Pro některé lidi může být přibírání na váze obtížné. Můžete se obávat, že vaše nízká tělesná hmotnost ovlivňuje vaše zdraví, nebo jen chcete změnit svůj vzhled. Může být obzvláště těžké pokusit se přibrat na váze v konkrétní oblasti vašeho těla. Změnou rutiny cvičení a stravy můžete začít provádět změny na pažích.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zaměření na svaly paže
-
1 Tónujte tricepsy. Nabrat tuk v konkrétní oblasti vašeho těla může být obtížné. Je mnohem snazší přibrat na váze ve formě svalů. Tónování paží je skvělý způsob, jak zvětšit jejich velikost. Existuje mnoho efektivních cviků, které cílí na svaly paží. Vaše tricepsy by měly být hlavním zaměřením.- Naučte se dělat kliku trojúhelníku. Trojúhelník se liší od tradičního push-upu, protože vaše ruce jsou přímo pod hrudníkem, místo aby byly rozprostřené. Oběma rukama vytvořte trojúhelník tak, že se dotknete špiček ukazováčků. Roztáhněte palce a dotkněte se bodů palců dohromady. Spusťte se téměř na zem a zálohujte.
- Stejně jako u tradičních kliků použijte své jádro ke stabilizaci těla. Při práci na tricepsu získáte bonus za práci. Tyto kliky můžete na začátku dělat z kolen a dopracovat se k plnému prknu.
- Pokud pracujete z kolen, zkuste začít s 10 opakováními. Postupně stavět na 2-3 sady. Pokud pracujete z planku, začněte tím, že se pokusíte dokončit 5 opakování. Postupně stavět na 2-3 sady.
- Velmi účinné jsou také tricepsy. Chcete-li provést zpětný ráz, držte paži v boku v úhlu 90 stupňů. Natáhněte paži dozadu a narovnejte ji. Při provádění tohoto pohybu můžete použít lehké váhy.
- Proveďte 12 opakování a poté vyměňte strany. Budováním svalů v tricepsu budou vaše paže působit pevněji a tvarovaněji.
-
2 Procvičte si bicepsy. Abyste zvětšili své paže, musíte zaměřit několik různých svalů. Seznamte se s každým z různých svalů paže. Kromě tricepsů, které jsou zadní částí vašich paží, jsou velmi důležité vaše bicepsy-jsou těsně nad vaším vnitřním loktem.- Kudrlinky jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zaměřit své bicepsy. Jednoduše stáhněte ruce nahoru k ramenům a poté natáhněte. Používáním těžších závaží vybudujete větší svaly. Lehké váhy zpevní a prodlouží svaly paží.
- Začněte s 12 opakováními na každé straně. Budování svalů bicepsu zvýší celkovou velikost vašich paží.
- Vyhněte se hybnosti. To znamená, že byste při kudrlinkách neměli houpat rukama. Místo toho jděte pomalu a soustřeďte se na odolávání pohybu cestou nahoru a dolů.
-
3 Vybudujte si větší ramena. Chcete -li efektivně tvarovat paže, budete také muset zaměřit své ramenní svaly. Zkuste dělat lisy. Ruce držte v úhlu 90 stupňů od ramen před sebou. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Poté stiskněte jednu paži nahoru a držte závaží. Alternativní zbraně.- Při zvedání paže vydechujte a při spouštění vdechujte, přičemž se zaměřte na to, abyste měli lokty blízko těla.
- Začněte provedením 8-12 opakování na každé straně. Můžete začít s lehkými váhami, například 5 liber. A propracovat se nahoru. Vytvoření větších ramenních svalů zvýší vaše paže větší a výraznější.
-
4 Poraďte se s trenérem. Pokud se zdá být zdrcující pokusit se dozvědět se, jak cílit na konkrétní svalové skupiny, měli byste zvážit spolupráci s osobním trenérem. Trenér může vytvořit cvičební program přizpůsobený vašim individuálním cílům. Může vám pomoci najít ty nejlepší cviky na přidání váhy do paží a naučí vás, jak správně provádět každý pohyb.- Zeptejte se ve své posilovně, zda nabízejí nějaké úvodní osobní tréninky se slevou. Tímto způsobem se můžete ujistit, že se vám trenér líbí, a najít program užitečný.
- Pokud vás nezajímá jeden na jednoho školení, zkuste malé skupinové sezení. Vždy jde o levnější variantu.
-
5 Být konzistentní. Ať už se rozhodnete pracovat s trenérem nebo sami, důslednost je klíčová pro získání váhy v náručí. Měli byste si naplánovat silový trénink 2 až 4krát týdně. Pokud zvedáte těžké váhy, vaše sezení by měla být méně častá, než kdybyste prováděli lehčí zvedání.- Vaše svaly potřebují čas na obnovu, takže si zkuste odpočinout mezi silovými tréninky.
