Jak zhubnout podkožní tuk

Podkožní tuk sedí těsně pod kůží v podkoží. Ve skutečnosti je pro tělo poněkud prospěšný, protože poskytuje polstrování pro vaši pokožku a nenese stejná zdravotní rizika jako viscerální tuk, který obaluje vaše orgány. Pokud však máte nadváhu, ztráta podkožního tuku rozhodně neuškodí, ale mějte na paměti, že zhubnout nelze prostě podkožní tuk. Místo toho budete pracovat na odstranění viscerálního tuku současně.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Stále aktivnější

1. 1 Start cvičení nejméně 30 minut 5 dní v týdnu. Získejte alespoň 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení, jako je rychlá chůze, každý týden. Pokud máte sklon k tréninku s vysokou intenzitou, jako je běh nebo plavání, je v pořádku dělat celkem 75 minut týdně.
   • Vyzkoušejte například plavání, běhání, běh, basketbal, cyklistiku nebo tenis.
   • Cvičení vám pomůže nejen zhubnout, ale také zlepší vaše zdraví srdce.
2. 2 Snaž se vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) pro efektivnější trénink. S tímto typem cvičení jdete tak tvrdě, jak můžete, po dobu 20 až 90 sekund, a poté na krátkou dobu odpočíváte. Může vám pomoci zhubnout, protože zvyšuje váš metabolismus až na jeden den.
   • Je snadné začlenit HIIT do tréninku. Stačí zapracovat na poměru cvičení 1: 2 k době odpočinku. To znamená, že po stanovenou dobu jedete tak tvrdě, jak můžete, a pak dvojnásobek času odpočíváte.
   • Pokud například jezdíte na kole, jezdte na kole tak tvrdě, jak jen můžete, po dobu 30 sekund, pak 60 sekund dojíždějte. Tento postup opakujte po celou dobu tréninku.
3. 3 Přidat silový trénink, který pomáhá budovat svaly . Silový trénink využívá odpor ke zvýšení svalové hmoty. Svou tělesnou hmotnost můžete použít jako odpor při cvičeních jako dřepy , výpady, sedy-lehy akliky. Závaží můžete také použít na odpor při cvičeních jakobench pressy, tlaky na ramena amrtvý tah. Začněte vždy s nízkými váhami a postupujte vzhůru. Například jako začátečník můžete začít s činkami, jejichž každá váží 2,3 kg.
   • Přidání svalů pomůže vašemu tělu vypadat výrazněji, i když neztrácíte mnoho podkožního tuku.
   • Sval váží více než tuk, takže pokud své zdraví hodnotíte pouze na základě hmotnosti, může se zdát, že se neuzdravujete, i když ve skutečnosti ztrácíte tuk a nabíráte svaly.
4. 4 Zvyšte svou aktivitu ve svém každodenním životě. Abyste byli aktivnější, nemusíte chodit do posilovny. Můžete spálit mnoho kalorií pouhou změnou několika věcí ve vašem dni. Zkuste například vyjít po schodech nebo zaparkovat dále na parkovišti u obchodu s potravinami.
   • Místo přestávky na kávu v práci si udělejte rychlou procházku po budově.
   • Zkuste místo jízdy autem do práce na kole nebo pěšky.
5. 5 Zaměřte se na zábavné spalování kalorií. Pokud vás něco baví, je pravděpodobné, že v tom budete pokračovat! Vyberte si věci, které vás baví, jako je zahradničení, tanec v obývacím pokoji při vaší oblíbené hudbě nebo procházka parkem na jaře.
   • Pokud máte děti, zkuste si s nimi hrát. Navažte fotbalový zápas, skočte na trampolínu nebo si zahrajte značku.
6. 6 Popadněte kamaráda, který vám pomůže dostat se do pohybu. To, že vás někdo bude zodpovídat, vás bude motivovat k pohybu. Pořiďte si třeba kamaráda na procházku nebo plavání. Případně se zkuste připojit ke sportovní lize dospělých. Můžete hrát fotbal, softball nebo volejbal.
   • Pes může být také dobrým společníkem při cvičení. Pokud rád chodí na procházky, nenechá vás večer zapomenout!
   reklama

