Prsa a zadky jsou dvě z nejatraktivnějších a poutavých ženských aktiv-je proto důležité, aby vypadaly co nejlépe! Vzhledem k tomu, že váš zadek je sval, můžete se zvětšovat a posilovat cvičením a silovým nebo odporovým tréninkem; prsa jsou však tvořena tukem a žlázami, s prsními svaly vespod, takže zlepšení jejich vzhledu není tak jednoduché. Zdravá strava a cvičení mohou snížit obsah tuku a posílit, zpevnit a vybudovat svaly na hrudi, ale pamatujte, že neexistuje cvičení, které by mohlo tónovat skutečnou prsní tkáň.
Kroky
Část 1 ze 2: Cvičení pro pevnější zadek
- 1 Dělejte dřepy . Dřepy jsou vaším cvičením číslo jedna, pokud hledáte pevnější zadek a stehna. Správné provedení dřepu:
- Postavte se nohama na šířku ramen. Buď natáhněte ruce přímo před sebe, nebo je udržujte v kontrolované poloze blízko hrudníku.
- Sklopte zadek směrem k podlaze, jako byste se chtěli posadit na židli. Snažte se dostat stehna rovnoběžně s podlahou, ale nedovolte kolenům přesahovat prsty.
- Při tomto cviku mějte záda rovná a hlavu vzhůru a snažte se rozložit váhu rovnoměrně mezi obě chodidla.
- Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy a poté pokračujte po dobu osmi až deseti opakování.
- 2 Dělejte výpady . Výpady jsou dalším skvělým cvičením, jak dostat svůj gluteus maximus do kondice. Chcete -li je provést správně:
- Postavte se rovně a pravou nohou udělejte velký krok vpřed. Pokrčte obě kolena, dokud nebudou svírat pravé úhly. Nedovolte, aby se vaše pravé koleno protáhlo přes prsty na nohou, nebo aby se vaše levé koleno dotýkalo podlahy.
- Při výpadu mějte rovná záda a hlavu vzhůru. Také se snažte, aby vaše břišní svaly byly stažené, když se vrhnete do práce na břiše.
- Pomalu ustupte do stoje, poté opakujte - tentokrát vykročíte levou nohou vpřed. Pokračujte, dokud nedokončíte 10 opakování s každou nohou.
- 3 Provádějte zvedání nohou. Zvednutí nohou se provádí vleže na boku. Jsou to efektivní cvičení, protože vám umožňují současně pracovat na zadku a dolní části zad. Správné provedení zvedání nohou:
- Lehněte si na pravý bok a hlavu opřete o pravý loket. Pokud je to žádoucí, ohněte pravé koleno, ale levou nohu držte rovně a v jedné linii se zády.
- Udržujte nohu rovnoběžně se zemí, zvedněte levou nohu tak vysoko, jak můžete, bez pohybu boků. Levou rukou můžete podepřít boky a zabránit jejich vyklápění dozadu.
- Při zvedání nohy stlačte svaly zadku a snažte se udržet břišní svaly pevné. Pomalu spusťte nohu zpět do výchozí polohy a poté opakujte osm až desetkrát, než přejdete na druhou nohu.
- Kolem kolen můžete nosit kotníkové závaží, abyste zvýšili odpor a učinili toto cvičení náročnějším.
- 4 Provádějte provize. Zpětné kopy na jedné noze vám umožní pracovat na zadku a zároveň vám pomohou posílit spodní část zad. Správný výkon:
- Spadněte na všechny čtyři, ruce zarovnejte pod ramenem a kolena zarovnejte pod boky.
- Koleno držte v úhlu 90 stupňů a zvedněte pravou nohu co nejvýše za sebe. Při zvedání stahujte svaly na zadku.
- Při cvičení držte krk v jedné linii s páteří - nesnažte se zvednout hlavu. Pokuste se také vyhnout vyklenutí páteře při zvedání nohy.
- Sklopte nohu zpět do výchozí polohy a pokračujte po dobu osmi až deseti opakování. Poté opakujte s levou nohou.
- Pokud chcete intenzivnější cvičení, snažte se držet nohu rovně při zvedání místo ohýbání kolena nebo přidejte kotníkové závaží pro zvýšení odporu.
