Výpady jsou jedním z nejlepších cviků na zpevnění spodní části těla. Dobrým způsobem, jak si procvičit celé tělo, je přidat paži. Můžete provést základní výpad vpředu se zvednutím paže, přidat závaží pro zvýšení tréninku horní části těla a vyzkoušet různé varianty výpadu pro celkové cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení The Lunge
- 1 Začněte ve správné poloze. Pro začátek se postavte s nohama na šířku boků. Vaše prsty by měly směřovat dopředu. Postavte se vysoko s rameny dolů. Udržujte své jádro napnuté, abyste mohli posilovat páteř.
- Po dokončení cvičení zůstaňte stát rovně s hrudníkem vzhůru. Při výpadu se nenaklánějte dopředu ani dozadu. Ramena mějte přes boky.
- 2 Krok vpřed pravou nohou. Chcete -li jít do výpadu, měli byste vykročit pravou nohou. Vaše pata by měla být první věcí, která se dotkne podlahy. Když je vaše pata na podlaze, snižte tělo, dokud vaše přední koleno nebude svírat úhel 90 stupňů. Vaše pravé stehno bude rovnoběžné s podlahou.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno nejde dopředu přes prsty. Vaše dolní část nohy nebo holeně by měla být rovná nahoru a dolů, což koleno umístí za prsty. Pokud koleno tlačí kolem prstů, může to vést ke zranění.
- Zadní koleno by také mělo svírat úhel 90 stupňů a nikdy by se nemělo dotýkat země. Na zemi budou jen prsty vaší levé a zadní nohy.
- Pokud cítíte bolest v kolenou, udělejte menší kroky. Zkrácení rozsahu pohybu pomůže snížit určité nepohodlí.
- 3 Zatlačte se zpět do výchozí polohy. Pro dokončení výpadu se tlačte zpět pomocí stehen i hýždí. Vraťte se do výchozí polohy. Vaše chodidla by měla být na šířku boků a vaše tělo by mělo být rovné.
- Výpady jsou skvělým cvičením pro vaše stehna a hýždě, takže po dokončení pohybu můžete cítit výpad v těchto svalech. Pokud je to příliš bolestivé nebo obtížné, zkraťte krok, který uděláte.
Metoda 2 ze 3: Přidání Arm Raise
- 1 Proveďte základní zvednutí paže. Chcete -li do svého výpadu přidat další výzvu, přidejte paži. Zvednutí paže vám může pomoci otevřít horní část těla, zatímco s výpadem otevřete boky. Krok vpřed do vašeho výpadu. Poté zvedněte ruce přímo nad hlavu.
- Vaše paže by měly být rovné od konečků prstů k ramenům.
- Ruce můžete zvednout současně s výpadem vpřed pro simultánní akci.
- 2 Zkuste boční zvýšení. Variací pro zvednutí paže je boční zvednutí. V tomto pohybu zvedáte ruce nad hlavu místo nad hlavou. Pro začátek vykročte do výpadu. Poté zvedněte ruce do stran, dokud nebudou ve výšce ramen. Lokty mějte mírně pokrčené.
- Vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Pokud chcete, můžete zvedat ruce současně s výpadem.
- 3 Proveďte přední zvednutí. Další variací na zvednutí paže je přední zvednutí s vaším výpadem. Dokončete krok vpřed do výpadu. Při kroku zvedněte ruce před sebe. Dlaně mějte obrácené k zemi. Alternativně můžete dlaně otočit tak, aby byly proti sobě. Zastavte, když jsou vaše paže mírně vyšší než rovnoběžné, přibližně v úrovni ramen.
- Pokud chcete, můžete zvednout ruce současně s tím, jak vstoupíte do výpadu.
- 4 Držte závaží v náručí. Pokud chcete přidat další výzvu, držte činky, když dokončíte výpad a zvednutí paže. Začněte s malými váhami, například pět liber. Dokončete cvičení stejným způsobem, pouze držte závaží v rukou.
- Při přidávání váhy nezapomeňte sledovat formu výpadu. Stále byste měli být schopni dokončit výpad ve správné formě, i když držíte ruční závaží. Pokud váha zkazí vaši formu, měli byste se vrátit k zvedání paží bez váhy.
Metoda 3 ze 3: Zkoušení výpadových variací
- 1 Proveďte zpětný výpad. Reverzní výpady jsou variací na standardní přední výpad. Chcete -li provést zpětný výpad, ustupte levou nohou, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy. Sklopte tělo, dokud kolena nebudou svírat 90 stupňů. Měli byste skončit ve stejné pozici jako váš přední výpad. Zatlačte se zpět do stoje.
- Opakujte s druhou nohou krok zpět.
- Zpětný výpad je téměř stejný pohyb, ale v opačném směru. Protože místo vpřed šlapete dozadu, může to být pro lidi obtížnější.
- 2 Zkuste boční výpad. Chcete -li provést boční výpad, vykročte pravou nohou doprava. Přesuňte asi 70% své hmotnosti na pravou nohu a dalších 30% své váhy ponechejte na druhé noze. Ohněte pravé koleno, dokud nebude v úhlu 90 stupňů. Vaše levá noha by měla být na úhlopříčce a bez váhy. Vaše levá noha by měla být plochá na zemi. Zatlačte se zpět do stoje s pravou nohou.
- Mezi nohama byste měli mít vzdálenost přibližně dvě stopy nebo 70 cm.
- Až budete hotovi, přepněte na levou nohu.
- 3 Zkuste chůzi. Chcete -li dokončit výpad, vykročte vpřed do svého předního výpadu. Když tlačíte nahoru, nevracejte se do výchozí polohy. Místo toho přiveďte levou nohu dopředu tím, že budete balancovat na pravé noze. Nejprve položte levou nohu na patu a tělo posuňte dopředu do předního výpadu levé nohy.
- Pokaždé, když se vytlačíte z výpadu, přeneste zadní nohu dopředu do výpadu. Při výpadu byste měli chodit po podlaze.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
