Existuje řada cviků, které ve vašem jádru budují sílu a flexibilitu, ale jsou zajímavější než základní kliky. Jedním z nich je cvičení na lyžích. Lyžařské abs můžete dělat doma, aniž byste potřebovali speciální vybavení. Možná si však budete chtít promluvit se svým lékařem, než začnete s tímto nebo jiným novým cvičením, zvláště pokud máte chronický zdravotní stav nebo se zotavujete z nedávného zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zvládnutí lyžařských abs
- 1 Začněte v pozici prkna. Cvičení na lyžích je variací na prkno, takže začínáte v plné rovné poloze prkna. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou umístěna přímo pod rameny a záda jsou plochá.
- Udržujte hlavu a krk v neutrální poloze. Nekrčte krk ani nevystrčte ramena kolem uší.
- 2 Zapojte své jádro. Ski abs je cvičení na břicho, takže většina vaší síly a stability bude pocházet z vašich břišních svalů. Lehce stáhněte jádro, abyste zapojili svaly. Nezadržujte dech.
- Než začnete cvičit, možná se budete chtít zhluboka nadechnout z pozice prkna, takže si na dýchání zvyknete a zapojíte také břišní svaly.
- 3 Vyskočte nohama nahoru a doprava. Chcete -li zahájit cvičení na lyžích, přeskočte oběma chodidly na pravou stranu těla. Pokrčte kolena a snažte se mít kolena těsně mimo pravý loket.
- Trup udržujte plochý a rovnoběžný s podlahou. Udržujte stabilitu pomocí břicha.
- 4 Skočte zpět na prkno. Jakmile dokončíte skok doprava, budete chtít vyskočit nohama úplně zpět do úplné pozice prkna, kde jste začínali. Opět se zaměřte na udržení trupu rovnoběžně s podlahou.
- 5 Vyskočte nohama nahoru a doleva. Z prkna okamžitě přeskočte na druhou stranu. Pokud jste někdy viděli sjezdaře, nyní chápete důvody názvu tohoto cvičení. Pohyby jsou poněkud podobné lyžařským.
- Poté, co skočíte na druhou stranu, nezapomeňte před cvičením skočit zpět na prkno. Mezi každou stranou se vraťte do středové polohy prken.
- Pomocí kluzáků pod nohama můžete do cvičení na lyžích přidat novou výzvu. Spadněte do loktů a předloktí, aby měl váš trup trochu větší stabilitu.
- 6 Dokončete 30sekundový interval. Cvičení na lyžích se nejlépe provádí v určitém intervalu, než v určitém počtu sérií. Nastavte si stopky na 30 sekund nebo minutu a během té doby udělejte s dobrou formou tolik lyží, kolik můžete. reklama
Metoda 2 ze 3: Dělat další břišní cvičení
- 1 Vyzkoušejte různé varianty prken. Plank je jedním z nejlepších cviků, které můžete udělat pro vybudování síly ve svém jádru, ale obyčejné prkno vás může po chvíli nudit. Boční a zpětná prkna mohou vašemu tréninku dodat rozmanitost a také vám poskytnou důkladnější trénink břicha.
- Pokud jde o boční prkno, chcete se na jedné straně zvednout a skládat si kotníky jeden na druhý. Toto cvičení je náročným cvičením pro vaše šikmé svaly, svaly probíhající po stranách vašeho jádra. Ujistěte se, že děláte boční prkno na obou stranách.
- Reverzní prkno je stejné jako běžné prkno, pouze jste obráceni ke stropu, nikoli k podlaze. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny, konečky prstů směřují k vašim chodidlům.
- Můžete také experimentovat s roztažením nohou, vyvážením rukou nebo nohou na stabilizačním míči nebo sevřením činek. Tyto variace vám umožňují přidat do prkna další cvičení, jako jsou řady nebo kudrlinky.
- 2 Přidejte do reverzního prkna zvedání nohou. Pokud je jednoduché obrácené prkno příliš snadné (nebo příliš nudné), můžete zvýšit obtížnost cvičení zvednutím první nohy a poté druhé. Vaše jádro dostane cvičení stabilizující vaše tělo a zvedání nohou zkroutí vaše spodní břicho.
- Při zvedání nohou dbejte na to, aby vaše boky zůstaly po celou dobu cvičení zvednuté ve stejné výšce.
- 3 Střídejte intervaly mezi lyžemi a burpees. Burpees jsou klasické cviky s vlastní váhou, které opravdu dobře fungují s lyžemi. Ačkoli burpees fungují jako vaše jádro, jsou to procvičení celého těla, které také procvičí váš hrudník, paže a nohy.
- Chcete-li udělat burpee, postavte se nohama zhruba na šířku ramen. Spusťte do dřepu a poté položte ruce přímo před nohy. Skočte nohama zpět do prkna a poté zpět dopředu do svých rukou. Explodujte do vzduchu, ruce nad hlavou, pak přistaňte a okamžitě se vraťte do dřepu pro další opakování.
- Zkuste udělat 30sekundový interval burpees a poté 30sekundový interval na lyžích.
- 4 Otestujte si rovnováhu pomocí drtí na lodi. Crunch lodi je dalším cvičením na posílení síly ve vašem jádru. Toto cvičení je inspirováno představením lodi při józe a přináší do hry celé vaše jádro, které pomáhá udržovat rovnováhu a stabilizovat vaše tělo.
- Ze sedící polohy (na podlaze) pokrčte kolena a poté zvedněte nohy, až budou kolena přes boky a vaše holeně zhruba rovnoběžné s podlahou. Předkloňte se a mějte páteř rovně a ramena a krk neutrální, dokud váš trup a nohy nevytvoří tvar „V“. Natáhněte ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy.
