Jak zvýšit mobilitu kotníků

Pohyblivost kotníků je klíčová téměř pro všechny sportovce, stejně jako pro kohokoli, kdo se chce jen trochu snadněji a pohodlněji pohybovat pěšky. Pohyblivost kotníku pomáhá vytvářet sílu a rozsah pohybu, které mohou pomoci zlepšit vše od chůze po plavání, tanec a zvedání závaží. Budování lepší pohyblivosti kotníku lze snadno zapracovat do jakéhokoli tréninku nebo zdravotní rutiny. Protahování založené na kotnících může pomoci zlepšit rozsah pohybu, zatímco cvičení založené na kotnících může zvýšit sílu v oblasti chodidla, kotníku a lýtka. Svou mobilitu můžete dokonce posoudit pomocí několika jednoduchých testů, než začnete trénovat, a při tréninku je opakovat, abyste sledovali své zlepšení.



Část 1 ze 3: Hodnocení mobility kotníků

  1. 1 Zkontrolujte mobilitu dorzální flexe. Zkontrolujte si pohyb dorsiflexe kotníku testem výpadu. Umístěte kus pásky na podlahu čtyři palce od zdi. Vyrovnejte dominantní nohu páskou a uvolněte druhou nohu za sebou. Poté se předkloňte na dominantní noze a pokuste se dotknout kolenem zdi.
    • Koleno by mělo jít rovně dopředu. Při flexi by se nemělo sledovat dovnitř ani ven.
    • Aby byl test úspěšný, měla by vaše dominantní noha zůstat zcela na zemi, včetně paty.
    • Pokud se z tohoto bodu nemůžete dotknout zdi, pohybujte se postupně, dokud to nejde. Získáte tak výchozí bod pro měření pokroku.
  2. 2 Ukazujte prsty na nohou. Dalším jednoduchým testem pohyblivosti kotníku je začít ležet naplocho na zádech s chodidly kolmo k zemi. Odtud pomalu mířte prsty na nohy tak daleko od těla, jak to jen dokážete, a držte je několik sekund na svém maximálním koncovém bodě.
    • Optimální rozsah pohybu pro tento test je rozdíl 30 stupňů, i když je přijatelné kdekoli mezi 20 a 30 stupni.
    • Pokud dokážete vytvořit vizuálně rovnou nebo téměř rovnou čáru mezi chodidlem a holení, testem projdete.
    • Poté, co to uděláte, se posaďte a natáhněte hamstringy. Nohy mějte plně natažené, ale prsty směřujte k nosu. Poté sahejte směrem k prstům na nohou a pokud je to možné, dotkněte se jich.
  3. 3 Posuňte kotník do strany. Začněte ležet s plně nataženýma nohama a chodidly kolmo k zemi. Jeden po druhém zatlačte nohu na stranu tak daleko, jak to půjde, a několik sekund se držte na svém maximálním koncovém bodě.
    • Neotáčejte chodidly z boků. Zaměřte se na izolaci kotníku a odtud vytvořte veškerý pohyb.
    • Čím více se dostanete do strany, tím bude vaše celková pohyblivost kotníku lepší.
    reklama

Část 2 ze 3: Protahování kotníku

  1. 1 Pohybujte nohou v kruzích. Ze sedící polohy a se zaměřením na jednu nohu najednou otočte kotníkem ve směru hodinových ručiček 10 až 15krát. Po dokončení na každé noze otočte každou nohu proti směru hodinových ručiček 10 až 15krát.
    • Zaměřte se na dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
    • Nejlepších výsledků dosáhnete, když ohnete kotníky tím, že budete ukazovat nebo kroutit prsty na nohou.
  2. 2 Posaďte se na ohnuté kotníky. Klekněte si nohama přímo za sebe a natáhněte špičaté prsty tak, aby se vrcholy chodidel dotýkaly vaší podložky nebo podlahy. Opatrně se posaďte na horní část chodidel a pomocí své tělesné hmotnosti vytvořte hluboký úsek v kotnících.
    • Odpočívejte ve své maximální dolní poloze po dobu 15 až 20 sekund, než se pomalu vrátíte zpět a uvolníte tlak na kotník.
    • Spouštějte se pouze tak daleko, jak to dokáží vaše kotníky. Pokud cítíte nezvladatelnou bolest nebo nadměrný stres na kotnících nebo chodidlech, okamžitě se zvedněte a rozepněte kotníky.
  3. 3 Protáhněte prsty nahoru. Postavte se čelem ke zdi a zvedněte prsty pravé nohy, opřete je o zeď a vytvořte s ní, nohou a podlahou trojúhelník. Jemně zatlačte tělo dopředu a na zvednutou nohu přesuňte dostatečnou váhu, abyste cítili protažení. Opírejte se, dokud neucítíte hluboký úsek, a vydržte asi patnáct sekund.
    • Opakujte na levé noze pro každou sadu provedenou na pravé noze.
    • Zkuste dvě nebo tři sady protažení pro každou nohu.
    reklama

