Špatné držení těla může ovlivnit vaši fyzickou a emocionální pohodu a může také narušit váš spánek. Kromě zvýšeného napětí, špatného krevního oběhu a bolesti krku můžete také pociťovat emoční napětí související s chronickou bolestí. Naštěstí je čas na zvážení, zda vás poloha ve spánku může negativně ovlivnit, či nikoli, důležitým krokem, který je třeba učinit, abyste tyto problémy zmírnili. Možná budete schopni minimalizovat stres na zádech, krku a ramenou úpravou polohy ve spánku.
Kroky
Část 1 ze 3: Zlepšení držení těla při spánku
- 1 Zhodnoťte svůj aktuální spánek. Nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, abyste zlepšili držení těla ve spánku, je vybrat polohy, které vám pomohou udržet páteř ve správné poloze. Pokud máte chronické problémy s bolestmi hlavy, zad, pálení žáhy, spánkové apnoe a/nebo únavou, vaše spánkové polohy mohou tyto problémy zhoršovat. Proto je dobré spát buď na zádech, nebo na boku.
- Pokud máte tendenci spát na boku, položte si mezi kolena polštář, aby vaše boky byly zarovnané, a aby se vám neotočilo, abyste koleno položili na matraci.
- Pokud máte sklon spát na zádech, můžete si také položit polštář pod kolena, abyste se ujistili, že jsou záda v optimální poloze. Uvědomte si však, že pokud chrápete nebo máte spánkovou apnoe, tato poloha tyto problémy jen zhorší.
- Pokud spíte v žaludku, pravděpodobně budete muset na zlepšení držení těla pracovat nejvíc, protože to je obvykle považováno za nejhorší spánek. Spánek na břiše vás nutí otočit hlavu doleva nebo doprava, čímž vytvoříte tlak na páteř. Pokud použijete polštář, vytlačí vám to hlavu také výše než zbytek páteře. To může vést k bolesti, necitlivosti a brnění.
- Pokud spíte v břiše nebo se probouzíte na břiše, můžete si položit tenký polštář pod pánev a žaludek, abyste se pokusili odstranit tlak z krku.
- 2 Změňte polohu spaní. Zpočátku bude pravděpodobně náročné spát v poloze, která není taková, na jakou jste zvyklí. Časem se však stanete pohodlnějším.
- 3 Použijte spoustu polštářů. Pokud chcete začít spát na zádech, umístěte pod každou paži další polštáře, jeden pod kolena a případně dokonce jeden na každou stranu trupu. Pokud chcete spát na boku, položte si mezi kolena polštář a jeden nebo dva polštáře za záda, abyste se nemohli převalit na záda. Používáním polštářů pomůžete svému tělu zůstat v nové poloze pro spánek.
- 4 Buď trpělivý. Vzhledem k tomu, že je obtížné ovládat polohu těla poté, co jste usnuli, může být pokus o změnu držení těla náročný. Vaše nové držení těla však časem zlepší kvalitu vašeho spánku a nakonec se bude cítit ještě pohodlněji než vaše staré držení těla.
- 5 Zlepšete své držení těla během dne. Abyste zlepšili držení těla v noci, měli byste také pracovat na zlepšení držení těla během dne, protože to také přispívá k bolestem, které nás mohou přinutit k určitému držení těla. Možná hned nevíte, jaké by mělo být správné držení těla, a proto byste si měli několikrát denně kontrolovat držení těla u zdi, když začnete posilovat záda a ramena.
- Postavte se ke zdi. U většiny lidí se špatným držením těla se jejich lopatky nedotýkají stěny. Vytáhněte lopatky dolů a dovnitř, aby se spojily se stěnou. Dále prodlužte krk, jako by vám někdo vytahoval zadní část hlavy nahoru. Posuňte jej zpět, dokud se vaše hlava nedotkne zdi. Pohněte bradou, dokud nebude rovnoběžná se zemí.
- Ujistěte se, že stojíte se stejnou hmotností na obou nohách. Přesuňte se do zrcadla a napodobte pózu, abyste měli rovný krk a ramena. Zatáhněte ramena dolů tak daleko, jak je to možné. Napněte břišní svaly.
