Co je výhodnější než dlouhé hodiny v posilovně a získání perfektně vytvarované horní části těla jako výsledek? Muži i ženy mohou těžit z intenzivního tréninku horní části těla. I když nikdy není dobré se soustředit pouze na horní části těla (jak ví každý, kdo slyšel obecné rady potkanů „nevynechávejte den nohou“), zaměřování svalových skupin na horní část těla během rutinních cvičení může pomoci posílit a tónovat vaše paže, hrudník, ramena, záda a více!
Kroky
Část 1 ze 4: Práce na hrudi
- 1 Zkuste bench press. Pro velký, silný hrudník existuje několik cviků, které jsou lepší než bench press. Ať už používáte volné váhy nebo cvičební stroj, bench press zahrnuje horizontální pokládání a tlačení těžké váhy od vás. Všimněte si, že pokud vy jsou pomocí volných vah byste měli silně zvažte použití pozorovače - někoho, kdo nad vámi stojí, když cvičíte, a pomůže vám zvednout váhu zpět na místo, pokud je pro vás příliš těžká. I když jsou nehody na bench pressu, kde váha padá na hrudník zvedače, vzácné, mohou potenciálně způsobit vážné zranění nebo smrt.
- Chcete -li provést bench press, jednoduše si lehněte pod činku na robustní lavičku s držákem na činky. Postavte se tak, aby vaše paže a hrudník byly mírně pod hmotností stojanu, poté jej opatrně zvedněte ze stojanu tak, aby byl zarovnán s pažemi a hrudníkem. Snižte váhu dolů tak, aby se sotva dotýkala vaší hrudi, a poté silně zatlačte, aby se vrátila nahoru. Opakujte podle potřeby a nezapomeňte vyměnit závaží ve stojanu, dokud nebudete příliš vyčerpaní na to, abyste ho zvedli. Je dobré začít s lehčí váhou a postupně zvyšovat zátěž, jak budete silnější. Zaměřte se na 8 až 12 opakování a 3 až 5 sérií celkem dvakrát týdně.
- Pokud nemáte pozorovatele, zvažte použití hrudního lisu. Tyto stroje vám obvykle umožňují provádět prakticky stejné cvičení na hrudi s výhodou vestavěných bezpečnostních zarážek a vzpřímeného držení těla, takže jsou mnohem méně riskantní, když se pokoušíte sami.
- 2 Zkuste hrudní mušky. Chcete-li alternativu k bench pressům s nižším rizikem, vyzkoušejte mouchy. Tato cvičení, jejichž název je odvozen od skutečnosti, že napodobují mávání pohybem křídel létajícího ptáka, zahrnují přesunutí závaží v půlkruhovém oblouku před hrudník pomocí svalů poblíž podpaží. Mouchy lze provádět vleže na zádech se sadou činek, vzpřímeným sezením na cvičebním stroji nebo dokonce postavením před kabelovou sestavu.
- Chcete -li činku s hrudníkem létat, položte ji vodorovně na lavici se závažím v každé ruce. Držte váhu na obou stranách s mírně pokrčenými lokty. Udržujte lokty nehybné a pomocí hrudních svalů zvedněte závaží nad sebe, dokud se nesetkají před hrudníkem. Pomalu je spouštějte zpět do stran, lokty držte po celou dobu cvičení nehybné.
- 3 K práci celého hrudníku použijte lavičky se sklonem/poklesem. Každá strana hrudníku je většinou tvořena jedním velkým, vějířovitým svalem nazývaným pectoralis major. Vzhledem k tomu, že je tento sval tak velký a široký, je důležité rovnoměrně pracovat na každé jeho části, aby byla podpořena optimální síla a vyvážený růst svalů. Chcete -li zasáhnout horní a dolní část hrudníku, zkuste provádět bench press ve svahu, respektive v klesání.
- Skloněná lavice je sklopná nahoru mírně z horizontální polohy bench pressu. Jinými slovy, při bench -pressu byste měli mít hlavu výše než nohy.
- Naopak poklesová lavice je taková, která je nakloněná dolů mírně z horizontální polohy bench pressu. Jinými slovy, vaše hlava by měla být nižší než vaše nohy.
