Jak čelit dřepu

Přední dřep je cvičení, které poskytuje intenzivní cvičení dolní části těla. Téměř každý může vidět nějaké přínosy pro zdraví z předních dřepů a samotné cvičení se překvapivě snadno naučí. Začnete tím, že si nastavíte tyč přes přední část ramen. Se založenou hlavou dopředu a sevřeným úchopem pokrčte kolena a jděte dolů. Zastavte, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a zatlačte zpět nahoru. Přizpůsobte si svou dřepovou rutinu úpravou závaží, opakování a stylů úchopu.

Kroky

Část 1 ze 3: Nastavení lišty

1. 1 Zatížte tyč závažím. Začněte s malou nebo žádnou hmotností, pokud jste začátečník. Nejdříve se musíte naučit správné technice, než přejdete ke zvedání tyče naložené deskou. Až budete připraveni, vyberte talíře se správnou hmotností a nasuňte je na tyč. Každá strana tyče by měla obsahovat stejné množství váhy, což pomůže udržet ji v rovnováze. Umístěte největší a nejtěžší talíře nejblíže k vnitřku tyče a nejmenší a nejlehčí směrem ven.
   • Když se toto cvičení učíte, nepřehánějte to s příliš velkou váhou. Je důležitější pracovat na své formě, než zvedat nejtěžší váhy.
2. 2 Postavte se do stojanu na dřepy. Nastavte tyč tak, aby kolíky, které ji drží, byly přibližně ve výšce hrudníku. Když jdete nahoru vedle baru sedícího na stojanu, měl by vás zasáhnout někam mezi váš středový hrudník a podpaží.
   • Nejbezpečnější způsob předního dřepu je použití dřepového stojanu. Tento stojan má zářezy, které vám umožní nastavit laťku zpět uprostřed cvičení, aniž by na vás spadla. Pokud nemáte stojan na dřepy, budete muset použít činky nebo zvednout tyč na ramena pohybem „viset čistě“.
3. 3 Postavte se pod lištu. Vkročte pod tyč a postavte se přímo doprostřed, aby váha zůstala vyrovnaná. Pohybujte se tak, aby tyč lehce spočívala na klíční kosti a přes přední část ramenních svalů (přední deltoidy). Nemělo by být dost daleko, aby se dotklo vašeho krku.
   • Chcete -li zkontrolovat, zda je tyč ve správné poloze, zkuste narovnat ruce přímo před sebou. Pokud to dokážete a bar zůstane na svém místě, jste dobří. Pokud jsou vaše paže šikmé, zkuste nastavit tyč výše na ramenou.
   • Budete muset ohnout kolena a trochu si dřepnout, abyste se mohli postavit pod tyč na stojanu. To způsobí určitý tlak na vaše nohy, takže nezačínejte zvedat, pokud jste již unaveni ohýbáním a prací na polohování.
   reklama

Část 2 ze 3: Založení úchopu

1. 1 Upravte úchop. Jsou dva případy, kdy můžete upravit úchop při provádění předního dřepu. První je, když se poprvé chytíte tyče a postavíte se pod ni. Druhá je poté, co jste vstali a odtáhli tyč, ale než jste začali dřepovat. K dispozici jsou tři hlavní styly úchopu: čisté, křížové a křížové s popruhy.
   • Nejlepší je nepřesouvat sevření v polovině cvičení, protože to zvyšuje vaše šance na pád laťky a možná i zranění. Pokud vám však sevření v polovině cvičení začne selhávat, zkuste vykročit vpřed a sklopit tyč zpět na stojan.
   • Když zvažujete, který úchop použít, připomeňte si, že vaše ruce jsou jen proto, aby zajistily stabilitu a vyvážily tyč. Nemá se dělat zvedání, za to může vaše jádro.
2. 2 Proveďte čistý úchop. Toto je poloha předního dřepu. Položte prsty těsně pod tyč přímo mimo místo, kde opouští vaše ramena. Jak budete pokračovat, můžete v této poloze nechat všechny nebo jen několik prstů. Dále tlačte lokty nahoru, dokud bicepsy neběží rovnoběžně s podlahou. Zkontrolujte, zda se obě ramena navzájem zrcadlí.
   • Poté, co se lokty zafixujete do správné polohy, je načase experimentovat s tím, zda držet všechny prsty na liště nebo jen dva nebo tři. Většina lidí považuje za poněkud nepohodlné udržovat kontakt se všemi prsty, zejména proto, že nejsou používány ke skutečnému zvedání. Uvolněný je obvykle palec a malíčkové prsty.
   • Pokud máte zranění zápěstí nebo ramene, můžete místo toho použít křížový úchop. Čistý úchop staví zápěstí do lichého úhlu, který může být obtížný pro předchozí zranění.
3. 3 Pokud máte omezení zápěstí, přejděte na křížový úchop. Zkřížte ruce před hrudníkem. Umístěte lištu přes ramena, jako obvykle. Uchopte horní část tyče rukama, která nyní spočívají na vašich protilehlých ramenou. Utáhněte držadlo a tlačte lokty ke stropu. Vaše paže by měly být rovné dopředu a rovnoběžně s podlahou.
   • Tento úchop má tu výhodu, že je snazší pro kohokoli, koho bolí zápěstí. Ale může to být trochu vratké, dokud si nezvyknete na pózu s vyzbrojením.
4. 4 Pokud chcete další podporu, zkuste křížový úchop s popruhy. Fyzikální terapeuti používají tento úchop pro klienty, kteří chtějí výzvu udělat přední dřep bez obtížného úchopu. Získejte dva zvedací popruhy a umístěte je kolem tyče přibližně na šířku ramen. Uchopte každý popruh přímo proti liště a upravte ruce do čisté polohy pro uchopení. Poté zvedněte jako obvykle.
   • Při provádění tohoto úchopu se ujistěte, že jste řádně zajistili zvedací popruhy, protože na vás přenesou váhu tyče. A používejte pouze popruhy, které jsou určeny pro vzpírání. Pokud potřebujete použít popruhy, může být pro vás váha, kterou zvedáte, příliš těžká. Abyste se vyhnuli zranění, vždy se poraďte s certifikovaným osobním trenérem o používání popruhů.
   reklama

