Jak zlepšit kardiovaskulární kondici

Kardiovaskulární zdatnost označuje účinnost, s jakou srdce pumpuje krev a kyslík do těla. Zlepšení vaší kardiovaskulární kondice vám umožní dál chodit a déle cvičit. Má také řadu zdravotních výhod: snížení rizika srdečních chorob a mrtvice; pomoc při hubnutí; snížení rizika osteoporózy (oslabení kostí); a zlepšení poznávání. Pomocí těchto tipů můžete měřit a zlepšovat svoji kardiovaskulární kondici, ať už jste elitní sportovec nebo teprve začínáte cvičit.

Část 1 ze 4: Měření počáteční úrovně kondice

1 Určete si počáteční úroveň, abyste věděli, jak často a tvrdě můžete cvičit. Čím méně jste fit, tím pomaleji budete muset uvolnit rutinu cvičení, ale čím rychleji uvidíte zisky. Pokud jste již velmi zdatní, budete muset extrémně tvrdě pracovat na dalším zlepšování své kardiovaskulární kondice.
2 Rozhodněte se, v jakém tvaru jste. Než budete moci určit svůj maximální srdeční tep - klíčové číslo pro vytváření efektivních tréninků - budete muset odhadnout svou celkovou kondici. Nezapomeňte začít pomalu a pomalu. Ze začátku nechcete své tréninky přehánět. Tím se zabrání zranění a umožní tělu dohnat.
- Špatný tvar - Pokud necvičíte vůbec nebo jste necvičili posledních osm týdnů. Pamatujte: nezáleží na tom, jak jste hubení. Můžete být velmi hubená a stále ve špatném kardiovaskulárním stavu.
- Průměrný tvar - Účastníte se jakékoli aerobní aktivity - chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. - 3krát týdně po 20 minut.
- Dobrý tvar - Běháte nebo chodíte nejméně 5 mil za týden a pravidelně trénujete více než 1 hodinu týdně.
3 Odhadněte svůj maximální srdeční tep (HRmax). Vaše HRmax je přesně to, jak to zní: nejrychleji vaše srdce může bít při cvičení. Je to základní linie pro určování rozsahů srdečního tepu, které budete chtít dosáhnout při cvičení, a liší se pro různé druhy cvičení - nejvyšší při běhu a nižší při jízdě na kole a plavání.
- Tradiční způsob výpočtu vaší HRmax je odečíst váš věk od 220. Tuto metodu však lze vypnout až o 20 tepů za minutu (tepů za minutu).
- Vzorec HeartZones „nejvhodnější“ pro nalezení běžecké HRmax: 210 mínus 50% vašeho věku mínus 5% vaší tělesné hmotnosti (libry) + 4 u mužů a 0 u žen.
- Nebo zkuste následující vzorec: 217 - (0,85 x věk) a poté přidejte/odečtěte následujícím způsobem:
  - Odečtěte 3 údery pro sportovce ve skvělé kondici do 30 let.
  - Přidejte 2 údery pro 50letého sportovce ve skvělé formě.
  - Přidejte 4 tepy pro sportovce ve výborné kondici, kterým je 55 a více let.
  - Odečtěte 3 údery pro trénink veslování.
  - Odečtěte 5 úderů pro trénink na kole.
4 Otestujte si svůj maximální srdeční tep testem SubMax. Pro test SubMax existují dvě možnosti:
- Test chůze na 1 míli - Projděte čtyři souvislá kola na trati tak rychle, jak je to pohodlné. Během posledního kola změřte svůj puls čtyřikrát (při chůzi) nebo pomocí měřiče srdečního tepu určete svůj průměrný srdeční tep. Poté přidejte následující:
  - +40 tepů za minutu, pokud je ve špatném stavu.
  - +50 tepů za minutu, pokud je v průměrné formě.
  - +60 tepů za minutu, pokud je v dobrém stavu.
- 3minutový krokový test - použijte 8palcový krok. Krokujte nahoru a dolů ve čtyřčlenné sekvenci, střídavě mezi pravou a levou nohou (aka nahoru, nahoru, dolů, dolů) pro jednu celou sadu. Proveďte 20 sérií za minutu po dobu 2 minut a poté třetí sadu po 20 a sledujte svůj srdeční tep. Přidejte následovně:
  - +55 tepů za minutu, pokud je ve špatném stavu.
  - +65 tepů za minutu, pokud je v průměrné formě.
  - +75 tepů za minutu, pokud je v dobrém stavu.
5 Proveďte zátěžový test maximální srdeční frekvence pro nejpřesnější číslo. Můžete nechat svého lékaře dohlížet na váš test nebo zaplatit 75-100 dolarů za test s technologem cvičebních testů certifikovaným ACSM. Nebo můžete sami provést jeden z následujících testů:
- Test dráhy na 800 metrů-s monitorem srdečního tepu běžte 400 metrů (1 kolo) na 90-95% svého HRmax. Druhých 400 metrů běžte, jak jen můžete. Zaznamenejte si svůj maximální srdeční tep, když dosáhnete druhého kola.
- Hill Test - Najděte kopec, kterému zaběhnutí zabere zhruba dvě minuty a je dostatečně prudký, že na vrcholu těžce dýcháte. Test začněte asi 5 minut běhu z kopce. Začněte pomalým běháním, poté postupně zrychlujte, abyste při nárazu na úpatí kopce běželi na 85% svého HRmax. Při stoupání do kopce se snažte zachovat rychlost. Zaznamenejte si svůj nejvyšší srdeční tep při cestě na vrchol kopce.
reklama

