Jak získat širší zázemí

Vaše záda jsou často tím posledním, co lidé vidí, ale to neznamená, že to není důležité. Protože nevidíte záda, když se díváte do zrcadla (způsob, jakým vidíte své prsní svaly nebo bicepsy), je často ignorována, ale je důležité vyrovnat vývoj předních a zadních svalů. Silná záda jsou nejen krásná, ale také pomáhají udržovat vaše tělo v boji proti bolestem zad, zlepšují držení těla a zlepšují vaše každodenní a sportovní výkony. Možná chcete mít pěkná, široká záda, která se zužují do tvaru písmene V, což je také často vidět zepředu. Budováním zádových svalů pomocí závaží a zlepšováním svalového růstu pomocí dietních jídel můžete získat širší záda.

jak mohu sledovat světovou sérii zdarma online

Část 1 ze 4: Budování lat

  1. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 1

    1 Vytvořte zvedací program. Je dost snadné jít do posilovny a začít bít závažím. Jelikož máte konkrétní cíl - rozšířit záda - je dobré vymyslet zvedací program, který vám pomůže ty svaly rozvíjet tím nejlepším způsobem. Svůj program můžete rozvíjet buď sami, nebo se setkat s certifikovaným osobním trenérem, který vám může navrhnout jiná a efektivnější cvičení.
    • Zvažte, jak často chcete zvedat. Měli byste trénovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně, abyste získali co nejvíce svalových zisků. Přidejte třetí trénink, abyste maximalizovali své zisky. Pamatujte, že je důležité mezi zvedáním odpočívat, což vašemu tělu umožní zotavit se a nabrat svaly.
    • Začleňte cvičení, která se zaměřují na vaše větší a menší zádové svaly, abyste získali co největší zisky v šířce a definici. To zahrnuje využití celého vašeho rozsahu pohybu prostřednictvím různých cvičení. Vyberte si sedm až osm cviků, které cílí na vaše zádové svaly. Proveďte dvě sady a měňte počet opakování každých několik týdnů, abyste získali co nejlepší sílu, velikost, sílu a vytrvalost. Můžete také zvážit provedení jednoramenných cvičení pro maximalizaci síly. Dbejte na to, abyste mezi sériemi odpočívali 45 - 60 sekund.


  2. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 2

    2 Vyberte si kombinaci cviků na záda. Když někdo přemýšlí o „širokých zádech“, obvykle to znamená mít široký latissimus dorsi neboli lat. Vaše laty jsou nejširšími svaly v zádech a dodávají mu tvar „V“. Vyberte si kombinaci tří až čtyř následujících cviků, které cílí a rozvíjejí sílu vašich lat.
    • Zvedněte se. Zvednutí tělesné hmotnosti je jedním z nejúčinnějších - a nejobtížnějších - způsobů, jak si vybudovat lat. Můžete si udělat řadu různých úchopů a variací přítahů, abyste si vybudovali sílu lat.
    • Položte ruce na tyč pomocí úzkého nebo širokého úchopu. Jakmile bezpečně visíte, zapojte břišní svaly a vytáhněte celé tělo, dokud brada nebude přes tyč.
    • Pokud nemáte sílu, dělejte jednodušší alternativy. Můžete mít například krabici pod nohama a vyskočit, dokud nebude brada přes tyč. Poté se nechte vrátit do výchozí polohy. Proveďte alternativní skákání, dokud nebudete mít sílu na pravidelné přítahy.
  3. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 3

    3 Proveďte ohnutou řadu s dlouhou tyčí. Řádek je vzpírání, které by nemělo být zaměňováno s veslováním na stroji jako erg. Místo toho budete v ohnuté poloze zvedat dlouhou tyč.
    • Najděte dlouhý bar-takový, jaký můžete vidět u kulturistů-který váží 30-45 liber. Pokud je to možné, přidejte na jednom konci nějakou váhu navíc nebo si zvyšte sílu o 5 liber. včas. Začněte hrazdou ve svých dlaních, dlaněmi směřujte k sobě.
    • Mírně pokrčte kolena a předkloňte se v bok, záda držte rovně. Ruce nechte viset rovně dolů, ale nezamykejte lokty. Toto je výchozí pozice.
    • Vydechněte a pomocí předloktí zvedněte dlouhou tyč směrem k sobě. Udržujte lokty a trup stabilní. Pozastavte a stáhněte zádové svaly.
    • Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy a pokračujte ve vytahování vážené tyče, dokud nedokončíte přidělená opakování.
    • Ujistěte se, že lopatky držíte na zádech, abyste mířili na lat. V některých případech vám předběžné uzavření kontraktu pomůže lépe zapojit a zacílit tuto svalovou skupinu.
  4. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 4