- Zvažte pomoc fyzioterapeuta. Pokud máte potíže s udržením správného držení těla, možná budete muset vyhledat pomoc fyzioterapeuta, který vám může ukázat protahovací cvičení, která pomohou posílit vaše jádro.
Část 2 ze 3: Zlepšení stavu spánku
- 1 Posuďte svoji aktuální matraci. Matrace by se obecně měla vyměňovat přibližně každých 10 let, a častěji, pokud si to můžete dovolit. Pokud se však vaše matrace stává prověšenou nebo hrudkovitou, probouzíte se s bolestmi nebo zjistíte, že spíte lépe, když jste mimo domov, než ve své vlastní posteli, možná je načase začít hledat novou matrace.
- 2 Zjistěte, jak vybrat správnou matraci. Při nákupu matrace, která je pro vás nejvhodnější, je třeba zvážit mnoho věcí. Proto byste měli věnovat nějaký čas tomu, abyste se dozvěděli, jak si vybrat matraci.
- Je dobré zvolit pevnější matraci, protože pevná matrace poskytuje lepší oporu vaší kostře.
- Pokud si nemůžete dovolit vyměnit matraci, můžete zkusit současnou matraci převrátit a umístit pod ni kus překližky, abyste získali trochu větší oporu.
- 3 Posuďte svůj aktuální polštář. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, jak často byste měli polštář vyměňovat, včetně kvality a typu výplně do polštáře. Stejně jako vaše matrace, pokud se probudíte s bolestí krku nebo bolestí hlavy, je pravděpodobně vhodný čas hledat novou.
- Chcete -li zjistit, zda je váš polštář opotřebovaný, proveďte „skládací test“. Sklopte polštář na polovinu na třicet sekund a poté jej uvolněte. Pokud se nevrátí do původní podoby poměrně rychle, je pravděpodobně čas na novou.
- Konečně, pokud si všimnete, že je váš polštář velmi hrudkovitý nebo že tam, kam obvykle míří hlava, je velký důlek, je pravděpodobně čas na nový.
- 4 Zjistěte, jak vybrat správný polštář. Stejně jako při výběru matrace je i při výběru polštáře mnoho věcí, které je třeba vzít v úvahu. Udělejte si čas, abyste se dozvěděli, jak si vybrat správný polštář pro vás.
- Vzhledem k tomu, že se pravděpodobně naučíte spát buď na boku, nebo na zádech, uděláte to nejlépe se středně silným až tlustým polštářem, který poskytuje dobrou oporu pro krk.
- Ujistěte se, že jakýkoli polštář, který si koupíte, udrží váš krk v přímé linii s vaší páteří. Nechcete, aby vám polštář šil výše nebo níž než zbytek páteře.
- 5 Zkontrolujte teplotu ve své místnosti. Zajistěte, aby teplota ve vaší místnosti byla chladná, ale ne studená. Většina lidí spí nejlépe kolem 22 ° C nebo 72 ° F
- 6 Eliminujte hluk. Možná to nebudete mít zcela pod kontrolou, ale udělejte vše pro to, aby byla vaše ložnice co nejtišší. Investujte do ucpávek do uší nebo použijte něco jako ventilátor, který zamaskuje vnější hluk. reklama
Část 3 ze 3: Lepší spánek
- 1 Vyhněte se těžkým, tučným jídlům před spaním. Zvláště pokud chcete spát na zádech, neměli byste jíst velké jídlo před spaním. Dejte si na strávení jídla alespoň dvě hodiny. Pokud konzumujete velké, tučné jídlo, pravděpodobně se budete během spánku cítit nepříjemně.
- Zhruba po 18 hodině se snažte vyhýbat se těžkému jídlu.
- 2 Před spaním se pár minut projděte. Pokud jste právě vstali ze sedící polohy, je pravděpodobné, že je vaše pánev vtažena dopředu a máte špatné držení těla. Proveďte test na zdi a projděte se po svém domě, abyste uvolnili svaly.
