Jak dodržovat ranní rituál, jak zhubnout a zůstat štíhlejší

Vynecháváte někdy snídani a doufáte, že se vám lépe vejde do džín nebo obleku? Je to přirozená myšlenka, méně kalorií znamená menší váhu. Chcete -li však zůstat štíhlí a zhubnout, budete chtít snídat vyváženě a začít svůj den cvičením.

způsob odpalu míčku v tenise

Kroky

Metoda 1 ze 3: Tankování pro váš den

1. 1 „Rozbijte“ svůj půst. 'V době, kdy se probudíte, bude trvat šest až devět hodin bez jídla.' Hektické ráno vás může přimět k rychlému donutu a kávě, ale bude vám lépe, když budete mít vyvážené jídlo, které vám dodá živiny pro celý den
   • I když byste měli vždy usilovat o vyváženou snídani, dvě nebo méně šálků kávy kromě jídla bohatého na živiny může nastartovat váš metabolismus na celý den. Káva je také bohatým zdrojem antioxidantů. Vyvarujte se smetany a cukru, aby obsah kalorií byl nižší.
   • Ranní jídlo vám pomůže rozhýbat metabolismus a udržíte si pocit sytosti a energie do oběda. Vynechání snídaně se může zdát jako způsob, jak omezit kalorie, ale podpořit váš metabolismus pomocí zdravých možností je důležité pro nastartování vašich cílů v oblasti hubnutí.
2. 2 Zaměřte se na bílkoviny. Je opravdu důležité ráno nabít potravinami bohatými na bílkoviny. Vědci z University of Missouri například zjistili, že lidé, kteří konzumují snídani o hmotnosti 35 gramů bílkovin, mají menší pravděpodobnost získání tělesného tuku na rozdíl od těch, kteří přijímají méně. Bílkoviny vyžadují práci, aby se strávily, a váš metabolismus se dostane do práce dříve a vaše tělo se bude cítit déle plné.
   • Mléčné výrobky . Mléko je skvělým zdrojem bílkovin. Mléko, sýr a jogurt jsou křídou plnou syrovátkových bílkovin. Šálek řeckého jogurtu s ořechy může přinést 26 gramů bílkovin a přidání sklenice mléka vám pomůže dosáhnout cíle 35 gramů. Tvaroh je další skvělou volbou s porcí 4 unce obsahující 13 gramů bílkovin. Syrovátkový protein, který se nachází v mléčných výrobcích, pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a pomůže omezit chuť k jídlu a výběr nezdravých potravin.
   • Vejce. Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin. Ať už je máte rádi natvrdo, míchaná nebo smažená, vejce mohou být skvělým způsobem, jak získat ranní bílkoviny až 6 gramů na vejce. Jsou také tak všestranným jídlem, že vám pravděpodobně nedojdou nové způsoby, jak je lahodně připravit.
   • Libové maso. Ačkoli můžete být v pokušení dát si slaninu, je nejlepší získat bílkoviny prostřednictvím libového masa. Kuře a losos jsou ideální možností. Pokud si chcete dát klobásu nebo slaninu, udělejte z ní krůtí maso jako štíhlejší a zdravější variantu.
3. 3 Dávejte si pozor na sacharidy. Zatímco brambory, tousty, koblihy a bagely jsou běžnou snídaní, tato jídla s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin se rychle spálí vaším metabolismem a zanechají ve vás pocit hladu a energie.
   • Existují dobré a špatné sacharidy. Lékařský výzkum doporučuje dospělým získat 45-65% kalorií ze sacharidů. Dobrým výběrem můžete získat výhody sacharidů bez špatného. Zelenina, ovoce, celozrnné produkty a fazole obsahují sacharidy, ale jsou plné vlákniny a důležitých vitamínů. Sacharidy bohaté na vlákninu mohou mít velký zdravotní přínos, ale budete se chtít vyhnout rafinovaným „bílým“ zrnům (jako je bílá rýže a bílý chléb) a sladkým zpracovaným potravinám ve prospěch celozrnných rostlinných variant.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Začněte svůj den v pohybu

1. 1 Ráno se rozhýbejte. Ranní cvičení má spoustu důležitých výhod. Zlepšuje váš spánek a rozjíždí váš metabolismus. Navíc ti, kteří udržují ranní cvičební rutiny, mají mnohem větší pravděpodobnost, že zhubnou a udrží si váhu, než ti, kteří ji nemají.
2. 2 Udělejte ze své aktivity součást ranní rutiny. Probuzení groggy s blížícím se pracovním dnem může z cvičení udělat jednu z posledních věcí, které chcete dělat. Bude to vyžadovat disciplínu, ale pohyb první věcí může vybudovat zdravý návyk. Budete chtít cvičit alespoň třikrát týdně, abyste se stali součástí rutiny.
   • Berte cvičení jako povinnost. Když si na to necháte čas každé ráno, budete se s větší pravděpodobností toho držet a začlenit to do své každodenní rutiny.
   • Přiveďte přítele. Někdy může být těžké zůstat na trati sám a kamarád na cvičení přináší odpovědnost. Pokud to chcete zrušit, nezklamete jen sami sebe a můžete si navzájem poskytovat motivaci.
3. 3 Začněte svůj den kardio. Ať už máte rádi rychlou chůzi nebo běhání na místní trati, přidat si to k ránu třikrát až čtyřikrát týdně je skvělý způsob, jak zhubnout a začít svůj den. Pokud jste v kardiu nováčci, možná budete chtít začít kombinací chůze a běhání, dokud si nevybudujete vytrvalost. Začněte nepřetržitým pohybem, kombinací běhu a chůze, po dobu 15 minut každé ráno, a postupujte postupně.
   • Pokud máte problémy s kolenem nebo je pro vás běh obtížný, chůze je sama o sobě skvělou formou kardia. Nemusíte běhat, abyste získali užitečné cvičení.
   • Tam je nějaká debata, zda je kardio lepší nebo horší na prázdný žaludek. Pravděpodobně je lepší nejprve jíst, protože příliš mnoho cvičení bez paliva může mít negativní vliv na vaše celkové zdraví.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Hledání ranní rutiny, která vás bude bavit