- 4 Zkuste kliky pro cvičení bez vybavení. Je důležité zmínit, že k získání silného hrudníku nepotřebujete žádné vzpěračské vybavení. Kliky, jedno z klíčových cviků na hrudník, lze provádět téměř kdekoli a kromě hrudníku nabízejí skvělý trénink na ramena, břišní svaly a tricepsy (v závislosti na formě, kterou pro kliky používáte. Kliky se dodávají v mnoha různých variantách - některé z nejběžnějších jsou uvedeny níže:
- Základní kliky: Položte lícem dolů na podlahu s dlaněmi o podlahu a rukama přitisknutými po stranách. Odrazte se rukama od podlahy a opřete se dlaněmi a špičkami prstů. Při tom držte tělo co nejrovnější a paže zastrčené poblíž boků. Spusťte se zpět na podlahu a opakujte.
- „Snadné“ klikování: Provede se stejně jako základní kliky, ale s koleny u sebe a dotýká se podlahy.
- Zvýšené kliky: Provádějte stejně jako základní kliky, ale s nohama opřeným o židli nebo jiný kus nábytku, aby bylo cvičení obtížnější.
- Diamantové kliky: Provádějte stejně jako základní kliky, ale s rukama umístěnými těsně vedle sebe pod středem hrudníku, takže vaše palce a ukazováčky tvoří diamant.
- Jednoruční kliky: Provádějí se stejně jako základní kliky, ale s jednou paží zastrčenou za zády.
- Klapky: Dělejte stejně jako základní kliky, ale tlačte dostatečně silně, abyste mohli ve vzduchu tleskat a vrátit ruce do původní polohy.
Část 2 ze 4: Zpracování zad a lat
- 1 Pomocí přítahů vybudujte sílu zpět a lat. Jedním z nejlepších cviků na posílení zad a latí (svaly podél boku vašeho trupu pod podpaží) je vytahování. Toto cvičení, které je podobné (ale ne stejné) shybům popsaným výše, spočívá v zavěšení na hrazdě a přitažení se k ní tak, aby se k ní hrudník přiblížil. Kromě zad a latí mohou přítahy procvičovat i ramena a paže, což z nich dělá skvělý všestranný cvik na horní část těla.
- Chcete-li provést standardní vytažení, uchopte pevnou vodorovnou tyč dlaněmi směrem od sebe a rukama zhruba na šířku ramen. Bez kroucení, houpání nohou, ohýbání kolen nebo chvění vytáhněte tělo nahoru k baru. V ideálním případě by se měl váš hrudník dostat co nejblíže baru - pokud je to možné, dokonce se ho dotknout. Snižte se zpět do „mrtvého závěsu“ a opakujte.
- Zkuste změnit šířku úchopu, abyste procvičili různé svalové skupiny. Širší úchopy minimalizují příspěvek svalů paží, takže vaše laty a záda pracují tvrději.
- 2 Pokud jsou přítahy příliš intenzivní, použijte stahovací páky. Ne každý zvládne pullup a ještě méně jich zvládne víc než jen hrstku najednou. Pokud se vám shyby zdají příliš náročné, můžete zkusit rozbalování. Tato cvičení, která obvykle vyžadují cvičení stroj nebo nastavení kabelu, zahrnují tahání vážené tyče z horní polohy dolů na úroveň hrudníku. Umožňují vám tedy provádět v zásadě stejný pohyb, jaký se používá u přítahů, ale s menším odporem.
- Chcete -li provést rozbalování, sedněte si na lavičku před rozbalovací stroj a uchopte tyč širokým držadlem. Zakloň se mírně a použijte záda a lat ke stažení tyče dolů k hrudníku. Pomalu zvedněte tyč zpět a opakujte. Neohýbejte se v bocích ani v pase, aby vám toto cvičení pomohlo, protože to může být snazší a dokonce to může vést k bolesti dolní části zad.
- 3 Vyzkoušejte řady pro sílu zad. Jak naznačuje jejich název, řady zahrnují napodobování pohybu „tahání“, který používá někdo, kdo vesluje na lodi. Cvičení v řadě má mnoho variant a obvykle se provádí z lavičky nebo vsedě. Níže je uveden příklad cvičení s činkami - v posilovnách jsou také běžné sedací stroje a nastavení kabelů.
