Ať už se živíte zvedáním závaží, nebo sedíte osm hodin denně u počítače, jste náchylní dostat ty otravné uzly do zad. K těmto uzlům, známým také jako „spouštěcí body“, dochází, když se vaše svalová vlákna nemohou uvolnit. Obvykle se nacházejí v trapézovém svalu, velkém svalu, který sahá od spodní části lebky dolů po zádech a ven k ramenům. Můžete si sami vyzkoušet některé techniky, jak se zbavit uzlů, nebo vyhledat profesionální ošetření.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Masírování uzlu
- 1 Najděte své uzly. Většina uzlů se vyskytuje v oblasti horní části zad a ramen. Mají tendenci se cítit těsnější a hustší než okolní svaly, podobně jako uzel v laně (odtud název). Ačkoli se uzly mohou cítit těsné a hustší, jsou chvíle, kdy nejbolestivější uzly nejsou vůbec těsné. Zaměřte se více na skutečnost, že lisování do uzlu způsobuje bolest, než hledat „napjatý“ sval.
- Pokud stisknete uzel, může to způsobit vyzařování bolesti směrem ven. To naznačuje, že se jedná o spouštěcí bod. „Tender skvrny“ obvykle nezpůsobují bolest v jiných oblastech vašeho těla.
- Uzly jsou obvykle způsob, jak vám vaše tělo brání v pohybu určitým způsobem. Pokud máte například problém s klouby a bolí vás při pohybu, můžete tam cítit uzel.
Ashley Mak, DPT
Fyzikální terapeut Ashley Mak je fyzioterapeut a majitel Ashley Mak Performance and Rehabilitation, jeho podnikání v oblasti fyzikální terapie se sídlem v Hobokenu v New Jersey. Je také generálním ředitelem Hudson River Fitness a mimořádným profesorem na Kean University. Díky více než sedmiletým zkušenostem s fyzickou terapií se Ashley specializuje na zvládání bolesti a maximalizaci fyzického výkonu. V roce 2010 získal bakalářský titul z biologie na univerzitě ve Villanově a doktorát z fyzikální terapie (DPT) na univerzitě Thomase Jeffersona v roce 2012. Ashley Mak, DPT
FyzioterapeutNáš odborník souhlasí: Uzel je obvykle svalová kontrakce, která je způsobena tím, že se vaše tělo snaží v této oblasti vytvořit stabilitu. Například by to mohlo naznačovat, že je problém s jedním z vašich kloubů, a uzel je způsob, jakým se vaše tělo snaží zajistit, abyste se již nepohybovali tímto směrem.
- 2 Masírujte uzel tlakem podél uzlu. Jemně vetřete uzel krouživými pohyby pomocí konečků prstů. Mírně tlačte, ale ne tolik, aby to bolelo. To může pomoci uvolnit napjatá svalová vlákna.
- Můžete také zjistit, že pouhé přitlačení na uzel pomáhá zmírnit bolest. Silně zatlačte na uzel a držte jej asi minutu.
- Pokud je pro vás obtížné nebo nemožné masírovat uzel sami, požádejte přítele, aby vám pomohl.
- 3 Požádejte o pomoc tenisový míček. Můžete to udělat buď opřený o zeď, nebo vleže. Ať tak či onak, vložte tenisový míček mezi sebe a tvrdý povrch. Zarovnejte jej na místo, kde cítíte největší tlak. Zpočátku můžete cítit nepohodlí, ale mělo by to odeznít, když budete nadále vyvíjet tlak.
- Připojte tenisový míček mezi uzel a tvrdý povrch, dokud bolest neustane. V případě potřeby dělejte přestávky. Na začátku možná zjistíte, že to tam vydržíte jen na pár sekund. Jak budete v tomto cvičení pokračovat, tato doba se prodlouží.
- Můžete použít jiné typy míčků, ale pevnější míče, jako jsou raketové míče, mohou vyvíjet příliš velký tlak, alespoň zpočátku.