Část 2 ze 4: Začínáme s aerobním cvičením

1 Vyberte si typ aerobního cvičení, které vás nejvíce baví. Cvičení bude snazší a dosáhnete lepších výsledků, pokud zvolíte aerobní aktivitu, která vás baví. Přidejte do své rutiny řadu cvičení, aby se vaše tělo nikdy necítilo příliš pohodlně a nezvyklo si na jeden druh cvičení. To vám umožní neustále se měnit a zlepšovat. Mezi aerobní aktivity, které zlepšují kardiovaskulární zdraví, patří:
- Chůze.
- Běhání nebo běh.
- Cyklistika.
- Plavání.
- Aerobik.
- Veslování.
- Lezení po schodech.
- Turistika.
- Běh na lyžích.
- Tanec.
2 Měňte délku svého tréninku v závislosti na své kondici. Čím jste kondičnější, tím déle a častěji budete muset cvičit, abyste si i nadále zlepšovali svoji kardiovaskulární kondici.
- Pokud jste ve špatném stavu, začněte s 10–15 minutami cvičení 3 dny v týdnu.
- Pokud jste v průměrné formě, začněte s 30 minutami cvičení 3 až 5 dní v týdnu.
- Pokud jste ve skvělé kondici, začněte 30-60 minutami cvičení 5 až 7 dní v týdnu.
- Provádění vysoce nárazových aktivit, jako je běh, tanec nebo aerobik více než 5 dní v týdnu, zvyšuje riziko zranění. Vyberte si 2 nebo 3 činnosti, které používají různé svaly a pohyby, a nezapomeňte střídat činnosti s vysokým a nízkým dopadem.
3 Intenzitu tréninku založte na srdeční frekvenci. Při nepřetržitém aerobním cvičení se snažte udržovat slyšitelnost v cílové zóně, abyste maximalizovali užitek, který z cvičení získáte.
- Pokud jste ve špatném stavu, začněte mířením na srdeční frekvenci pod 145 tepů za minutu.
- Pokud provádíte cvičení se střední intenzitou, snažte se udržovat srdeční frekvenci mezi 60% a 75% svého HRmax. Začněte zde, pokud máte průměrnou formu.
- Pokud provádíte cvičení s vysokou intenzitou, snažte se udržet svůj srdeční tep mezi 80% a 95% vašeho HRmax.
4 Nezapomeňte se zahřát a ochladit. Zahřívání pomáhá předcházet zraněním a pomáhá vašemu tělu efektivně přecházet z nízkého metabolického stavu (spalování méně kalorií za minutu) do vysokého (spalování více kalorií za minutu). Ochlazení pomáhá přivést krev, která byla odeslána do pracujících svalů, zpět do normálního oběhu, a sníží bolesti a riziko křečí.
- Zahřívání - cvičební aktivitu, kterou budete dělat, provádějte s mnohem nižší intenzitou po dobu 5 až 10 minut. Po rozcvičce se také můžete protáhnout. Na začátku cvičení postupně zvyšujte intenzitu, dokud se nebudete cvičit v cílovém rozsahu tepové frekvence.
- Ochlazení - Po dokončení aerobní části cvičení postupně snižujte tempo. Pokud například běháte, zpomalte a poté kráčejte 5 až 10 minut. Při jízdě na kole snižte rychlost a odpor pedálu na posledních 5 až 10 minut. Po ochlazení je nejlepší čas na protažení, aby se zlepšila celková flexibilita.
5 Pomalu přidávejte do tréninku. Svaly a klouby se přizpůsobují stresu ze cvičení déle než vaše srdce a plíce, takže abyste se vyhnuli zranění, nezvyšujte svůj čas ani vzdálenost o více než 10 až 20% každý týden. Pokud například začnete cvičit 10 minut každé sezení, přidejte během prvních týdnů jen 1 nebo 2 minuty týdně, i když máte pocit, že byste mohli postupovat rychleji. Přidání příliš velkého počtu tréninků nebo příliš brzkého tréninku může způsobit nadměrné tréninky a může vést ke zranění a dokonce i k nemoci. reklama

