Jak zlepšit každodenní funkci srdce

Výzkum ukazuje, že srdce je jedním z nejvíce pracovitých, životně důležitých svalů ve vašem těle, které pumpuje trochu méně než 8 galonů krve za minutu. Snížená funkce srdce může vést k městnavému srdečnímu selhání, kdy vaše srdce ztrácí svalovou sílu a nakonec se zastaví. Pokud vaše srdce nefunguje správně, můžete se cítit unavení, vaše nohy a plíce se mohou naplnit tekutinou, můžete mít potíže s dýcháním, můžete mít závratě a slabost a můžete mít nepravidelný srdeční tep. Naštěstí odborníci poznamenávají, že funkci srdce můžete zlepšit udržováním zdravé výživy, cvičením a změnami životního stylu.



Metoda 1 ze 3: Udržování zdravé výživy srdce

  1. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 1

    1 Jezte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Zkuste jíst ryby dvakrát týdně nebo denně hledejte doplněk obsahující 0,3 a 0,5 gramu EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny mohou chránit váš srdeční sval snížením zánětu v těle. Mohou také snížit hladinu triglyceridů, krevní tlak, dobu srážení krve a nepravidelný srdeční tep. Zatímco si můžete koupit doplňky omega-3 mastných kyselin ve formě tekutých gelových čepiček, existuje mnoho ryb, které mají vysoký obsah omega-3. Rozhodněte se pro volně žijící ryby a vyhněte se rybám chovaným na farmě, které mají vysoký obsah antibiotik, pesticidů a dalších chemikálií škodlivých pro vaše zdraví. Mezi ryby s vysokým obsahem omega-3 patří:
    • Losos
    • Jezerní pstruh
    • Sleď
    • Sardinky
    • Tuňák
  2. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 2

    2 Přidejte do svého jídelníčku ořechy. Ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, vitamín E, rostlinné steroly a arginin, aminokyselinu, která může pomoci uvolnit cévy a snížit krevní tlak. To vše může chránit srdce a FDA říká, že konzumace 1 unce některých ořechů denně může snížit riziko srdečních chorob. Vlákninové a rostlinné steroly pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, cítíte se plní méně a mohou snížit riziko cukrovky, zatímco vitamín E může zabránit tvorbě plaku v tepnách. Zkuste do svých jídel přidat jen hrst vlašských ořechů nebo mandlí. Jezte 1,5 unce ořechů nebo 2 polévkové lžíce ořechového másla, abyste získali zdravotní výhody.
    • Vzhledem k tomu, že ořechy mají vysoký obsah kalorií, jezte je v malém množství a přestaňte jíst chipsy nebo sodu, abyste vyrovnali přebytečné kalorie.
  3. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 3

    3 Jezte více bobulí. Zkuste sníst 100 gramů nebo kolem šálku bobulí denně. Bobule, stejně jako jahody a borůvky, mají vysoký obsah fytonutrientů, které pomáhají chránit srdce. Studie ukazují, že konzumace bobulí každý den může zlepšit funkci krevních destiček a „dobrý“ HDL cholesterol při současném snížení krevního tlaku. Každá z těchto změn pomáhá chránit srdce před kardiovaskulárními chorobami a zlepšuje srdeční činnost. Bobule mají také vysoký obsah antioxidantů známých jako polyfenoly. Polyfenoly se přirozeně nacházejí v rostlinách a výzkum naznačuje, že chrání tělo před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami.
    • Můžete také jíst hořkou čokoládu, čaj a červené víno, které mají také vysoký obsah polyfenolů.
  4. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 4

    4 Konzumujte barevnou zeleninu. Jezte 1 až 2 šálky červené, žluté a oranžové zeleniny s vysokým obsahem karotenoidů a flavonoidů. Ty chrání před kardiovaskulárními chorobami a zlepšují srdeční činnost tím, že brání oxidaci cholesterolu v tepnách. Oxidovaný cholesterol zvyšuje tvorbu plaku v tepnách, což může vést k srdečním onemocněním. Zatímco k získání karotenoidů můžete užívat doplňky beta-karotenu nebo astaxanthinu, existuje několik druhů zeleniny, které přirozeně obsahují vysoké hladiny karotenoidů, například:
    • Dýně
    • Mrkve
    • Zimní squash
    • Jitrocele
    • Brukev Zelná
    • Rajčata
    • červené papriky
    • Brokolice
    • Růžičková kapusta
    • Kapusta
    • Špenát
    • Pomeranče
    • Hrášek
  5. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 5