    4 Posaďte se pro kabelové řady. Dalším typem řady, kterou můžete udělat, abyste se zaměřili na lat, je řada sedajících kabelů. Pokud je long-bar pro vás příliš těžký nebo prostě chcete jiný typ veslování, zkuste lanové řady.
    • Najděte si ve své tělocvičně lanový stroj. Pro řady sedajících kabelů můžete použít řadu různých tyčí a úchytů, včetně rukojetí ve tvaru úzkého úchytu ve tvaru y, rovných úchytů, lanových úchytů, tyčí ve tvaru písmene W a rovných tyčí. Přidejte váhu, kterou můžete pohodlně zvedat, ale přesto vás vyzve.
    • Posaďte se na sedadlo s mírně pokrčenýma nohama a rukama. Udržujte záda rovná a abs zapojená. Nyní přitáhněte vážený kabel směrem k sobě, dokud vaše ohnuté lokty nebudou u žeber. Vyhněte se příliš rychlému tahání kabelu směrem k sobě, jinak se nedostanete do latě nejefektivněji. Pomalu uvolněte rukojeť zpět do výchozí polohy, což pomůže skutečně vybudovat svaly. Pokračujte ve svých opakováních, dokud nebudete hotovi.
  5. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 5

    5 Zatáhněte dolů rukama. Stejně jako přítahy, i pády mohou být účinným způsobem, jak se zaměřit na lat. Na rozdíl od přítahů používáte na lanovém stroji váženou tyč.
    • Vyberte si sedící tahy nebo stojací tahy. Na kabelovém stroji můžete provádět obojí, ale možná budete muset použít jiné množství hmotnosti.
    • U kabelových řad se posaďte do stejné polohy. Ujistěte se, že je tyč nad hlavou, a uchopte ji dlaněmi směrem od sebe v horní rukojeti. Srovnejte si ramena a zapojte svaly mezi lopatkami, abyste předešli zranění. Stahněte lat, stáhněte tyč dolů a namiřte střed tyče na hrudní kost. Pokud nemůžete laťku stáhnout tak nízko, nebojte se - shodte část váhy a postupem času si zvyšte pohyb. Uvolněte váhu do výchozí polohy a pokračujte, dokud nedokončíte opakování.
    • Postavte se čelem k lanovému stroji s tyčí nastavenou těsně pod výškou ramen. Položte ruce na rukojeť tyče a zatáhněte lopatky. Při tomto cvičení použijete mnohem menší váhu. Zatlačte tyč, držte paže plně natažené dopředu jen s mírným ohnutím v lokti, dokud se tyč jemně nedotkne vašich stehen. Pomalu kontrolujte uvolnění váhy, když se vrátíte do výchozí polohy a dokončíte opakování.
    • Je velmi důležité, abyste před cvičením a během něj zatahovali lopatky dozadu a dolů. To vám umožní přístup k latům.
    reklama

Část 2 ze 4: Rozvoj vašich deltoidů

  1. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 7

    1 Trefte své deltoidy. Rozvoj ramenních svalů nebo deltoidů je také klíčem k získání širších zad. Chcete se ujistit, že budujete svaly podél tří hlav deltoidů - přední, střední a zadní - spolu s rotátorovou manžetou. Práce na rameni vám může pomoci maximalizovat přírůstky síly a vypadat širší. Stejně jako u vašeho latte začleňte tři až čtyři z následujících cvičení na stavbu deltoidů.
  2. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 8

    2 Proveďte horní ramenní lis. Horní ramenní lis je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si vybudovat ramena. Chcete zvednout tyč nebo sadu činek přímo nad hlavu.
    • Pořiďte si váženou tyč nebo sadu činek. Ujistěte se, že je váha pohodlná, ale stále pro vás náročná. Uchopte tyč nebo činky tak, aby byly o něco širší než vaše ramena. Zapojte břišní svaly a postavte se vzpřímeně a tlačte závaží přímo nahoru, dokud nebudete mít paže rovné. Vraťte váhu do původní polohy a dokončete zbývající opakování.
    • Začněte s lehkou a snadnou hmotností. Jak si budujete sílu, zvyšte váhu, takže dokončení 10 opakování je náročné.
  3. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 9

    3 Zvedněte činky nebo kettlebell bočně. Boční zvednutí, které vyžaduje zvedání závaží vzhůru dlaněmi směrem k podlaze, je skvělý způsob, jak zasáhnout všechny tři hlavy deltového svalu. Můžete se rozhodnout zvedat činky nebo kettlebell podle svých preferencí. Možná zjistíte, že s posilováním se kettlebell snadněji uchopí než činky.
    • Držte činku nebo kettlebell v přirozené poloze s dlaněmi směřujícími dovnitř. Pomocí ramenních svalů zvedněte váhu nahoru do výšky ramene. Při zvedání by vaše dlaně měly směřovat k podlaze. Zvažte střídání paží, abyste si mezi opakováními odpočinuli.
  4. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 12