Část 3 ze 3: Dokončení předního dřepu

1. 1 Zvedněte lištu ze stojanu. S hrazdou přes ramena a zajištěným úchopem se ohněte nohama a tlačte nahoru. Mírně narovnejte páteř a udělejte jeden nebo dva kroky dozadu a od stojanu. V této fázi zajistěte rovnoměrné dýchání.
2. 2 Upravte polohu nohou. Rychle se podívejte dolů na své nohy. Zkontrolujte, zda jsou od sebe vzdáleny přibližně na šířku ramen. Vaše prsty by měly být skloněny o 10 až 15 stupňů směrem ven. Pokud se cítíte příliš roztaženi, zkuste posunout nohy blíže k šíři boků a přidat o několik stupňů prsty směrem ven. Pokračujte v úpravách, dokud se nebudete cítit pohodlně.
   • To je další důvod, proč je dobré začít s opravdu lehkým vlekem. To vám dává možnost se trochu pohybovat a zjistit, jaké polohy těla vám nejlépe vyhovují.
3. 3 Ohněte se a dřepněte dolů. Pomalu pokrčte kolena a dbejte na to, abyste měli rovná záda. Pokračujte v pohybu dolů, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše stehna a lýtka svírají úhel těsně pod 90 stupňů. Pokud nemůžete jít tak hluboko, je to také v pořádku. Jen cvičte a ze cvičení získáte to, co potřebujete.
   • Když jste dole v nejnižší poloze, zkontrolujte, zda kolena nepřekračují vaše prsty. Pokud ano, trochu zpevněte držení těla, protože to může způsobit příliš velký tlak na oblast kolen.
4. 4 Hlavu a lokty držte vztyčené a břišní svaly napnuté, abyste chránili záda. Kromě několika rychlých pohledů dolů, abyste zkontrolovali svou polohu, by měla vaše hlava vždy zůstat vzhůru. Zkuste najít místo v celé místnosti a zaměřte se na něj. Vaše lokty musí také zůstat ve vzpřímené poloze, vyčnívat rovnoběžně s podlahou a přímo před vámi.
   • Je opravdu lákavé upustit lokty ve spodní části výtahu, zabránit tomu tím, že jim poskytnete rychlý ohyb nahoru. Někteří zvedači také navrhují, aby si představili loutkáře, který by po celou dobu cvičení držel za lokty struny a tahal je nahoru.
5. 5 Ve spodní části zatlačte nahoru. Když dosáhnete spodní polohy, ohněte jádro a hýždě a posuňte se zpět do vzpřímené polohy. Udržujte paty na podlaze, abyste udrželi rovnováhu. Pokud potřebujete zastavit v polovině cesty, pokračujte a udělejte si krátkou přestávku, než znovu zatlačíte.
   • Když stoupáte, pravděpodobně ucítíte určitý tlak na střední část chodidel. Důvodem je, že tato místa by měla nést většinu vaší hmotnosti.
6. 6 Opakujte pro svůj počet opakování. Jakmile se vrátíte do původní polohy, proces začíná znovu. Několikrát se nadechněte a poté začněte znovu klesat do spodní polohy. Pokračujte v tom, dokud nebudou dokončena vaše opakování. Mnoho lidí rádo začíná s 5-10 opakováními plných dřepů.
   • Při práci se svými zástupci věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí. Nikdy nedokončujte sadu, pokud vás bolí nebo cítíte, že se vyvíjí zranění.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zvažte koupi vzpěračských bot, které byste nosili při předních dřepech. Tyto boty poskytují větší oporu pro vaši střední nohu a kotníky.

reklama

Varování

• Přední dřep je vážné cvičení, které může při nesprávném provedení způsobit zranění. Vyhledejte pomoc trenéra, pokud byste chtěli získat další pomoc při sejmutí formuláře.

reklama