- 5 Udělejte mosty . Mosty jsou velmi snadná cvičení, ale přinášejí skvělé výsledky! Bez nich by nebyla žádná rutina tónování zadku úplná! Vystupovat:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly přibližně na šířku ramen. Vaše paty by se měly prakticky dotýkat vašeho zadku a vaše dlaně by měly být přitlačeny k podlaze.
- Zvedněte boky ze země a přitom pevně sevřete svaly zadku a nasávejte bříško. Zvedněte, dokud vaše tělo nevytvoří přímou diagonální linii od kolen k ramenům.
- Při zvedání mírně zatáhněte bradu a pamatujte si, že výtah by měl pocházet z vašich zadních svalů, nikoli z vašich hamstringů. Pomalu spusťte zadek zpět na zem a poté pokračujte po dobu osmi až deseti opakování.
- 6 Provádějte boční posilování. Boční posily jsou dalším snadným, ale účinným cvičením pro zpevnění zadku. K jejich provedení budete potřebovat schůdky a sadu činek o hmotnosti 5 liber (i když tyto jsou volitelné).
- Postavte se napravo od lavičky a držte činku v každé ruce (pokud ji používáte) před stehny.
- Pravou nohou udělejte boční krok na lavičku a levou nohu držte rovně ve vzduchu.
- V této poloze vydržte tři a celou dobu mačkejte svaly zadku.
- Vraťte se do výchozí polohy a cvik opakujte ještě 10 až 15krát, než přepnete na druhou nohu.
- 7 Dělejte mrtvý tah. Mrtvý tah je skvělé cvičení pro celé tělo, ale je zvláště dobré pro tónování hýždí a hamstringů. K tomuto cvičení budete potřebovat sadu činek - stačí 5 liber, ale intenzivnější cvičení zajistí 10 až 15 liber. Provádění mrtvého tahu s činkami:
- Položte činky na podlahu před sebe a postavte se rovně s chodidly na šířku boků.
- Nyní dřepněte dolů k podlaze (jak je popsáno výše), hlavu a hrudník držte vzhůru.
- Uchopte obě činky současně pomocí držadla nahoře. Ujistěte se, že máte paže úplně rovné a že vaše záda nejsou zaoblená.
- Pomalu se zvedněte zpět do vzpřímené polohy napřímením nohou a stažením svalů zadku. Zatlačte ramena dozadu a boky dopředu.
- Zavěste se dopředu na boky, velmi mírně pokrčte kolena a dejte činky co nejblíže k podlaze, aniž by vás bolela nebo trápila záda.
- Stále držte činky a sklopte je do vzpřímené polohy. Stahněte břišní svaly a hýždě.
- Cvičení opakujte ještě 10 až 15krát.
- 8 Proveďte aerobní cvičení pro tónování zadku. Získání pevného, zpevněného zadku není jen o protahovacích a silových cvičeních - do svého pravidelného kardio tréninku můžete začlenit i nějakou práci s glute!
- Step aerobik zlepší tvar vaší kořisti. Najděte si hodinu ve své tělocvičně nebo si udělejte vlastní krok a sledujte video doma.
- Chůze/běh/běh do kopce poskytne nejlepší cvičení pro váš zadek a stehna, takže vyrazte do přírody a podnikněte pěší turistiku. Pokud nejste venku, přepněte na používání trenažéru v tělocvičně nebo nastavte běžecký pás na strmější sklon než obvykle.
- Mezi další stroje, které můžete použít, patří eliptický trenažér a rotoped, protože poskytují skvělé kardio cvičení a zároveň pomáhají zpevnit a zpevnit zadek a nohy.
- Jen si pamatujte - krátkodobé cvičení na vysokém odporu buduje svaly, zatímco dlouhodobější cvičení na tóny nižšího odporu.
Část 2 ze 2: Cvičení pro pevnější prsa
- 1 Dělejte kliky . Kliky jsou skvělý cvik na hrudník, který pomůže vytvořit pevnější prsní, pažní a ramenní svaly. Správný výkon:
- Postavte se do pozice prkna s rukama o něco více než na šířku ramen a nohama opřenými o koule chodidel.
- Ohýbáním loktů se pomalu spusťte dolů na zem. Nezapomeňte mít rovná záda a nasát svaly břicha.
- Zvedněte se zpět do pozice prkna a poté pokračujte dalších 15 až 20 opakování.
- Pokud je toto cvičení příliš náročné, můžete jej upravit balancováním na kolenou místo na chodidlech.