- 4 Pořiďte si pěnový váleček. Pěnové válečky fungují na stejném principu jako tenisový míček v širší oblasti. Mohou pomoci uvolnit napjaté a napnuté svaly. Obvykle jsou pár stop dlouhé a vypadají jako tlusté nudle v bazénu.
- Jděte zpočátku pomalu. Trávit příliš mnoho času na bolavém místě může ve skutečnosti způsobit zvýšené poškození svalů, zvláště pokud nejste obeznámeni s technikami válcování pěny. Než budete pokračovat, strávte 15–30 sekund na uzlu.
- Pěnový váleček položte vodorovně na zem. Lehněte si na něj kolmo na váleček. Najděte svá bolavá místa a pomalu se po nich převalujte. Nepoužívejte pěnový váleček déle než tři minuty.
- Na spodní část zad nepoužívejte pěnový váleček, protože byste si mohli poškodit nervy.
- Především nikdy nepoužívejte pěnový váleček, když ležíte rovně na zádech. To může hyperextend dolní části zad a způsobit poškození kloubů a bolest.
- 5 Rozšiřte svůj dosah. Použití deštníku se zakřivenou rukojetí nebo speciálně navrženého masážního nástroje, jako je „Body Back Buddy“, vám může pomoci masírovat hůře dostupná místa.
- Pokud máte na rameni uzel, jednoduše umístěte konec držadla na uzel. Poté stiskněte a podržte. Stejně jako u tenisového míčku ho držte, dokud se uzel nerozpustí.
- Chcete-li zaměřit tyto spouštěcí body bez použití rukou a vyhnout se napětí v pažích, můžete použít handsfree produkty, jako je například „Muscle Wizard“.
Metoda 2 ze 3: Natažení uzlu
- 1 Provádějte protahovací cvičení pro prodloužení svalů. Strečink sice neodstraní uzly, ale může snížit vaši bolest a rozhodně udrží budoucí uzly na uzdě. Následuje cvičení, která si můžete vyzkoušet.
- 2 Proveďte valení ramen. Tato cvičení, známá také jako pokrčení ramen, mohou pomoci uvolnit napětí v oblasti krku a ramen, což je společné místo pro vytváření uzlů v zádech.
- Seďte vzpřímeně na židli, nejlépe na takové, která má rovná záda. Můžete také sedět na zemi nebo stát, ale dbejte na správné držení těla.
- Přitáhněte ramena k uším. Srolujte je dopředu a poté dolů ve směru hodinových ručiček.
- Toto cvičení opakujte v opačném směru: nahoru, dozadu, dolů (proti směru hodinových ručiček).
- Proveďte několikrát denně dvě až čtyři opakování.
- 3 Natáhněte ramena pohybem loktů. Tento úsek pomůže proudění krve do oblasti lopatky, která je běžným místem uzlů.
- Nejprve položte ruce dlaněmi dolů na ramena. Pravá ruka jde na pravé rameno a levá ruka na levé rameno.
- Spojte lokty a ruce držte na rameni. Měli byste cítit dobrý úsek v oblasti ramen a horní části zad.
- Vydržte v této poloze tři až pět sekund a zhluboka a rovnoměrně se nadechněte. Pak relaxujte. Toto cvičení opakujte několikrát během dne.
- 4 Stiskněte ramena k sobě. Toto cvičení může pomoci uvolnit napjaté a napnuté svaly v oblasti horní části zad a ramen.
- Sedněte si nebo stojte s rukama po stranách. Stiskněte lopatky k sobě. Držte toto napětí několik sekund a poté se uvolněte. Opakujte několikrát během dne.
- Představte si strunu, která táhne lopatky dozadu a dolů. Neroztahujte hrudník jen dopředu.
- 5 Protáhněte rameno druhou paží. Toto cvičení pomůže protáhnout a uvolnit napětí v ramenou.
- Přesuňte levou paži přes hruď. Sáhněte co nejdále přes hrudník.