    5 Jezte více avokáda. Zkuste jíst avokádo každý den, ale omezte se na 1/4 avokáda, protože mají vysoký obsah kalorií. Zkuste je nakrájet na saláty, namazat na sendviče nebo použít místo másla. Avokádo je známé jako jedna z přírodních superpotravin, protože obsahuje velké množství mononenasycených tuků, které snižují váš LDL nebo „špatný“ cholesterol, a také polynenasycené tuky, které jsou v přiměřeném množství prospěšné pro srdce. Mají také protizánětlivé vlastnosti.
    • Zánět zvyšuje riziko aterosklerózy a kornatění tepen. Ty mohou způsobit vysoký krevní tlak a městnavé srdeční selhání.
  6. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 6

    6 Konzumujte potraviny s vysokým obsahem resveratrolu. Zkuste vypít 1 až 2 šálky vína nebo hroznové šťávy nebo sníst 2 šálky hroznů nebo rozinek. Resveratrol je přírodní polyfenol, který snižuje „lepivost“ krevních destiček, což může zabránit tvorbě plaků, snižovat krevní tlak a zlepšovat srdeční činnost. I když můžete užívat doplňky resveratrolu, nachází se také v různých potravinách, včetně:
    • Červené a černé hrozny
    • Červené a černé rozinky
    • Červené víno (poraďte se se svým lékařem o tom, kolik můžete bezpečně vypít pro zdraví)
  7. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 7

    7 Vyhněte se jídlu, které obsahuje trans-mastné kyseliny. Trans tuky zvýší váš „špatný“ cholesterol (LDL) a sníží váš „dobrý“ cholesterol (HDL). Jsou vyráběny průmyslově, aby se snížilo riziko zkažení a aby potraviny měly delší trvanlivost. Vysoká hladina cholesterolu zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, který zvyšuje činnost srdce. Ty zvýší riziko městnavého srdečního selhání a špatné srdeční funkce. Mezi potraviny s vysokým obsahem trans -tuků patří:
    • Smažené jídlo (jako smažené kuře, hranolky a koblihy)
    • Pečivo (zejména ty, které obsahují tuk, jako pečivo)
    • Smažené občerstvení (jako chipsy nebo popcorn vyskočené v oleji)
    • Chlazené těsto (jako konzervovaná těsta, sušenky nebo těsta na pizzu)
    • Krémy (jako nemléčné krémy na kávu)
    • Margarín
    reklama

Metoda 2 ze 3: Cvičení ke zlepšení funkce srdce

  1. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 8

    1 Poznejte výhody pravidelného cvičení. Protože vaše srdce je sval, potřebuje cvičení. Sedavé chování, stejně jako celodenní sezení, je hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob. Pro posílení srdce a kardiovaskulárního systému proveďte kombinaci strečinku, aerobního cvičení a silového tréninku. Cvičení zlepšuje cirkulaci a pomáhá tělu efektivněji využívat kyslík.
    • Cvičení může také zlepšit váš spánek a snížit stres, obojí je důležité pro zdraví srdce.
  2. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 9

    2 Zahřejte se dynamickými úseky. Mnoho lidí si myslí, že by měli začít cvičit se statickými strečinkami nebo protahováním svalů, zatímco oni stojí na místě, ale ve skutečnosti to může způsobit zranění a narušit výkon. Místo toho se chcete zaměřit na dynamické nebo aktivní protahování, které propůjčí vašim svalům plný rozsah pohybu a napodobí cvičení, které budete dělat. Pokud se například chystáte běhat nebo běhat, zahřejte se chůzí a dynamickými úseky, jako jsou kopy, výpady do chůze a kopance do zadku.
    • Správný strečink povede k lepší fyzické kondici, zvýší duševní a fyzickou relaxaci a sníží bolestivost svalů.
  3. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 10

    3 Provádějte aerobní (kardiovaskulární) cvičení. Aerobní cvičení je velmi doporučováno pro zdraví srdce, protože rozkládá uložené mastné kyseliny a poskytuje více paliva pro srdeční sval. Zvyšuje uvolňování energie a pomáhá srdci fungovat efektivněji tím, že posiluje vaše srdce a plíce. Rovněž sníží krevní tlak. Možná budete chtít cvičit obden, abyste si vytvořili cvičební návyk. Poté začněte cvičit 30 minut pět dní v týdnu (celkem 150 minut každý týden). Jakékoli cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci a mírně vás zadýchává, zvyšuje práci srdečního svalu a zlepšuje jeho funkci. Aerobní cvičení, která pomáhají zlepšit vaši každodenní srdeční činnost, zahrnují:
    • Chůze
    • Běhání
    • Veslování
    • Plavání
    • Tenis
    • Golf
    • Běh na lyžích
    • Bruslení
    • Na kole
    • Skok přes švihadlo
    • Aerobní třídy s malým dopadem
  4. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 11