- 2 Udělejte t-prkna. Toto cvičení pomůže natáhnout hrudník a vybudovat svaly a zároveň posílit paže. Budete potřebovat sadu činek o hmotnosti 5 až 10 liber. Správné provedení tohoto cviku:
- Vezměte do každé ruky činku a dostaňte tělo do polohy push-up (budete odpočívat na činkách). Umístěte nohy těsně nad sebe na šířku boků, protože to zajistí větší stabilitu.
- Zvedněte pravou ruku přímo do vzduchu, zkroťte trup a otočte hrudník a horní část těla na jednu stranu. Položte ruku nad rameno a držte boky na místě - pohyb by měl být pouze v trupu a horní části těla. Vaše tělo by mělo mít tvar „T“.
- Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte s levou paží. Pokračujte, dokud nedokončíte 10 opakování s každou rukou.
- 3 Proveďte tlaky na hrudník. Lisy na hrudník zpevní a zpevní prsní svaly a zároveň zpevní paže. K tomuto cvičení budete potřebovat sadu činek o hmotnosti 5 až 10 liber.
- Lehněte si na záda na zem nebo na cvičební lavici, v každé ruce držte činku, dlaně směřují od vás.
- Ohněte lokty tak, aby vaše paže svíraly úhel 90 stupňů, přičemž paže držte rovnoběžně s rameny.
- Pomalu natáhněte ruce a natáhněte je směrem ke stropu přímo nad hrudník.
- Pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy a poté pokračujte 15 až 20 opakování.
- 4 Dělejte prsa. Cvičení hrudní mušky buduje svaly na hrudi. K tomuto cvičení budete potřebovat sadu činek o hmotnosti 5 až 10 liber.
- Lehněte si na záda na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
- V každé ruce držte činku a rozevřete paže široce, téměř rovnoběžně s rameny.
- Zvedněte ruce, dlaně směřují k sobě, dokud se vaše ruce téměř nesetkají nad hrudníkem. Představte si, že někoho objímáte medvědem!
- Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy a poté opakujte ještě 15 až 20krát.
- 5 Proveďte stisknutí loktů. Jedná se o jednoduché cvičení, které procvičuje svaly hrudníku. K tomuto cviku budete opět potřebovat činky.
- Postavte se zpříma a v každé ruce držte činku. Zvedněte váhu až na úroveň očí a pokrčte lokty tak, aby svíraly úhly 90 stupňů. Představte si své paže jako fotbalové branky.
- Natáhněte lokty k sobě, paže držte rovnoběžně. Nedovolte, aby váha klesla nad úroveň očí.
- Znovu rozevřete lokty a vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte dalších 15 až 20 opakování.
- 6 Cvičte pilates nebo jógu. Tato cvičení moc nezmění váš fyzický tvar, ale mohou pomoci zlepšit držení těla, což může zlepšit váš celkový vzhled. Pokud máte velká prsa, vaše držení těla může opravdu trpět, což vede ke shrbeným ramenům a velké bolesti krku.
- Zjistěte, zda je ve vašem okolí škola jógy nebo pilates, nebo se podívejte, jaké třídy vaše tělocvična nabízí - často nabízejí lekce protahování, které zahrnují aspekty jógy a pilates.