Část 3 ze 3: Budování pevnosti kotníku

  1. 1 Procvičte si zvednutí kotníku. Položte kotníky a chodidla k sobě a pomalu se zvedejte vzhůru na chodidlo tak vysoko, jak jen můžete. Jakmile dosáhnete své maximální výšky, sklopte nohy zpět dolů kontrolovaným pohybem.
    • Pokud máte slabé kotníky nebo nízkou pohyblivost kotníků, začněte v malém se sérií 10 nebo 15 zvednutí. Jak se vaše síla zlepšuje, přidávejte tři až pět navýšení najednou a pomalu se stavte na náročnějších sériích.
    • Zvednutí kotníku pomáhá posilovat nejen kotníky, ale i lýtkové svaly.
  2. 2 Provádějte kopy. Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak vysoko do vzduchu, jak jen je můžete dostat. Podle potřeby vás podepírejte lokty a rameny. Jakmile jste v té nejsvislejší poloze, které můžete dosáhnout, narovnejte nohy, ukazujte prsty na nohou a provádějte sérii malých, rychlých, střídavých kopů tam a zpět po dobu jedné minuty.
    • Pokud jste toto cvičení nikdy předtím neprováděli, možná budete muset začít s nohama rovnoběžně se zemí, nikoli kolmo. Podepřete se lokty a předloktím a proveďte stejný kopací pohyb jako svislé kopy.
  3. 3 Použijte cvičební pásek. Připevněte jeden konec cvičebního pásku k něčemu pevnému, jako je například noha stolu, a druhý konec nasuňte kolem kotníku. Jděte kupředu, dokud neucítíte na kapele odpor. Poté s páskem kolem kotníku se vrhněte dopředu, dokud nebude koleno přímo nad chodidlem.
    • Opakujte dvě nebo tři sady tohoto cvičení s pěti až deseti opakováními na stopu v každé sérii.
    • Nepřetahujte pásek nadměrně, mohlo by dojít k prasknutí a potenciálnímu zranění. Měli byste cítit lehký odpor, ale pás by vám v neutrálním postoji neměl aktivně stahovat kotník.
    • Další cvičení, které můžete s páskem dělat, je vklouznout pod nohu a poté otočit kotník tak, aby vaše prsty směřovaly do strany. Pokud například natahujete pravou nohu, otočíte prsty doprava. Funguje to peroneal, který pomáhá podporovat vnější část kotníku.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jaké cvičení je dobré pro zlepšení síly kotníku?Jonathan Frank, MD
    Specialista na sportovní ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg se sídlem v Beverly Hills v Kalifornii, specializující se na sportovní medicínu a konzervaci kloubů. Praxe doktora Franka se zaměřuje na minimálně invazivní, artroskopickou chirurgii kolena, ramene, kyčle a lokte. Dr. Frank je držitelem titulu MD z University of California, Los Angeles School of Medicine. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a stipendium v ​​oboru ortopedická sportovní medicína a uchování kyčle na Steadmanově klinice ve Vailu v Coloradu. Je lékařem týmu zaměstnanců amerického lyžařského a snowboardového týmu. Dr. Frank je v současné době vědeckým recenzentem špičkových recenzovaných vědeckých časopisů a jeho výzkum byl prezentován na regionálních, národních a mezinárodních ortopedických konferencích a získal několik ocenění včetně prestižních cen Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDSpecialista na ortopedický chirurg a konzervaci kloubů Specialista Odpověď Pokud jde o sílu kotníku, nejběžnější věcí, na které chcete zapracovat, jsou vaše peroneály, které pomáhají podporovat vnější stranu kotníku. Vezměte si odporový pásek a položte si ho pod nohu, poté otočte kotník tak, aby ukazovaly na vaše prsty. Pokud je to váš pravý kotník, směřujte prsty doprava a pokud jde o váš levý kotník, směřujte doleva.
  • Otázka Mám příliš vyvinutá lýtka a zažívám tahy šlach a lýtek. Když jsem ve dřepu, nemohu se dotknout země patou. Nejlepší způsob, jak uvolnit lýtko? Protáhněte je masírováním, válením pěny nebo prostým protahováním.
  • Otázka Jak dlouho v tom musíte pokračovat? G V závislosti na úrovni neohebnosti v kotníku může způsobit úplnou neschopnost provést pohyb nebo vytvořit negativní nárazový efekt až do zadního řetězce s vážným potenciálem způsobit zranění. Jen se ujistěte, že během několika minut začnete přidávat do své každodenní pohybové rutiny, abyste mohli začít využívat výhody správné dorsiflexe kotníku.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Zvažte absolvování kurzu jógy, který vám pomůže získat větší pohyblivost v kotnících a také větší flexibilitu v sekundárních svalech nohou a kyčlí, které se dostanou do kontroly kotníku.
  • Pokud trpíte nezvladatelnou bolestí při protahování kotníku nebo známým stavem kotníku, zvažte účast na fyzické terapii, která vám pomůže lépe posílit a kondici kotníku.
  • Když pracujete na pohyblivosti kotníku, nezapomeňte také natáhnout lýtka, achily a hamstringy, protože je to všechno propojené.

reklama

Populární Problémy

Jak se bavit cvičením. Přiznejme si to, cvičení může být nuda, zvláště pokud děláte kardio. Tak to ale být nemusí. Tento wikiHow vám ukáže, jak si z cvičení udělat zábavu, abyste mohli vypadat a cítit se co nejlépe ....

Borat 2, jinak známý jako 'Borat Subsequent Moviefilm' je nyní venku. Zde je kde a jak to sledovat.



Společenská obuv se může pohybovat od drahé ručně vyráběné obuvi až po smoking, až po ležérní mokasíny pro letní party s nenápadným motivem. Věnujte pozornost kůži, špičce a patě obuvi, aby vypadaly správně. Je důležité ...

Kromě obtěžování může mít popruhy na batohu, které vám stále sklouzávají z ramen, také bolesti ramen, krku nebo zad. V mnoha případech je viníkem nesprávně vybavený školní nebo venkovní batoh, který lze vyřešit ...



Pat Rafter Melbourne 17. července (IANS) Australský tenisový velikán Pat Rafter říká, že Bernard Tomic si pravděpodobně po problémech sáhl na dno.