Jak provést tricepsové zpětné vrhy

Tricepsové provize jsou snadné a všestranné cvičení s vlastní váhou, které je stále oblíbenější. Tricepsové kickbacky nejenže izolují a procvičují vaše tricepsy, ale také vám pomohou pracovat se souvisejícími svalovými skupinami a posílit vaše jádro. Tricepové provize však představují pro nováčka určité výzvy. Naštěstí správnou přípravou, správným prováděním pohybů a začleněním do své celkové rutiny zvládnete tricepsy.

Část 1 ze 3: Provádění zpětných rázů se závažími

  1. Obrázek s názvem Do Triceps Kickbacks Krok 1

    1 Držte činku zvolenou rukou. Než začnete, vyberte si ruku, kterou chcete začít. Po jeho výběru zvedněte činku. To je důležité, protože tato metoda provádění tricepsových zpětných rázů funguje pouze jednou rukou.
    • Začněte silnou rukou, abyste mohli pohyb sebevědoměji dokončit.
    • Pamatujte, že na konci sady si budete ruce střídat.
    • Uchopte váhu pevně, ale ne příliš pevně.
    • Pokud chcete, zvažte použití rukavic.


  2. 2 Postavte se do rozdělené pozice s jednou nohou vpřed. Po zvednutí činky se musíte před zahájením pohybu situovat do správného postoje.
    • Přední noha by měla být opakem ruky, kterou činku držíte.
    • Ujistěte se, že obě vaše nohy jsou pevně na podlaze.
    • Použijte své jádro, abyste se vzchopili.
    • Položte stejnou boční ruku na přední nohu (pravá ruka na pravou nohu).
  3. Obrázek s názvem Do Triceps Kickbacks Krok 3

    3 Předkloňte se ve stoje. Když se nakloníte dopředu, nastavíte své tělo tak, aby bylo dosaženo maximální efektivity při práci s tricepsy. To je důležité, protože působí triceps proti gravitaci.
    • Kloub dopředu v bocích.
    • Ujistěte se, že většina vaší hmotnosti se přenáší na přední nohu.
    • Pohybujte rameny dolů a dozadu.
    • Srovnejte hlavu a páteř.
    • Držte tuto pozici po celou dobu cvičení.
    • Tento cvik můžete také dokončit se sklonem s jedním kolenem na lavičce se stejnou boční rukou na přední části lavice.
  4. Obrázek s názvem Do Triceps Kickbacks Krok 4

    4 Ohnout loket. Vezměte paži, která drží váhu, a ohněte ji v lokti. Tento pohyb vás postaví k zahájení tricepsového zpětného rázu. Nezapomeňte:
    • Držte paži tak, aby byla rovnoběžná s trupem.
    • Ujistěte se, že je vaše předloktí svislé s podlahou.
    • Pohybujte jím pomalu a pevně.
  5. 5 Držte paže nehybně a zvedněte předloktí v oblouku. Zvednutím předloktí zpět obloukovým pohybem uděláte základní pohyb zpětného rázu tricepsu. Tento pohyb je v podstatě polovinou celkového pohybu.
    • Vydechnout
    • Zatlačte předloktí dozadu a narovnejte paži podél boku trupu.
    • Ujistěte se, že se vaše paže při návratu téměř uzamkne.
  6. 6 Posuňte předloktí dopředu. Otočte v lokti, držte paži v klidu, zatímco předloktí pomalu klesá do výchozí polohy, čímž činku vrátíte zpět k rameni. To je důležité, protože druhý pohyb vrátí vaši paži do výchozí polohy, abyste mohli dokončit další opakování.
    • Inhalovat.
    • Držte jádro v klidu.
    • Vaše paže by měla být nehybná a měla by být držena blízko těla.
    reklama

Část 2 ze 3: Zkoušení variací zpětného rázu

  1. 1 Použijte odporové pásy. Odporové pásy jsou skvělý způsob, jak provádět tricepsy bez závaží. V konečném důsledku bude odporový pás zastupovat závaží a umožní vám provádět tricepsové kopy normálně.
    • Postavte se na jeden konec odporového pásma oběma nohama.
    • Držte druhý konec pásku v jedné ruce.
    • Provádějte pohyby tricepsových zpětných rázů, jako byste měli v ruce váhu.
  2. 2 Klekněte si na posilovací lavici. Další variantou tricepsových úderů je kleknutí na činku - nebo podobný kus nábytku - místo stání. Postup zpětného rázu klečícího tricepsu:
    • Poklekněte na lavičku s jedním kolenem (jaké by bylo vaše přední koleno).
    • Druhou nohu držte na zemi.
    • Jednou rukou uchopte přední část lavice a podepřete se.
    • Provádějte pohyby tricepsových zpětných rázů, jako byste stáli.
  3. 3 Otočte zápěstí. Pravidelný zpětný ráz tricepsu můžete také změnit otočením zápěstí na konci pohybu tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru. Díky tomu se vaše zápěstí natáhne a zesílí pohyb.
    • Chcete -li to provést, když se činka setká s vaším bokem, otočte dlaň nahoru ke stropu.
    reklama

