Jak získat fit horní část těla bez posilovny

Pokud tělocvična není váš styl, nebojte se - stále můžete zůstat fit cvičením doma! Mnoho lidí si myslí, že k získání a udržení fit horní části těla potřebujete závaží a vybavení, ale cvičení s vlastní váhou jsou stejně účinná. Tyto pohyby nevyžadují další opakování - pouze vysokou úroveň odporu. Cvičení, jako jsou tricepsy, izometrie, stlačení ramen a pokles kliky, nevyžadují vybavení a stejně efektivně vytvarují svaly hrudníku, paží a ramen.

Kroky

Metoda 1 ze 4: Tónování paží

1. 1 Dělejte kruhy v ruce, abyste posílili bicepsy a tricepsy. Postavte se rovně a natáhněte ruce v úhlu 90 stupňů k tělu. Rukama udělejte rychlé malé kruhy dopředu. Udělejte tolik, kolik můžete, pak změňte směr. Jakmile jich uděláte co nejvíce, udělejte si přestávku a poté opakujte rutinu.
   • Tento pohyb napíná a tonizuje ramena, bicepsy a tricepsy, svaly v přední a zadní části paže.
   ODBORNÁ TIP

   Michele Dolan

   Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan
   Certifikovaný fitness trenér

   Michele Dolan, certifikovaná osobní trenérka, radí: „Cvičení s tělesnou hmotností je fantastické pro domácí cvičební plány. Kombinujte kalistenické pohyby jako skákací zvedáky a burpees s kliky, výpady, dřepy a zvedáním lýtek. '

   
   
   
2. 2 Zapracujte na tricepsech pomocí sad tricepsů. Toto cvičení s vlastní váhou pomáhá zpevnit spodní stranu paže. K dokončení tohoto cvičení použijte židli - držte sedadlo a pohybujte tělem před židlí, chodidla držte naplocho na podlaze. Vaše tělo by mělo být podepřeno pažemi pokrčenými za sebou. Zvedněte a snižte své tělo po dobu tří sérií po patnácti opakováních.
3. 3 Držte prkennou pózu alespoň třicet sekund. Držte tělo vodorovně k zemi a tlačte nahoru na pažích. Udržujte záda rovná a ujistěte se, že jsou vaše zápěstí umístěna na šířku ramen. Držte tuto pózu alespoň třicet sekund, aby vaše paže dobře procvičily a vytvořily nějakou definici.
   • Pro změnu polohy prkna zkuste prkno předloktí. Ohněte lokty přímo pod ramena a zvedněte se předloktím. Nohy mějte na šířku boků. Podržte tento tah 60 sekund.
   • Zvedejte a snižujte jednu nohu najednou v klasické poloze na prkně, abyste dosáhli lepší rovnováhy a zapojili své základní svaly.
4. 4 Vytvořte si ruce pomocí jógových póz. Jóga je skvělý způsob, jak zapojit svaly a budovat sílu. Pro rychlou pětiminutovou cvičební sekvenci začněte se směrem dolů směřujícím psem.
   • Přesuňte se do pozice prkna, poté otevřete tělo na jednu stranu a zvedněte jednu ruku, abyste se přesunuli do bočního prkna.
   • Poté, co se přesunete zpět do rozšířené polohy prken, zhluboka se nadechněte a držte tělo naplocho, když se spustíte na podlahu včaturanga.
   • Dokončete vztyčením psa nahoru, zvednutím hrudníku a narovnáním paží.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Definování ramen

