Jak získat lepší triceps

Tricepsy jsou svaly umístěné na zadní straně paží, přímo naproti bicepsu. Jsou to největší svaly na pažích a přestože se většina lidí zaměřuje na bicepsy, tricepsy jsou zodpovědné za většinu definice svalů ve vaší paži. Přidání cvičení zaměřených na rozvoj tricepsů je neuvěřitelně důležité pro celkovou sílu, ale taková cvičení by měla být zdůrazněna, pokud je vaším cílem definice svalů.

Kroky

Metoda 1 ze 6: Kliky

1. 1 Lehněte si na břicho na zem. Držte nohy u sebe a rovně za sebou. Položte dlaně naplocho na podlahu vedle ramen, prsty směřují dopředu. Vaše předloktí by měla být přibližně na šířku ramen.
   • Podpořte svoji tělesnou hmotnost prsty na nohou a předloktí.
   • Udržujte trup ve stejné úrovni s podlahou.
   • Lokty byste měli pokrčit, přitáhnout k tělu a ukázat dozadu.
   ODBORNÁ TIP

   Michele Dolan

   Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
   Certifikovaný fitness trenér

   Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, radí: „Chcete-li vybudovat triceps, proveďte 2 nebo 3 odporová cvičení 2-3krát týdně. Použijte tělesnou hmotnost nebo postupně zvyšujte váhu, kterou používáte, jak se svaly přizpůsobují. Zaměřte se na 3–5 sérií 6–10 opakování těžké váhy. '

   
   
   
2. 2 Vytáhněte tělo rukama nahoru. Udržujte obě dlaně ploché a pevně na zemi. Zatlačte nahoru a poté protáhněte lokty, dokud nebudou vaše paže v poloze rovné paže.
   • Váš trup by měl být tuhý, aby vaše jádro zůstalo zapojené.
   • Přitáhněte si lokty k tělu.
   • Stiskněte glutety.
3. 3 Ohněte lokty a pomalu spouštějte tělo k zemi. Když se hrudník dotkne podlahy, pomalu zatlačte zpět nahoru do polohy rovné paže. Pro maximální stabilitu zatlačte váhu na vnější stranu rukou. Tím se také předchází zraněním.
   • Udržujte ramena pevná a záda stabilní.
   • Vyhněte se používání spodní části rukou a zápěstí k udržení váhy.
4. 4 Zatlačte zpět nahoru na prkno s rovným ramenem. Udržujte boky a trup rovně, abyste zapojili břišní svaly. Pokud se vám to zdá příliš obtížné, upravte push up tak, že klesnete na kolena (místo toho, abyste drželi nohy rovně).
5. 5 Začněte třemi sadami po 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Chcete -li zvýšit objem, musíte při každé relaci důsledně zvyšovat počet opakování. Minimalizace doby odpočinku mezi sadami také zvýší hmotnost.
   • Pokud je 10 příliš mnoho, pusťte se do pěti opakování a postupujte odtamtud nahoru.
6. 6 Přidejte do své rutiny kliky na stojaté zdi. Toto je modifikace tradičního push upu. Postavte se na délku paže od pevné zdi a položte dlaně na zeď.
   • Dlaně by měly být ve výšce ramen.
   • Umístěte ruce tak, aby se vaše palce dotýkaly.
7. 7 Přitiskněte tělo ke zdi. Lokty mějte přitažené blízko těla. Zatlačte zpět nahoru natažením přes lokty, stejně jako tradiční push up, dokud vaše paže nejsou rovné.
   • Začněte třemi sadami po 10 opakováních. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund.
   • Pokud je 10 příliš mnoho, pusťte se do pěti opakování a postupujte odtamtud nahoru.
   • Důsledně zvyšte intenzitu a zkraťte dobu odpočinku, abyste vytvořili hmotu.
   reklama