- Držte levou paži na místě v lokti pravou paží.
- Držte úsek 30 sekund, poté relaxujte.
- Opakujte protažení s druhou paží.
- 6 Zkuste tuck and rolls. ' Tato cvičení mohou pomoci protáhnout svaly v dolní části zad, i když nejsou tak účinné pro horní část zad nebo ramena.
- Posaďte se na zem s nohama zastrčenýma na hrudi.
- Držte se za nohy a otáčejte se tam a zpět, abyste protáhli spodní část zad.
- 7 Proveďte protažení kolena k hrudi. Tento úsek pomůže uvolnit napětí v dolní části zad. Pokud to způsobuje další bolesti zad, toto cvičení neprovádějte.
- Lehněte si na záda na podlahu. K odpružení můžete použít podložku na jógu.
- Pokrčte kolena, chodidla držte naplocho na podlaze.
- Položte obě ruce za jedno koleno a přitáhněte si je k hrudi. Během tohoto úseku držte spodní část zad přitlačenou k podlaze. Držte pozici 15–30 sekund, poté relaxujte.
- Opakujte pohyb s druhou nohou. Proveďte dvě až čtyři opakování pro každou nohu.
- 8 Použijte nějaké pohyby z pilates. Pohyby pilates vám mohou pomoci natáhnout napjaté svaly v zádech, které způsobují uzly. Jedna konkrétní kombinace pohybů jde od modlitby ke kočce k velbloudovi a je velmi dobrá při uvolňování napjatých svalů.
- Začněte na všech čtyřech. S výdechem se nadechněte a opřete se o paty. Roztáhněte ruce před sebe a sklopte hlavu na zem. Toto je modlitební póza. Měli byste cítit protažení v dolní části zad.
- Přesuňte se z Modlitby zpět do všech čtyř a za pochodu vdechujte. Prohněte se zády nahoru ke stropu. Zastrčte hlavu a břišní svaly. Toto je kočka. Měli byste cítit protažení zádových svalů.
- Vydechněte a prohněte se zády směrem k podlaze, zvedněte boky a bradu směrem ke stropu. Toto je Camel Pose. Měli byste cítit natažení v horní části zad.
- Vraťte se k modlitební póze. Opakujte tuto pohybovou sekvenci pro pět opakování.
- 9 Spojte ruce a natáhněte je před sebe. Lokty držte rovně a klenout záda. Položte dlaně směrem ven a poté je otočte dovnitř, čelem k vám. Vydržte 20–30 sekund.
- 10 Protáhněte si krk. Přineste si ucho k rameni. Jemně držte hlavu dolů rukou na stejné straně. Měli byste cítit lehký úsek, ale ne bolest. Vydržte 30 sekund, poté se uvolněte. Opakujte pro druhou stranu.
- Přitáhněte si bradu k hrudi. Držte se tam, kde cítíte úsek, 20–30 sekund.
Metoda 3 ze 3: Udržování dobrých návyků
- 1 Naneste chlad na oblast. Pokud je uzel následkem poranění, měl by být nejprve aplikován chlad. Zabalte studený balíček do ručníku nebo utěrky a přiložte ho na uzel po dobu 15–20 minut alespoň třikrát denně. Dělejte to první dva nebo tři dny po zranění.
- Můžete vytvořit studený balíček se 3 šálky vody a 1 šálkem alkoholu. Promíchejte a nalijte do uzavíratelného sáčku. Než zmrazíte, nezapomeňte vytlačit veškerý vzduch.
- Můžete také použít sáček mražené zeleniny. Vyberte si ty, které jsou malé a jednotné velikosti, jako je hrášek nebo kukuřice. Všimněte si toho, že jakmile použijete tyto zeleniny jako studený zábal, nebudete je chtít jíst (není dobré nechat zmrazené potraviny rozmrazit a poté znovu zmrazit).
- 2 Aplikujte teplo na oblast, abyste uvolnili svaly. Při častých nebo chronických bolestech funguje teplo lépe než led. K tomu použijte vyhřívací podložku, horkou koupel nebo sprchu.
