Sedící řada lan je silový trénink, který procvičí záda a ramena. K tomu potřebujete mít kabelový stroj, takže pokud jej doma nemáte, podívejte se do místní posilovny. Dostaňte se do polohy tím, že si sednete na podlahu před stroj a poté budete při vytahování kabelu držet záda rovná a nehybná.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Provedení sedící kabelové řady
- 1 Nastavte hmotnost na odpovídající značku. Pokud právě začínáte, nastavte jej na nejnižší nastavení. Posuňte kladku dolů na nejnižší příčku. Pokud znáte požadovanou hmotnost, přesuňte místo toho kladku na tuto úroveň.
- Nechcete začít s něčím příliš těžkým, protože byste se mohli zranit. Musíte pracovat do větší váhy. Buďte obzvláště opatrní, pokud jste v minulosti měli zranění ramene nebo dolní části zad.
- 2 Posaďte se na podlahu před lanovým strojem. Měl by mít nízký kabel jen pro cvičení, jako jsou řady kabelů vsedě. Pokud nemůžete sedět na podlaze kvůli problémům s pohyblivostí, posaďte se na lavičku před lanovým strojem, který má na této úrovni kabel, což poskytne podobný styl cvičení.
- 3 Pokrčte kolena a položte chodidla na podložky. Při tahání za lanko je třeba podepřít nohy, položte je tedy na podložky před sebe. Některé stroje mohou mít jen základnu, kde si místo toho můžete podepřít paty.
- Potřebujete jen mírně pokrčit kolena, ale neměla by být rovná na podlaze.
- Během tažení je třeba opřít nohy o podložky, takže pokud je stroj nemá, musíte improvizovat. Nejlepší možností je použít krok (druh používaný pro kroková cvičení). Podepřete chodidla o stranu schodiště, abyste je při veslování podepřeli.
- 4 Uchopte rukojeť a narovnejte záda. Nakloňte se, abyste chytili kliku. Zatáhněte dozadu a posaďte se rovně. Uchopte rukojeti, jako byste drželi hrnky, protože je to obvykle v-grip.
- Pokud se jedná o rovnou tyč, můžete ji uchopit buď přesahem, nebo pod rukou. Použití podbitého úchopu vám usnadní ramena.
- Budete muset natáhnout ruce, abyste se posadili vzpřímeně.
- 5 Zatlačte ramena k sobě a držte rovná záda. Během celého cvičení se ujistěte, že máte rovná záda. Nenaklánějte se. Také vytlačte hrudník a přitáhněte lopatky k sobě, což vám pomůže při práci v horní a střední části zad.
- I když držíte záda rovná a trup v klidu, můžete trochu ohnout boky, pokud vám to při cvičení pomůže. V žádném bodě se však neohýbejte v bocích.
- Při cvičení mějte zapnuté hlavní svaly, aby horní část těla zůstala stabilní.
- 6 Vytáhněte kabel zpět k trupu. Při tom tlačte lokty dozadu. Měli by zůstat po vašich stranách, ale pohybovat se směrem k vašim zádům. Přiveďte kabelový nástavec tak daleko, jak jen můžete, nebo tak daleko, jak to jen půjde, a pokud můžete, končí u vašeho trupu.
- Při vytahování kabelu směrem k sobě vydechněte.
- 7 Držte pozici několik sekund. Jakmile zatáhnete úplně dozadu, zůstaňte v této poloze několik sekund. Během toho se ujistěte, že jsou vaše lopatky přitlačeny k sobě, když je zastavíte.
- 8 Pomalu natáhněte ruce zpět do výchozí polohy. Pracujte proti napětí; nedovolte, aby vám kabel strhl paže dopředu. Pokud proti tomu nepracujete, ztrácíte polovinu tréninku.
- Nadechněte se a uvolněte kabel zpět do výchozí polohy.
- Slyšíte -li, jak se na lanovém stroji klepají závaží, pravděpodobně jste se vrátili příliš rychle.
- 9 Opakujte, dokud nezačnete cítit pálení. Nejdůležitější je soustředit se na správné provedení cviku. Jako začátečník začněte s 8–12 opakováními a poté odpočívejte. V tomto počtu opakování můžete vyzkoušet 2–3 série. Později můžete zpracovat více opakování a sérií. reklama
Metoda 2 ze 2: Provádění variací řad sedajících kabelů
- 1 Změňte tyč tak, abyste pracovali s různými svalovými skupinami. Různé přílohy budou pracovat s různými svalovými skupinami, proto je vyměňte a přidejte variaci ke cvičení. Většina lanovek by měla mít v blízkosti výběr přídavných zařízení, ale pokud je nemůžete najít, zeptejte se obsluhy. Chcete -li jeden vyměnit, jednoduše otevřete sponu na kabelu a sejměte nástavec. Poté nasuňte nový nástavec a zavřete sponu.
- Rozhodněte se pro upevnění v-grip pro procvičení vnitřních zádových svalů. Tato rukojeť je nejběžnější, takže můžete zjistit, že je již připevněna, pokud v posilovně používáte kabelový stroj. Nejvíce funguje na vaše kosočtverce a trapézové svaly, takže pokud je to váš cíl, vyberte si tento úchop.
- Uchopte širokou úchopovou tyč s křivkou, abyste zpracovali vnější záda a ramena. Uchopte tento typ tyče na koncích, abyste dosáhli nejlepšího tréninku. Poskytuje největší cvičení pro zadní deltoidní svaly a vnější svaly latissimus dorsi, což jsou vaše ramena a svaly na zádech pod pažemi.
- Pro bicepsy použijte podpažní tyč EZ.
- 2 Proveďte cvičení pouze s jednou rukou, abyste zajistili, že obě strany začnou cvičit. Druhou paži držte po boku. Když se zatáhnete za hrazdu, zkontrolujte, zda neotáčíte trup. Udržet se na místě je to, co bude svaly na té straně opravdu pracovat. To je obzvláště důležité na vaší nedominantní straně, protože vaše dominantní strana může udělat více práce, když používáte obě ruce.
- Možná budete muset vyměnit nástavec na kabelu, abyste jej mohli uchopit jednou rukou.
- 3 Zkuste sedící obličej zatáhnout a pracovat na horní části zad. Toto cvičení je velmi podobné sedící řadě kabelů, kromě toho, že taháte kabel směrem k obličeji. Vyměňte lištu za rukojeť se 2 lany. Když ho přitáhnete k obličeji, rozdělte rukojeť tak, aby lana šla po obou stranách vašeho obličeje. Snižte váhu zpět stejným způsobem jako při tahu za obličej pomalým natahováním paží. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
