Léto je skvělý čas na získání kondice. Jediné, co musíte udělat, je jíst správně a pravidelně cvičit. Připojte se se svými přáteli a rodinou k zábavným letním sportům, jako je basketbal, baseball, fotbal a volejbal. Připravte si čerstvá jídla s chutným letním ovocem a zeleninou. Zatímco dostat se do formy vyžaduje tvrdou práci, se správným plánem, odhodláním a motivací to zvládnete.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Posilování
- 1 Před cvičením se zahřejte. Protahování vám může pomoci zlepšit flexibilitu a prokrvení svalů a zároveň snížit riziko zranění. Pohybujte rukama a nohama v celém jejich rozsahu pohybu, aby vám začala cirkulovat krev. Dynamické úseky mohou ohnout lýtka, stehna, spodní část zad, krk, boky a ramena.
- Před protažením si udělejte rychlou procházku nebo lehký běh asi 5 minut.
- Zaměřte se na pohyby, které se týkají vašeho tréninku. Pokud si například jdete zaběhat, vaše úseky by měly fungovat na hamstringy, lýtka a kotníky.
- Pokud si přejete, můžete cvičení ukončit také statickým protahováním.
- 2 Hrát sport. Léto je skvělým obdobím pro venkovní sporty. Volejbal, tenis a fotbal jsou skvělé letní sporty, které vám mohou pomoci získat kondici. Sport je obzvláště skvělý způsob, jak se v létě dostat do kondice, pokud jste soutěživí.
- 3 Zapojte se do své komunity. Mnoho komunit pořádá v létě triatlon, lekce jógy a běhy. Někteří mohou také nabídnout příležitost připojit se k komunitnímu basketbalovému nebo fotbalovému týmu. Podívejte se na stránku místních komunitních akcí online nebo kontaktujte organizace pro rozvoj komunity a zeptejte se, zda nabízejí kurzy fitness nebo sportovní programy.
- 4 Vydejte se do přírody. Chůze a cyklistika venku jsou skvělé způsoby, jak se v létě dostat do kondice. Užijte si čerstvý vzduch, ticho a jednoduchost komunikace s přírodou. Potopte se na horské stezce nebo turistické stezce. Navštivte místní veřejný park, kde se můžete věnovat pěší turistice a cyklistice.
- 5 Jít běhat. Běh je levné cvičení, díky kterému se rychle dostanete do kondice. Vše, co potřebujete, je pohodlný, dobře padnoucí pár běžeckých bot a nohou, které vás vezmou kamkoli budete chtít běžet. Můžete běžet po přírodní stezce, na komunitní trati nebo na běžícím pásu.
- Začněte asi 5 minut chůzí, abyste se protáhli a zahřáli svaly na nohou.
- Začněte v čase nebo vzdálenosti, ve které se cítíte dobře. Můžete například začít tím, že každý den poběžíte 10 minut. Každých několik dní přidejte minuty nebo vzdálenost a pokračujte v budování své běžecké vytrvalosti a síly.
- Když jste blízko dokončení běhu, prudce sprintujte asi 30 až 60 sekund. Pokud to uděláte před každým ukončením běhu, budete moci během běhů budovat rychlost i vytrvalost.
- Když skončíte, běžte asi 5 minut, abyste se ochladili.
- 6 Zajděte do posilovny. Cvičení v posilovně nabízí spoustu možností a možností, jak se dostat do kondice. Vyzkoušejte různé cviky a zaměřte se na ty, které máte nejraději.
- Kardio (nebo aerobní) cvičení zahrnuje práci srdce při celotělových cvičeních, jako je jízda na kole, běh, skákání přes švihadlo nebo chůze.
- Odporové tréninky mohou zahrnovat bench press, kliky, shyby, shyby, sedy-lehy, výpady a dřepy. Toto jsou nejlepší cvičení pro budování svalů.
- Přepínejte sem a tam mezi kardio a odporovými cvičeními. Například běžte 30 minut a poté proveďte 30 kliků.
- Pokud nejste obeznámeni s vybavením tělocvičny nebo některými cviky, požádejte o pomoc personál. Mnoho tělocvičen nabízí za příplatek také osobní trenéry, kteří vám pomohou vyvinout rutinu, která vám vyhovuje.