1. 1 Zahřejte se několika úseky a pohyby lehkého odporu. Před cvičením si zahřejte ramena, aby nedošlo k poškození svalů. Nejlepší způsob, jak to udělat, je spojit několik úseků pro mobilitu s několika minutami odolnosti proti světlu.
   • Pro úseky zkuste houpačky paží. Provádějte kruhové pohyby otáčením paží dopředu a dozadu.
   • U některých cvičení na lehký odpor použijte pásek, pokud jej máte. Pokud tak neučiníte, proveďte pět až deset minut lehké kardiovaskulární práce, jako jsou kolenní kliky.
2. 2 Přidržením tahů po delší dobu začleníte izometrii. Izometrie je o udržení odporu a je to skvělý způsob, jak dosáhnout stejného účinku, jaký byste získali s činkami v posilovně.
   • Provádějte izometrické boční zvedání tak, že stojíte bokem ke zdi se spuštěnými pažemi. Zatlačte rameno a hřbet ruky naplocho ke zdi a vytlačte tak silně, jak můžete. Podržte tento tah pět až dvacet sekund a poté střídejte strany.
   • Izometrie posílí vaše deltoidy, svaly, které se vám obepínají kolem ramen, a také vytvaruje vaši siluetu.
3. 3 Vyzkoušejte tlačení na zeď. Vaše rotátorové manžety se skládají ze čtyř malých svalů pod ramenem, které stabilizují ramenní kloub. Tónování těchto svalů pomůže udržet je silné a zdravé, aby se zabránilo zranění kloubů.
   • Chcete -li zatlačit na zeď, postavte se tváří v tvář na vzdálenost vzdálenosti paže a zcela natáhněte paže, dokud dlaně nepřitisknete ke zdi. Mírně pokrčte lokty a zmáčkněte lopatky k sobě. Zastavte se tam.
   • Chcete -li cvičení dokončit, narovnejte lokty a odstrčte se od zdi, ale stále mějte dlaně opřené o ni. Zaoblete záda a zatlačte hrudník dozadu v pěkném úseku.
   reklama

Metoda 3 ze 4: Posílení horní části zad

1. 1 Proveďte dvacet stlačení ramen, abyste definovali lichoběžník. Postavte se s dobrým držením těla, poté stáhněte ramena dozadu a stiskněte na tři sekundy. Pomalu vraťte ramena do jejich uvolněné, normální polohy. Toto cvičení posílí váš trapéz, trojúhelníkový sval, který vede přes záda, ramena a krk. Trapéz stabilizuje horní část zad a podporuje dobré držení těla.
   • Toto cvičení zintenzivněte přidáním odporového pásu nebo držením paží ve stylu post-style.
2. 2 Proveďte dvacet opakování pokrčení ramen, abyste zpevnili zadní část krku. Postavte se rovně a zvedněte ramena tak vysoko, jak můžete směrem k uším, držte je tam dvě sekundy a poté spusťte ramena do uvolněné polohy.
   • Toto cvičení posílí váš trapéz a může snížit jakoukoli bolest zad a krku, která pochází z hodinového sezení u stolu.
3. 3 Požádejte přítele, aby vám pomohl s řadami lidských prken. Uchopte svého přítele za ruku (nebo za robustní sloupek, pokud cvičíte sami) a nakloňte se dozadu, aby vaše tělo bylo dokonale rovné, dokud nebude vaše paže úplně natažená. Zvedněte se zpět do svislé polohy a dokončete jedno opakování.
   • Tento pohyb pracuje s kosočtverci, svaly, které procházejí horní částí zad a spojují lopatky s páteří. Toto cvičení může pomoci posílit svaly horní části zad, které podporují držení těla.
   • Jděte pomalu a záměrně a soustřeďte svou sílu v každém opakování.
   reklama

