Pokud se podíváte na svůj profil v zrcadle a všimnete si, že se vaše horní část těla sklání dopředu, pravděpodobně máte zaoblená ramena. Tento stav se může vyvinout v důsledku přílišného času ohýbání dopředu nebo může pramenit z oslabených zádových nebo ramenních svalů. Chcete -li vrátit ramena do jejich přirozené polohy, rozvíjejte cvičební a protahovací rutinu, kterou absolvujete každý den. Mnoho z těchto pohybů trvá jen několik minut a může mít trvalý dopad. Také si domluvte schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali možnosti lékařského ošetření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posílení svalů zad a ramen
- 1 Držte stisknutou lopatku. Jedná se o jednoduchý posilovací tah, který lze provést téměř kdekoli. Postavte se vysoko a rovně. Pomalu ohněte lopatky dozadu a dohromady. Představte si, že si mezi lopatky zavěsíte tužku.
- Držte tuto pozici po dobu nejméně 10 sekund po dobu přibližně 10 opakování. Chcete-li vidět skutečné výhody, proveďte tento stlačovací pohyb 3-4krát denně.
- 2 Proveďte širokou kliku. Dostaňte se do standardní kliky na cvičební podložce. Místo položení dlaní na podložku je přesuňte na 2 bloky jógy umístěné trochu širší než na šířku ramen. Poté ohněte lokty a spusťte se dolů k podložce, jako byste to dělali standardním klikem. Ohněte svaly, zvedněte se a opakujte.
- Ujistěte se, že máte záda rovná a neskloněná, jinak přijdete o nějaký zdravotní přínos.
- Provádějte toto cvičení denně a začněte se 3 sadami po 15 opakováních. Vždy se můžete vyzvat tím, že se pokusíte udržet sníženou pozici delší dobu.
- Je to užitečné cvičení, protože poskytuje hluboké protažení zad a zlepšuje svalový tonus.
- 3 Dokončete lis na zeď. Postavte se rovně, zády plně opřenými o pevnou zeď. Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů s rukama přitlačeným ke zdi. Předloktí držte u zdi a pohybujte rukama směrem ke stropu, dokud se palce navzájem nedotknou. Poté pomalu spusťte paže a lokty zpět do výchozí polohy.
- Při pohybu pažemi se snažte držet prsty každé ruky pohromadě. Klouby by se vám měly pohybovat při zdi.
- Toto cvičení provádějte denně. Když začínáte, zkuste dokončit 3 sady po 15 opakováních. Toto cvičení si můžete ztížit přidáním závaží na zápěstí.
Metoda 2 ze 3: Protahování zádových a ramenních svalů
- 1 Proveďte hrudní uvolnění. Lehněte si zády na cvičební podložku. Umístěte pěnový váleček do vodorovné polohy pod střed zad. Zamkněte obě ruce za krkem. Válejte válečkem tam a zpět nahoru a dolů po páteři. Když dosáhnete horní a dolní části páteře, držte tuto pozici po dobu 10 sekund a postup opakujte.
- Můžete natáhnout krk dolů a dotknout se hlavou také podložky. To pomůže zmírnit jakýkoli tlak na váš krk.
- Počet hodů nebo opakování, které absolvujete, skutečně závisí na vaší kondici. Mnoho lidí dává přednost 2 sériím po 10 opakováních. Pro dosažení nejlepších výsledků provádějte toto cvičení denně.
- 2 Proveďte cvik na zastrčení brady. Lehněte si na záda na cvičební podložku s rukama v bok a pokrčenými koleny. Bez zvedání hlavy z podložky se snažte vytvořit dvojitou bradu nebo více dvojitých brad. Poté držte hlavu těsně nad zemí a zkuste stejný pohyb.
- Toto cvičení často používají plavci, aby zabránili zakulaceným zádům nebo ramenům. Pomáhá jemným způsobem protáhnout svaly krku.
- Toto cvičení můžete opakovat tak často, jak si zvolíte. Pro dosažení nejlepších výsledků to udělejte alespoň jednou denně.
- 3 Proveďte protažení dveří. Postavte se rovně v otvoru dveří. Zvedněte ruce nad hlavu a snažte se udržet lokty v úhlu 90 stupňů. Položte předloktí naplocho na dveřní zárubeň dveří. Otočte se dopředu na koulích nohou, dokud nezačnete cítit protahování svalů pec. Skočte zpět do původní polohy a opakujte.