    4 Leťte nějakou váhu ze zpětné polohy. Mnoho lidí často zapomíná na zadní hlavu deltoidu, která se spojuje do zadního svalu. Provádění zpětných mušek může efektivněji definovat vaše širší záda a spojení mezi vaším lattem a deltoidy.
    • Posaďte se a ohněte se přes břicho nebo použijte šikmou lavici. Poté zvedněte ruce směrem ven pohybem Supermana. Zvedněte závaží, dokud vaše paže nebudou ve stejné výšce jako záda, a poté se vraťte do výchozí polohy.
    • Uvědomte si, že tato část vašich ramen nemusí být tak silná jako ostatní. Nenechte se překvapit, když při reverzních muškách zvedáte mnohem menší váhu než u jiných cviků.
    reklama

Část 3 ze 4: Rozvoj zbytku vašich zadních svalů

  1. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 14

    1 Vyplňte zbytek zad. Šířka může být vaším hlavním cílem, ale je také důležité procvičit zbytek zádových svalů, abyste získali záviděníhodný tvar písmene V a zajistili, aby vaše svaly byly správně vyvážené, abyste se neporanili. Uvědomte si, že mnoho lat a deltoidních cviků zasáhne jako sekundární efekt také spodní a střední zádové svaly, ale měli byste udělat jedno až dvě cvičení, která cílí také na tyto skupiny. Vyberte si některý z následujících cviků pro vyplnění zádových svalů:
    • Zpětná rozšíření
    • Cvičení s kyvadlem
    • Mrtvý tah
    • Tažná plocha kabelu [
  2. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 15

    2 Přidejte nějaké kardio budování svalů. Součástí předvádění širších zad je také spalování tuků a hubnutí. Budování svalů vám pomůže efektivně spalovat tuky, ale když do tréninku přidáte trochu kardia, pomůže vám to ještě více zhubnout. Rozhodněte se dělat kardio, které kromě spalování tuků a kalorií pomáhá budovat svaly.
    • Držte se dvou až čtyř krátkých kardio sezení po 20 - 30 minutách každý týden. Zatímco trochu kardio je dobré, příliš mnoho může ve skutečnosti bránit vašim ziskům vzpírání. Provádějte kardio cvičení, která mohou také pomoci rozšířit záda. Mezi příklady patří: plavání, veslování, eliptický trenažér, jízda na kajaku nebo paddleboardu, běh na lyžích a windsurfing.
    • Vytvářejte intervaly s vysokou intenzitou, abyste co nejlépe využili své kardio sezení. Udělejte například jednu minutu v tvrdém tempu a poté jednu minutu ve snazším tempu.
    reklama

Část 4 ze 4: Zlepšení svalového růstu v zádech prostřednictvím životního stylu

  1. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 16

    1 Vypijte doplňkový koktejl. Cvičení zvyšuje průtok krve do vašich pracujících svalů a koktejl s aminokyselinami a sacharidy vám může pomoci budovat svaly. Pijte syrovátkový proteinový koktejl 30-60 minut před tréninkem, abyste zvýšili výsledky tréninků se vzpíráním.
    • Kupte si směs koktejlů u prodejců zdravé výživy a výživy. Přečtěte si etikety produktů a najděte směs koktejlů, která obsahuje zdravou směs aminokyselin a sacharidů. Mohli byste získat například poměr 6 gramů bílkovin k 35 gramům sacharidů.
    • Pokud nemůžete otřást žaludkem, snězte krůtí sendvič s plátkem amerického sýra na celozrnném chlebu. Tato alternativa může mít stejný účinek.
  2. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 17

    2 Jezte pět až šest malých zdravých jídel denně. Pokud budete mít pět až šest malých jídel denně naplněných výživnými potravinami, můžete si udržet zdraví. Může také pomoci budovat svaly, zvláště pokud po tréninku sníte zdravou svačinu jako šálek tvarohu. Začleňte různé možnosti z každé z pěti skupin potravin - ovoce, zeleninu, celozrnnou pšenici, bílkoviny a mléčné výrobky - abyste zajistili správnou výživu, která podpoří vaše cvičení a vybuduje svaly. Zvažte přidání doplňků následujících potravin, které vám pomohou vybudovat svalovou hmotu a získat zdravou váhu:
    • Řepa
    • hnědá rýže
    • Pomeranče
    • Ananasový meloun
    • Tvaroh
    • Quinoa
    • Špenát
    • Jablka
    • Naklíčený celozrnný chléb
    • Pšeničné klíčky
    • Cizrna
    • Čočka
    • Fazole
    • Lněné semínko
  3. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 18

