Mnoho lidí vypadá jako přitažlivý vzhled šestibalených břišních svalů, ale ne každý si může dovolit drahé cvičební vybavení nebo členství v posilovně. Naštěstí existuje řada cviků na břicho bez vybavení, které využívají jako odpor vaše vlastní tělo a gravitaci. Postupujte podle těchto kroků, abyste získali tvarovanou střední část, kterou jste vždy chtěli, aniž byste zlomili banku.
Kroky
Část 1 ze 3: Cvičení břišních svalů
- 1 Zaměřte všechny tři břišní oblasti. Chcete-li získat šest balení, musíte procvičit horní břišní svaly, spodní břišní svaly a šikmé svaly (boční břicho). Snažte se posilovat břišní svaly alespoň 1–2krát týdně, ale můžete zkusit zahrnout základní cvičení do své rutiny až 5–6krát. Přestože nemůžete cílit výhradně na každou oblast, každé cvičení břicha zdůrazňuje konkrétní oblast. Následující cvičení vám pomohou začít.
- 2 Procvičte si spodní partie. Lidé často považují tuto oblast za nejtěžší, aby se dostali do formy, a proto může vyžadovat největší pozornost. Zkuste tato cvičení zaměřit na tyto svaly.
- Nůžky: Lehněte si na záda s nohama zvednutýma ve vzduchu pod úhlem 45 až 90 stupňů, v závislosti na flexibilitě. Položte ruce na bok a pomalu spouštějte pravou nohu, dokud nebude několik centimetrů nad zemí. Vraťte se do původní polohy a poté pohyb opakujte levou nohou. Pokračujte ve střídání nohou. Zkuste udělat alespoň 10 opakování bez přestávky.
- Zvedání nohou: Lehněte si na záda s nohama zvednutým pár centimetrů nad zemí. Udržujte kolena rovná, pomalu zvedejte nohy, dokud nejsou kolmé k podlaze. Pomalu se vraťte do původní polohy, aniž byste se nohama dotkli země. Opakujte cvičení.
- Zákroky trupu: Posaďte se se zkříženýma nohama a natáhněte ruce před sebe tak, aby se konečky prstů každé ruky dotýkaly druhé. Inhalovat. S napnutými břišními svaly pomalu otáčejte horní částí těla asi o 45 stupňů doprava. Vydechnout Vraťte se do středu a opakujte na levé straně. Opakujte cvičení.
- Pamatujte, že při zvedání nohou nebo nůžek by měla spodní část zad vždy zůstat na zemi. V opačném případě můžete utrpět zranění zad.
- 3 Procvičte si horní partie. Horní břišní svaly jsou svaly přímo pod hrudní kostí. Musí být také posíleny, aby se dosáhlo solidního šesti balení. Zde je několik cvičení, která se zaměřují na tyto svaly.
- Kliky s chodidly na podlaze: Lehněte si na záda s koleny ohnutými pod úhlem 45 stupňů a chodidly položenými na podlaze. Překřížte ruce na hrudi nebo si položte ruce za hlavu, aniž byste se jí dotkli. Nadechněte se a pomocí hlavních svalů zvedněte hlavu a ramena ze země směrem ke kolenům. Dolní část zad by měla zůstat plochá na zemi. Poté vydechněte a pomalu se snižujte zpět na zem.
- Kliky se zvýšenýma nohama: Dostaňte se do křupavé polohy, ale místo toho, abyste chodidla položili na zem, zvedněte nohy do vzduchu a kolena mějte pokrčená. Držte nohy v klidu a spodní část zad držte na podlaze, při výdechu zvedněte horní část těla směrem k nohám. Poté se nadechněte a pomalu klesejte zpět na podlahu. Opakovat.
- Kyčelní zvedáky: Lehněte si na záda s rukama zkříženýma na hrudi. Pokud jste začátečník, můžete také položit ruce vedle sebe dlaněmi dolů. Poté zvedněte nohy tak, aby chodidla směřovala nahoru. Zvedněte boky nahoru z podlahy a zvedejte břišní svaly. Opakovat.