- Jedná se o praktický úsek, který můžete provádět tak často, jak chcete, a téměř kdekoli. Také vám dává kontrolu nad tím, jak daleko se chcete natáhnout dopředu.
- 4 Držte polohu T na podlaze. Lehněte si na cvičební podložku s pokrčenými koleny. Roztáhněte ruce do stran dlaněmi nahoru. Vaše tělo by mělo vypadat jako tvar T z hlavy. Držte tuto pozici asi 10 minut. Pomůže uvolnit vaše prsní svaly.
- Provedení této první věci ráno vám může dát volné prsní svaly po celý den.
- 5 Masírujte si prsní svaly tenisovým míčkem. Umístěte tenisový míček mezi ramenní kost a klíční kost, kde leží vaše svaly pec. Poté přitlačte své tělo k rohu zdi. Nakloňte obličej do rohu a nechte tělo držet míč nahoru. Pohybujte tělem a nechte míč masírovat vaše prsa.
- Při masáži pravděpodobně narazíte na několik citlivých míst. Držte míč na místě, dokud neucítíte, že se uzel začíná rozpadat.
- Pro maximální užitek si dopřejte alespoň 1 masáž každý den.
Metoda 3 ze 3: Dodržování obecných doporučení pro léčbu
- 1 Posuďte své držení těla pohledem do zrcadla. Postavte se přímo před zrcadlo a snažte se co nejvíce uvolnit držení těla. Podívejte se na své ruce. Pokud vaše klouby směřují k zrcadlu, pravděpodobně máte zaoblená ramena. Můžete se také položit pomocí bočního pohledu na zrcátko, abyste viděli, jak daleko jsou vaše ramena ohnutá dopředu.
- 2 Seďte vzpřímeně s rameny tlačenými dozadu. Sklopte se, dokud se spodní část páteře nebude dotýkat opěradla židle. Kolena mějte pokrčená v pravém úhlu. Představte si, že držíte mezi lopatkami tužku, aby vaše ramena neklesla. Upravte výšku židle tak, abyste se mohli dívat před sebe, aniž byste se dívali dolů.
- Snažte se nekřížit nohy, protože to způsobí zarovnání páteře.
- 3 Vyhněte se opakovaným pohybům směřujícím dolů. Obecně platí, že se snažte vstát od všeho, co děláte, a dejte si pauzu alespoň každých 30 minut. Zírání na počítač nebo telefon po celý den může způsobit napnutí svalů krku a zad a tlačení ramen dopředu. Pokud potřebujete, nastavte si v telefonu budík, který vám připomene, abyste se postavili a trochu se natáhli.
- Jakmile se postavíte, natáhněte ruce k obloze a také vzhlédněte. Trochu běhejte a dívejte se dopředu. Udělejte si rychlý výlet nahoru a dolů po schodech.
- 4 Získejte alespoň 600 IU vitaminu D každý den jako dospělý. Vzhledem k tomu, že vitamín D pomáhá budovat silné kosti a svaly, je důležité, abyste měli dostatek ze stravy i ze suplementace. Jezte potraviny obohacené vitamínem D, jako je sýr nebo pomerančový džus. Užívejte doplňky vitaminu D, abyste dosáhli svého denního doporučeného množství.
- Pro dospělé je doporučený denní příjem 600 IU vitaminu D. Pokud je vám více než 70 let, tento minimální počet stoupá až na 800 IU denně.
- Váš lékař vám může udělat krevní test, aby zkontroloval, zda máte nedostatek vitaminu D.
- 5 Promluvte si se svým lékařem o pomoc. Pokud bojujete se zaoblenými rameny, domluvte si schůzku s praktickým lékařem, abyste vyloučili další zdravotní problémy. Váš lékař pravděpodobně provede úplné fyzické vyšetření a může vás doporučit specialistovi na krk a záda. V některých případech mohou neošetřená zaoblená ramena vést k chronickým bolestem zad a migrénám. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložitreklama
Tipy
- Pokud pracujete na počítači celý den, zkuste ho pozvednout pomocí knih nebo stoupaček tak, aby byl v úrovni očí nebo nad nimi. Díky tomu se nebudete dívat dolů a pokrčit ramena.
reklama
Varování
- Pokud jsou vaše zaoblená ramena bolestivá, může vám lékař doporučit užívání volně prodejných léků proti bolesti, aby se minimalizovalo nepohodlí. Ujistěte se, že pečlivě dodržujete pokyny k dávkování.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