    3 Zvyšte příjem bílkovin. Bílkoviny pomáhají budovat svaly. Získání dostatečného množství bílkovin z celých, libových potravinových zdrojů pomáhá zvýšit vaši svalovou hmotu. Chcete -li získat více bílkovin, vyberte si libové maso, jako je kuře a mléčné výrobky, jako je řecký jogurt. Některé další dobré zdroje bílkovin, které byste mohli chtít začlenit do své stravy, jsou:
    • Bio mléko
    • Vejce
    • Tvaroh
    • Travnaté libové hovězí maso
    • Ořechy a ořechová másla
    • Kuře Rotisserie
    • Bizon
    • Mořské plody, jako jsou mušle
    • Ryby jako tuňák, losos a sardinky
  4. Obrázek s názvem Získejte širší zpět Krok 19

    4 Hydratujte své tělo. Stejně jako je důležitá zdravá strava, která pomáhá vašemu tělu zotavit se a budovat svaly, je důležité také pít dostatek vody. Také zlepšuje váš výkon při tréninku. Snažte se získat 2 - 4 litry vody denně podle toho, jak jste aktivní.
    • Pamatujte, že jíst hodně výživného ovoce a zeleniny také zvýší váš denní příjem vody.
    • Před cvičením se ujistěte, že jste správně hydratovaní, abyste optimalizovali svůj výkon. Během tréninku mějte po ruce láhev s vodou, abyste zajistili výměnu ztracených tekutin.
  5. Obrázek s názvem Získejte širší krok Krok 20

    5 Dostatek odpočinku. Každý člověk potřebuje dostatečný odpočinek, aby se zotavil z každodenních činností. To platí zejména tehdy, pokud tvrdě trénujete. Dostatek spánku každou noc pomáhá vašim svalům se zotavit a růst. Ve skutečnosti nedostatek odpočinku může sabotovat veškeré vaše tréninkové a dietní úsilí, abyste získali širší záda.
    • Získejte sedm až devět hodin spánku každou noc. Pokud jste unavení nebo unavení, dopřejte si 30minutový šlofíček na odpočinek a osvěžení.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak získám větší boky? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Cvičení spodní části zad, jako je prodloužení zad, se zaměří na vrcholy vašich hýždí. Pokud jde o další cvičení na budování svalstva kolem boků, podívejte se na http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles nebo http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
  • Otázka Co jsou velké pasti? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Trapézové svaly sahají od spodní části hlavy a horní části páteře až k lopatce. Pokud jsou tyto svaly nadměrně vyvinuté nebo příliš velké, efekt způsobí, že hlava vypadá jako koule na vrcholu pyramidy a ramena vypadají zaoblená namísto hranatých.
  • Otázka Funguje vám mrtvý tah na latě? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Laty se podílejí na stabilizaci trupu při mrtvém tahu, ale hlavním hybatelem mrtvého tahu jsou hýžďové svaly.
  • Otázka Jaká cvičení fungují podle vašeho lat? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Na lat jsou zapracovány lat lat, pull-up a chin-ups, kabelové stahovací tahy a do určité míry kliky.
  • Otázka Jaká cvičení mám dělat na záda? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný trenér fitness odpovědí Expertní řady, lat pull downs, chin-ups nebo pull-up a supermani jsou základními cviky na budování a posilování zádových svalů. Svaly hýždí mohou být vyvinuty mrtvými výtahy nebo kopy osla.
  • Otázka Jak mohu získat širokou záda doma? Jedním z nejlepších cviků na širší záda jsou přítahy. Můžete si koupit systém domácího odpružení pro instalaci do rámu dveří a vytahování pomocí různých úchytů.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

  • Před zahájením jakéhokoli programu vzpírání se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste pro tento druh cvičení dostatečně zdraví.
  • Zvažte najmutí certifikovaného osobního trenéra, který vás naučí správnou formu a techniky vzpírání.
reklama

Populární Problémy

Jak odstranit Jean Stain z bot. Už jste si někdy koupili nové džínové džíny, abyste na konci večera zjistili, že indigové barvivo proměnilo vaše bílé tenisky v katastrofu s kravatou? Ještě nezakopávejte kopy! Tam...

Spousta zranění a vítězství v debutovém titulu bylo několik mluvících bodů z finále WTA Finals 2019.

Tito hráči se dostali na první místo žebříčku, ale nedokázali získat titul US Open.

Jak rychle tónovat zadek. Kdo by nechtěl tónovaný zadek? Vylepšení zad je opravdu jednoduché. Zadek je v podstatě jen další sval, takže je lze cílit a posilovat. Několik klíčových cvičení zpevní váš zadek rychle ...

Sania Mirza Tennis Academy: Centrum nejjasnějších indických tenistek

Rhode Island se v sobotu utká s UMass ve finále pravidelné sezóny A-10. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.