Jak získat balíček Six Pack (pro dívky)

Většina lidí spojuje šest balíčků s kluky, ale dívkám nic nebrání v tom, aby si je taky pořídily! S trochou tvrdé práce a některými změnami ve vašem jídelníčku a rutině cvičení si můžete velmi snadno vyvinout vlastní šest balení.

loketní opěrný popruh

Kroky

Část 1 ze 2: Strava

1. 1 Vytvořte si vyváženou stravu! Jezte hodně bílkovin na vybudování těchto ab svalů. Vyhněte se cukru úplně a omezte kalorický příjem.
   • Zahrňte spoustu:
     • Libové maso, jako je hovězí, rybí, kuřecí nebo krůtí.
     • Libové bílkoviny, jako jsou vejce a sója (tofu) nebo jiné fazole.
     • Ovoce a zelenina bohaté na antioxidanty, jako je špenát, kapusta, borůvky nebo jahody.
     • Ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy a slunečnicová semínka (nesolená).
     • Celozrnné produkty, například ovesné vločky nebo celozrnné těstoviny.
   • Zkusit se vyhnout:
     • Rychla obcerstveni.
     • Bohaté omáčky, tučná smetana, zmrzlina, dezerty a sacharidy (chléb, škroby atd.).
     • Sladkosti, jako jsou bonbóny, koláče a pečivo.
     • Zpracovaná jídla, jako jsou sladké snídaňové cereálie, chipsy nebo rybí tyčinky s vysokým obsahem sodíku.
   • Snažte se nejíst těsně před spaním. Jídlo, které se konzumuje těsně před spaním, často nemá dostatek času na to, aby se vaše tělo metabolizovalo, a tak se přeměňuje přímo na tuk. Vyhněte se těm nočním občerstvením!
2. 2 Pít hodně vody. Vhodná dávka vody pro dospělé je ve většině případů 2,5 litru denně, ale většina tohoto množství je obsažena v připravených potravinách. Pitná voda vám také brání v pití jiných alternativ, které obsahují kalorie, a přitom vás stále hydratuje.
   • Vyřaďte ze svého jídelníčku všechny slazené nápoje! Sladké nápoje - dokonce ani ty jako Diet Coke nebo Coke Zero - nepřispějí k vašemu celkovému zdraví jako obyčejná filtrovaná voda. Nemusíte být fanatičtí, ale obecně se snažte vyhýbat nealkoholickým nápojům.
   • Pijte zelený čaj! Zelený čaj je plný antioxidantů, které pomáhají omezit volné radikály - buňky ve vašem těle, které útočí na jiné buňky a přispívají ke stárnutí. Bez cukru je zelený čaj skvělým způsobem, jak do těla dostat nějaké tekutiny a antioxidanty, a neobsahuje žádné kalorie.
   • Před jídlem vypijte velkou sklenici vody nebo zeleného čaje. To dodá vašemu žaludku iluzi sytosti, což znamená, že pravděpodobně budete jíst méně.
3. 3 Jezte malé porce jídla v pravidelných intervalech. Střílejte jíst asi 5-7krát denně, jen s opravdu malými porcemi. Na svačinu si zajděte na banán a nějaké vlašské ořechy nebo malý kousek salátu Caprese. Vaše největší jídlo dne by mělo být před polednem. reklama