Část 3 ze 3: Efektivní používání zpětných rázů

  1. 1 Rozhodněte o počtu opakování a sad. Po zvládnutí tricepsových zpětných rázů se musíte rozhodnout, kolik opakování chcete při tricepsu udělat. Nakonec musíte vybrat několik opakování, která vám pomohou dosáhnout vašeho cíle, ale nepřekročí vás.
    • Na trénink proveďte tři sady tricepsů
    • Začněte s nižším počtem opakování, dokud vám nebude vyhovovat pohyb a váha, kterou používáte. Začněte například provedením 3 opakování pro první sadu, 4 opakování pro druhou sadu a 5 opakování pro poslední sadu.
    • Zvyšte počet opakování na sadu, jak si budete jistější. Například udržujte svou první sadu jako 3 opakování, druhé zvyšujte na 5 opakování a třetí na 7 opakování.
    • Poté, co jste s pohybem zcela spokojeni, se spokojte se 3 sadami po 8 opakováních.
  2. 2 Vyberte si další cvičení, kterými doplníte zpětný ráz tricepsu. Tricepsové provize jsou jen jedním cvikem, který by měl být používán ve spojení s jinými pohyby, které procvičují vaše paže. Mezi další cvičení patří:
    • Střídavý zvlnění bicepsu.
    • Dlaně vztyčené zápěstí.
    • Kroutí zápěstí dlaní dolů.
  3. Obrázek s názvem Do Triceps Kickbacks Krok 12

    3 Vytvořte si cvičební plán. Tricepsové provize jsou jen jedním z prvků vyváženého tréninkového režimu, který je zaměřen na zlepšení vaší celkové postavy. Nakonec musíte navrhnout týdenní rozvrh, ve kterém pracujete s kardiem a každou hlavní svalovou skupinou. Jedním z příkladů může být následující:
    • V neděli procvičte hrudník a tricepsy. Dokončete tricepsové kopy a bicepsové kudrlinky zde.
    • V pondělí si procvičte ramena a břišní svaly. Proveďte několik ramenních tlaků a drtí.
    • Odpočinek v úterý.
    • Ve středu dokončete cvičení nohou. Přemýšlejte o tom, že uděláte leg press nebo kudrlinky.
    • Ve čtvrtek procvičte záda a bicepsy. Zkuste pokrčit rameny nebo použijte veslovací trenažér.
    • Odpočinek v pátek.
    • V sobotu si zahrajte kardio. Myslete na běh, plavání nebo jízdu na kole.
  4. Obrázek s názvem Do Triceps Kickbacks Krok 13

    4 Pochopte bezpečnost při provádění tricepsových zpětných rázů. Přestože jsou tricepsové provize poměrně jednoduché, měli byste se poučit o běžných nebezpečích spojených s cvičením. Aniž byste věděli o běžných problémech, můžete se zranit.
    • Vyhněte se používání příliš velké hmotnosti. Nepoužívejte větší váhu, než je vám příjemné. Například byste měli začít s hmotností, která vás nezatěžuje, například 5, 10 nebo 15 liber. (2,27, 4,54 nebo 6,8 kg.).
    • Nedělejte jen tricepsy. Cvičení tricepsu by mělo být dokončeno ve spojení s dalšími pohyby, které pomáhají vypracovat blízké svalové skupiny. Zvažte provádění složených pohybů, jako je mrtvý tah nebo bench press, abyste zpracovali svaly poblíž.
    • Nejčastějším zraněním spojeným s tricepsovými nárazy jsou problémy s rotátorovou manžetou. Rotátorová manžeta se nachází v místě, kde se paže spojuje s ramenem. Pokud vás v této oblasti bolí, přerušte cvičení a poraďte se s lékařem.
    • Vězte, že existují kritiky za tricepsové provize. Někteří odborníci tvrdí, že toto cvičení vám neumožňuje vyvinout dostatečnou váhu na vaše svaly, což z něj činí neefektivní cvičení. Jiní odborníci tvrdí, že to potenciálně škodí vašemu rameni.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Populární Problémy

Vedoucí Ivy League Dartmouth se v sobotu utkají s Cornellem doma. Zde je návod, jak sledovat hru naživo online.

Zde je návod, jak sledovat dnešní hru Bengals vs Rams online bez kabelu. Zahrnuje možnosti pro diváky s pravděpodobným zájmem o koupi i mimo trh.

Recenze knihy - 'The Roger Federer Story: Quest for perfection' od Rene Stauffer

Purav Raja, jediný Ind v akci třetího dne Wimbledonu, když se ve dvouhře mužů staví na kurt po boku Francouze Martina.

Jak používat trapovou lištu pro mrtvý tah. Použití trap baru - také nazývaného hex bar - pro mrtvý tah je skvělý způsob, jak zpestřit trénink. Základní technika není odlišná od té, která se používá při provádění pravidelného mrtvého tahu. Ohnout se v kolenou, uchopit ...

Jak používat kineziologickou pásku. Kineziologická páska je elastická sportovní a fitness páska, která slouží k podpoře svalů, vazů a šlach a úlevě od bolesti. Tato páska je lehká a poskytuje podporu bez omezení pohybu. Pod...