provádět skokové dřepy na místě, provádějte je při cestování vpřed. Běžně se jim říká „žabí skoky“. Zkraťte pohyb tím, že nespadnete tak nízko do dřepu a kromě výšky neskáčete i na vzdálenost. Žabí skoky zlepší dynamickou sílu vašeho dřepu a zároveň posílí vaše čtyřhlavé svaly, hamstringy a hýždě. A protože budete skákat všude kolem, také se cítí více jako hra než práce.
- Při přistávání žabích skoků používejte stejné pokyny jako při standardním skoku, držte tělo vzpřímeně, dotýkejte se nohama a klesejte v kolenou, abyste absorbovali náraz.
- Přidejte odolnost vůči světlu nebo si dejte určitý čas nebo vzdálenost, abyste se setkali s další výzvou.
- 6 Pro vytrvalost si dřepte zvedáky. Dřepové zvedáky jsou kondiční cvičení, které kombinuje intenzitu dřepových skoků s koordinací klasického skákacího zvedáku. Dostaňte se do nízkého dřepu s nohama vedle sebe. Položte obě ruce za hlavu nebo je držte zkřížené před tělem. Při skoku roztáhněte nohy doširoka a poté je dejte zpět k sobě, až přistanete při dalším skoku. Během celého pohybu zůstaňte hluboko ve dřepu a snažte se nenechat vystoupit. Ty vám určitě spálí nohy!
- Na konci tréninku proveďte co nejvíce dřepů, abyste získali nemilosrdný finišer. Pohyby, jako je tento, mají malý dopad, což znamená, že je lze bezpečně provádět až do selhání.
- Když přistanete, snažte se nenechat kolena vklouznout dovnitř. S tím vám může pomoci udržení špiček na nohou.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu opravit formu, když dělám dřepy?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer & Holistic Nutritionist Tiffany Stafford je certifikovaná osobní trenérka, holistická odbornice na výživu a majitel LifeBODY Fitness, osobního tréninkového a tréninkového studia pro malé skupiny se sídlem v Hillsboro, Oregon. Má více než 15 let osobních školení a koučovacích zkušeností. Specializuje se na wellness trénink, životní koučink a výuku holistické výživy. Získala certifikaci osobního výcviku od National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivotní kouč, osobní trenér a odborník na celostní výživu Odborná odpověď Ujistěte se, že vaše nohy po celou dobu směřují dopředu. Když dřepnete, tlačte boky rovně dozadu, aby kolena nepřesahovala chodidla. Když se postavíte, nezapomeňte zapojit hýždě. - Otázka Jaká jsou nejlepší cvičení ke zvýšení maximální rychlosti běhu? Pomohou výbušné skokové dřepy, protože zahrnují motorický nábor hýždí, hamstringů a čtyřhlavého svalu. Měli byste se také zaměřit na provádění doplňkových cvičení, jako jsou zvedání lepidlem a bulharské dřepy, a také trénování vlastní běžecké techniky.
reklama
Tipy
- Než se pokusíte provést je postupně, zdokonalte techniku skoků z jednoho dřepu.
- Dřepněte si tak hluboko, jak můžete pohodlně. Použití plného rozsahu pohybu vám pomůže získat z každého opakování největší užitek.
- Začleňte skoky do dřepu do svého pravidelného silového tréninku a kondiční rutiny.
- Pomocí několika výbušných výskoků dřepu zahřejte svaly a připravte svůj nervový systém na zátěž těžkých dřepů.
reklama
Varování
- Osoby s poraněním kolena nebo kotníku by se neměly pokoušet o dřepy.
- Provádění dřepových skoků nesprávnou technikou, špatným přistáním nebo nadměrným odporem může způsobit zranění.
