Dělit rozdělení je skvělý výkon flexibility, jehož dosažení vyžaduje praxi. Pokud se bojíte nebo váháte, existuje několik jednoduchých technik, které byste mohli vyzkoušet a které vám mohou pomoci lépe si udělat představu o rozdělení. Jediné, co musíte udělat, je upravit svůj úhel pohledu a cvičit trpělivě, vytrvale a bezpečně.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava úhlu pohledu
- 1 Poznejte svůj strach. Uznání toho, že se dělíte nebo se jinak bojíte rozdělení, je skvělý první krok k překonání vašeho strachu. Zapište si, čeho se konkrétně bojíte. To se může pohybovat od rizika zranění až po strach ze selhání, pokud nemůžete dosáhnout tohoto svého cíle.Vizualizace vašeho strachumůže způsobit, že se hora starostí bude zdát malá a dá se překonat.
- Možná je váš strach zakořeněn v konkrétním incidentu. Pokud ano, zamyslete se nad tímto incidentem a zvažte, zda se mu dalo zabránit například tím, že se více natáhnete nebo nepřekročíte svůj limit.
- 2 Přečtěte si o svalové anatomii. Pochopit pohyby vašeho těla a vědět, jak se svaly při každém protažení pohybují, je skvělý způsob, jak se naučit bezpečně provádět rozdělení. Je to také uklidňující, protože víte, jaký dopad mají vaše pohyby na vaše tělo. Aktuální informace o pohybech svalů souvisejících s protahováním najdete v online interaktivních zdrojích, jako je InnerBody nebo Healthline.
- Pokud je váš strach z rozdělení způsoben rizikovým faktorem, bude obzvláště dobré seznámit se se svalovými pohyby, abyste porozuměli tomu, jak přesně vaše tělo funguje, a abyste mohli stanovit hranice, pokud vás konkrétní pohyb začne bolet. .
- 3 Sledujte videa lidí, kteří dělí rozchody. Je to skvělý způsob, jak se seznámit s pohyby více typů rozdělení. Sledování zpomaleného videa vám také může pomoci zjistit, jak přesně někdo může spadnout do rozchodu.
- Sledování videí je také posilovačem důvěry! Uvidíte lidi, kteří dosahují svých cílů v oblasti fitness, což vás odvede od potenciálních zranění.
- 4 Uklidněte se. Vězte, že jdete do této nové zkušenosti s tréninkem, abyste dělili rozchody dobře informováni. Slibte, že nepřekročíte svou komfortní zónu, takže pokud vás konkrétní úsek začne bolet, přestanete, než se zraníte. Mezi uklidňující prohlášení, která si můžete myslet nebo říci nahlas, patří:
- 'Můžu to zkusit, aniž bych se bál zranění, protože věřím své schopnosti rozhodnout, kdy má moje tělo dost.'
- „Pokud se věci stanou příliš intenzivními, mám sílu to zastavit. Jsem zcela pod kontrolou. '
- „Získání rozchodů tentokrát není neúspěch; je to o krok blíže mému cíli. '
Metoda 2 ze 3: Nácvik rozdělení
- 1 Protáhněte se směrem k rozdělení . Existuje několik různých způsobů, jak se můžete spustit do zvolené rozdělené polohy.
- Můžete začít cvičením statického strečinku, což znamená dostat se do polohy, kde cítíte lehké napětí, a držet ji jednu až dvě minuty.
- Zkuste dynamický strečink, který zahrnuje měkký odraz, jehož síla se postupně zvyšuje.
- Jóga vám může pomoci natáhnout se směrem k rozchodu. Instruktor vám může pomoci pomocí popruhů, bloků nebo zdi, aby zvýšil flexibilitu a připravil vás na dělení.
- Pokud chcete být při tréninku na dělení zvlášť opatrní, zvažte najmutí trenéra, který by zkontroloval a vedl vaše pohyby. Trenéři mohou přizpůsobit vaši rutinu a zajistit vaši bezpečnost. Navštivte místní posilovnu a informujte se o osobních tréninkových programech.
- 2 Naslouchejte svému tělu. Pokud nebudete mít čas a budete spěchat, abyste se pokusili provést rozdělení rychle, můžete skončit s napnutými svaly nebo se jinak zranit. Pamatujte: vaše bezpečnost je nanejvýš důležitá.
- Před protažením nebo pokusem o rozdělení se vždy zahřejte.
- Při dělení byste měli cítit intenzivní úsek. Neměli byste cítit bolest. Pokud tak učiníte, okamžitě zastavte, protože překračujete svůj limit.
- 3 Nastavit časovou osu. Rozdělování může trvat atýdennebo to může trvat měsíce, v závislosti na tom, kolik denně cvičíte. Rozhodně to není něco, co se můžete naučit přes noc, takže musíte být trpěliví. Nastavte si rozumnou časovou osu na základě své aktuální schopnosti, kdy byste chtěli rozchody dělat a podle toho cvičit.
- Pokud teď nejste vůbec flexibilní, možná budete muset cvičit častěji nebo déle každý den. Pokud se například nemůžete dotknout ohýbání prstů na nohou, ale jste odhodláni se naučit dělit, pak byste mohli cvičit půl hodiny denně. Pokud například již můžete provádět boční rozkoly, ale chcete se naučit dělat přední rozdělené partie, pak můžete cvičit pouze 15 minut každý den.
- Nejdůležitější je přizpůsobit rutinu cvičení svým potřebám a cílům, dávat pozor, abyste si neublížili.
- 4 Buďte vytrvalí. Rozcvičku a protahování opakujte alespoň jednou denně, aby si vaše tělo zvyklo na tento nový rozsah pohybu.
