Pull ups může být skvělým způsobem, jak budovat sílu horní části těla a posilovat jádro. Vybudování a vytažení však vyžaduje čas. Pokud se chcete naučit tahy, začněte se základními pohyby začátečníka. Nakonec přejděte do pravidelných přítahů. Dávejte pozor na své tělo a netlačte na sebe příliš.
Kroky
Část 1 ze 3: Dělá pohyby pro začátečníky
- 1 Provádějte ohnuté paže. Chcete -li budovat svaly ramen a paží, začněte s pokrčenou paží. Chcete -li zavěsit ohnutou ruku, umístěte krabici poblíž vytahovací tyče, která umístí bradu těsně nad tyč. Položte ruce na tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám. Zvedněte se nahoru a mírně se držte nad hrazdou. Lokty mějte pokrčené a bradu přes tyč. V této poloze visí nad lištou tak dlouho, jak je to pohodlné. Postupně zvyšujte, jak dlouho budete viset nad hrazdou, jak budete stavět na vytahování.
- 2 Zkuste pár mrtvých. Mrtvé závěsy pomáhají budovat sílu vaší paže a umožňují vám nakonec se propracovat k vytahování. Chcete -li provést mrtvý závěs, položte židli poblíž vytahovací tyče tak, aby se vaše ruce dostaly pouze k tyči. Uchopte hrazdu dlaněmi směrem od sebe. Vytáhněte se asi o palec nahoru a pohybujte lokty na stranu, zatímco vytahujete tělo nahoru. Pokrčte kolena, abyste zvedli chodidla ze stoličky, a držte tuto pozici tak dlouho, jak je to pohodlné.
- Při tomto pohybu by se vaše ramena neměla vůbec zvedat. Pokud zjistíte, že se vaše ramena zvedají vzhůru, musíte předtím, než přejdete na skutečné přítahy, získat více síly.
- 3 Pomalu spusťte tělo. Snižování těla vyžaduje také praxi. Abyste se dostali do závěsu při spouštění těla, položte židli pod přítlačnou tyč a chyťte ji rukama od sebe na šířku ramen a dlaněmi směrem k sobě. Při napínání svalů sestupte ze židle. Velmi pomalu snižte své tělo. Poté se vraťte na židli a postup opakujte.
- Toto cvičení byste měli provádět každý den, dokud nebudete moci pomalu spouštět tělo. Měli byste být schopni ovládat rychlost svého těla, když ho snižujete. Pokud zjistíte, že rychle klesáte dolů, nejste připraveni dělat přítahy.
- 4 Najděte si rozvrh těchto cvičení. Měli byste se zaměřit na procvičování jednoho aspektu přítahů každý den, když se propracujete k pravidelným přítahům. Vytvořte si pro sebe rozvrh, kde budete střídavě cvičit různé aspekty přítahu, mezi kterými budou dny odpočinku.
- Začněte závěsnými cviky. Dělejte sady trvající asi 20 až 30 sekund s jednou až dvěma minutovými přestávkami mezi nimi. Dělejte to každý druhý den, abyste si vybudovali svaly.
- Poté přejděte na cvičení snižující tělo. Jděte na osm opakování snížení těla. Proveďte dvě nebo tři sady a mezi sériemi odpočívejte minutu. Sady provádějte obden.
- Jakmile se budete cítit pohodlně, začněte kombinovat cviky na zavěšení a spouštění a pamatujte na přestávky mezi nimi. Nakonec zjistíte, že se cítíte pohodlně, když zvedáte tělo a přecházíte do zátahu.
Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACEKliky, přítahy a poklesy jsou dobrým způsobem, jak posílit své tělo natolik, aby bylo možné provést přítah. Důležitý je však také silový trénink a kardio. Silový trénink vám pomůže rozvíjet ramena a zádové svaly, zatímco kardio je užitečné, protože pokud máte nadváhu, bude velmi těžké zvednout vlastní tělesnou hmotnost.
reklama
Část 2 ze 3: Přechod na Real Pull Ups
- 1 Začněte zavěšením a tahem za bradu. Než začnete naplno vytahovat přítahy, zapracujte na tom, čemu se říká visení a tahání brady. Začněte třemi až pěti 20 až 30 sekundovými opakováními jednoduše držením vytahovací tyče, jak vaše tělo visí dolů. Poté se postavte na židli s bradou nad táhlem nahoru. Poté ohněte kolena tak, abyste drželi tělo nad hrazdou. Proveďte tři až pět opakování tohoto cvičení a držte pózu po dobu pěti až 10 sekund pro každé opakování.
- Cvičte toto cvičení každý druhý den, dokud s ním již nebudete bojovat.
- 2 Dělejte negativní tahy. Negativní přítahy vám pomohou naučit se aspekty cvičení snižujících tělo, které snižují tělo. Chcete -li provádět negativní tahy, opakujte cvičení na židli, kde spustíte tělo. Poté se jen mírně zvedněte. Zvedněte své tělo tak daleko, jak můžete, aniž by vaše pohyby byly trhavé. Proveďte čtyři až šest opakování tohoto pohybu.