- Aplikujte teplo maximálně 15–20 minut najednou, až třikrát denně.
- Pokud dáváte přednost vlhkému teplu, můžete v mikrovlnné troubě ohřát vlhký ručník po dobu třiceti sekund. Ručník příliš nezahřívejte, jinak byste se mohli popálit. Dávejte si pozor zejména na páru, protože pára může způsobit vážné popáleniny.
- 3 Sledujte své držení těla. Špatné držení těla, zvláště když sedíte delší dobu, může způsobit bolesti zad a uzly. Zkuste si uvědomit, že se hrbíte - to je neustálý tlak na stejné svaly.
- Pokud pracujete u stolu, udělejte si čas na vstávání a procházení (a protahování) se každou hodinu.
- Zabraňte tomu, aby vám hlava sklouzla dopředu, když stojíte nebo sedíte. Skákání může zatížit vaše ramena a záda a přispět k zauzlování.
- Pokud zvedáte závaží, sledujte svou formu. Příliš rychlé snižování hmotnosti způsobí, že se svaly násilně stáhnou a otřásají je.
- 4 Vzít jóga . Pokud jde o cvičení, která mohou posílit vaše záda, jóga je určitě nahoře. Kromě zpevnění svalů a zvýšení vaší flexibility může zmírnit bolest zad. Zde je několik pozic, které můžete vyzkoušet:
- Pes směřující dolů pomůže spodní části zad. Zaměřuje se na vaše extenzory zad - svaly, které vám pomohou stát a zvedat předměty. Začněte na všech čtyřech. Ujistěte se, že vaše kolena jsou přímo pod boky a vaše ruce jsou jen mírně před vašimi rameny. Při výdechu tlačte kolena nahoru ke stropu a natahujte nohy. Natáhněte paty směrem k podlaze. Narovnejte nohy, ale nezamykejte kolena. Vaše tělo vytvoří jakýsi oblouk.
- Póza dítěte prodlouží vaše zádové svaly. Začněte na všech čtyřech. Posaďte se, dokud se vám hýždě nedotknou paty. Roztáhněte ruce dopředu a sklopte hlavu na zem.
- Holub póza protáhne vaše kyčelní rotátory a flexory. Někdy zapomínáme, že je celé naše tělo propojené - špatné zarovnání boků může totálně zničit jinak zdravá záda. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Překřižte levý kotník na pravé stehno. Položte ruce kolem zadní části pravého stehna a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Držte horní část těla uvolněnou, když držíte tuto pozici. Opakujte na druhé straně.
- Pozice trojúhelníku posílí záda a nohy a protáhne boky svalů trupu a kyčlí. Postavte se na podložku na jógu s chodidly zhruba 4 stopy od sebe. Otočte pravou nohu směrem ven, aby byla rovnoběžná s dlouhým okrajem podložky. Zarovnejte paty tak, aby tvořily přímku. Vytáhněte ruce do stran, aby vaše tělo vytvořilo tvar „t“. Sklopte dolů a ohněte se doprava a natáhněte pravou ruku až k pravé noze. Držte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné. Opakujte na druhé straně.
- 5 Získejte aerobní cvičení. Pravidelné a mírné aerobní cvičení pomůže udržet uzly na uzdě. Vyzkoušejte cvičení, jako je plavání, eliptické stroje nebo dokonce skákací zvedáky, které zapojí vaše ruce i nohy.
- Zaměřte se na zhruba 30 minut mírné aerobní aktivity denně.
- 6 Vyzkoušejte lék proti bolesti, který je dostupný bez lékařského předpisu (OTC). Acetaminophen (Tylenol) je nejlepší začít, protože má tendenci způsobovat méně vedlejších účinků než jiné léky proti bolesti. Pokud to nefunguje, zkuste NSAID (nesteroidní protizánětlivé léčivo). Mezi běžné NSAID patří ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) nebo aspirin.