Část 3 ze 4: Maximalizace tréninku

1 Cvičení provádějte na různých úrovních intenzity, abyste maximalizovali svůj postup. Současný výzkum ukazuje, že nejrychlejší způsob, jak zlepšit kardiovaskulární kondici, je kombinovat velké objemy středně intenzivního distančního tréninku s méně častým používáním intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) a kontinuálního cvičení s vysokou intenzitou, přičemž všechny se zaměřují na různé aspekty kondice.
2 K vybudování vytrvalosti použijte trénink na dálku střední intenzity. Při této formě tréninku byste měli cvičit rovnoměrným tempem, které po dobu cvičení udrží váš srdeční tep na 60–75% maxima. Tato forma cvičení je nejúčinnější při zvyšování množství krve, kterou může vaše srdce pumpovat při každém úderu, což je klíčový faktor pro zlepšení kardiovaskulární kondice.
- Pokud jste ve špatném stavu, začněte s 10–15 minutami středně intenzivní práce na dálku 3krát týdně a přidávejte minutu až dvě minuty týdně, dokud nebudete cvičit v 30minutových intervalech.
- U zdatných jedinců je ke zlepšení kardiovaskulární kondice zapotřebí minimálně 30 minut, 3krát týdně.
3 Pro rychlé zlepšení aerobní kapacity použijte intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Jednou z velkých výhod HIIT tréninků je, že rychleji skončí. Studie ukazují, že HIIT je při snižování krevního tlaku účinnější než středně intenzivní trénink, zvyšuje práh laktátu (intenzita cvičení, při kterém dochází k náhlému zvýšení hladiny laktátu v krvi) a zvyšuje špičkový příjem kyslíku (množství kyslíku, které můžete spotřebovat při posilování). U HIIT se ujistěte, že jste se zahřáli, a poté provádějte intervaly s vysokou intenzitou na 85-95% vaší maximální srdeční frekvence.
- Nezapojujte se do HIIT více než 2 dny v týdnu.
- S HIIT začněte až poté, co si vytvoříte dobrou základnu kardiovaskulární kondice. Měli byste být schopni provádět 30 minut práce na vzdálenost střední intenzity.
- Začněte se 4 krátkými intervaly 60 až 90 sekund při 85-95% HRmax, s 1 až 2 minutami aktivního zotavení při 60-70% HRmax mezi nimi. Pokud například běžíte, střídáte rychlý běh s pomalým běháním.
- Pracujte až na čtyřech 4minutových intervalech se 3 minutami aktivního zotavení.
4 K dosažení elitní úrovně kondice použijte nepřetržitý trénink s vysokou intenzitou. Když cvičíte vysokou rychlostí, vaše tělo neabsorbuje dostatek kyslíku, který by energie mohla být produkována normální cestou. Výsledkem výroby energie s nízkým obsahem kyslíku je akumulace kyseliny mléčné. Když se ve vašich svalech hromadí kyselina mléčná, rychle to omezuje vaši schopnost podávat vysoký výkon. Vysoce intenzivní nepřetržitý trénink zvyšuje příjem kyslíku, čímž zlepšuje práh laktátu, abyste se mohli posunout dále.
- Neprovádějte vysoce intenzivní nepřetržitý trénink, pokud nejste velmi fit.
- Pro nepřetržitý trénink vysoké intenzity cvičte 25 až 50 minut a udržujte svůj srdeční tep na 80–90% max.
reklama