- 3 Jít spát každou noc ve stejnou dobu, každé ráno se probudit ve stejnou dobu. Abyste dosáhli co nejlepšího spánku, je důležité, abyste si vytvořili spánkový režim, kterého se můžete držet každý den v týdnu, včetně víkendů. Tím, že každý den jdete do postele a vstáváte ve stejnou dobu, pomáháte svému tělu vědět, kdy je připraveno na spánek.
- Pokud půjdete jednu noc spát později než obvykle, měli byste udělat maximum pro to, abyste vstali ve stejnou dobu. Tímto způsobem nenarušíte tolik svou rutinu.
- Pokud se cítíte velmi unavení, zkuste si na chvíli odpočinout v polovině dne, než abyste spali později nebo chodili spát dříve. Nezapomeňte si zdřímnout pod 45 minut.
- 4 Udělejte si před spaním rituál. Každou noc, než jdete spát, proveďte rituál, který uděláte ve stejném pořadí, abyste dali svému tělu signál, že je čas spát. Můžete si například vyčistit zuby, umýt obličej a převléknout se do pyžama. Pak si můžete udělat velmi jemné protahování nebo jógu. Konečně se můžete opravdu dostat do klidového režimu čtením několik minut před zhasnutím světel.
- Nejlepší je nenechat elektroniku, jako jsou chytré telefony, televize nebo laptopy, součástí vaší rutiny před spaním. I když je podsvícení těchto zařízení zábavné, může být stimulující a dokonce může potlačit produkci melatoninu.
- 5 Po probuzení se pohybujte. Procházejte se, houpejte rameny v jejich důlcích a dělejte velmi lehké úseky. To může zmírnit bolest a ztuhlost a zlepšit držení těla během dne. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Zlepší spánek bez polštáře držení těla?Alex Dimitriu, MD
Specialista na spánek Alex Dimitriu, MD, je majitelem psychiatrické a spánkové medicíny Menlo Park, kliniky se sídlem v San Francisco Bay Area s odbornými znalostmi v oblasti psychiatrie, spánku a transformační terapie. Alex získal doktorát medicíny na univerzitě Stony Brook v roce 2005 a v roce 2010 absolvoval rezidenční program spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě v roce 2010. Profesionálně má Alex certifikaci duální desky v oboru psychiatrie a spánkové medicíny.Alex Dimitriu, MDSpecialista na spánek Odpověď odborníka Pravděpodobně ne, ale pokud vám to vyhovuje, není na tom nic špatného. Cílem, když spíte, je zůstat v pohodlí a neprobudit se uprostřed noci. Dokud vás nic nebolí a nevstáváte, když spíte, je to v pořádku. - Otázka Je v pořádku, když si zdřímnu?Alex Dimitriu, MD
Specialista na spánek Alex Dimitriu, MD, je majitelem psychiatrické a spánkové medicíny Menlo Park, kliniky se sídlem v San Francisco Bay Area s odbornými znalostmi v oblasti psychiatrie, spánku a transformační terapie. Alex získal doktorát medicíny na univerzitě Stony Brook v roce 2005 a v roce 2010 absolvoval rezidenční program spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě v roce 2010. Profesionálně má Alex certifikaci duální desky v oboru psychiatrie a spánkové medicíny.Alex Dimitriu, MDSpecialista na spánek Odpověď odborníka Ano, zkuste si dát krátký spánek v polovině dne, který vás osvěží. Nezapomeňte si zdřímnout pod 45 minut. - Otázka Proč se probouzím unavený po dostatečném spánku?Alex Dimitriu, MD
Specialista na spánek Alex Dimitriu, MD, je majitelem psychiatrické a spánkové medicíny Menlo Park, kliniky se sídlem v San Francisco Bay Area s odbornými znalostmi v oblasti psychiatrie, spánku a transformační terapie. Alex získal doktorát medicíny na univerzitě Stony Brook v roce 2005 a v roce 2010 absolvoval rezidenční program spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě v roce 2010. Profesionálně má Alex certifikaci duální desky v oboru psychiatrie a spánkové medicíny.Alex Dimitriu, MDSpecialista na spánek Odpověď odborníka Pokud vám to není příjemné, můžete se probudit uprostřed noci nebo mít pocit, že málo spíte. Usínání v pohodlné poloze je nesmírně důležité, pokud jde o probuzení s pocitem osvěžení. - Otázka Proč nemohu v noci spát?Alex Dimitriu, MD