- Hmotnost, kterou zvedáte, závisí na vaší velikosti a kondici. Záleží také na vašich cílech a na tom, jaké výsledky hledáte. Pokud patříte do posilovny, požádejte některého ze zaměstnanců, aby udělal doporučení pro váš konkrétní typ postavy.
Metoda 2 ze 3: Jíst pro zvýšení hmotnosti
-
1 Zvyšte spotřebu kalorií. V následujících situacích přibrat v jakékoli části těla musíte přijmout více kalorií. Také se chcete ujistit, že přijímáte správný druh kalorií. Při snaze přibrat na váze zaujměte zdravý přístup. Nepoužívejte to jako záminku k plnění kalorií těžkými předměty, jako jsou smažené potraviny a sladkosti. Neuvidíte požadovaný typ výsledků a riskujete zdravotní problémy.- Pokuste se zvýšit počet kalorií tím, že budete jíst zdravá jídla. Jezte škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, kukuřice a hrášek. Ty mají vyšší počet kalorií než jiná zelenina, ale stále jsou plné živin.
- Přidejte do svého jídelníčku více tuků. Tuk obsahuje devět kalorií na gram. Do jídel můžete přidat olivový olej, máslo nebo kokosový olej, abyste do nich přidali více tuku. Zvláště olivový olej je zdravý tuk. Jedna porce obsahuje asi 120 kalorií. Zkuste vmíchat něco do toho, co jíte-ovesné vločky, polévku, zálivku-abyste zvýšili příjem kalorií pro toto jídlo.
- Přečtěte si štítky. Vyvarujte se položek, které jsou „nízkotučné“, „lehké“ nebo „dietní“. Jezte například běžný tvaroh, než jeho odlehčenou verzi.
-
2 Jezte častěji. Když se snažíte přibrat na váze, může být obtížné získat všechny potřebné kalorie ze tří denních jídel. Zkuste sníst pět malých jídel po celý den. V závislosti na vašem výběru jídla můžete skonzumovat více kalorií.- Přidejte zdravé občerstvení. Hledejte potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale nízkým objemem. Ořechy jsou skvělou volbou, protože obsahují hodně vlákniny a bílkovin. Zkuste mít po ruce pytel mandlí.
- Zkuste přidat občerstvení, které také obsahuje zdravé tuky a sacharidy. Hummus a vícezrnné krekry je chutný k vyzkoušení.
-
3 Pijte více smoothie. Jíst pět jídel denně, plus svačiny, může přidat až hodně jídla. Smoothies jsou dobrou alternativou, když potřebujete změnu. Připravte si smoothie z plnotučného mléka nebo jogurtu a čerstvého ovoce. Můžete také přidat nějaké lněné semínko nebo proteinový prášek, abyste získali další živiny.- Zkuste do svých smoothie přidat špenát. Je to skvělý způsob, jak do své stravy vklouznout trochu více zeleniny a živin.
- Vyvarujte se plnění nápojů, jako jsou dietní sodovky. Tekutiny způsobí, že se váš žaludek bude cítit plný, ale nepřidá do vaší stravy žádné kalorie.
-
4 Poraďte se se svým lékařem. Pokud máte podváhu (dokonce i jen v náručí), je dobré si promluvit se svým lékařem. Podváha může být indikátorem základního zdravotního problému. Je také dobré promluvit si se svým lékařem před zahájením jakéhokoli typu programu na zvýšení tělesné hmotnosti.- Váš lékař může být pro vás vynikajícím zdrojem. Požádejte je o doporučení registrovanému dietologovi. Registrovaný dietolog vám pomůže zjistit správná jídla, která vám pomohou zdravě přibrat.
Metoda 3 ze 3: Mít zdravý přístup
-
1 Zůstaň pozitivní. Když bojujete se zdravými změnami ve svém těle, může to být frustrující, pokud nevidíte rychlé výsledky. Snažte se zachovat si pozitivní přístup a nevzdávejte to. Lékaři říkají, že v pozitivním myšlení je síla. Hlavu vzhůru a zkoušej to dál. Nakonec dosáhnete požadovaných výsledků.- Výzkum naznačuje, že pozitivní myšlení vede ke snížení úrovně stresu. Nižší úroveň stresu znamená, že budete mít více energie, abyste se mohli soustředit na silový trénink.
-
2 Soustřeďte se na své přednosti. Když se snažíte přibrat na pažích, může být snadné nechat to být celé vaše zaměření. Často je snazší soustředit se na to, co se vám nelíbí, místo toho, co máte rádi. Zkuste si každý den udělat chvilku, abyste se pochválili. Vyberte si každý den jednu věc, která se vám na sobě líbí, a soustřeďte se na to.- Pokud jste nedávno předvedli vynikající prezentaci v práci, připomeňte si, že jste dříč.