    4 Silový (odporový) vlak. Síla trénujte každý druhý den, aby vaše svaly měly příležitost odpočívat mezi sezeními. Silový trénink můžete zvedat závažím, které vám stáhne svaly, pomůže vám nabrat sílu a zlepší rovnováhu a koordinaci. Výzkum začíná naznačovat, že silový trénink je z těchto důvodů důležitou součástí zdraví srdce. American Heart Association doporučuje silový trénink, protože:
    • Zvyšuje pevnost kostí, svalů a pojivové tkáně.
    • Snižuje riziko zranění.
    • Zlepšuje svalový tonus, který spaluje více kalorií, což usnadňuje udržení normální hmotnosti.
    • Zlepšuje kvalitu života.
    • Snižuje krevní tlak, snižuje množství kyslíku a krve potřebné k udržení zdraví buněk a snižuje celkové riziko onemocnění.
    reklama

Metoda 3 ze 3: Rozvoj zdravého životního stylu

  1. Obrázek s názvem Zlepšení denní funkce srdce Krok 12

    1 Snaž se techniky snižující stres . Můžete zkusit jógu, poslouchat uklidňující hudbu, meditovat, cvičit nebo mluvit s přáteli, abyste snížili každodenní stres. Stres může poškodit vaši srdeční funkci a zvýšit zánětlivou reakci ve vašem těle. Může také ovlivnit chování, které ovlivňuje vaše tepny a srdeční činnost. Mnoho lidí se například věnuje alkoholu, kouření, přejídání se a ve stresu nemají mnoho času na odpočinek nebo cvičení. To vede k vysokému krevnímu tlaku, poškození arteriální stěny a obezitě, což vše může poškodit vaši srdeční funkci.
    • Vyzkoušejte různé techniky snižující stres, dokud nenajdete tu, která vás uvolní. Můžete také vyzkoušet cvičení s hlubokým dechem, masáž, hypnózu nebo tai chi.
  2. Obrázek s názvem Zlepšení denní funkce srdce Krok 13

    2 Přestat kouřit . Promluvte si se svým lékařem o programu odvykání kouření, který bude fungovat s vaším životním stylem. Nebo se alespoň pokuste omezit kouření, protože obsahuje tisíce chemikálií, které mohou vážně poškodit vaše srdce. Kouření snižuje srdeční činnost zvýšením krevního tlaku, snížením tolerance cvičení a zvýšením pravděpodobnosti srážení krve. O nikotinu, návykové látce v cigaretách, je známo, že zvyšuje srdeční frekvenci a krevní tlak.
    • Měli byste také dávat pozor, abyste se vyhnuli pasivnímu kouření, které může také poškodit vaše srdce. Zůstaňte v otevřených venkovních prostorách, proti větru od přátel a příbuzných, kteří rádi kouří.
  3. Obrázek s názvem Zlepšení denní funkce srdce Krok 14

    3 Smích. Smích může také snížit stres, což zlepšuje funkci srdce. Vědci zjistili, že staré přísloví „smích je nejlepší lék“ má určitou pravdu. Zjistili, že lidé se srdečními chorobami mají o 40 procent nižší pravděpodobnost smíchu ve srovnání s jinými lidmi stejného věku bez srdečních chorob. Zaměřte se na to, abyste v životě našli věci, které vám dělají radost a rozesmějí vás každý den. Můžete zkusit:
    • Sledování zábavného filmu nebo televizní show
    • Čtení komediálních knih
    • Smějte se legračním věcem, které váš mazlíček dělá
    • Trávit čas s lidmi, kteří vás rozesmějí
  4. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 15

    4 V noci spěte sedm až devět hodin. Spánek méně než šest hodin v noci nebo více než devět může zvýšit riziko srdečních chorob a smrti. Ale když spíte sedm až devět hodin každou noc, cítíte se odpočatí a svěží. Ještě důležitější je, že pomáhá snižovat hladinu stresu a umožňuje tělu dostatek času na relaxaci a odpočinek.
    • Nedostatek spánku může zvýšit váš krevní tlak, podrážděnost, nestabilitu a snížit vaši energetickou hladinu.
  5. Obrázek s názvem Zlepšení denní funkce srdce Krok 16