- 7 Začněte v malém. Nejlepší je začít v malém, když se dostanete do kondice. Začněte například chůzí nebo běháním 3,2 km každý den, v závislosti na vaší aktuální fyzické kondici. Poté, co snadno zvládnete 3,2 km, začněte dělat 4,0 km. Po dalším týdnu zvětšete vzdálenost na 4,8 km. Pokračujte v přidávání vzdálenosti, dokud nebudete mít pocit, že cvičíte na maximum. reklama
Metoda 2 ze 3: Jíst správně
- 1 Pište si potravinový deník. Potravinový deník je protokol, do kterého každý den zaznamenáváte vše, co jíte, spolu s počtem kalorií. Dobrým způsobem, jak si vést deník o jídle, je zaznamenávat si jídla a svačiny do telefonu. Ke sledování jídel můžete použít jednoduchý soubor notací, nebo můžete vyzkoušet aplikaci jako MyFitnessPal, Lose It! Nebo Noom Coach.
- Protože nejen sledujete, co jíte, ale také cvičíte, je dobré přidat do tohoto diáře také aspekt cvičení. Přidejte 2 další sloupce do záznamů deníku každého dne, které stručně popisují denní tréninkové rutiny a zaznamenávají, kolik kalorií odhadujete, že jste spálili.
- 2 Jezte ovoce a zeleninu. Zdravotní přínosy ovoce a zeleniny jsou na seznam téměř příliš četné. Vysoký obsah vody v ovoci a zelenině vám dodá pocit sytosti, ale nepřidá do vaší stravy významnou kalorickou zátěž. Jejich vysoký obsah vlákniny udrží vaše střevo čisté a bude fungovat efektivně. Ovoce obsahuje mnoho fytochemikálií (přirozeně se vyskytující sloučeniny), které podporují dobré zdraví.
- Snažte se jíst 1–2 porce ovoce a 5–9 porcí zeleniny denně. Příkladem 1 porce jsou 2 šálky (16 oz) listové zeleniny.
- 3 Získejte spoustu vlákniny. Potraviny s vlákninou se tráví déle než potraviny méně vláknité, což znamená, že se budete cítit déle sytí. Kromě ovoce a zeleniny jsou popcorn, hnědá rýže a celozrnné produkty některé potraviny, které obsahují vlákninu.
- 4 Vyvarujte se tučných jídel. Pokud nedodržujete velmi intenzivní tréninkový plán, měli byste se pokusit omezit příjem tuků. Držte se dál od rychlého občerstvení, tučného občerstvení, jako jsou bramborové lupínky, a dalších nezdravých jídel. Získejte tuky z avokáda, olivového oleje, arašídového másla, ořechů a dalších přírodních zdrojů pro vaše potřeby tuků.
- 5 Jezte brzy. Dopřejte si přiměřenou (ale ne příliš velkou) snídani. Pokuste se sníst většinu kalorií každý den do 3:00. Pokud většinu svých kalorií sníte dříve během dne, budete tuto energii moci čerpat po celý den a nebudete muset jíst tolik, jak den pokračuje. To vám zabrání jíst nepřetržitě po celý den.
- Kaše s banánem nebo bobulemi je skvělá snídaně. Mezi další zdravé možnosti patří celozrnný toast s vajíčkem natvrdo, ovesné vločky s ovocem nebo zeleninové smoothie.
- 6 Nepopírejte si všechno. Můžete se potýkat s pokušením jíst tučná, sladká a slaná jídla - právě těmto jídlům byste se měli vyhýbat, když se snažíte zůstat fit. Pokud nemáte nadlidskou sílu vůle, můžete se jejich pokušení někdy poddat. Spíše než stanovovat konkrétní pravidla proti jídlu jakéhokoli jídla, jezte nezdravé věci s mírou.
- Léto je například skvělý čas na zmrzlinu. Dokud si neuděláte pravidelný zvyk mít po tréninku zmrzlinový kornout-a tím popíráte všechny výhody, které byste mohli získat cvičením-je asi v pořádku, když si jednou za čas dáte nějakou zmrzlinu.
- Udržujte si porci kontroly při jídle, které byste si obvykle nedovolili.