- 4 Zapracujte šikmo. V neposlední řadě budete muset posílit šikmé svaly. Pokud tak neučiníte, bude to mít za následek nevyvážené jádro a šest balíčků, které budou vypadat podivně nebo znetvořeně. Zde je několik cviků, které pomohou posílit vaše boční břišní svaly.
- Boční ohyby: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Položte ruce na pas a poté se pomalu ohněte v pase bokem a pohybujte horní částí těla doprava. Vraťte se do původní polohy a poté pohyb opakujte na levé straně. Pro přísnější cvičení to udělejte s rukama po stranách a těžkým předmětem, jako je džbán s vodou, když se ohýbáte.
- Šikmé kliky: Lehněte si na záda se zvednutýma nohama a koleny pokrčenými v úhlu 45 stupňů a na šířku boků. Může být pro vás nejjednodušší položit je na rovný povrch, jako je lavice. Poté položte ruce za hlavu a pomocí jádra zvedněte hlavu a ramena z podlahy a dotkněte se pravého lokte levého kolena. Vraťte se do původní polohy a poté pohyb opakujte tak, aby se váš levý loket dotýkal pravého kolena. S výdechem se nadechněte a s nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Šikmé zákruty (ruské zákruty): Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte nohy pod těžký předmět. Zvedněte horní část těla z podlahy. Plně natáhněte ruce kolmo na trup a při výdechu zatočte trup na jednu stranu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte a otočte na druhou stranu. Pro přísnější cvičení to udělejte při držení těžkého předmětu, jako je džbán vody, pytel mouky nebo velký slovník.
- 5 Dělejte prkna. Cviky na prkna jsou důležité pro jakýkoli trénink břišních svalů, protože procvičují všechny svaly ab společně a mnoho dalších svalových skupin. Chcete-li provést toto cvičení, posuňte se do polohy push-up, přičemž použijte lokty jako podporu, nikoli ruce. Udržujte své tělo v přímce a dávejte pozor, aby se vaše boky neklesly. Stahněte a zatáhněte všechny svaly kolem středu a nenechte břicho klesnout. Vydržte tak dlouho, jak můžete.
- Udržujte hlavu uvolněnou a dívejte se na podlahu.
- Začněte v této poloze 10 sekund v kuse a postupně se prodlužujte.
- Abyste se ujistili, že je vaše tělo rovné, proveďte toto cvičení před zrcadlem.
Část 2 ze 3: Ztráta břišního tuku
- 1 Posuďte svůj břišní tuk. Přebytečný tuk má tendenci se hromadit kolem vašeho břicha. Vzhledem k tomu, že pod tímto břišním tukem leží břišní svaly, budete muset shodit přebytečný tuk, pokud chcete, aby byly vaše břišní svaly viditelné. Pokud tedy již nejste velmi upravení, je pravděpodobné, že budete muset spálit trochu břišního tuku za prvé.
Cvičení na břicho jako sedy-lehy pomáhají budovat svaly a spalovat nějaké kalorie, ale nemíří na tuk.
- 2 Snižte svůj kalorický příjem. Chcete -li snížit obsah tuku, musíte spálit více kalorií, než přijímáte. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak snížit kalorie:
- Zmenšete velikost porce, ale nevynechávejte jídla. Pokud nebudete delší dobu jíst, signalizujete svému tělu ukládání tuků.
- Drž se dál od vysoce kalorických a nízko výživných potravin.
- Konkrétně vyjměte cukr navíc. Přebytečný cukr se obvykle ukládá jako tuk ve střední části. Přečtěte si etikety na potravinách a dávejte si pozor na skryté cukry v chlebu, omáčkách, dresingech, sodovce a alkoholu.
- Chcete -li omezit chuť na sladké, rozhodněte se pro zdravou výživu, jako je hořká čokoláda, med a ovoce.
- Sledujte svůj kalorický příjem pomocí online kalkulačky kalorií, čtení etiket na potravinách a/nebo vedení deníku o jídle. Existuje mnoho aplikací pro tablety a smartphony, které vám mohou pomoci vypočítat množství kalorií, které byste měli sníst, a sledovat, kolik jíte.
- 3 Jezte libové bílkoviny. Bílkoviny jsou základní živinou pro budování svalů, protože vaše svaly jsou primárně složeny z bílkovin.