Specialista na spánek Alex Dimitriu, MD, je majitelem psychiatrické a spánkové medicíny Menlo Park, kliniky se sídlem v San Francisco Bay Area s odbornými znalostmi v oblasti psychiatrie, spánku a transformační terapie. Alex získal doktorát medicíny na univerzitě Stony Brook v roce 2005 a v roce 2010 absolvoval rezidenční program spánkové medicíny na Stanfordské univerzitě v roce 2010. Profesionálně má Alex certifikaci duální desky v oboru psychiatrie a spánkové medicíny.Alex Dimitriu, MDOdpověď odborníka na spánek Existuje mnoho věcí, které mohou způsobovat vaše problémy se spánkem, ale začal bych snahou jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probouzet ve stejnou dobu. - Otázka Můj polštář je dost silný a spím jen s hlavou na něm. To někdy způsobuje bolest v dolní části krku. Jak mohu změnit svůj spací postoj? Ovlivní to moje držení těla jako celek?Jurdy Dugdale, RN
Lékařská revizní komise Jurdy Dugdale je registrovaná zdravotní sestra na Floridě. V roce 1989 získala licenci ošetřovatelky na Floridské zdravotní radě.Jurdy Dugdale, RNLékařská revizní komise Odborná odpověď Musíte spát s tenčím polštářem pod krkem. Těžký polštář způsobí, že se váš krk otočí ze strany na stranu, což zase způsobí tlak na spodní část zad. - Otázka Pomůže umístění malého polštáře pod záda k lepšímu držení těla? Ano, zarovná vaši páteř s hlavou, aby se zabránilo bolesti krku a ramen.
- Otázka Jdu spát včas, proč se nemohu včas probudit? Možná zažíváte růstový spurt nebo hormonální změny, které způsobují, že vaše tělo vyžaduje více spánku. Zkuste jít na chvíli dřív spát a uvidíte, jestli to pomůže.
- Otázka Jak mám spát, když se probudím s bolestmi ramen? Zkuste spát na zádech nebo si pod ramena dejte dva polštáře. Pokud vás stále bolí, pořiďte si novou matraci. Pokud to problém nevyřeší, možná budete chtít navštívit lékaře ohledně vaší bolesti.
- Otázka Jak mám spát s tlustým polštářem, ale nemít hlavu na jiné úrovni než páteř? Určitě jediný způsob, jak to udělat, je nepoužívat vůbec žádný polštář? Která rada je správná? Je lepší spát bez polštáře než spát s tvrdým polštářem.
- Otázka Musím si dát pod matraci polštář, abych nedostal kyselý reflux, způsobuje mi bolesti krku a ramen, co mám dělat? Teohan Sour Měl jsem stejný problém. Před spaním si nejprve vyčistěte zuby a poté se napijte vody; posloupnost je poněkud důležitá. Pro lepší kvalitu spánku a také žádný kyselý reflux si pořiďte další dva polštáře a uspořádejte tři polštáře, které jste dostali, v postupně klesajícím pořadí, abyste měli pěkný svah podporující hlavu i záda současně.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Zkontrolujte výsledky, abyste zjistili, zda vaše nové držení těla funguje. Jak se cítíte, když se probudíte? Bolí vás méně a cítíte se více svěží?
- Když spíte na boku, přidejte polštář mezi nohy a malý mezi matraci a krk. Je prokázáno, že to pomáhá bočním pražcům, kteří jsou často neklidní.
reklama
Varování
- Uvědomte si, že matrace a polštáře dobře zachycují alergeny a roztoče. Pokud máte astma nebo trpíte alergiemi, ujistěte se, že jste podnikli kroky k udržení polštáře a matrace v čistotě, použijte potah na matraci a často měňte nebo perte. To samé platí pro polštáře. Většina polštářů uvede, zda jsou antialergické nebo ne.
Věci, které budete potřebovat
- Dobrá matrace
- Dobrý polštář