Jak se dostat do formy pro jízdu na koni

Nejlepší způsob, jak se dostat do skvělé kondice a stát se dobrým jezdcem, je jízda. Mít silné svaly je polovina, ale je také důležité trénovat mozek a oči a mít rovnováhu a kontrolu těla na pohybujícím se objektu. Pokud nebudete tuto zkušenost získávat pravidelně, nebudete pro jízdu v nejlepší možné formě. Následuje několik cvičení, která můžete denně používat k protažení, posílení a tonizaci svalových skupin, které při jízdě používáte.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Budování síly boků a nohou specifické pro jezdectví

1. 1 Cvičte na schodech. Vyjděte až ke schodům ve svém domě-pokud žádné nemáte, udělá to schodišťový schůdek nebo štafle, pokud ho máte. Postavte se na schodiště nejblíže zemi. Když stojíte, držte se nejprve zábradlí. Nyní držte zábradlí a balancujte pouze na koulích nohou. Pomalu se natáhněte a sklopte paty, dokud neucítíte protažení lýtek. Zní povědomě? Toto je opětovné vytvoření třmenu! Vydržte deset sekund.
   • To nejen zlepší vaši pozici, ale také vaši rovnováhu!
   • Nyní zkuste zábradlí pustit- to bude chtít trochu cviku. Zkoušejte, dokud nevydržíte dvě sekundy v rovnováze, pak zkuste pět a pak se postupně zlepšujte.
2. 2 Vyzkoušejte cvičení na posílení stěny. Toto je variace cvičení na schodišti. Projděte k jakékoli zdi ve vašem domě a dejte nohu proti ní asi o 1/2 až 3/4 polohy, ve které by byla ve vašich třmenech. Podržte tři sekundy a poté uvolněte zpět ke zdi.
   • Opakujte pětkrát; jak se budete zlepšovat, můžete prodloužit množství času s nohou nahoře a kolik toho celkem uděláte.
3. 3 Vyzkoušejte cvičení adduktoru kyčlí na plážovém míči. Použijte jakoukoli gumovou nebo plastovou kuličku, pokud má alespoň stopu v průměru. Najděte si tvrdou židli, která umožní kolenům sedět v pravém úhlu k podlaze, a poté se posuňte k okraji židle tak, aby vaše stehna byla úplně mimo. Stiskněte plážový míč mezi koleny, držte jej patnáct sekund a poté uvolněte. Udělejte to několikrát denně, dokud nebude 15 snadné, poté zvyšte na 20, pak 30 atd.
   • Je to skvělý způsob, jak zvýšit svoji schopnost držet stehna na koni. Zvyšuje vnitřní stehenní svaly. Můžete také jít do posilovny a použít stroj, kterému se říká „hip adductor“. Mnoho jezdců, kteří si museli vzít volno, poznamenali, že když pravidelně používají stroj na adduktor kyčelního kloubu, než se vrátí na koně, je větší pravděpodobnost, že se budou cítit fit a budou se vyhýbat bolestem ve vnitřních stehnech, když se po něm znovu dostanete na koně. dlouhé volno.
   reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 1 Kvíz

Jak byste se měli při cvičení adduktoru kyčle na plážovém míči postavit na židli?

Záda opřená o opěradlo a stehna plně o sedadlo.

Zkus to znovu! Jednak bude těžší držet míč mezi stehny, pokud vám v cestě bude sedadlo židle. Za druhé, cvičení adduktorů kyčle má menší dopad, pokud jsou vaše stehna plně na sedadle židle. Zkuste jinou odpověď ...

Vaše stehna jsou tedy zhruba v polovině cesty a v polovině vzdálenosti od sedadla.

Nepřesně! Pokud jsou vaše stehna zhruba v polovině sedáku, budete muset držet míč mezi koleny. Ale toto cvičení je o budování vnitřních stehenních svalů, takže mačkání koleny není nejlepší způsob, jak to udělat. Vyberte jinou odpověď!

Na okraji sedadla, takže vaše stehna jsou mimo židli.

