Ležící hrdina představuje nebo 'Supta Virasana' je pokročilá a náročná jógová pozice, která je poměrně populární. Póza ležícího hrdiny pokračuje z běžné pózy hrdiny. Po vytvoření pozice hrdiny bude praktikující pokračovat v póze a pomalu se sklánět dozadu, dokud nebude rovnoběžný se zemí. Zatímco ležící pozice hrdiny je rozhodně náročnější než pozice hrdiny, nabízí výhody, pokud jde o cílení na různé svalové skupiny. S určitými znalostmi a mírnými zkušenostmi s jógou se můžete naučit ležícího hrdinu.
Kroky
Část 1 ze 3: Počínaje Hero Pose
- 1 Postavte se na podložku. První věc, kterou musíte udělat, abyste se dostali do pozice Hero, je správně se postavit na podložku. Bez správného umístění na podložku se na pózu nebudete moci připravit.
- Postavte se na podložku s koleny, holeními a chodidly na podložce.
- Vaše nohy (od chodidel ke kolenům) by měly být od sebe vzdáleny na šířku boků.
- Vaše tělo by mělo být nakloněno trochu dopředu.
- Nadechněte se a vydechněte, když se ocitnete.
- 2 Pomalu si sedněte mezi paty. Poté, co jste položeni na podložku s chodidly na šířku boků, budete si muset pomalu sednout mezi paty. Tento pohyb provádějte pomalu a záměrně, jinak byste mohli pohyb zpackat nebo si ublížit.
- Když se spustíte dolů, můžete si dát ruce na stehna s rukama rovně, nebo si můžete dát ruce na lýtka pro podporu.
- Vsuňte palce do kolenních rýh a jemně srolujte lýtkové svaly ven a dozadu.
- Stiskněte kolena k sobě a ujistěte se, že nejsou dále než na šířku boků.
- Pohybujte se pozadu pomalu dolů směrem k zemi mezi nohama.
- 3 Pokud nemůžete sedět na zemi, použijte polštář nebo blok. Pokud nejste schopni zcela sedět na podlaze mezi nohama, posaďte se na polštář nebo blok. Rekvizity jsou tu od toho, aby vás podpořily, a jakýkoli počet faktorů může způsobit kolísání v jejich používání.
- 4 Ujistěte se, že váš trup je kolmý na vaše nohy a chodidla. Nyní, když sedíte na zemi (nebo na polštáři), musíte se ujistit, že váš trup je přímo ve vzduchu. Sezení vzpřímeně, kolmo k vašim chodidlům, podpoří dobré držení těla a protáhne svaly.
- Narovnání trupu dokončí hrdinskou pózu.
- Nadechněte se a vydechněte, když se přihlásíte svým postojem. Zastrčte pánev a zapojte jádro. Při nádechu zvedněte korunu hlavy. S výdechem se usaďte a vycentrujte.
- Udělejte si chvilku na protažení a užijte si pózu.
Část 2 ze 3: Přechod z hrdiny na ležícího hrdinu
- 1 Před dalším pohybem se zhluboka nadechněte. Než začnete přecházet z pozice hrdiny do polohy ležícího hrdiny, měli byste zhluboka dýchat a vydechovat a vydechovat. Hluboké dýchání pomůže uvolnit vaši mysl a tělo.
- Nadechněte se a počítejte do 5.
- Pomalu začněte dlouhý výdech a počítejte od 6 do 10.
- Opakujte to tolikrát, kolikrát chcete.
- 2 Položte dlaně za chodidla. Pomalu položte dlaně na podložku za chodidla. Tím se spustí proces ležení z pozice hrdiny. Konec tohoto přechodu bude plný odpočinek.
- Jakmile je položíte na podložku za sebou, pohybujte rukama, rukama a dlaněmi pomalu.
- Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a záměrné a kolena se nikdy nezvedají ze země.
- Pokud chcete, pokračujte v dechových cvičeních.
- 3 Nakloňte se a jděte rukama dozadu. Pomalu začněte proces předklonu. Současně vezměte ruce (a dlaně), které jsou již na zemi, a s předkloněním jděte s nimi dále od nohou.
- Jedná se o přechodnou polohu, kterou budete dělat záměrně.
- Proces opírání bude pokračovat, dokud nebudete téměř rovnoběžní se zemí.
- Pohybujte se pomalu, abyste si neporanili záda ani nevytáhli žádné svaly. Zatímco určité nepohodlí je v pořádku, bolest není a můžete přestat, kdykoli se vám to zdá správné. Dýchejte a přijměte, že toto je postoj pro vás dnes.