- Americká vláda doporučuje, aby v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a úrovni aktivity asi 1/4 vašeho příjmu potravy tvořily libové bílkoviny.
- Vaše tělo také spálí více kalorií při trávení bílkovin než sacharidů.
- Mezi zdravé možnosti patří kuře, ryby a krůty. Vegetariánské možnosti zahrnují tofu, tempeh a seitan.
- 4 Jezte ovoce a zeleninu. Tato jídla vás rychle zasytí a jsou bohatá na vitamíny a živiny, které potřebujete k udržení aktivního životního stylu.
- Americká vláda doporučuje zajistit, aby alespoň polovinu vašeho příjmu potravy tvořilo ovoce a zelenina. Zbývající 1/4 vašeho příjmu (po bílkovinách, ovoci a zelenině) by měla být zrna. Nejlepší jsou celozrnné produkty, které by měly tvořit alespoň polovinu vaší spotřeby.
- Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou pomeranče, kiwi a kale, pomáhají vašemu tělu přeměnit tuk na palivo a vyrovnat touhy související se stresem.
- 5 Pít hodně vody. Správná hydratace zlepší vaši energii a náladu a pomůže vám udržet se mezi jídly.
- Lékařské studie ukázaly, že pití dvou šálků vody před každým jídlem vede lidi k menšímu jídlu a snižuje spotřebu slazených nápojů.
- Lékaři doporučují, aby ženy vypily asi 9 šálků vody denně a muži asi 13.
- 6 Dělejte kardiovaskulární cvičení. Abyste spálili spoustu kalorií, měli byste denně 30–60 minut kardiovaskulárního cvičení (cvičení, které udržuje váš srdeční tep). Spolu s vylepšenou stravou vám tato cvičení mohou pomoci shodit kila.
- Vyberte si aerobní aktivitu, která vás opravdu baví. Pokud vás cvičení baví, budete s větší pravděpodobností dodržovat. Existuje mnoho možností pro aerobní cvičení, které nevyžadují členství v tělocvičně, jako je chůze, běh, turistika, jízda na kole, tanec a plavání.
- Pokud nemáte čas na 30minutové cvičení, existují jednoduché způsoby, jak aktivovat každodenní rutinu. Pokud pracujete u stolu, využijte přestávky k rychlé procházce venku. Místo výtahu jděte po schodech. Dělejte domácí práce po celém domě nebo dvoře po dobu 20-30 minut, nebo se místo řízení vydejte pěšky do cíle.
Část 3 ze 3: Sledování vašeho pokroku
- 1 Pište si deník o jídle a cvičení. Pro jakýkoli cvičební program je deník dobrým způsobem, jak sledovat své cíle a to, zda je plníte či nikoli.
- Pečlivě si poznamenejte vše, co jíte, a všechna cvičení, která každý den děláte.
- Cvičební deník vám pomůže zjistit, které oblasti vaší stravy a cvičebního režimu je třeba zlepšit.
- 2 Změřte si obvod pasu. Protože svaly váží více než tuk, budou tato měření důležitějšími ukazateli vašeho pokroku než libry na stupnici.
- Týdenní měření pasu vám zajistí odpovědnost a zvýrazní pokrok, kterého jste dosáhli.
- Pro přesné měření pomocí běžné měřicí pásky měřte těsně nad horní kyčelní kostí.
- Neměřte své oblečení. Uvolněte svaly a nenasávejte střeva.
- 3 Pořiďte snímky před a po. Vzhledem k tomu, že se na sebe každý den díváme do zrcadla, může být těžké si všimnout našeho vlastního celkového pokroku bez obrázků.