Absolutně! Abyste mohli stlačit míč vnitřními stehny (svaly, které se snažíte posílit), musíte mít stehna úplně ze židle. To pomůže posílit vaše stehna, abyste se při jízdě nezranili. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Chcete další kvízy?

Metoda 2 ze 3: Rozvoj základní síly

1. 1 Věnujte pět minut dvakrát nebo třikrát denně cvičením vsedě. Pokud dáváte přednost jiným cvikům na břicho, jako jsou kliky, je to v pořádku. Dobrá jízda je jízda na břiše. To znamená, že musíte opravdu použít břišní svaly, abyste se udrželi v rovnováze, a v případě potřeby zajistěte koně nohama.
   • Cvičení vsedě s cvičným míčem je až o 20% účinnější.
2. 2 Zkuste použít jógové pózy. I když nebudete pravidelně cvičit jógu, může vaše kondice zlepšit držení několika klíčových pozic, jako je loď, poloviční loď nebo válečník na několik sekund denně.
   • Jako bonus navíc, správné provádění těchto pohybů může také posílit vaše záda a zlepšit držení těla! Ty také pomáhají otevřít ramena, což je dobré pro lidi, kteří se hodně hrnou.
3. 3 Cvičte správné držení těla. Je snadné se uvolnit z držení těla, když sedíte u počítače nebo se díváte na televizi, ale toto jsou jedny z nejlepších časů na vypracování zádových a ramenních svalů pouhým sezením vzhůru a otevřením hrudníku. Jízda je aerobní aktivita, takže čím déle budete schopni udržovat svůj plakát, tím lépe budete na ježdění vybaveni.
4. 4 Obracejte sed-leh. Je to dobré cvičení na záda a jádro a nevyžaduje tolik koordinace jako jóga. Lehněte si zády na podlahu a pokrčte kolena. Nyní zvedněte kolena směrem k hlavě, nikoli naopak. Opakujte tolikrát, kolikrát byste seděli normálně. Tento pohyb je lepší pro vaše břišní svaly a nezkracuje vaše kyčelní flexory. Je důležité, aby byly volné pro jízdu.
5. 5 Zkuste polohu prkna. To je často považováno za pohyb jógy a je to skvělé pro vaše základní svaly. Postavte se do polohy push-up, ale místo opírání se o ruce se opřete o předloktí. Vytlačte se nahoru tak, aby se podlahy dotýkaly pouze koule vašich nohou a předloktí. Stahujte hluboké svaly jádra a udržujte záda plochá, přičemž dbejte na to, aby vaše spodní část zad ani klenba neskláněly k podlaze.
   • Vydržte asi 45 sekund a opakujte několikrát denně. (Pokud nemůžete udělat loketní prkno, aniž by vás bolely spodní části zad, začněte s jednodušší verzí, která pouze drží horní polohu kliky.)
   • Vyzkoušejte prkno na koni v žokejské pozici a chyťte se krku za pohodlí koně a jezdce. Získáte tím předloktí, které vám pomůže zůstat na koni na 20 sekund vyrovnaní.
   • To je také dobré pro lidi, kteří mají rádi parkurové skákání a blíží se ke skoku.
   reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 2 Kvíz

Na co při jízdě používáte své základní svaly?

Zůstatek

To je správně! Jízda na koni je něco jako sezení na cvičném míči. Vaše chodidla se nemohou dotýkat země, takže při jízdě musíte používat svaly jádra, abyste se udrželi v rovnováze a vzpřímení. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Visí na koni

Ani náhodou! Dobře vyvinuté svaly jádra mohou zvýšit vaši vytrvalost při jízdě, ale nemůžete použít své abs k zavěšení na koně. Úspěšné lpění na koni má více do činění se svaly ve vašich vnitřních stehnech. Vyberte jinou odpověď!

Řízení

Ne tak docela! Kůň je očividně mnohem větší než vy, takže ho nemůžete řídit čistou svalovou silou. Proto máte otěže: umožnit vám řídit koně, aniž byste vydali příliš mnoho energie. Zkus to znovu...