Metoda 4 ze 4: Přidání definice svalů na hrudník

1. 1 Proveďte sadu kliků. Kliky jsou skvělý způsob, jak posílit prsní svaly. Cvičení s vlastní váhou, jako kliky, se také zaměřují na svaly paží a ramen. Osvojte si správnou základní polohu kliky, abyste ze svého tréninku dostali maximum.
   • Tělo mějte rovné a ploché, paže rovné a ruce mírně širší než na šířku ramen. Vaše lokty by měly zůstat zastrčené, když spustíte tělo, pauza, když se hrudník téměř dotýká podlahy. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Proveďte tolik opakování, kolik můžete.
   • Pokud je tato poloha příliš obtížná, zkuste jednodušší verzi: položte kolena na podlahu a proveďte stejný pohyb, sklopte hrudník směrem k podlaze a tlačte zpět nahoru.
2. 2 Vyzvěte se pomocí několika variací na kliky. Jakmile zvládnete základní pozici kliky, vyzkoušejte některé varianty pro další výzvu. Různé variace mohou také pomoci soustředit se na různé svaly.
   • Pokud jde o variantu diamantového zatlačení, položte ruce pod sebe, aby se vaše ukazováčky a palce setkaly a vytvořily tvar diamantu, poté se sklopte dolů a zatlačte zpět nahoru. Soustřeďte se na vytahování síly z hrudníku. Proveďte tolik opakování, kolik můžete.
   • Další velkou variací je pokles kliku. Ruce mějte na podlaze, mírně širší než na šířku ramen, ale zvedněte nohy tím, že je postavíte na lavici nebo židli. Provádění kliků v této poloze klade větší důraz na horní prsní svaly, což vám poskytne lepší definici svalů. Znovu proveďte tolik opakování, kolik můžete.
3. 3 Vyzkoušejte pokročilá cvičení, jako jsou tlaky na zeď. Toto cvičení je stejné jako klikání dolů, kromě toho, že místo na židli položíte nohy na zeď. Protože se jedná o pokročilý tah, který vyžaduje více síly, může úplné zvládnutí trvat několik týdnů. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Potřebuji zvedat závaží, abych budoval svaly?Shira Tsvi
  Osobní trenér a instruktor fitness Shira Tsvi je osobní trenér a instruktor fitness s více než 7 let zkušeností s osobním tréninkem a více než 2 roky vedoucím oddělení skupinového tréninku. Shira je certifikována National College of Exercise Professionals a Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Její praxe je založena v San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobní trenér a instruktor fitness Odborná odpověď Ne nutně. Určitě můžete posílit svaly a nabrat nějaké svaly cvičením s vlastní váhou, jako jsou kliky a přítahy. Posilování s vlastní váhou je však skvělý způsob, jak budovat svaly. Jen mějte na paměti, že vaše strava hraje hlavní roli, pokud jde o směs. Musíte zvýšit příjem bílkovin a dodržovat zdravou výživu.
• Otázka Jak se rychle dostanete do kondice?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka K získání kondice je samozřejmě nutné cvičení. Možná se rychle „nedostanete do kondice“, protože být fit se liší v závislosti na vašem výchozím bodě. Snažte se zlepšit to, kde jste teď, a pravděpodobně toho dosáhnete za dva až osm týdnů.
• Otázka Jak mohu cvičit doma bez vybavení?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Cvičení s tělesnou hmotností jsou fantastická pro domácí cvičební plány. Kombinujte kalistenické pohyby jako skákací zvedáky a burpees s kliky, výpady, dřepy a zvedáním lýtek.
• Otázka Můžete budovat svaly bez zvedání závaží?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, odporové cvičení, které buduje svaly, lze provádět bez zvedání závaží.
• Otázka Jak mohu zůstat fit doma?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka fitness odpovědí Expertní odpověď Najděte si dostatečně velký prostor pro cvičení s vlastní váhou a vytvořte si plán na 20–60 minut cvičení s vlastní váhou 5 dní v týdnu. Chcete dosáhnout trvalé (10-30 minut) zvýšené srdeční frekvence.
• Otázka Co jsou to kliky lásky? Rukojeti lásky jsou tukové usazeniny na bocích a zadní straně boků.
• Otázka Jak ztratím své kliky lásky? Jose Gabriel Muyar Někdy se to scvrkává na dietu. Pokud hodně jíte, můžete také získat více milostných rukojetí, než je ztratit. Zkuste kardio ráno; trochu si zaběhat, jestli chceš. Pokud budete cvičit a hodně jíst, nikdy neztratíte své milostné rukojeti.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Přizpůsobená horní část těla obvykle vyžaduje vyváženou, zdravou výživu a kontrolu hmotnosti.
• Před cvičením se vždy zahřejte, abyste předešli zranění.
• Můžete si také koupit levné vybavení, které zabere málo místa pro zintenzivnění vašeho tréninku, jako jsou závaží nebo výsuvná tyč.
• Nezapomeňte vypracovat i spodní část těla. Nechcete mít fit horní část těla a slabou spodní část těla!
• Videa na YouTube jsou skvělým zdrojem pro nová cvičení. Vyzkoušejte některá videa ze spouštěcího tábora nebo jógové rutiny pro změnu tempa.
• Spolu s cvičením nezapomeňte jíst zdravou výživu. Žádné množství cvičení vás neudrží v kondici, pokud je vaše strava nezdravá.
• Udržujte si zdravý obraz sebe sama. Procvičujte si pozitivní řeč a povzbuďte se, abyste zůstali motivovaní.

reklama