Ukázková cvičení a rutina
Cvičení na zpevnění zadku Cvičení na zpevnění prsou Rutina pro začátečníky pro pevnější prsa a zadekKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení mohu dělat pro stavbu zadku?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Výpady, mrtvý tah, pánevní tahy a houpačky konvic všechny vybudují svaly v hýžďových svalech. - Otázka Pomohou tato cvičení zvednout a zpevnit velká a povislá prsa v důsledku stárnutí a hubnutí?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný trenér fitness odpovědí odborníka Ne. Neexistuje cvičení, které by vrátilo kůži a prsní tkáň zpět. To je normální součást stárnutí. Cvičení na hrudi vytvoří svaly pod prsní tkání a může zlepšit vzhled hrudníku. - Otázka Jak poznám, že dřepy dělám správně?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Registrovaný dietolog a osobní trenér Melody Sayers je registrovaný dietolog a certifikovaný osobní trenér NASM (National Academy of Sports Medicine). Je majitelkou soukromého výživového poradenství Elevate Your Plate a osobního tréninku zaměřeného na přístup založený na důkazech, individualizovaný, realistický a na výsledcích zaměřený na zlepšení vlastního zdraví. S více než 8letými zkušenostmi pracovala Melody v soukromém i veřejném zdravotním sektoru a pomáhala jednotlivcům i komunitám dosáhnout milníků při zvládání jejich váhy a prevenci nemocí. V současné době je držitelkou certifikátu pro řízení hmotnosti dospělých a magisterského studia v oblasti výživy, dietetiky a potravinářství na Kalifornské státní univerzitě - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTZaregistrovaný odborník na výživu a osobní trenér Odborná odpověď Správný způsob dřepu je následující: zaujměte široký postoj s chodidly na šířku boků a prsty směřují rovně dopředu, sedněte si dozadu, jako byste se chtěli posadit na židli těžká váha v patách za tebou. Pokud bych na vás měl například tlačit, měli byste spadnout dozadu, nikoli dopředu. Několik věcí, na které si musíte při dřepu dávat pozor: dejte pozor, aby se vám kolena neotočila, když si sednete, dejte pozor, aby vaše prsty nebyly vystřižené, aby kolena nepřekračovala přední prsty, udělejte ujistěte se, že je váš hrudník vztyčený a neklesá příliš přes kolena, a ujistěte se, že vaše spodní část zad není klenutá. Pokud udržíte svou váhu v těchto patách, vaše kolena nepřekročí ty prsty a pokud zapojíte své jádro, vaše záda se nebudou klenout. Někdy si u dřepů lidé myslí, že je to soutěž o to, jak nízko můžete spadnout. Není tomu tak, protože forma může být ohrožena. Dřep je jedním z nejlepších cviků na spodní část těla, ale pokud je vaše forma ohrožena, může to mít za následek svalovou nerovnováhu a možná i zranění. - Otázka Mohu cvičit sevření lokte současně s dřepem? Ano, protože je účinnější a můžete tak spálit více tuků.
- Otázka Budou tato cvičení fungovat, i když jsem velmi hubená? Ano.
- Otázka Proč by někdo chtěl zvětšit zadek? Je to hlavně osobní preference. Někteří lidé se cítí jistější, pokud je jejich zadek větší/pevnější. Ostatní lidé si myslí, že díky tomu vypadají přitažlivěji nebo atraktivněji.
- Otázka Co se stane, když chvíli cvičím a pak přestanu? Nejprve se nic nestane. Pokud ale budete čekat příliš dlouho, váš postup bude pomalu vymazán
- Otázka Mohu tato cvičení dělat před nočním spánkem? Ano, můžete to udělat kdykoli.
- Otázka Jak dlouho mám toto cvičení provádět, než očekávám výsledky? Záleží na vašem těle a na tom, kolik denně cvičíte. Výsledky můžete vidět už za několik týdnů. Může také trvat několik měsíců, než uvidíte nějaké výsledky.
- Otázka Pokud tvrdě cvičím, mohu to dělat každý druhý den? Dokud splňujete týdenní požadavky na cvičení, můžete si jej naplánovat, jak chcete. Může to však trvat o něco déle, než kdybyste každý den tvrdě pracovali (s jedním nebo dvěma dny volna sem a tam).
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Pijte vodu a hodně se vyspěte, abyste byli během cvičení plně bdělí a hydratovaní.
- Pro každou sekci se nechte 40 až 60 sekund odpočívat.
- Nezbijte se! Tyto změny se nestanou přes noc, takže se snažte získat zdravé a silné tělo.
- Dodržujte pravidelný cvičební režim. Toto je nejdůležitější část procesu-pokud nebudete cvičit alespoň jednou za pár dní, vaše tělo ztratí svalovou hmotu a vaše prsa a zadek ztratí pevnost, takže si vytvořte režim a držte se do toho!
- Použijte váhy ve spojení se všemi svými cviky, abyste dosáhli rychlejších výsledků.
- Jezte hodně zeleniny a zdravých potravin.
reklama
Varování
- I když potřebujete vidět konzistenci, abyste viděli výsledky, nepracujte nadměrně nebo si poškodíte svaly.
- Dávejte pozor, abyste se nezranili tím, že se budete snažit udělat příliš mnoho. Pokud máte pocit, že se namáháte nebo se vám točí hlava, měli byste si dát krátkou přestávku, než se vrátíte ke cvičení.