- Můžete jít dál, jakmile se vám negativní tahy stanou pohodlnými.
- 3 Přechod do řádků. Chcete-li provádět řady, umístěte vytahovací tyč na dřepový regál, dokud nebude vysoký po pás. Umístěte se pod lištu. Ruce držte o něco dále než na šířku ramen. Měli byste být buď v obrácené klice, nebo v prkně. Narovnejte ruce a nechte své tělo viset pod tyčí, nohy držte před sebou. Poté přitáhněte hruď k baru. Podržte to tři sekundy.
- Jakmile se dokážete pohodlně věnovat třem sadám po 15 řadách, můžete přejít k plnému zatažení.
- 4 Začněte dělat shyby. Poté, co si postupně vybudujete své dovednosti, byste měli být schopni začít dělat přítahy. Postavte se do zavěšené polohy a uchopte přítlačnou tyč. Držte dlaně směrem od sebe a vytáhněte tělo nahoru. Pokračujte v tažení, dokud se brada nepřiblíží k tyči, na chvíli se zastavte a pak sklopte tělo. ODBORNÁ TIP
Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACE Monica Morris je certifikovaná osobní trenérka ACE (Americká rada pro cvičení) se sídlem v oblasti San Francisco Bay. S více než 15 lety zkušeností s kondičním tréninkem zahájila Monica vlastní tělesnou přípravu a získala certifikaci ACE v roce 2017. Její tréninky kladou důraz na správné rozcvičení, ochlazení a protahovací techniky. Monica Morrisová
Osobní trenér s certifikací ACEZajistěte si ochranu rukou. Při vytahování je důležité používat rukavice, protože v opačném případě se kůže na rukou vyčerpá dříve, než to udělá vaše tělo.
- 5 Postupně přidávejte přítahy. Zpočátku možná budete moci každý den udělat jen několik tahů. Nepřidávejte přítahy příliš rychle. Pokud půjdete příliš rychle, můžete se namáhat. Snažte se každý den přidat do svých sad pouze jeden až dva přítahy. reklama
Část 3 ze 3: Provedení bezpečnostních opatření
- 1 Před zahájením nového tréninkového plánu se poraďte s lékařem. Nikdy byste neměli skočit do tréninkového plánu, než si promluvíte s lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké základní zdravotní potíže. Než se pokusíte provést vytahování, poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás tahy bezpečné.
- Promluvte si s lékařem o všech stávajících problémech nebo obavách se zády, krkem, rameny, lokty nebo zápěstími.
- 2 Vyhněte se skákání. Pokud jste nováčkem ve vytahování, můžete mít sklon skákat, abyste pomohli svému tělu pohnout vzhůru. To vám brání používat správné svaly k vytahování. Pokuste se zvednout tělo pouze rukama a horními svaly. Neskákejte, jak vytahujete.
- 3 Omezte provádění přítahů dvakrát až třikrát týdně. Dvakrát až třikrát týdně byste měli provádět pouze přítahy nebo jiné posilovací cviky. Dělání přítahů častěji než to může způsobit napětí. Vždy si dejte odpočinkový den mezi dny, kdy děláte shyby. reklama
Vytáhněte formulář, cvičení a rozvrh
Základní vytahovací formulář Cvičení k navýšení na Pull Ups Vytáhněte plánKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Moje váha je 80 kg na 6 stop, ale nedokážu udělat ani jedno přitlačení. Do měsíce musím udělat minimálně 6 chinupů. Jaká cvičení bych měl dělat, abych zvýšil svoji sílu? inaya khan Čím silnější jste, tím větší váhu můžete zvednout. 1.) Trénujte konkrétně pro sílu. 2.) Uspořádejte svá cvičení kolem základních výtahů. 3.) Zvyšte váhu, snižte počet opakování. 4.) Naplánujte si asistenční cvičení. 5.) Nebojte se selhání. 6.) Prodlužte si odpočinek.
- Otázka Jak mohu přejít z možnosti držet blokování jedné paže na plné přítahy jednou rukou po postupových plošinách a zranění? Použijte odporový pásek a přivažte jej kolem tyče, na které chcete zatáhnout. Dále dejte nohu do smyčky, přidržte se tyče a zkuste udělat normální kliku. Odporový pás by vás měl tlačit nahoru, což je mnohem jednodušší.
- Otázka Ve škole máme testy kondice, zvládne je jen hrstka dívek a já bych chtěla být jednou z nich. Nikdy jsem necvičil, ale mohu získat asi 3/4. Jaká cvičení mohu zlepšit? Brian Greenberg Pouze shyby opravdu pomáhají dělat více shybů. Mnoho tělocvičen pomohlo vytáhnout stroje, které uberou váhu z vašeho těla, takže můžete budovat svaly a zvyknout si na to. Pokud nemůžete jít do posilovny, požádejte o pomoc přítele. Pověste z baru, ohněte kolena, překřižte kotníky a požádejte svého přítele, aby vás držel za nohy a pomohl vám vstát. Pokud to děláte asi 2–3 dny v týdnu, pak než se nadějete, budete to dělat sami.
reklama