    5 Zvažte omezení příjmu alkoholu. Promluvte si se svým lékařem, zda byste měli omezit nebo přestat pít alkohol. Pokud neexistují žádné důvody, proč byste nemohli pít, měl by být jeden nebo dva nápoje v bezpečí. Pokud však máte vy nebo někdo z vaší rodiny v minulosti alkoholismus, hypertriglyceridémii, pankreatitidu, onemocnění jater, srdeční selhání nebo nekontrolovanou hypertenzi, neměli byste pít alkohol. Každá z těchto podmínek poškodí vaši srdeční funkci.
    • Zkontrolujte každý rok příjem alkoholu u svého lékaře, abyste prodiskutovali přínosy a rizika.
  6. Obrázek s názvem Zlepšení každodenní funkce srdce Krok 176 Pravidelně si kontrolujte krevní tlak. Pokud je váš krevní tlak v normálních mezích, měli byste si nechat každoročně změřit krevní tlak, protože krevní tlak je indikátorem funkce srdce. Vysoký krevní tlak je jedním z primárních zdravotních stavů, které poškozují funkci vašeho srdce. Pokud je vysoká, budete muset dodržovat léčebný plán předepsaný lékařem. Můžete také provést několik změn životního stylu, včetně:
    • Udržujte svou váhu v normálních mezích.
    • Vypijte alespoň osm sklenic vody o objemu 8 uncí, abyste předešli dehydrataci.
    • Omezit množství kofeinu, který denně vypijete.
    • Zapojení do podpůrné komunity.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak mohu emocionálně posílit své srdce? Věřte si. Nedovolte, aby vás ostatní dostali dolů. Smějte se a užívejte si života, než závidět, nebo počkejte, až se něco stane.
  • Otázka Můj bratr měl v roce 2015 operaci bypassu. Jak můžeme zlepšit jeho srdeční funkci změnou životního stylu a zdravou výživou? Snižte červené maso, jezte více srdečně zdravých potravin, jako jsou ryby s vysokým obsahem omega-3, a lehké kardiovaskulární cvičení může pomoci. Na to se nejprve zeptejte jeho lékaře.
  • Otázka Je 45% dobré funkce srdce? 45% ejekční frakce není „dobrá“, ale ne v rozmezí, kde byste měli být považováni za bezprostředně ohrožené. Je to životaschopná úroveň srdeční funkce, pokud odtamtud nedojde k poklesu. 50%-75% je považováno za normální rozsah EF.
  • Otázka Jak aktivuji poškozený srdeční sval po infarktu? Rozhodně v této záležitosti vyhledejte radu svého lékaře. Bude vám lépe schopen pomoci.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Ženy nebudou nabírat svalovou hmotu tak, jak to dělají muži, protože růst svalové hmoty závisí na mužských hormonech. Začleněním silových tréninků do své týdenní rutiny budou ženy více posíleny.

reklama

Varování

  • Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jakékoli základní zdravotní potíže nebo léky, které užíváte, nebudou narušovat vaše výsledky.
reklama

Populární Problémy

Jak léčit podvrtnutí. Pokud jste si poranili kloub a cítíte bolest, otok nebo podlitiny, může dojít k vyvrtnutí. Přestože jsou podvrtnutí kotníku nejčastějším typem vyvrtnutí, můžete si také vymknout zápěstí, koleno, chodidlo, palec nebo jiný ...



V pátek večer (v americkém časovém pásmu) se koná ženský maraton olympijských her v Tokiu v roce 2021. Zde je návod, jak můžete sledovat závod, pokud nemáte kabel.



Šestinásobný šampion Australian Open Novak Djokovic překonal problém s kyčlí, aby si rezervoval místo ve druhém týdnu prvního grandslamu 2018.

Jak nosit oříznutý svetr. Oříznuté svetry jsou univerzální kusy oblečení, které lze snadno obléknout nahoru nebo dolů. Svůj outfit můžete také stylizovat podle toho, zda se chcete předvést nebo ne. Například nošení ...



Devils se v sobotu v Bostonu utkají s Bruins. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu, ať už jste na trhu nebo mimo trh.



Bývalá světová jednička Maria Šarapovová vydržela ve svém vystoupení v Tie Break Tens pouze jeden zápas.