- Zkuste nalepit pozitivní potvrzení na své koupelnové zrcadlo. Může to říkat něco jako: „Máš skvělý úsměv. Nezapomeň to použít. '
-
3 Odměňte se. Když děláte jakoukoli dietu, ať už jde o přibírání nebo hubnutí, může být užitečné stanovit si pro sebe mini cíle. Například se snažte přidat 200 kalorií do svého jídelníčku každý den. Jakmile to úspěšně uděláte, dejte si odměnu.- Jednou z myšlenek je udělit si hodinu času „já“ bez viny. Dopřejte si špatnou televizní show nebo špinavý časopis. A nedělejte si z toho na minutu špatný pocit.
- Dopřejte si masáž poté, co jste se na měsíc drželi rutiny cvičení. Vaše svaly si to zasloužily!
Cvičení, rutinní cvičení a jídla k jídlu a vyhýbání se
Cvičení zaměřená na svaly paže
Rutina pro začátečníky zaměřená na svaly paží
Jídla k jídlu a vyhýbání se nabírání tuku na pažích
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu získat více masa na pažích? Laura Flinnová
Osobní trenérka s certifikací NASM Laura Flinnová je certifikovaná osobní trenérka Národní akademie sportovního lékařství (NASM), trenérka sportovních olympijských vzpírání v USA a certifikovaná výživová poradkyně s dodatečnou kvalifikací trenéra odpružení TRX. Laura provozuje svůj vlastní osobní tréninkový program se sídlem v San Francisco Bay Area a specializuje se na témata jako hubnutí, růst svalů, kardiovaskulární trénink a silový trénink. Laura Flinnová Odborná odpověď certifikovaného osobního trenéra NASM Abyste se zaměřili na nárůst svalové hmotnosti v pažích, musíte důsledně provádět odporová cvičení, která používají vaše paže. - Otázka Co mohu dělat, když jsem tlustý, ale ruce mám hubené? Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odpověď odborníka Odpovědět Jíst zdravou výživu a soustředit se na cvičení bude dobré místo pro začátek. Používání kliků a tréninků na druhé paži uvedených výše vám pomůže vybudovat sílu v horní části těla. - Otázka Jak získám váhu, když mám podváhu? Claudia Carberry, RD, MS
Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry je registrovaná dietoložka specializující se na transplantace ledvin a poradenství pacientům při hubnutí na University of Arkansas pro lékařské vědy. Je členkou Arkansaské akademie výživy a dietetiky. Claudia získala titul MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville v roce 2010. Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville Odborná odpověď Promluvte si se svým lékařem a registrovaným dietetikem. Ujistěte se, že nevynecháváte žádná jídla a přidejte občerstvení nebo smoothie po celý den. - Otázka Jak mohu ztloustnout ruce, když je mi 11 let? Cvičit, více jíst a více spát.
- Otázka Jsem příliš hubený a velmi vysoký a chvíli jsem se snažil přibrat. Jako vysokoškolačka si uvědomuji, že jsem na veřejnosti. Jak mohu rychle přibrat? Zvyšte svůj příjem kalorií tím, že budete jíst ořechy, libové maso a vejce. Dělejte silová cvičení.
- Otázka Jak získám šíři v hrudi a pažích? Pokud chcete rozšířit hrudník, rameno, paže, nejlepší a nejefektivnější způsob je pravidelně provádět kliky. Dělejte tradiční kliky a dávejte ruce mírně stranou od ramen. Změny budete pozorovat za 2-3 měsíce.
- Otázka Chtěl bych přibrat na rukou a nohou, jak mám začít? Přímé přibírání na váze není možné; vaše ruce přibývají na váze/více tloustnou, pokud obecně přibíráte více tuků. Chcete -li přibrat na nohou, cvičte nohy jako dřepy a výpady.
- Otázka Jak jako 13letá dívka mohu trochu přibrat? Jezte hodně bílkovin a zdravých tuků. Proteinové koktejly s arašídovým máslem jsou skvělé občerstvení.
- Otázka Jak mohu ztloustnout? Jezte pozdě v noci, jezte více tuků a bílkovin a vezměte si doplněk pro zvýšení hmotnosti.
- Otázka Jaká jídla jsou nejlepší k přibírání na váze? Nejlepší volbou budou potraviny s vysokým obsahem kalorií: ořechy, avokádo, sušené ovoce a samozřejmě sacharidy.
- Co mohu udělat, abych měla větší prsa prostřednictvím jídla nebo cvičení? Odpovědět
- Jak zvětším bicepsy, tricepsy a stehna a také velikost prsou? Odpovědět
reklama
Tipy
- Pokud nemáte vlastní volné závaží nebo univerzální posilovací systém, můžete použít vlastní váhu jako odpor při cvičení nebo použít předměty pro domácnost, jako jsou plastové lahve naplněné vodou, nádoby na čisticí prostředky a prázdné plechovky jako závaží.
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli programu zvýšení hmotnosti.
reklama