Metoda 2 ze 6: Poklesy

1. 1 Buď opatrný. Kdykoli děláte poklesy, měli byste být opatrní a vědomi si ramenního kloubu. Nejprve proveďte pokles s menším rozsahem pohybu a poté jej postupně zvyšujte. Po celou dobu cvičení mějte ramena napnutá a lopatky zatažené. Díky tomu bude váš ramenní kloub v bezpečí a vaše svaly budou správně pracovat.
2. 2 Posaďte se na lavičku. Rukama uchopte jeho okraj. Ruce by měly být umístěny těsně mimo boky, směrem dopředu. Hlavu držte směrem dopředu. Přitáhněte si lokty k tělu.
3. 3 Natáhněte nohy před sebe. Vaše podpatky by měly spočívat na zemi. Prsty by měly směřovat přímo nahoru ke stropu.
4. 4 Zvedněte tělo z lavičky a dopředu o 2 palce. Natáhněte se přes lokty tak, abyste drželi tělo vzpřímené paže. Pevně ​​se držte a zapojte své jádro. Udržujte paty na zemi a nohy natažené, svaly nohou zapojené.
   • Vaše předloktí by mělo směřovat dolů.
5. 5 Pomalu spusťte hýždě na podlahu. Vdechujte, když jdete dolů. Pokračujte dolů, dokud vaše paže nebudou v úhlu 90 stupňů. Pauza na chvíli. Poté pomalu zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
   • Lokty směřujte rovně za sebe.
   • Nechte své jádro zabrat.
6. 6 Začněte se 4 sadami po 8 opakováních. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund. Chcete -li zvýšit objem, musíte při každé relaci důsledně zvyšovat počet opakování. Minimalizace doby odpočinku mezi sadami také zvýší hmotnost.
   • Pokud je 8 opakování příliš mnoho, pusťte se do pěti opakování a postupujte nahoru.
   • Víte, že děláte správný počet opakování, když je poslední obtížné.
7. 7 Upravte cvičení přidáním další lavice. Pro náročnější ponoření položte další lavici několik stop před sebe. Postavte se na místo tak, že si podpatky položíte na lavici před sebe.
   • Vaše tělo bude ve tvaru „L“.
8. 8 Snižte glutety na podlahu. Zastavte, když jsou vaše paže v úhlu 90 stupňů. Pozastavte se na jeden úder a poté rukama zatlačte tělo zpět do výchozí polohy „L“.
   • Chcete -li ponor ještě více upravit, zkuste si před začátkem položit závaží na klín a poté postupujte jako obvykle. Nejlepší je, když vám s tímto krokem pomůže partner.
   reklama

Metoda 3 ze 6: Rozšíření činky nad hlavou

1. 1 Začněte s 10 kilovou činkou. Upravte hmotnost nahoru nebo dolů podle svých potřeb. Budete vědět, že děláte správný počet opakování, když je obtížné dokončit poslední.
2. 2 Držte činku nad hlavou oběma rukama. Můžete sedět nebo stát. Držte nohy u sebe a rovně na podlaze.
   • Držte pevně svůj trup se zapnutým abs.
   • Držte záda rovně.
   • Vaše lokty budou směřovat dopředu. Mějte je zastrčené blízko uší.
3. 3 Ohněte lokty a spusťte činku. Zastavte, když je činka umístěna přímo za vaší hlavou.
   • Hlavu držte směrem dopředu.
4. 4 Zvedněte činku zpět nahoru. Natáhněte ruce v lokti, abyste činku vrátili zpět do výchozí polohy. Při tomto pohybu udržujte své jádro a hýždě zapojené.
   • Pro maximální efekt udržujte své pohyby pomalé a kontrolované.
5. 5 Proveďte tři sady po 10 opakováních. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund. Budujte hmotu důsledným přidáváním více opakování do své sady. Proveďte 2 sezení týdně.
   • Pokud je deset příliš mnoho, snižte počet na pět a zvyšujte při každé relaci.
   • Víte, že děláte správný počet opakování, když je poslední obtížné.
   reklama