- Chcete -li provést činku, nejprve se přikrčte nad lavicí a položte pravou dlaň a pravé koleno na lavici, abyste se podepřeli. Udržujte záda rovná, nehybná a rovnoběžná s podlahou, chyťte činku do levé ruky. Vytáhněte váhu přímo na stranu hrudníku pomocí zádových svalů (a ne paží). Během tohoto pohybu nenechte horní část trupu houpat se nebo kroutit. Snižte váhu zpět dolů a opakujte. Zrcadlete tyto pohyby pro svou pravou ruku.
- 4 Zkuste alternativní cvičení lat. Věřte tomu nebo ne, je možné získat skvělé lat latino cvičení jen s medicinbalem. Toto cvičení, kterému se náležitě říká režijní zabouchnutí, spočívá v tom, že opakovaně hodíte medicinbal na zem velkou silou - téměř jako byste driblovali basketbal tak tvrdě, jak je to v lidských silách.
- Chcete -li provést režijní úder, začněte tím, že před sebe oběma rukama podáte medicinbal. Zvedněte míč nad hlavu a plně při tom natáhněte tělo. Rychle vrhněte míč dolů a vhoďte jej do země před sebe, jak nejsilněji můžete. Chyťte míč, jak se odráží, a opakujte.
- 5 Pro zesílení dolní části zad použijte mrtvý tah. Jeden často přehlížený cvik, který je zásadní pro prevenci zranění, se nazývá mrtvý tah. Při správném provedení toto cvičení posiluje důležité svaly dolní části zad, boků a jádra. Díky tomu je těžší zranit dolní část zad při jiných cvičeních. Vzhledem k tomu, že bolest zad je nejčastější příčinou pracovní neschopnosti ve Spojených státech, může být toto cvičení zásadní součástí téměř každého tréninku. Mrtvý tah však může být pro nováčky obtížný při dobré formě, takže zvažte sledování nebo práci se zkušeným vzpěračem, než se sami pustíte do cvičení a používejte nízké váhy, dokud nebudete sebevědomým zvedačem.
- Chcete -li provést standardní mrtvý tah, nejprve položte na zem vážený mrtvý tah před sebe. Dejte chodidla zhruba na šířku ramen od sebe s míčky chodidel pod hrazdou. Dřepněte si a chyťte se tyče. Pokrčte se v kolenou a v bocích, ne v pase, jako byste seděli zpět na židli. Držte záda rovně. Uchopte lištu jednou rukou směrem k sobě a druhou směrem pryč. Ruce by měly být od sebe o něco více než na šířku ramen, aby se vám nohy vešly mezi ně.
- Dále snižte boky tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou a lýtka směřovala víceméně nahoru a dolů. Zvedněte váhu tím, že se postavíte, pohybujete boky a rameny stejnou rychlostí a hlavu držíte po celou dobu pohybu vzhůru. Vaše záda by se neměla v žádném bodě ohýbat ani klenout. Obraťte pohyb „ve stoje“ a vraťte váhu na podlahu.
Část 3 ze 4: Práce paží a ramen
- 1 Dělejte bicepsové kadeře. Jedním z nejuniverzálnějších cviků na horní část těla je zvlnění bicepsu jednoduché a přístupné cvičení, které procvičí vnitřní část paže. K tomuto cvičení budete potřebovat buď sadu činek (jednoruční závaží), činku (větší obouruční zátěž) nebo něco podobného, jako pytel těžkých potravin.
- Chcete -li udělat zvlnění bicepsu, postavte se a uchopte svou váhu. Držte je v pase nebo stehnech s dlaněmi směřujícími dopředu. Udržujte lokty nehybné a zastrčené po stranách, zvedněte závaží do blízkosti hrudníku nebo krku. Okamžitě snižte váhu téměř úplně dolů (zastavte se až do úplného prodloužení paže) a poté opakujte. Po celou dobu používejte pomalé, plynulé pohyby.
- Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste udělat tři nebo čtyři sady kadeří. Zaměřte se na přibližně 10–15 opakování (nebo „opakování“) na sérii a mezi jednotlivými sériemi si udělejte krátkou přestávku (pro začátečníky je v pořádku až 90sekundový odpočinek). Podobný počet sérií a opakování je vhodný pro všechna cvičení v tomto článku, není -li uvedeno jinak .