- Při nádechu natáhněte nohy rovně a snižte horní část těla, dokud nebudete téměř rovnoběžně s podlahou. Nesnižujte až na podlahu.
- Vraťte se zpět do tvaru „V“ a opakujte cvičení. Proveďte 30sekundový interval drtí lodí a poté přejděte k něčemu jinému.
- 5 Procvičte své břišní svaly pomocí ruského zákrutu. Ruský twist je klasické cvičení na břicho, které se zaměřuje na vaše šikmé i dolní části břicha. Toto cvičení se provádí ze sedící polohy (na podlaze), kolena pokrčená tak, aby vaše chodidla byla plochá na podlaze.
- Sepněte ruce a opřete se, záda držte rovně. Otočte ze strany na stranu, ruce natáhněte. Při kroucení by se vaše ruce měly dostat ven z obou stehen.
- Čím více se budete opírat, tím větší výzva bude toto cvičení pro vaše spodní břišní svaly. Můžete také zvednout nohy, aby to bylo obtížnější. Poté také prověří vaši rovnováhu, podobně jako drtí lodě.
Metoda 3 ze 3: Budování Six Pack
- 1 Vyhněte se drtí. Drtí tlačí na vaše obratle, takže jejich časté provádění může časem vést ke zranění. Je důležité přidat rozmanitost a provádět cvičení, která procvičují břišní svaly, aniž by zaokrouhlovala trup a boky. Pokud chcete silnou a definovanou oblast břicha, musíte zahrnout cvičení, která se konkrétně zaměřují na všechny různé svaly ve vašem jádru.
- Pokud budete hodně drtit, můžete si vlastně zhoršit držení těla nebo si dokonce poranit obratle nebo ploténky. Místo toho se zaměřte na cviky, které udržují hlavu a krk v jedné linii a prodlužují břišní oblast, například lodní kliky.
- 2 Trénujte své abs v kategoriích. Udělejte si čas, abyste se seznámili se základními pohybovými vzory vašich hlavních svalů a s tím, jak spolupracují. Pak si můžete vytvořit rutinu se cvičeními, která se zaměřují na vaše horní břišní svaly, dolní břišní svaly a šikmé svaly.
- Úplný sed-leh je příkladem klasického cvičení na břišní svaly. Pokud však děláte pouze cvičení, jako je toto, zaměřené na horní část břicha, nikdy nedostanete žaludek, který chcete.
- Twistovací cvičení, jako je ruský twist, zpracují vaše šikmé svaly. Jakékoli cvičení, které zahrnuje opření trupu dozadu nebo zvedání nohou, také procvičuje dolní část břicha.
- 3 Začněte s dietou s vysokým obsahem bílkovin. Ve světě fitness se běžně říká, že se abs vyrábí v kuchyni. Zdravá strava s vysokým obsahem bílkovin a mírným celkovým obsahem kalorií vám pomůže spalovat tuky a budovat svaly.
- Zaměřte se na libové maso, jako je krůta a kuře. Pokud nejíte maso, podívejte se na rostlinné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, například tofu a další sójové produkty.
- Zajistěte, aby vaše tělo dostalo všechny vitamíny a minerály, které potřebuje. Pokud nedostáváte dostatek vitamínů a minerálů prostřednictvím jídla, vezměte si doplněk s více vitamíny, ale mějte na paměti, že jídlo je stále nejlepší způsob, jak získat potřebné vitamíny a minerály.
- 4 Jezte často malá jídla. Pokud se snažíte zbavit tvrdohlavého břišního tuku, menší porce jídla pětkrát nebo šestkrát denně zabrání vašemu tělu hromadit další kalorie jako tuk. Také budete pravděpodobně svačit méně, protože jíte častěji.
- Pokud vám váš pracovní rozvrh opravdu neumožňuje jíst malé jídlo každé dvě nebo tři hodiny, můžete si místo toho dát menší proteinovou svačinu, kterou můžete sníst u stolu nebo v práci.
- Častější konzumace menších jídel také zvýší váš metabolismus, takže při cvičení spálíte více tuků.
- 5 Zapojte se do 30denního programu výzev. 30denní výzva může pomoci, zvláště pokud jste na chvíli cvičení zanedbali a pokoušíte se do něj dostat znovu. Informace o 30denních výzvách najdete na cvičebních webech, v posilovnách a fitness klubech.
- Některé 30denní výzvy jsou zaměřeny na budování konkrétní části vašeho těla, například vašich abs. Pokud chcete vybudovat tak napjatý, posílený balíček šesti, výzva vám může dát skok k dosažení vašich cílů.
- 6 Absolvujte základní školení v nesledujících dnech. Nebudete budovat silné břišní svaly, pokud nedovolíte svalům, které jste cvičili na plný úvazek, se po tréninku zotavit. Pokud chcete vyvinout šest balení, nechte mezi tréninky břicha alespoň 24 hodin.
- Základní školení můžete například provádět v pondělí, ve středu a v pátek. V úterý, ve čtvrtek a v sobotu proveďte lehčí kardio trénink, jako je chůze nebo běh, který se cíleně nezaměřuje na vaše jádro.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Varování
- Toto cvičení zpochybňuje ramena, takže před pokusem o toto cvičení byste měli mít dostatečnou stabilitu a sílu, abyste to zvládli, aniž byste si ublížili (tj. Měli byste být schopni držet prkno po dobu 60 sekund nebo provést silnou kliku).
- Pokud jste měli zranění zad, neměli byste toto cvičení provádět bez lékařského povolení. Náraz a náhlé otřesy při bočním skákání mohou zhoršit nebo dokonce způsobit problémy se zády, pokud na začátku nejste dobře připraveni.