Metoda 4 ze 6: Breaker na nos, nebo Lying Tricep Extensions

1. 1 Lehněte si na posilovací lavici. Můžete si dát nohy na zem nebo je opřít o lavičku. Během celého tohoto cvičení držte záda plochá a neutrální.
2. 2 Držte tyč dvěma rukama. Přitáhněte si ji k hrudi a poté ji zatlačte nahoru. Držte jej přímo nad obličejem, aby vaše paže byly kolmé k tělu.
   • V každé ruce můžete také použít činku.
   • Měli byste experimentovat, abyste zjistili, jakou váhu chcete použít. Měli byste mít dost na to, abyste provedli tři sady po 10 opakováních, kde poslední nebo dvě opakování jsou opravdu náročné.
3. 3 Udržujte rameno, loket a zápěstí na stejné svislé čáře. Abyste dosáhli této linie, možná se vaše ruce budou muset na liště pohybovat blíže k sobě.
4. 4 Ohněte lokty. Na konci rozsahu pohybu by měly být v pravém úhlu. Měli by cestovat kolem vaší tváře a za hlavou. S úhlem lokte nechoďte dále než 90 stupňů. Udržujte své tělo a horní část paže v klidu.
   • Počínaje nahoře, jít dolů kolem hlavy a pak se vrátit nahoru nahoru (svislá čára) se počítá jako jedno opakování.
5. 5 Opakujte požadovaný počet opakování a sérií. Ty mohou někdy bolet lokty, takže je lepší udělat velký počet opakování (10-15) na sérii. Měli byste to také udělat s nižší hmotností.
   • Pokud vás začnou bolet lokty, přepněte na tricepsovou rutinu, abyste je dělali méně často.
   reklama

Metoda 5 ze 6: Zpětné činky s činkami

1. 1 Začněte s 10 kilovou činkou. Upravte hmotnost nahoru nebo dolů podle svých potřeb. Budete vědět, že děláte správný počet opakování, když je obtížné dokončit poslední.
2. 2 Postavte se levou nohou dopředu, činka v pravé ruce. Ohněte se v koleni a předkloňte se tak, aby váš trup byl téměř rovnoběžně se zemí. Držte záda rovně a ramena směřujte dopředu.
   • Vaše zadní noha by měla zůstat rovná.
   • Nechte pravou ruku (držící činku) volně viset v uvolněné poloze.
   • Pokud potřebujete další stabilitu, položte levou ruku na něco poblíž, například na stoličku nebo lavici.
3. 3 Ohněte se v lokti a zvedněte pravou paži do výšky ramen. Vaše paže by měla být rovnoběžná se zemí. Činka by měla směřovat vzhůru k obloze. Držte paži přitaženou blízko těla.
4. 4 Prodlužte pravý loket a narovnejte paži. Udržujte záda rovná a abs zapojená. Napětí by mělo vrcholit, když úplně narovnáte paži.
   • V horní části rozsahu pohybu otočte ruku tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru, směrem k obloze.
5. 5 Ohnutím v lokti se vrátíte do výchozí polohy. Loket držte přitažený blízko těla. Držte jej pevně a nedovolte, aby spadl. Udržujte tempo svého pohybu pomalé a kontrolované.
6. 6 Proveďte tři sady po 10 opakováních. Mezi sadami odpočívejte 60 sekund. Proveďte 2 sezení týdně.
   • Pokud je deset příliš mnoho, snižte počet na pět a zvyšujte při každé relaci.
   • Víte, že děláte správný počet opakování, když je obtížné dokončit poslední.
   reklama