Část 2 ze 2: Cvičení

1. 1 Proveďte cvičení na prkně. Cvičení na prkně je jedním z nejspolehlivějších, zdánlivě jednoduchých způsobů, jak skvěle zvýraznit vaše břišní svaly. Vše, co potřebujete, je rovný povrch, chvilka času a trochu vážného pocitu pálení.
   • Spadněte do polohy na břiše. Špičky prstů na nohou a předloktí-od spodní části loktů po sevřenou pěst-by měly být jedinými částmi vašeho těla, které se dotýkají podlahy.
   • Ujistěte se, že vaši váhu podporují prsty na nohou a předloktí.
   • Udržujte své tělo vždy co nejrovnější. Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete.
     • Ke zvýšení obtížnosti lze zvednout ruku nebo nohu. Umístěním jedné nohy na druhou také zvýšíte obtížnost.
2. 2 Provádějte zvedání nohou. Dalším velkým stavitelem ab je zvedání nohou. Jakmile se dostanete do výchozí polohy, budete moci cítit, jak účinné je toto cvičení.
   • Chcete -li se dostat do výchozí polohy, lehněte si na podložku, hlavu, záda a nohy zcela rovnoměrně s podlahou. Posuňte ruce pod hýždě.
   • Opatrně zvedněte nohy asi o palec nad zem, aby se jen stěží vznášely nad sebou a byly rovnoběžné se zemí. Udržujte tuto polohu, dokud nezačnete cítit pálení v břiše.
   • Pomalu zvedejte natažené nohy s koleny ohnutými na dotek, dokud svírají s podlahou úhel 90 stupňů. Vaše tělo by mělo mít tvar písmene „L“.
   • Když vaše nohy dosáhnou 90stupňového úhlu, zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše chodidla směřovala ke stropu, a na chvilku stáhněte břišní svaly. Postupně sklopte nohy zpět do výchozí polohy, vydechněte a opakujte.
3. 3 Dělejte kliky. Drtí je další skvělý způsob, jak rychle a efektivně získat abs, a existují tun variací na kliky. Základní drtí vyžaduje, abyste si lehli na rohožovou podlahu, zády k zemi a kolena ohnutá pod úhlem 60 stupňů. S rukama v blízkosti spánků nebo zkříženýma na hrudi zvedněte lopatky trochu ze země a ucítte „skřípnutí“ v břiše. Vydechněte a vraťte se dolů na zem. Opakovat.
   • Zkuste to ruce nad hlavou křupat. Místo toho, abyste měli ruce v chrámu, udělejte základní drcení a natahujte ruce nad hlavu s překřížením dlaní. Zatímco dokončujete krize, mějte ruce stále natažené nad hlavou.
   • Zkuste to přes tělo křupat. S rukama na straně hlavy a konečky prstů u uší, jemně za hlavou, spojte levý loket a pravé koleno dohromady, když budete křupat. Vraťte se dolů a spojte pravý loket a levé koleno dohromady, jak budete křupat. Pokuste se přinést rameno směrem ke kolenu, ne jen k lokti. Pamatujte, že klíčem je stahovat břišní svaly při provádění pohybu.
   • Zkuste to nohy na cvičném míči křupat. Místo toho, abyste měli nohy pokrčené na zemi, položte nohy v úhlu 90 stupňů na velký medicinbal. Pomalu sklopte ramena z podlahy a stáhněte břišní svaly, jako při pravidelném kroutí. Posuňte se dolů a opakujte.
   • Zkuste to pokles křupat. Lehněte si na poklesovou lavici a zajistěte si nohy v nejvyšším bodě, abyste nespadli. Spusťte se dolů, aby bylo vaše tělo zcela v jedné linii s lavicí. S rukama zkříženýma na hrudi jemně zvedněte ramena nahoru, stáhněte svaly břiše a držte je na vteřinu. Sklopte trup zpět dolů a opakujte.
   • Zkuste střídání drtí. Příklad: 20 pravidelných, 10 křížových těl, 15 rukou nad hlavou.
4. 4 Zvedněte váhu. Vezměte dvě stejně vysoké židle, položte na ně předloktí a poté zvedněte nohy z podlahy v poloze nahoru a dolů. Dávejte si ale pozor, abyste nesklouzli nebo nespadli.
5. 5 Dělejte co nejvíce kardio. Vyhraďte si alespoň jeden den v týdnu, abyste uběhli míli. Hraní her, jako je označování a schovávání venku, může dokonce spálit kalorie. Vzít svého psa na běh je také pohodlný způsob běhu a ujistěte se, že pijete hodně vody!
6. 6 Zpočátku cvičte břišní svaly asi 20-30 minut, 3 dny v týdnu. Pracujte na cvičeních všech 5 dní v týdnu. Nakonec, až to bude jednodušší, dělejte ab tréninky dvakrát denně, 5 dní v týdnu. reklama

Ukázková cvičení a jídla k jídlu a vyhýbání se jim

Zábavná cvičení k získání balíčku Six pro dívky Kardio rutina, která pomůže získat balíček Six Jídlo k jídlu a vyvarujte se získání Six Pack jako dívka