- Nikdy nepřekračujte doporučené dávkování na obalu. NSAID a acetaminofen mohou při nesprávném použití způsobit závažné vedlejší účinky.
- Pokud vaše bolesti zad přetrvávají déle než týden, když používáte OTC léky proti bolesti, navštivte svého lékaře. Není bezpečné používat většinu OTC léků proti bolesti dlouhodobě. Váš lékař možná bude muset předepsat silnější léky.
- 7 Poraďte se svým lékařem o chronické bolesti zad. Pokud bolest zad trvá déle než několik týdnů, nebo pokud bolest zad patří k běžnému životu od doby, co si pamatujete, promluvte si se svým lékařem. Možná budete potřebovat silnější léčbu nebo léky.
- Fyzická terapie bude s největší pravděpodobností doporučena jako první. Fyzikální terapeuti mohou doporučit cvičení a techniky ke zmírnění bolesti a podpoře lepšího zdraví zad. Někteří jsou také vyškoleni v technikách, jako je suché jehlení, které může zmírnit bolest zad stimulací spouštěcích bodů.
- Váš lékař může předepsat svalové relaxanci, pokud bolest zad přetrvává nebo se nezlepšuje. Ty mohou být návykové, proto je používejte pouze podle pokynů svého lékaře.
- Injekce se používají jako poslední možnost a pouze tehdy, když bolest vyzařuje různými částmi vašeho těla. Váš lékař může aplikovat kortizon do vašeho epidurálního prostoru (kolem míchy). Úleva od této injekce obvykle trvá jen několik měsíců.
- Pokud vaše bolest zad není způsobena uzly, ale ve skutečnosti je spojena s vážnějším stavem, může váš lékař zvážit operaci.
- 8 V případě potřeby vyhledejte lékařskou pomoc. Někdy je bolest zad znakem jiného zdravotního stavu, který vyžaduje nouzovou péči. Zavolejte 911 nebo se dostavte na pohotovost, pokud se u vás vyskytne některý z následujících problémů:
- Bolest zad doprovázená dalšími příznaky, jako je nepříjemný pocit na hrudi, dušnost nebo pocení. Mohou to být příznaky srdečního záchvatu.
- Bolesti zad po traumatu, jako je autonehoda, pád nebo atletický úraz
- Bolesti zad doprovázené potížemi se střevy nebo močovým měchýřem
- Bolesti zad doprovázené horečkou a/nebo nočním pocením
Ukázka úseků a způsobů, jak zabránit uzlům
Táhne se, aby se zbavil zpětných uzlů Způsoby, jak zabránit uzlům v zádechKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co způsobuje uzly v zádech?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci redakce Zaměstnanci Odpověď Svalové uzly mohou být způsobeny poraněním vaší svalové tkáně, buď nadměrným používáním (jako je příliš namáhavé cvičení), nebo traumatem, například když sval natahujete nebo trháte. Uzly můžete získat také špatným držením těla nebo příliš dlouhým sezením v jedné poloze. Stres je může také spustit, protože mnoho lidí drží ve svalech napětí, když jsou nervózní nebo naštvaní. - Otázka Jaký je to pocit, když uvolníte spouštěcí bod?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Odpověď personálu wikiHow Zaměstnanci Zaměstnanci Neexistuje žádná konkrétní definice toho, co to znamená „uvolnit“ uzel nebo spouštěcí bod, takže různí lidé mohou tento pocit popsat různými způsoby. Může to vypadat jako pocit uvolnění nebo úlevy, nebo si můžete všimnout změkčení napjaté oblasti, když se jí dotknete. Můžete si také všimnout, že se tato oblast cítí méně bolestivá nebo citlivá. - Otázka Jaké jsou příznaky uzlů v zádech?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci Redakce Zaměstnanci Odpověď Svalové uzly mohou být bolestivé, bolestivé nebo napnuté. Můžete si také všimnout, že stažený sval je na dotek tvrdý nebo hrbolatý. V některých případech mohou být uzly zanícené nebo oteklé a při dotyku mohou být bolestivé nebo citlivé. - Otázka Jsem dítě s uzly v zádech a na krku, které nikdy nezmizely. Neustále bolí a můj krk mě zabíjí. Co mám dělat? Je to pravděpodobně proto, že máte špatné držení těla, a může to být také známka skoliózy. Měli byste požádat rodiče, aby si domluvil schůzku se svým lékařem, aby to prodiskutoval. Je také skvělé vidět masážního terapeuta ve vašem věku, a to by mohlo opravdu pomoci. Mezitím dávejte pozor na držení těla a ujistěte se, že vždy sedíte vzpřímeně.