- 2 Proveďte tricepsová rozšíření. Zatímco cvičení bicepsu může být cílem pro ty, kteří chtějí dosáhnout estetických zisků, existuje spousta důkazů, které naznačují, že tricepsy jsou ve skutečnosti důležitější a užitečnější svalová skupina (a dokonce vám mohou pomoci vypadat a cítit se lépe, když jsou ' buff. ') Chcete -li pracovat na tricepsu, vyzkoušejte cvičení zvané tricepsové prodloužení, které lze provést pomocí jedné činky nebo pomocí kabelu.
- Chcete -li provést tricepsové prodloužení, začněte tím, že stojíte a budete držet váhu těsně za hlavou s lokty ohnutými v devadesáti úhlech. Pomalu natáhněte ruce, abyste přenesli váhu nad hlavu, poté ji spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.
- 3 Přidejte do svého tréninku tlaky na ramena. Tónované, silné deltoidy (ramena) vypadají skvěle a dokonce vám pomohou zvedat a přenášet těžké váhy, aniž byste si ublížili. Chcete -li napumpovat ramena, vyzkoušejte tlaky na ramena. Tato všestranná cvičení jsou v podstatě tak jednoduchá jako zvedání těžké váhy nad hlavu a lze je provádět ve stoje nebo vsedě s činkami, činkou, nastavením lana nebo dokonce těžkým předmětem, který máte náhodou kolem.
- Chcete -li provést stisk ramene, postavte se nebo se posaďte, aby vaše záda byla rovná, a chyťte váhu tak, aby byla rovnoměrně vyvážená přes každé rameno. Pomocí ramenních svalů zatlačte a zvedněte závaží nad hlavu hladkými, plynulými pohyby. Opatrně snižte váhu zpět dolů a opakujte.
- 4 Nezapomeňte na cvičení předloktí. Ačkoli velké bicepsy, tricepsy a deltoidní svalové skupiny jsou nejnápadnějšími v pažích, práce svalů v předloktí může mít také velké výhody. Silná předloktí dávají vašim rukám silnou sílu úchopu, což usnadňuje šplhání, provádění přítahů a provádění dalších úkolů, které vyžadují, abyste se pevně drželi. Tónovaná, svalnatá předloktí mohou být navíc poutavou „třešničkou na dortu“ vytesaného těla, na kterém jste usilovně pracovali. Chcete -li si vypracovat předloktí, zkuste použít cvičení zvané zvlnění zápěstí, které můžete provádět pomocí sady činek, činky nebo sestavy kabelu.
- Chcete -li provést zvlnění zápěstí, sedněte si na lavičku nebo se postavte rovně a chyťte váhu oběma rukama s dlaněmi směřujícími dopředu. Nechte závaží viset před sebou a stočte váhu nahoru, držte paže v klidu a používejte pouze zápěstí. Stiskněte svaly předloktí, abyste zvedli váhu tak vysoko, jak to půjde, poté ji pomalu spusťte dolů a opakujte.
- 5 Dělejte shyby. Jedním z všestranných cviků, které procvičují vaše bicepsy, předloktí a ramena (kromě latí, o nichž budeme podrobně hovořit níže), je brada nahoru. Jak naznačuje jeho název, brada nahoru znamená zavěsit se na tyč a přitáhnout se k ní tak, aby brada dosáhla výšky tyče. Toto cvičení je jednoduché, ale obtížně se provádí-mnoha lidem, zejména ženám, chybí síla v horní části těla, aby mohly provádět shyby, takže může být nutné zapracovat na jiných cvicích, než se o to pokusíte.
- Chcete-li provést bradu, najděte robustní vodorovnou tyč, která snadno udrží vaši váhu. Uchopte tyč dlaněmi k sobě a rukama od sebe o něco méně než na šířku ramen. Aniž byste se třásli, kroutili nebo švihali, zvedněte bradu přes hrazdu, pak se pomalu znovu pusťte dolů a opakujte.
- Pravděpodobně zjistíte, že shyby pro vás jsou mnohem obtížnější než dříve zmíněná cvičení. Nemusíte se snažit o 10-15 opakování doporučených výše; místo toho se snažte udělat tolik, kolik můžete, aniž byste se zastavili, i když je to jen několik.