- 5 Přijměte své limity. Rozchody by teoreticky měl zvládnout každý s dostatečným tréninkem; vaše tělo však nemusí být schopné dosáhnout plného rozsahu pohybu, který je nutný k provedení rozchodů, bez zranění. Pokud si nejste jisti, zda je to váš případ, je nejlepší netlačit příliš rychle.
- Pochopte, že někteří lidé se rodí flexibilnější než ostatní, a uvědomte si, že rozdělení je obtížné. Pokračujte v protahování, ale pouze do bodu, kdy se budete cítit pohodlně.
Metoda 3 ze 3: Příprava na dělení
- 1 Noste pohodlné oblečení. Vaše oblečení by mělo být dostatečně pružné, abyste se mohli volně pohybovat a bez obav, že by vám oblečení mohlo prasknout. Mezi typy oblečení, které byste mohli nosit na rozdělení, patří sportovní šortky, tenisové sukně nebo volné tílka. Dobrou volbou jsou také materiály jako spandex nebo lycra, často používané v tanečním oblečení.
- 2 Zahřát se. Zahřívání vám pomůže získat správné myšlení pro dělení a může snížit riziko zranění. Zahřátí zahrnuje rotaci kloubů a zvýšení srdeční frekvence, což můžete provést lehkým aerobním cvičením:
- Nejprve proveďte pomalé pohyby ve směru a proti směru hodinových ručiček svými klouby: prsty na nohou, kotníky, kolena, nohy, boky, pas, krk, ramena, lokty, zápěstí a prsty. Můžete začít od prstů na nohou a postupovat nahoru nebo dolů od prstů. Tím promažete celý kloub a umožníte mu snadnější pohyb.
- Po společných rotacích rozproudí krev krev běháním nebo skákáním přes švihadlo po dobu pěti až deseti minut.
- 3 Protáhněte se v rámci přípravy na rozkoly . Protahování je způsob, jak zlepšit vaši flexibilitu. Chcete -li provést rozdělení, musíte do své rutiny zahrnout různé úseky, které vám umožní vyvinout plný rozsah pohybu. Ty se mohou pohybovat od dělání výpadů až po dosah k prstům na nohou.
- Držte každý úsek 10 - 30 sekund. To je dost času na to, aby se vaše svaly prodlužovaly, ale ne příliš dlouhé, aby při správném natažení mohlo dojít ke zranění.
- Přestaňte se protahovat, pokud to bolí. Protahování by nikdy nemělo bolet, takže pokud ano, uvolněte ho, dokud se znovu nebudete cítit pohodlně.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu překonat strach z prasknutí nohou? Správně uznáváte, že byste se při dělení mohli zranit. Mějte však na paměti, že pokud budete bezpečně cvičit, poslouchat své tělo a zastavovat se, když budete mít pocit, že příliš tlačíte nebo když vás bolí úsek, pravděpodobně vám nevznikne zranění. Můžete se také pokusit udělat něco rukama při protahování. To bude sloužit jako rozptýlení a odvede pozornost od vašich nohou. Například byste mohli stlačit stresovou kouli rukama a soustředit se na úchop, když se spustíte do protažení. Zastavte, když máte pocit, že je noha příliš hluboká.
- Otázka Mohu zlomit kost? Pokud to uděláte špatně, jsem si jistý, že byste jeden mohli vykloubit. To by však pravděpodobně byla menší kost, ne velká kost nohy. Dokázali byste chodit, ale mohlo by to bolet.
- Otázka Jaký je snadnější způsob rozdělení? Nejjednodušší způsob, jak provést rozdělení, je jednoduše procvičit příslušné úseky, jak jen můžete, aniž byste se zranili. Existuje několik způsobů dělení a existují různé úseky, které můžete vyzkoušet pro různé typy rozdělení. Pokud například chcete udělat přední rozdělení, měli byste protáhnout svaly, jako jsou vaše kvadricepsy a hamstringy. Boční rozdělení může vyžadovat odlišnou přípravu.
- Otázka Jak dlouho bude trvat, než se překonáte strach? Čas, který bude potřeba k překonání strachu z rozdělení, se liší od člověka k člověku. Záleží na tom, kolik času věnujete nácviku bezpečného dělení. Pokud cvičíte každý den, váš strach pravděpodobně zmizí rychleji, než kdybyste cvičili jen jednou týdně. Koneckonců, čím pohodlnější jste s úseky, tím intuitivnější budou pohyby vypadat.
- Otázka Jak poznám, že dělení nerozdělí moje soukromé části? Rozhodně nebudou trhat. Pokud si nedáte pozor, můžete si natáhnout sval třísla, ale s největší pravděpodobností vám neroztrhne soukromé části.
- Otázka Proč mě bolí kosti nohou spojující se s mojí soukromou částí, když postupně padám? Je to špatné znamení, že se nikdy nebudu moci rozdělit? Samantha Rileighová Je to jen proto, že vaše tělo na to ještě není úplně zvyklé. V závislosti na genetice je možné, že se do svých rozchodů nedostanete bez bolesti, ale rozštěpení může skutečně udělat kdokoli! Čas, který trvá, se liší od člověka k člověku, takže se nemlátte, pokud se vám zdá, že se tam nedostanete, ano! Chce to jen čas! Pracujte pomalu, pokud vás to začne bolet, přestaňte, nedělejte to těžším, než by mělo.
reklama
Varování
- Pokud máte již existující zdravotní stav, který může ovlivnit vaši schopnost dělit se, je nejlepší se před pokusem o toto cvičení poradit se svým lékařem.