Metoda 6 ze 6: Monitorování stravy a výživy

1. 1 Pít více vody. Voda vás víc než jen hydratuje - pomáhá vám zbavit se tělesného tuku tím, že poskytuje médium pro rychlé buněčné změny. Čím více tuku shodíte, tím budou vaše tricepsové svaly viditelnější.
   • Pití spousty vody vám také pomůže méně jíst, protože se budete cítit plní a přirozeně detoxikujete své tělo.
   • Doporučuje se, abyste každý den vypili alespoň 1 unci vody na 2 libry tělesné hmotnosti (nebo 30 ml na kg), což vám pomůže zbavit se přebytečného tělesného tuku.
2. 2 Jezte zdravou snídani každý den. Mnoho lidí má tendenci vynechat snídani, ale je to jeden z nejjednodušších způsobů, jak na den zrychlit metabolismus. Výzkum ukázal, že pravidelná dobrá snídaně vám pomůže shodit přebytečný tuk a zároveň se ho zbavit.
   • Zaměřte se na snídani, která obsahuje asi 30–40 gramů bílkovin. Pro vyvážené jídlo nezapomeňte zahrnout komplexní uhlohydrát jako ovesné vločky.
   • Přidejte do směsi kousek ovoce pro ideální a vyváženou snídani.
3. 3 Jezte 5-6 malých jídel každý den. Nezvyšujte svůj příjem kalorií, ale místo toho najděte způsoby, jak sníst stejné množství kalorií rozložených do 5 nebo 6 menších jídel. Častější stravování zrychlí váš metabolismus, což vám umožní spálit více tuků, než když jste jedli 3 jídla denně.
   • Stálý příjem kalorií po celý den vám také pomůže cítit se energičtěji. Když máte energii, spálíte více kalorií!
   • Měli byste však také nechat 12 hodin mezi prvním jídlem a posledním jídlem.
4. 4 Konzumujte pět porcí zeleniny každý den. Zelenina je plná živin, které vaše tělo potřebuje. Vzhledem k tomu, že zelenina má také velmi nízký obsah kalorií, poskytuje vašemu tělu nejvíce výživy za co nejméně kalorií.
   • Jíst hodně zeleniny vám také pomůže cítit se sytě, takže při každém jídle budete jíst méně.
5. 5 Kořenit věci. Přidání konkrétních druhů koření do jídla může zrychlit váš metabolismus a udržet rychlost vašeho metabolismu na vysoké úrovni. Kajenský pepř, česnek, skořice, černý pepř, hořčičná semínka, prášková cibule a zázvor jsou jedny z nejlepších koření pro stimulaci metabolismu. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jak dlouho trvá vybudování tricepsu?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Tricepsové svaly, stejně jako všechny ostatní kosterní svaly, dokážou vybudovat velikost a sílu za pouhých 6–8 týdnů důsledného silového tréninku, 2–3krát týdně.
• Otázka Jaká jsou nejlepší cvičení pro tricepsy?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Mezi nejlepší cviky na tricepsy můžete vyzkoušet poklesy, francouzské tlaky, kliky, vzpažení a tricepsy.
• Otázka Způsobuje zvedání činek u dětí zakrslost? Dwarfismus není něco, nad čím máte kontrolu. Je to spíše genetická „vada“, takže vzpírání z někoho neudělá trpaslíka. Mohlo by to však ovlivnit jejich růst v závislosti na tom, jak jsou staří.
• Otázka Snižují každodenní kliky velikost naší paže? Ne; pokud však chcete zvýšit hmotnost, měli byste dát svým pažím den odpočinku mezi tréninky, aby svaly mohly růst. Pokud hledáte odstranění tuku na pažích, pomůže vám každodenní kardio.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Při cvičení vždy hydratujte.
• Než začnete cvičit, vždy zahřejte svaly lehkým protažením.
• Nezapomeňte si udělat kardio. Triceps získává nejvíce definice, když je spárován s kardio aktivitami.
• Poznejte své limity a začněte pomalu. Pokud je velmi obtížné provést jedno opakování, zastavte se u jednoho. Odtud se můžete vypracovat nahoru.

reklama

Varování

• Buďte opatrní, když cvičíte. Je možné se zranit. Pokud vás cvičení bolí za svalovou únavou, přestaňte. Pokud nevíte, jak správně cvičit, nedělejte to.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.