Metoda 3 ze 3: Získejte a zůstaňte motivovaní
- 1 Vytvořte si seznam s podrobnostmi, proč chcete být fit. Například můžete chtít mít více energie. Možná si budete chtít dát pozitivnější duševní rozhled. Možná jen chcete dosáhnout celkového dobrého zdraví. Ať už jsou vaše důvody jakékoli, uveďte je v seznamu a buďte konkrétní. Uložte si tento seznam do lednice nebo na jiné viditelné místo a denně jej konzultujte, zvláště když se cítíte unavení z vašeho cvičebního režimu.
- 2 Stanovte si konkrétní cíle. Nechoďte do léta bez pevných cílů. Zajistěte, aby byly vaše fitness cíle dosažitelné, realistické a konkrétní. Nedělejte si například cíl jako: „Chci být fit.“ Místo toho si stanovte cíl s vyčíslitelnými údaji, například „Chci zhubnout 4,5 kg“ nebo „Chci zvládnout 50 kliků“.
- Realistickým cílem hubnutí je zhubnout 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg) každý týden. Pomocí této základní linie určete, kolik můžete ztratit.
- Neplánujte si každý den čas v posilovně, pokud nemůžete každý den chodit do posilovny.
- Získání kondice bude vyžadovat obětavost a úsilí, ale výplata stojí za to, protože se budete cítit lépe.
- 3 Vytvořte plán. Nyní, když znáte své cíle, zjistěte, jak je můžete dosáhnout. Váš plán by měl zahrnovat jak cvičení, tak výživový aspekt. Napište si plán.
- Váš výživový aspekt může být například „Nespotřebujte více než 1 800 kalorií denně.“
- Váš cvičební aspekt plánu by mohl znít „Cvičte 60 minut každý den kromě středy a neděle“.
- Neváhejte upravit svůj plán, jak léto postupuje. Pokud si myslíte, že je váš současný plán příliš přísný - nebo není dostatečně přísný - přidejte nebo odeberte kroky a měřítka podle potřeby.
- 4 Začleňte do léta fitness technologii. K dispozici je celá řada aplikací, které vám mohou pomoci v létě zůstat fit. Zařízení pro sledování kondice, jako je FitBit, vám mohou také pomoci sledovat váš pokrok a dosahovat vašich cílů.
- Yogaia je mobilní aplikace, která poskytuje vedení a školení jógových pohybů. Pokud ji budete cvičit sami, můžete ušetřit peníze, které by byly použity na hodiny.
- Lifesum je aplikace, která poskytuje přizpůsobený výživový plán podle toho, jak moc cvičíte a jaké jsou vaše cíle v oblasti fitness.
- Použijte zařízení pro sledování zdraví a kondice, jako je FitBit, které vám pomůže sledovat vaši biometrii (data vašeho těla). FitBit může sledovat, jak daleko jste uběhli, kolik kroků jste udělali a jaký je váš srdeční tep v různých denních dobách.
- 5 Vyfoťte se každý týden. Podívejte se zpět na tyto obrázky a porovnejte každý nový obrázek s obrázky z předchozích týdnů. Pokud budete sledovat své fitness cíle, vaše tělo bude viditelně zpevněné a svalnaté. Pomocí těchto obrázků si můžete připomenout, jak daleko jste na své cestě ke zdraví došli.
- Můžete také zveřejnit obrázky na sociálních médiích, abyste získali chválu a pozitivní zpětnou vazbu od přátel a rodiny. Tato zpětná vazba může také fungovat jako skvělý zdroj motivace.
- 6 Dostat podporu. Pokud máte přátele, kteří také projevili zájem o získání kondice v létě, navrhněte soutěž, ve které vyhraje jedinec, který přes léto zhubne nejvíce. Přátelská soutěž mezi přáteli nebo spolupracovníky vás může všechny motivovat.
- Peníze jsou také velkou motivací. Pro větší zvrat můžete vy a vaši přátelé dát nějaké peníze jako cenu pro toho, kdo ztratí největší váhu. Pokud vy a 5 přátel vložíte 20 $, vítěz může na konci léta získat 100 $.
- Můžete také stanovit pravidlo, že pokud někdo neztratí alespoň 1 libru (0,45 kg) do konce každého týdne (ve srovnání s váhou z předchozího týdne), musí do banku o ceny přidat 10 $.