- Otázka Jsem dítě, které má něco málo přes měsíc spodní uzly a začínají mi stoupat po zádech. Co mám dělat, abych se zbavil bolesti? Uzly promasírujte, zahřejte a pomalu by měly zmizet.
- Otázka Fandil jsem před rokem z triku a přistál na zádech. O rok později mám stále bouli na páteři. Mám jít k doktorům? Ano. Pokud máte někdy pochybnosti, jděte k lékaři. Je to s největší pravděpodobností jen malá masa jizevnaté tkáně z vašeho pádu, ale rozhodně stojí za to si ji nechat zkontrolovat.
- Otázka Co to znamená, pokud má člověk bolesti zad a problémy se střevem nebo močovým měchýřem? Bolesti zad spolu s problémy střev nebo močového měchýře mohou naznačovat vážné problémy. Potřebujete okamžitou MRI zad. Může to být libovolný počet věcí, takže si to určitě budete chtít nechat prověřit.
- Otázka Jak se zbavím uzlů na ramenou? Nechte někoho pomalu a pevně masírovat tam, kde to bolí. Zkuste jít rukama a koleny a vytlačit břicho a soustředit se na to, kde to bolí. Měli byste se také pokusit položit na záda směrem nahoru a pokusit se dosáhnout vzpřímenými pažemi, aniž byste hýbali zády nebo hlavou. To by mělo zajistit rychlé natažení. Pro dosažení nejlepších výsledků to udělejte na tvrdém povrchu.
- Otázka Mám opravdu špatný uzel na pravém boku. Je to opravdu těžké a při chůzi to bolí, jako opravdu špatné. Co bych měl dělat? Navštivte masážního terapeuta. Pokud není schopen uzel uvolnit, navštivte svého lékaře, řekněte mu o tom a vysvětlete, jak je to bolestivé. Mohou vás odkázat na odborníka a/nebo provést fyzickou terapii, aby se zvýšil váš pohybový rozsah/snížila bolest.
- Otázka Jak se mohu zbavit uzlů pod levou lopatkou? Postupujte podle série úseků uvedených v tomto článku. Pomůže také pěnový váleček, stejně jako něco, čemu se říká therahook. Také jsem zjistil, že používání tenisového míčku také zmírňuje bolest. Poté led.
- Myslím, že mám vlevo uprostřed uzel uprostřed zad. Připadá mi to jako těsný tah a přichází a odchází. Když otáčím, krk mi hodně skřípe. Co můžu dělat? Odpovědět
- Jak mohu léčit bolest, pokud je moje páteř pohmožděná? Odpovědět
- Jsem preteen a mám mnoho uzlů v zádech a bolí to. Nechal jsem si zrentgenovat záda a řekli, že nemám skoliózu. Mám lidi v rodině, jak je masírují, ale oni se vrátí. Co bych měl dělat? Odpovědět
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Provádějte protahování a masírování třikrát až pětkrát denně. Pokračujte, abyste viděli výhody!
- Uzly v horní části zad můžete masírovat přitlačením na opěradlo sedadla.
reklama
Varování
- Nevyvíjejte tlak přímo na páteř!
- Nehýbejte se žádným směrem, který způsobuje ostrou bolest. Protahování je dobré; bolest je špatná.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