- 6 Proveďte lisy nad hlavou. Postavte se s rovnými zády. Uchopte činku a ruce držte mimo ramena. Vaše předloktí by mělo být svislé k podlaze. Činku držte přibližně ve výši klíční kosti. Zatlačte závaží nad hlavu a natáhněte lokty, dokud nebudou rovné. Spusťte ruce do výchozí polohy. reklama
Část 4 ze 4: Maximálně využijte cvičení
- 1 Zvažte pořadí, ve kterém cvičíte. Cvičení hrudníku a zad by obecně měla být upřednostňována před cvičením paží a ramen, aby se předešlo zranění. Při silovém tréninku se ujistěte, že nejprve děláte hrudník a záda a dokončujete paže. Alternativně se můžete jeden den rozhodnout udělat hrudník a záda a druhý den si udělat ramena a paže.
- 2 Vyvažte své cvičení cviky na jádro a spodní část těla. I když díky intenzivnímu tréninku horní části těla můžete vypadat mohutně svalnatí, je špatné soustředit se pouze na horní část těla. Kromě toho, že vám dodá špičkový, rozevřený vzhled, může to být ve skutečnosti nebezpečné. Zanedbání jádra a svalů dolní části těla vám může způsobit náchylnost ke zranění (zejména u zranění zad) snížením schopnosti udržet si při cvičení pevné a bezpečné držení těla. Naštěstí vše, co musíte udělat, abyste tomu zabránili, je zahrnout do svého týdenního tréninku spoustu cviků na jádro a spodní část těla! Níže je krátký seznam skvělých cviků na vaše břicho, nohy a další.
- Dřepy
- Výpady
- Situps
- Drtí
- Kyčelní flexory
- Visí zvednuté nohy
- 3 Pokud vám hrozí zranění, zvažte cvičení s nízkou intenzitou. Lidé, kteří mají v minulosti zranění související se cvičením, se mohou chtít vyhnout některému z výše uvedených cvičení, pokud hodně namáhají poraněnou část těla. Obzvláště důležité jsou zádové a jádrové svaly, které mohou v případě zranění způsobit trvalé nepohodlí. V těchto případech nahraďte cvičení s nízkou intenzitou, která málo zatěžují postiženou část těla, ale přesto procvičují požadované svaly.
- Například lidé, kteří měli problémy s dolní částí zad, by se měli vyvarovat cvičení, která stlačují nebo kroutí páteř (jako například kroucení sedů se závažím drženým na hrudi), která mohou vyvíjet tlak na disky dolní části zad. V tomto případě, spíše než dělat vážené sedy, je mnohem lepší cvičit břišní svaly cvičením na prkna, která nestlačují páteř.
- 4 Vždy začněte rychlou rozcvičkou před silovým tréninkem a po tréninku se protáhněte. Ačkoli se na toto téma vede debata, mnoho odborníků na cvičení doporučuje důkladné zahřátí fyzických cvičení na začátku každého tréninku. Zastánci rozcvičení tvrdí, že zahřátí zvyšuje průtok krve do svalů a postupně připravuje srdce na zvýšenou aktivitu, čímž se zachrání před šokem z náhlého zvýšení krevního tlaku. Níže je ukázka zahřívací rutiny - můžete ji upravit podle svých představ.
- Protažení celého těla
- 30 sekund skákající zvedáky
- 30 sekund stisknutí
- 30 sekund drtí
- 1 minuta skákání přes švihadlo
- Opakujte 3x, s každým opakováním zvyšujte intenzitu.
- 5 Jezte libovou, vyváženou stravu. Bez ohledu na to, jak moc cvičíte, bude vaše tělo schopné budovat nové svaly pouze tehdy, když mu dáte materiály, které k úkolu potřebuje. Proteiny jsou velmi důležité, když zvyšujete a posilujete svaly. Pokuste se doprovázet jakoukoli vážnou cvičební rutinu dietou, která obsahuje spoustu libových bílkovin, celozrnných sacharidů a zdravých tuků. Vyhněte se stereotypnímu „nezdravému jídlu“, včetně potravin s vysokým obsahem tuku, olejů nebo cukru. Níže je několik krátkých seznamů druhů potravin, které by měla vaše strava upřednostňovat:
- Bílkoviny: Kuřecí prsa, libové vepřové a hovězí maso, ryby, fazole, čočka, kousky sóji, sójové mléko a vaječný bílek.
- Sacharidy: Celozrnné pečivo (chléb, těstoviny, krekry atd.), Hnědá rýže, zrna „superpotravin“ jako quinoa, masitá nebo listová zelenina (brokolice, špenát atd.), Čerstvé ovoce (s mírou).