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Co je pro mě snadný způsob, jak získat šest balení?Laila Ajani
  Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniFitness trenér Expertní odpověď Ujistěte se, že párkrát týdně cvičíte ab, abyste byli silnější a definovanější. Pokud stále nevidíte svých šest balíčků, zkuste snížit kalorie, abyste pomohli spalovat tuky kolem žaludku.
• Otázka Kolik týdnů musíte udělat, než získáte výsledek?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Šest až osm, případně více, pokud máte váhu navíc uprostřed. Velmi štíhlí lidé uvidí výsledky rychleji.
• Otázka Jak dlouho mám provádět každé z těchto cvičení? Zaměřte se na zhruba 20 jízdních kol, 20 drtí, 60 sekundových prken, 30 sekund zvedání závaží, 15 zvednutí nohou a vybudujte si ji, až si budete jisti.
• Otázka Je mi 13, mohu toto cvičení dělat? Většina trenérů na tratích nechává po tréninku běhat mladé dívky. Takže je to naprosto v pořádku a skvělé cvičení, abyste byli zdraví!
• Otázka Máte tipy na cvičení pro teenagery? Zaměřte se na zhruba 30 minut kardio/core cvičení denně, například si běžte zaběhat nebo dokonce udělejte něco jako Just Dance. Vyzkoušejte dřepy k vybudování základní síly a svalů hýždí, zvedání nohou, kliky jsou skvělé pro vytvarování břišních svalů.
• Otázka Jaká cvičení navrhujete, když chcete rychlé abs? Cvičení na kole je dobré pro rychlé výsledky, protože je to cvičení, které procvičuje hlavně jádro vašeho těla. Zkuste toto cvičení každý večer, pokud můžete, pokud ne, alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně. .
• Otázka Jak dlouho mi bude trvat, než dostanu abs? Pokud jste si jisti, že se dokážete držet rutiny cvičení, mělo by vám trvat asi šest až sedm týdnů, než začnete vidět výsledky své tvrdé práce.
• Otázka Je to jen pro břišní svaly nebo mohu také zhubnout? Měla by vést ke ztrátě hmotnosti v důsledku zvýšené úrovně cvičení, zdravého stravování a nedostatku nezdravého jídla, ale je zaměřena spíše na svalový tonus. Pokud chcete zhubnout, pak by mohly být lepší jiné programy, ty, které zahrnují více kardiovaskulárního cvičení nebo HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) vedle plánu zdravého stravování.
• Otázka Je v pořádku jíst jednou za čas sladká jídla? Ano, je v pořádku mít je příležitostně. Jen si z nich nezvykněte jako pravidelné začlenění do vaší stravy.
• Otázka Jak dlouho to bude trvat 12letému dítěti? Pokud jste si jisti, že se můžete držet rutiny cvičení, měli byste začít vidět výsledky za šest až sedm týdnů. Vyžaduje tvrdou práci a trpělivost.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Protáhněte se před každým tréninkem.
• Pokud chcete abs a začínáte poprvé, měli byste začít na nižším čísle. Například: Proveďte 15 drtí a druhý den proveďte 20 kliků. Neustále zvyšujte počet pro postup.
• Zkuste cvičit alespoň 3-4krát týdně na tvrdý břišní sval.
• Netlačte na sebe a nepokoušejte se zpočátku cvičit, protože druhý den budete mít pravděpodobně bolesti. Místo toho postupně zvyšujte množství cviků.
• Hladovkové diety hladoví svaly, když místo toho byste měli krmit svaly libovou a nízkosacharidovou dietou. Nepřekrmujte však svaly, jinak neztratíte a můžete přidat tuk. Vaše tělo musí odněkud získat energii a pokud hladovíte, přijdete o sval ab, který se pokoušíte vybudovat.
• U každého cviku je držte v intervalech, každý interval delší. Můžete například držet prkno po dobu 30 sekund, jít na několik sekund dolů a prkno znovu podržet, možná 45 sekund.
• Pokud jste začátečník, nepracujte příliš dlouho. Začněte pomalu a zvedněte se.
• Nespěchej! Udělejte si čas a nebuďte na sebe příliš tvrdí!
• Po každém cvičení se snažte dělat kroky.
• Aby to bylo zábavnější, pozvěte pár přátel, aby s vámi zacvičili.
• Pokud cvičíte příliš mnoho a jíte příliš málo, pak možná nedostanete balíček šesti, ale můžete velmi onemocnět. Určitě si promluvte se svým lékařem o nejvhodnějším plánu pro vás.
• Buďte trpěliví, to chce čas!
• Poslouchejte svou oblíbenou hudbu nebo hudbu, která je při cvičení energická. Poslech vaší hudby při cvičení vám pomůže více se soustředit a budete mít větší motivaci.

reklama