- 7 Bavte se. Dostat se do formy může být výzva, ale také skvělé příležitosti pro zábavu. Pozvěte své přátele, aby se s vámi šli projít nebo plavat. Pořiďte si kamaráda z posilovny, který vás bude doprovázet při cvičení.
- Cvičení také produkuje endorfiny, druh biologické chemikálie, díky které se cítíte dobře.
- Přemýšlení o tréninku jako o něčem jiném než dřině vám může pomoci zůstat na dobré cestě. Přemýšlejte o svých tréninkových sezeních jako o osobním čase, o osobní odměně nebo o malé dovolené z běžného pracovního života.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká je nejlepší dieta, pokud chci zhubnout?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Expertní odpověď Je to opravdu o rozumných změnách ve vaší stravě. Pokud půjdete ven a pokusíte se dramaticky změnit způsob, jakým jíte přes noc, pravděpodobně se toho nebudete držet. Pokud se ale budete snažit začít jíst více zeleniny a chudých bílkovin a konzumovat méně cukru a zpracovaných potravin. Malé změny v průběhu času budou mít mnohem větší vliv. - Otázka Můžete být fit za 20 minut denně?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Expertní odpověď Pokud budete cvičit 20 minut každý den, určitě se časem zlepšíte. Lidé mají tendenci si myslet, že potřebují nějaký obří, bláznivý cvičební režim, ale každý den trochu dramaticky pomůže. - Otázka Kolik kalorií musím snížit, abych zhubla?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Expertní odpověď Stačí cvičit a jíst zdravou výživu složenou z přiměřených porcí. Příliš mnoho lidí se příliš soustředí na omezení kalorií. Je nezdravé to přehánět. - Otázka Je mi devět a snažím se dostat do kondice za 5k. Nějaké tipy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Fantastická! Ujistěte se, že jíte správně a spíte včas. To vás ve vašem cíli opravdu zrychlí! - Otázka Jakou vzdálenost by mělo dítě uběhnout týdně?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Každý je jiný. Záleží na vašem věku, velikosti, stavbě kostí a samozřejmě na stravě a spánku. Zaměřte se na 3 kilometry týdně a zajistěte si ve stravě hodně vápníku, aby vaše kosti byly silné. Pokud je to snadné, zaměřte na 5k nebo 10k. - Otázka Kolik kalorií bych měl denně sníst? Většina lidí potřebuje kolem 2 000 kalorií denně. Pokud jste velmi aktivní, možná budete potřebovat každý den přibližně 2300 kalorií. Pokud jste méně aktivní nebo starší, budete potřebovat někde kolem 1700 kalorií denně.
- Otázka Jak poznám, že smím jíst tučná jídla? Můžete si nastavit vlastní limity pro tučná nebo nezdravá jídla. Například byste chtěli mít jeden 'cheat day' v týdnu, kdy můžete jíst jakýkoli druh jídla, které chcete. Jen se ujistěte, že tyto potraviny konzumujete s mírou.
- Otázka Jak mohu získat tenčí lýtka a stehna? Běh je skvělý způsob, jak získat zpevněná a tenčí stehna a lýtka. Zkuste intervalový trénink.
- Otázka Jakými dobrými způsoby se dostat do kondice? Plavání je skvělé cvičení, protože je to cvičení celého těla. Pokud nemáte přístup k bazénu, zkuste pravidelně chodit nebo jezdit na kole. Pokud se ve vaší oblasti přes léto rozehřeje a potřebujete být uvnitř, zkuste použít rotoped nebo se dívejte na fitness videa doma.
- Otázka Jaké sporty mohu cvičit uvnitř? Jackson McAfee Sporty, jako je malý fotbal, raketbal, squash a další, jsou dobré pro kardio a základní silový trénink. Když to spojíte se zdravou stravou a pár hodinami opravdového silového tréninku týdně, dostanete se rychle do formy.
reklama
Tipy
- Užívejte multivitamin každý den. Vaše tělo tak bude mít všechny vitamíny a minerály, které potřebuje.
reklama
Varování
- Pokud nemůžete zvednout určité množství váhy s dokonalou formou, snižte množství váhy, kterou zvedáte.
- Neužívejte steroidy ani umělá vylepšení. Z dlouhodobého hlediska budou mít na vaše tělo negativní vliv.