- Tuky: Ořechy, některé ryby a plody moře, vejce, olivový olej, semínka (slunečnice, dýně, len atd.), Avokádo.
- 6 Dostatek odpočinku. Jedna z nejhorších věcí, které můžete pro své cvičení udělat, je zanedbání odpočinku. Během období nečinnosti (zejména spánku) tělo uvolňuje růstové hormony, které signalizují vašim unaveným svalům, aby se začaly znovu budovat silnější než dříve. Pokud si dostatečně neodpočinete, toto období „oprav“ nebude fungovat tak, jak bylo zamýšleno, a nebudete schopni budovat sílu nebo svalovou hmotu tak efektivně. Potřeby spánku každého člověka jsou různé, ale většina renomovaných zdrojů doporučuje alespoň šest hodin za noc - nejlépe sedm až devět. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaká cvičení zvyšují sílu horní části těla?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Posilování, zvedání brady, ohnutí přes řady, poklesy, bicepsové kadeře a tlaky nad hlavou působí na horní část těla. - Otázka Jak mohu zvýšit sílu svého těla?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Každá fyzická aktivita, která je více, než je vaše tělo zvyklé dělat, zvýší sílu. - Otázka Jaké jídlo vám dává sílu?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Neexistuje žádné jídlo, které by vás přímo posílilo, ale potřebujeme bílkoviny pro stavbu svalů, uhlohydráty pro rychlou energii a tuky pro udržení zdravé funkce orgánů a mozku. - Otázka Jak zvýšíte sílu jádra?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Můžete zkusit cvičit cvičení na prkno, cvičení superman a balancování na jedné noze. - Otázka Jak mohu doma zvýšit sílu horní části těla?Pete Cerqua
Certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90 Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaný osobní trenér a odborník na výživu Odborná odpověď Prkna, řady a kliky lze provádět doma bez jakéhokoli vybavení. - Otázka Do příští zápasové sezóny potřebuji vybudovat svaly horní části těla. Zná někdo nějaká rychlá řešení?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dejte si alespoň 4-8 týdnů na vybudování síly a soustředění se na větší svaly hrudníku, zad, nohou a jádra, aby zápas získal větší sílu. Každý, kdo se zvedáním začíná, musí začít s lehčími závažími, ale pokud už jste se zvedli, jděte těžce. - Otázka Ke zvednutí brady potřebujeme sílu. Hlavní otázkou je, odkud tato síla pochází?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Chin up vyžaduje sílu od latissimus dorsi (vzpomeňte si na záda plavce ve tvaru „V“) a triceps, biceps a ramena. Pomáhají také silné břišní svaly. - Otázka Cvičení, která jsou vám ukázána, jsou pouze pro cvičence. Co mám dělat, abych si doma postavil biceps a triceps? Neměli byste dělat mrtvé výtahy mimo tělocvičnu, ale pro všechno ostatní by trocha představivosti měla přinést řešení. Většinu výše uvedených cviků lze provádět doma. Činky se dají koupit levně, ale také lahve vody různých velikostí mají správnou hmotnost a jsou dobrou náhradou. Všechna cvičení na podlaze lze provádět kdekoli a pravděpodobně máte doma něco, co nahradí lavičku. Cvičení typu Pull-up nemusí být tak snadno řešitelné, ale lze je provádět venku v mnoha městech (hřiště, mimo cvičiště), nebo v zemi na větvi stromu, a pokud běháte nebo jezdíte na kole, kde jsou stromy získáte dvojí výhodu.
- Otázka Doporučili byste to 14letému dítěti? Nikdo ve škole opravdu nemyslí na budování síly. Opravdu jde o to, zda jste extrémně slabí, nebo děláte spoustu aktivních věcí, které vyžadují sílu horní části těla, například volný běh.
- Otázka Jak zvýším sílu horní části těla při plavání bez závaží? Jsem mladý teenager. Provádějte těsné, vzpěračské pohyby s pěstí pevně sevřenou, abyste získali sílu paže. Můžete také udělat mnoho sedů-leh na posílení středního těla. Můžete také vyzkoušet kruhy paží, kliky, prkno a přítahy. Jít na opičí hrazdy je také skvělý způsob, jak rozvíjet sílu horní části těla a také se zvyšovat.
reklama