Chcete další kvízy?

Metoda 3 ze 3: Udržování všeobecné kondice

1. 1 Nezanedbávejte žádnou svalovou skupinu. Při jízdě je nutné mít rovnoměrné tónování po celém těle. Nezanedbávejte cvičení v horní části těla. Mnoho jezdců vyšší úrovně má malou sadu závaží a zvedá je několikrát denně.
2. 2 Dělejte si vlastní práce s koňmi. Dopřejte svému koni dobrou masáž hřebenem z gumového kari. Noste si vlastní vědra na vodu a seno. Dělejte domácí práce kolem stodoly, jako je čištění stánku nebo výběhu koně a kolečko kolečka. Všechny tyto činnosti související s koňmi jsou cvičení a dělají ze stodoly vaši bezplatnou posilovnu.
3. 3 Aerobní cvičení provádějte alespoň třikrát týdně. Na běh maratonu nemusíte mít aerobní tvar, ale musíte být relativně štíhlí a fit. Zkuste dvakrát týdně běhat 20-30 minut, abyste si udrželi vytrvalost a vytrvalost a jakoukoli váhu navíc.
4. 4 Budujte svalovou vytrvalost. Vytrvalost je obrovskou součástí toho, že jste jezdec. Běh by měl pomoci s vaší aerobní vytrvalostí, ale musíte si také vybudovat svalovou vytrvalost. Zkuste zahájit režim vzpírání s nižšími váhami a vysokými opakováními. Fitness je skvělé, ale pokud nemáte vytrvalost, nemůžete nikam jít.
5. 5 Protáhnout se! Vždy se protáhněte před a po cvičení. Udělejte si čas na zahřátí a vychladnutí. Zaměřte se na úseky, které se zaměřují na vaše třísla a stehna, jako je například motýlí úsek, abyste zůstali flexibilní a snížili tuhost. Ujistěte se, že všechny své úseky provádíte pomalu a opatrně.
   • Studie ukázaly, že pasivní statické protahování před tréninkem může snížit stabilitu a sílu. Pokud se musíte protáhnout, zahřejte se pomocí dynamických úseků, zejména pro vnitřní stranu stehen.
6. 6 Zkuste provádět přítahy, kliky nebo jiná cvičení související se zády. Dobrou volbou je také plavání. Mnoho začínajících a středně pokročilých jezdců se příliš soustředí na sílu břicha a nakonec se předkloní v sedle. Proti této tendenci procvičujte procvičování zádových svalů a myslete na „opření“ místo o „posazení“, když jste na koni. reklama

Skóre
0 / 0

Metoda 3 Kvíz

Jaký vzpírání byste měli dělat, abyste si vybudovali vytrvalost?

Nízký počet opakování s nižší váhou.

Ne tak docela! Problém při provádění malého počtu opakování s lehkými váhami spočívá v tom, že to není příliš působivé. Pokud chcete zlepšit svoji fyzickou zdatnost, musíte na sebe tlačit, abyste buď dělali více opakování, nebo používali těžší váhy. Vyberte jinou odpověď!

Vysoká opakování s nižší hmotností.

Ano! Protože chcete zlepšit svou vytrvalost, měli byste během každé sady usilovat o vysoký počet opakování. Nebudete muset používat těžké váhy, pokud je vaším cílem zvýšená vytrvalost a kromě toho je mnohem bezpečnější provádět mnoho opakování s lehčími váhami. Přečtěte si další kvízovou otázku.

Vysoká opakování s těžkými váhami.

Zkus to znovu! Obecně se chcete vyvarovat opakování s těžkými váhami - příliš to zatěžuje vaše tělo. Pro zdravé a vyvážené cvičení byste měli buď udělat mnoho opakování s lehkými váhami, nebo několik opakování s těžkými. Hádej znovu!

Nízká opakování s těžkými váhami.

Téměř! Udělat malý počet opakování s těžkými váhami je účinný trénink, ale není to ideální pro vytrvalost. Místo toho je to druh silového tréninku, na který byste se měli zaměřit, pokud se snažíte budovat svalovou hmotu. Existuje lepší možnost!