- Každé dva týdny se vyfotografujte a porovnejte s předchozími fotografiemi. Změny, které uvidíte, vám pomohou udržet si motivaci.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Proč nemohu vidět svůj balíček šesti, když cvičím každý den?Laila Ajani
Fitness trenér Laila Ajani je fitness trenér a zakladatel Push Personal Fitness, organizace osobního tréninku se sídlem v San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v závodní atletice (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobním tréninku, běhu na dálku a olympijském zvedání. Laila je certifikována National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je specialistou na korektivní cvičení (CES).Laila AjaniOdpověď odborného trenéra na fitness trenéra Možná budete muset omezit kalorický příjem. Pomůže vám to zbavit se tělesného tuku na břiše, abyste viděli své svaly. - Otázka Jak získám balíček 8?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Sedy lehy a zvedání nohou ze zavěšené polohy jsou vysoce účinné při budování svalových boulí mezi šlachami přímého břišního svalu, které definují osm balení. - Otázka Kolik času to bude trvat?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná trenérka Odpověď odborníka Odpověď Doba potřebná k definování svalů v břišní oblasti závisí na vašem výchozím složení těla. Za předpokladu, že máte málo tuku pokrývajícího trup, cvičení ab cvičení 3krát týdně, ukáže výsledky za 4-8 týdnů. Abyste viděli definici šlach mezi svaly přímého břicha, musíte v této oblasti pokrývat velmi málo tuku. Ve skutečnosti můžete mít dobře definované svaly na břišních svalech, ale neukáží, zda je pokrývá nějaký tuk. - Otázka Může dítě vyvinout šest balení? Dítě, myslíte tím mladší 12 let? Ano, některé děti ve skutečnosti mohou mít balení po šesti kusech.
- Otázka Kolik času zabere získání šesti balíčků provedením těchto cvičení? Se liší. Dělat to dobře s dobrou dietou, odpočinkem a důsledností může trvat i tři měsíce. Může to znít dlouho, ale jakmile se tam dostanete, vaše tělo ukáže svůj pokrok.
- Otázka Jak dlouho bude trvat, než dostanu šest balení? To závisí na vašem metabolismu, dietě, opakováních, počátečním tělesném tuku a genetice. Pokud máte poměrně málo tělesného tuku a potřebujete jen nabrat svaly, může to trvat 2 až 3 měsíce cvičení několik dní v týdnu. Pokud máte nějaké to kilo navíc, měli byste udělat kardio, abyste tuk shodili, než uděláte abs. Důvodem je, že svalové přírůstky nespalují tuky, ale vytvářejí svaly pod nimi, čímž vytlačují tuk a vypadají, jako byste pouze získali více tuku.
- Otázka Mělo by to být bolestivé? Ano, při cvičení byste měli cítit pálení ve svalech. Pokud vás bolí svaly, dopřejte si den nebo dva na odpočinek.
- Otázka Pomáhá trhání při stavbě abs? Ano, ve skutečnosti ano. Pokud se ve zvednuté křupavé pozici trhnete, spálí tuk 10krát rychleji než běžné kliky.
- Otázka Co když dělám hodně práce, ale nevidím výsledky? Může to trvat měsíce. Jen pokračujte bez ohledu na to, jak dlouho to trvá. Nakonec uvidíte výsledky a budete se svým tělem velmi spokojeni.
- Otázka Jak dlouho by trvalo dokončení všech těchto věcí Když budete každý den dělat velké množství kliků a brušáků, výsledky uvidíte už za pár týdnů.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Kardiovaskulární cvičení a správné množství jídla vám mohou pomoci získat také šest balení.
- Zamíchejte své tréninky. Vaše tělo bude hádat a zabráníte tomu, abyste se nudili a nevzdávali to.
- Musíte udělat kardio, abyste ztratili vrstvu tuku chránící 6 (nebo 8) balíček, takže se nezaměřujte jen na budování svalů, ale také na ztrátu více tuku.
- Pokud se snažíte shodit značné množství břišního tuku, zaměřte své úsilí nejprve na dietu a aerobní cvičení. Jakmile zhubnete, začněte cvičit břicho. To pomůže zabránit zbytečné snaze vybudovat břišní svaly pod vrstvou tuku.
- Vaše šikmé svaly jsou jedním z nejrychleji rostoucích svalů a nejtvrdší na udržení tonusu, stejně jako boční prkna, která je udržují v tonusu.
reklama
Varování
- Abyste si neublížili záda, provádějte všechna břišní cvičení na podložce. Pokud nevlastníte fitness podložku, použijte deku nebo dvě.
- Nepresilujte se. Cílem je cítit spáleninu ve svalech, ne bolest.
- Při cvičení na podbřišek mějte spodní část zad na zemi, aby nedošlo ke zranění zad.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením nové diety a cvičebního režimu, zvláště pokud máte již existující zdravotní stav.
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