1. 1 Připravte si lahodná a zdravá jídla. Jen proto, že jíte zdravě, neznamená, že musíte ráno jíst nevýrazné jídlo. Navštivte webové stránky o vaření a kupte si zdravé kuchařky, které vám zpestří snídani.
   • V restauracích se někdy podávají jídla s vysokým obsahem tuku vařená v nezdravých olejích. Některá snídaňová místa však nabízejí skvělé zdravé možnosti. Hádky můžete vyjíst z jídla tím, že si před cestou prostudujete informace o výživě online. To může odstranit potíže s vařením vlastního jídla a také trochu zpříjemnit zážitek, pokud to děláte s přáteli.
2. 2 Dělejte činnosti, které máte rádi. Pokud se vaše rutina stane nudnou a něčím, čeho se bojíte, je méně pravděpodobné, že se toho budete držet. Je důležité najít si ranní aktivity, které nastartují váš metabolismus, ale také, které máte dostatečně rádi na dlouhodobý závazek. Existuje spousta možností, jak začít den, které jsou mimo tradiční cvičení.
   • Sportovní. Ať už to děláte sami nebo s přáteli, sporty jako basketbal a raketbal jsou skvělé kardio. Konkurence může být skvělá, když vás udrží na cestě, a nestrukturované pohyby jsou skvělé pro vaše klouby a svaly. Udělejte si čas před prací, kde se setkáte s přáteli pro svůj vybraný sport.
   • Jóga. Jóga může vypadat jako hodně sezení a dýchání, ale může to být skvělý spalovač kalorií. Třicet minut jógy může spálit až 180 kalorií. Je to také skvělé protažení svalů a skvělý způsob, jak se duševně připravit na den.
   • Procházka se psem. Pokud máte čtyřnohého společníka, oba budete mít prospěch z ranní procházky. To vás dostane ven a pohybuje se a pomůže udržet vašeho psa v tomto procesu zdravého. Navíc ty nadějné oči vašeho psa čekajícího na procházku mohou být skvělými budíky, které vás vyskočí z postele.
3. 3 Naskoč na kolo. Běhání nebo chůze mohou být pro kolena těžké. Pokud máte hezké místo na kole, může být začátek rána jízdou skvělým startem dne. Začněte mílí a odtamtud si zvyšte výdrž.
4. 4 Chodit do posilovny. Pokud máte rádi tradiční cvičení, houpání v místní tělocvičně na cestě do práce může být skvělý způsob, jak se na celý den povzbudit. Vidět stejné lidi každé ráno může být skvělým podnětem k probuzení a cestě do posilovny.
   • Eliptické stroje a běžecké pásy. Nastavte stroj na úroveň, která vám vyhovuje, a pohybujte se svým vlastním tempem. Většina strojů vám řekne, jak dlouho jej používáte a spálené kalorie, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Pokud máte málo času, jízda na kole ve 30–60 intervalech vysoké intenzity, pak nízká intenzita může být skvělým cvičením.
   • Stacionární kolo. To vám může pomoci spálit kalorie a udržet vaše nohy v dobrém stavu bez opotřebení běžeckých pásů nebo běhání. Ujistěte se, že jste nastavili odpor pedálu dostatečně vysoký, aby vám poskytl skvělé cvičení a trvalý pohyb. Pokud nejste na tento typ cvičení zvyklí, začněte v malém s deseti minutami a odtud se posuňte nahoru.
5. 5 Trefujte závaží. Kardio a správná dieta jsou skvělé, ale přeměna svalů na tuky je skvělý způsob, jak tělu přirozeně spalovat kalorie. I v klidu spalují kalorie ti s vyšším procentem svalů než tuků.
   • Začněte v malém. Vstoupit do nové tělocvičny může být zastrašující, ale každý se snaží zlepšit své zdraví. Nesnažte se dělat větší váhu, než zvládne vaše tělo, protože se bojíte vypadat slabě.
   • Vysoká opakování, nízká hmotnost. Skvělé pro udržení těla v dobré kondici a štíhlosti je opakování 20–25 za sadu cvičení. Tím se také zvýší váš srdeční tep. K tomu budete potřebovat lehkou váhu k dokončení opakování.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jsem student. Jak mohu při studiu zhubnout?Claudia Carberry, RD, MS
  Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010.Claudia Carberry, RD, MSMagisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Zkuste studovat v tělocvičně! Propagujte své knihy při chůzi na běžícím pásu. Nebo se jděte projít s kamarádem ze třídy a při cvičení se slovně kvízujte. Ujistěte se, že při studiu nikdy nebudete jíst/svačit. Jezte vědomě tím, že přestanete dělat to, co děláte, a soustředíte se na jídlo.
• Otázka Pomůže s tím chůze do školy a ze školy? Ano. Chůze ze školy a zpět může hodně pomoci v závislosti na vzdálenosti, kterou ujdete, a na intenzitě chůze.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Existují rychlé a snadné snídaně, které mají všechny odměny za energii, vitalitu a bohatší a šťastnější život.
• Nenechte se odradit. Může chvíli trvat, než uvidíte výsledky, a může být těžší, než jste si představovali, dostat se do dobré ranní rutiny. Pokud máte nastavená záda, nezoufejte, pracujte na tom, abyste se druhý den zlepšili.

reklama