Chcete další kvízy?

Ukázka cvičení a úseků

Základní silová cvičení pro jízdu na koni Cvičení na posílení boků a nohou pro jízdu na koni Protáhne se jízda na koni

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Mám problém švihnout pravou nohou dostatečně vysoko, abych ji dostal přes koně. Nějaká cvičení, která by tomu pomohla? Najděte si něco o výšce pasu, přes který se budete houpat nohou, jako pohovka, židle nebo nízký plot. Pak na něj položte ruce, jako byste se dostali na koně. Procvičte si švihnutím nohou, seděním v koňském postoji a vrácením nohy zpět. Díky častému tréninku se tak rychle zlepší schopnost švihu nohou.
• Otázka Existuje nějaké cvičení, jak dostat patu dolů se vztyčenými třmeny? Jděte ke schodům, položte prsty na schodech a opřete se, držte chodidlo na schodišti níže.
• Otázka Jak mohu namontovat velmi vysokého koně? Doporučil bych použít montážní blok nebo plot. I když se můžete zvednout ze země, není to dobrý nápad, protože to koně hodně zatěžuje. Pokud vaše stodola, nebo kdekoli svého koně držíte, nemá žádné montážní bloky nebo něco, co byste mohli použít jako jeden, měli byste se zeptat, zda je možné jej nainstalovat.
• Otázka Jak se mohu pomocí jógových míčků dostat do kondice pro jízdu na koni? Zkuste sedět na jógovém míči ve správné jízdní poloze. Poté si procvičte základní pohyby a přitom si držte tuto pozici, jako je například posting, cvakání nebo sklápění nohou. Nakonec zjistíte, že to na skutečném koni budete mít snazší. Jediným problémem jógové koule je, že musíte „hýbat“ koněm.
• Otázka Po klusu mě někdy druhý den bolely nohy. Je něco, co by mohlo pomoci? Pokud jste v tom noví nebo to děláte jen zřídka, ano, s největší pravděpodobností budou bolet. Ale to je jen budování svalů po jízdě. Stejně jako být v posilovně a druhý den se bolet. Nejlepší způsob, jak budovat svaly pro jízdu, je pokračovat v jízdě, dokud si na to nezvyknete a nohy nevědí, co očekávat.
• Otázka Jaké tréninky by mi pomohly přeskočit koně a sednout si bez sedla? Pomoci může skákání přes švihadlo, dřepy, běhání na vysokých kolenou, posilovací cviky a cvičení na posílení svalů paží.
• Otázka Jak mohu být stabilnější při cvalování nebo skákání? Připojte boky/sedací kosti k sedlu a nechte svůj pas působit jako závěs, zatímco nechte boky pohybovat se pohybem koně.
• Otázka Při klusu nebo vystředění na sedle nemohu udržet nohu v klidu. Mohu s tím něco udělat? Zkuste mít ploché hodiny bez třmenů každé dva nebo tři dny, dokud nebudete mít pocit, že máte nohy pod kontrolou.
• Otázka Mám problém švihnout nohou přes koně a vždy dostanu křeče do třísel a chodidel. Jak mohu zlepšit svoji flexibilitu, abych to napravil? Nějaké úseky, které pomáhají? Zkuste cvičit jógu a hlavně se zaměřte na boky. Zkuste dělat výpady, pózu z otevřené ještěrčí jógy, pózu z motýlů, pózu od hlavy po kolena, pózu z holubů a pózu se širokýma nohama. To by vám mělo pomoci dostat nohu přes koně a také pomoci s bolestí. Pokud vás bolí chodidla, zkuste je masírovat a pokud vás bolí chodidla, možná budete potřebovat podpěry klenby.
• Otázka Můžete nabídnout nějakou radu staršímu jezdci, který je dost tuhý? Protahování je dobrý způsob, jak pomoci. Cvičte jednoduché jógové pózy, jako jsou výpady, jezdecké sedáky (vzhlédněte k Danielu Stewartovi) u sedu a nástěnné kliky.