Část 4 ze 4: Využití technologie ke zlepšení vaší kondice

1 Použijte technologii, která vám pomůže zůstat na cestě. Monitory srdečního tepu ušly dlouhou cestu! Nyní mohou sledovat vaše kroky, váš srdeční tep, vaši výživu, váš spánek a další. Jedná se o skvělý způsob, jak si přizpůsobit tréninky a přizpůsobit je tomu, co vaše tělo potřebuje. Kromě nástrojů, jako je monitor srdečního tepu, je k dispozici řada různých nástrojů, které vám pomohou stanovit a splnit cíle při vypracování. Studie ukazují, že aplikace pro smartphony a sledovače cvičení mohou pomoci zlepšit kondici.
2 Pořiďte si monitor srdečního tepu. Chcete -li cvičit efektivně, je užitečné mít monitor srdečního tepu.
- Monitory hrudního pásu jsou nejpřesnější. Tyto monitory obcházejí váš hrudník a obvykle komunikují bezdrátově pomocí hodinek na zápěstí.
- Nyní je k dispozici řada hodinek s vestavěnými monitory srdečního tepu. Jsou pohodlnější než hrudní popruhy, ale přestože se rychle zlepšují, jsou stále méně přesné při měření srdeční frekvence během cvičení.
3 Sledujte své tréninky pomocí aplikace pro chytré telefony. Motivace je hlavním faktorem zlepšování kardiovaskulární kondice. Ukázalo se, že aplikace pro sledování tréninku smartphonů zvyšují motivaci a poskytují výsledky podobné pravidelnému chození do posilovny. Mohou dělat všechno, od navrhování tréninků, přes sledování vašeho pokroku během běhu až po poskytnutí místa pro nahrávání tréninků.
4 Motivujte pomocí fitness trackeru. Fitness trackery jsou zařízení, která na sobě nosíte a která zaznamenávají počet kroků, které uděláte, počet schodů, po kterých vystoupáte, a v některých případech také váš srdeční tep. Umožňují vám stanovit si cíle, kterých chcete každý den dosáhnout. Bylo prokázáno, že podporují zvýšenou aktivitu a tím zlepšují kardiovaskulární zdraví. Zejména pro ty, kteří teprve začínají se svou fitness rutinou, mohou poskytnout snadný způsob, jak se ujistit, že dostáváte cvičení, které potřebujete. reklama

Způsoby, jak zvýšit svoji kondici a vyzkoušet si HIIT cvičení

Způsoby, jak zvýšit vaši aerobní kondici Cvičení HIIT pro začátečníky ke zvýšení aerobní kondice