- 4 Přineste lokty k podložce a položte ruce dolů. Pokračujte v procesu sklápění/opírání dozadu. Ujistěte se, že se vaše lokty nyní dotýkají země a vaše předloktí leží na zemi v jedné linii s chodidly a nohama.
- Vaše ruce by se nyní měly dotýkat posledních pár palců spodní části chodidel. Vaše paže by měla být kolmá s předloktím.
- Trup by měl být mírně skloněný k pažím a zemi.
- Zajistěte, aby kolena byla zasunuta k sobě navzájem a aby nebyla širší než šířka boků. Pokud se zvedněte ze země, zapojte je dolů nebo trochu zvedněte, aby se dotýkaly podlahy. Otevřete hrudník a zapojte jádro, abyste chránili záda. Pokud cítíte nepohodlí, zapojte svaly jádra, abyste se mírně zvedli z pozice.
- 5 Sklopte zbytek těla na zem. Pomalu začněte proces spouštění těla dolů na zem. Snížením těla na zem dokončíte polohu ležícího hrdiny.
- Když spouštíte tělo na zem, pomalu klouzejte předloktí dopředu, aby se vaše ruce chytily za paty vašich nohou.
- Držte pózu a zhluboka dýchejte.
- Pokud chcete, natáhněte ruce nad hlavu a protáhněte je.
- 6 Uvolněte se z pózy. Poté, co držíte pózu tak dlouho, jak chcete, bude načase se z pózy uvolnit. Kvůli zúžení těla můžete při opuštění pozice cítit uvolnění.
- Ukončete pózu stisknutím paží a loktů.
- Pomalu se tlačte na předloktí, zvednutím položte ruce na podložku a pomalu jděte k nohám, dokud nebudete ve vzpřímené poloze.
- Použijte všechny svaly, včetně svalů žaludku a svalů nohou.
Část 3 ze 3: Příprava na ležícího hrdinu
- 1 Zjistěte, zda jste dostatečně zdatní nebo zdraví. Ležící hrdina představuje mírnou až pokročilou pózu. Než to zkusíte, musíte vědět, zda jste dostatečně fit. Zvážit:
- Mluvit se svým lékařem.
- Diskutujte o póze a informovanosti svého těla a úrovni flexibility s osobním trenérem nebo instruktorem jógy.
- Ujistěte se, že zapracujete do pozice tím, že začnete s jednoduššími a začátečnickými pózami.
- Okamžité zastavení, pokud cítíte bolest nebo vysokou míru nepohodlí.
- Vyhněte se této póze, pokud máte trvalé problémy se zády, jste těhotná nebo máte jiné relevantní zdravotní problémy.
- 2 Najděte si prostředí, kde se můžete vnitřně soustředit. Nácvik pózy ležícího hrdiny se nejlépe provádí na místě, které vám umožní poslouchat své tělo při práci na složitých pohybech.
- 3 Položte podložku na rovný povrch. Jakmile najdete dobré umístění, ujistěte se, že máte rovný povrch, na který položíte podložku na jógu. Rovný povrch je velmi důležitý, protože během pózy budete ležet a ležet. Pokud nemůžete najít rovný povrch, kde jste, podívejte se na jiné místo.
- 4 Před začátkem si procvičte dechová cvičení. Mnoho lidí, kteří se věnují józe, rádo začíná dechovými cvičeními, než zahájí různé pohyby a pózy. To je velmi doporučeno, protože to nejen pomáhá uvolnit vaše tělo, ale také pomáhá vyčistit vaši mysl.
- Dýchej z hluboka.
- Zvažte počítání dechů. Nadechněte se a poté počítejte do pěti. Začněte s výdechem v šest a dokončete jej v deseti.
- Experimentujte s dýcháním a v případě dotazů se poraďte s učitelem jógy.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Spropitné
- Chcete -li tuto pózu upravit, můžete si lehnout na podložku, pod kotníky si dát podprsenku nebo srolovaný ručník, omotat popruh za kolena a kolem stehen nebo si pod boky umístit blok, na kterém si sednete.
Varování
- Necvičte tuto pózu, pokud nejste pod vedením zkušeného učitele.
- Tato póza může zhoršit problémy s nohou nebo se zády. Před pokusem o tuto pózu se poraďte s lékařem, pokud máte migrény, srdeční problémy nebo problémy s koleny, kyčlemi nebo křížem.