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Jaký je nejlepší druh cvičení pro zlepšení kardiovaskulární kondice?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Nejlepší cvičení je to, které děláte. Chůze, běh, běh, jízda na kole, lyžování nebo jakákoli jiná aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci, zlepší kardiovaskulární kondici.
Otázka Jak může trénink fartlek zlepšit vaši kardiovaskulární kondici?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odborná odpověď Trénink Farltek na krátkou dobu pracuje velmi tvrdě na srdci, poté odpočívá a opakuje. Tvrdý interval fartleku posiluje srdeční svaly a připravuje je na těžší práci do budoucna.
Otázka Proč je důležité zlepšit kardiovaskulární vytrvalost?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Kardiovaskulární vytrvalost vám dodá více energie a vytrvalosti a připraví vaše tělo na chvíle, kdy potřebujete více energie.
Otázka Jaké je nejlepší cvičení ke zvýšení vytrvalosti?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Cvičení, která jsou zvláště vhodná pro zvýšení vytrvalosti, jsou ta, která způsobují zvýšenou srdeční frekvenci. Stoupání, sprintování nebo dokonce pomalé běhání po dlouhou dobu (například 60 minut) zvýší výdrž.
Otázka Jak dlouho trvá, než se zlepší kardiovaskulární kondice?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérka a odbornice na výživu Odpověď experta Jde o to, zůstat konzistentní. Stačí si zvyknout na nějaké to kardio každý druhý den a časem se zlepšíte. I když je to jen 10–15 minut v kuse, získáte větší kondici.
Otázka Jaké je nejlepší cvičení ke zlepšení kardio?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Expert Odpověď Stačí chodit častěji. Chůze je pro vás ve skutečnosti opravdu dobrá. I když se můžete po domě pohybovat častěji, zlepšíte si kardio.
Otázka Jak se mohu motivovat k kardio?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90-Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Odborná odpověď Kardio by mělo být zábavné! Pokud vás nebaví, děláte to špatně. Existuje tolik možností, pokud jde o kardio: běh, skákání přes švihadlo, plavání, jízda na kole atd. Musí existovat alespoň jedna z těch aktivit, které vás lákají.
Otázka Když cvičím ab, cítím po několika dnech bolesti svalů, znamená to, že to funguje? Jo, to znamená, že to funguje. Nepracujte se stejnými svalovými skupinami dva dny po sobě. Střídejte kardio, ab cvičení, paže atd. Musíte dát svým svalům čas na odpočinek.
Otázka Jak mohu zlepšit svaly paží? Protože se jedná o poměrně vágní otázku, existuje mnoho způsobů, jak na ni odpovědět. Pokud vylepšení znamená velikost, zkuste objem (což by zvýšilo více než jen vaše paže). Pokud zlepšení znamená sílu, použijte těžší váhy a menší počet opakování (také pomáhá s velikostí). Pokud vylepšení znamená tónovaný, použijte mírné váhy s větším počtem opakování. Cvičení zahrnuje všechny různé druhy kudrlinek, tricepsová cvičení a cvičení na předloktí. Ale při tréninku paží nezapomeňte také držet krok s ostatními svalovými skupinami, abyste si udrželi vyvážené a zdravé tělo/svalový systém (záda, hrudník, abs, nohy, dokonce i kardio). Nezanedbávejte jednu část svého těla při honbě za jinou a vždy se protáhněte. Najděte si třeba partnera do posilovny.
Otázka Jaký je nejlepší způsob, jak mohu ztratit tuk na břiše? Nejlepší způsob je jíst malé porce vícekrát denně místo větších jídel a cvičit každé 2-3 dny. Mezi příklady dobrých cviků na hubnutí břišního tuku patří sedy-lehy, kliky, skákací zvedáky, dřepy, prkna, sedy, výpady a burpees.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Varování

I když můžete od kardiovaskulárních cvičení očekávat výhody, ne všechna cvičení jsou vhodná nebo bezpečná pro každého. Před zahájením cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem

reklama