Metoda 2 ze 3: Snížení příjmu kalorií

1. 1 Sledujte své kalorie na papíře nebo pomocí aplikace pro jídlo. Sledování kalorií může být trochu únavné, ale také vám může pomoci uvědomit si, když děláte rozhodnutí, která nejsou tak zdravá. Aplikace pro jídlo to trochu usnadňují, protože si můžete jídlo, které jíte, vyhledat přímo v telefonu a přidat si ho do diáře o jídle.
   • Zjistěte, kolik kalorií obvykle sníte za den, a zkuste to nejprve snížit až o 500 kalorií.
   • Před změnou diety se vždy poraďte s lékařem. Mohou vám pomoci rozhodnout se, jak nejlépe snížit kalorie a kolik jich musíte snížit.
   • Pro aplikace můžete vyzkoušet MyFitnessPal, Lose It nebo Fooducate, všechny jsou zdarma.
2. 2 Změřte si jídlo, abyste zjistili, kolik kalorií jíte. Lidé obvykle podceňují, kolik kalorií jedí. Proto je důležité měřit. Vyhledejte velikost porce pro určité jídlo ve své sledovací aplikaci nebo online a poté to změřte. I trochu navíc může přidat více kalorií, než byste čekali. Pokud se jedná o balené jídlo, můžete také zkontrolovat nutriční štítek a zjistit velikost porce.
   • Například i malá naběračka obilovin nebo granoly může přidat 100 kalorií.
   • Naučte se běžné velikosti porcí, abyste si to usnadnili. Porce masa má například velikost balíčku karet. Porce sýra jsou 4 kostky, zatímco porce většiny obilovin je velká přibližně jako baseball. Pokud jde o nudle a rýži, zaměřte se na porci, která je velká přibližně jako vaše pěst.
3. 3 Pijte méně šťávy, sody a smoothies. Možná si ani neuvědomujete, že prostřednictvím svých nápojů konzumujete značné množství kalorií. Začněte měřit, co pijete, abyste zjistili, kolik toho vypijete. Možná vás překvapí, že „malá“ sklenice sody nebo šťávy je 200–300 kalorií. Podobně mohou fantastické kávové nápoje zabalit více kalorického úderu, než byste čekali. Je lepší jíst jídlo, nepít ho, takže se snažte vyhýbat smoothies.
   • Sladké nápoje nemusíte úplně omezovat. Ujistěte se však, že je pijete v malých množstvích.
   • Pro další možnosti vyzkoušejte ochucenou, neslazenou perlivou vodu, klubovou sodu nebo vodu z vodovodu s přidaným ovocem pro chuť, případně neslazený čaj nebo kávu.
4. 4 Vystřihněte 1–2 vysoce kalorické položky za den. Nemusíte se vzdát všech pamlsků, ale může vám pomoci sem tam věci vyříznout. Pokud si například dáte ráno šťávu, k obědu sušenku a k večeři sodu, zkuste většinu dne vynechat alespoň jednu z nich.
   • Může pomoci vyměnit položku za něco jiného. Například místo džusu zkuste ráno ovocný bylinkový čaj. Místo sušenky po jídle jezte ovoce nebo žvýkejte žvýkačku, abyste uspokojili chuť na sladké. Můžete si dát i malý kousek hořké čokolády.
5. 5 Jezte méně rafinovaných sacharidů (cukrů). Potraviny jako bílá rýže, bílý chléb a bílé těstoviny obsahují spoustu rafinovaných sacharidů. Když jíte rafinované sacharidy, vaše tělo obvykle nedokáže spálit veškerou energii a ukládá ji jako tuk.
   • Mnohem lepší jsou celozrnné produkty jako celozrnný chléb a hnědá rýže.
6. 6 Při večeři snězte polovinu jídla. Když jíte, porce bývají velké a můžete se přejídat. Zkuste něco rozdělit s přítelem nebo členem rodiny, abyste příliš nespotřebovali. Navíc snížíte náklady!
   • Když vyjde, můžete si jídlo také rozdělit na polovinu. Polovinu vložte do odběrného kontejneru, který si vezmete domů.
7. 7 Vyberte menší talíře a rozdělte jednotlivé porce. Pokud je to možné, rozhodněte se pro menší talíř. Například salátové talíře mají tendenci pojmout hodně, aby vás zasytily, a nepřijmete tolik jídla. Kromě toho nechte hrnce s jídlem v kuchyni, abyste nebyli v pokušení trvat několik sekund. reklama

Metoda 3 ze 3: Jíst zdravou, sytou dietu

1. 1 Přidejte zeleninu do jídla, kdykoli můžete. Brambory se nepočítají! Zelenina vám dodá méně kalorií než jiné možnosti. Když je použijete k hromadnému výdeji jídel, získáte potřebné živiny a můžete se naplnit, aniž byste přetěžovali kalorie. Vláknina v zelenině vám navíc pomůže zůstat déle sytí.
   • Například při přípravě míchaných vajec k snídani vařte na pánvi několik minut proužky papriky, žampionů nebo cibule a poté přidejte vejce. Na konci můžete do vajec také namočit čerstvý špenát.
   • Když děláte zábaly nebo sendviče k obědu, naplňte je do poloviny zeleninou. Vyzkoušejte například rajčata, okurky, papriky, špenát a cibuli.
   • Uvařte si polévky přidáním další zeleniny. Většinou si ani nevšimnete, že tam jsou, zvláště pokud jsou dostatečně malé. Například do taco polévky přidejte cibuli, papriku a jemně nakrájený kale nebo do chilli sladké brambory a cibuli.
   • Zkuste vyměnit zeleninu za některé ze svých sacharidů. Cuketové nudle použijte místo těstovin nebo květák místo rýže nebo bramborové kaše. Případně stačí snížit množství těstovin, které opravíte, a místo toho přidat kousky zeleniny.
2. 2 Sáhněte po ovoci a zelenině jako občerstvení. I když byste neměli mezi jídly jen bezmyšlenkovitě svačit, můžete si něco popadnout, pokud vaše bříško reptá. Nejlepší je však zvolit kousek ovoce nebo nakrájenou zeleninu. Zasytí vás, aniž byste přidali příliš mnoho kalorií.
   • Zkuste například jablko, pomeranč, banán nebo hrst hroznů.
   • Můžete také jíst polovinu nakrájené okurky, několik plátků rajčat nebo nakrájenou papriku.
3. 3 Jezte nízkotučné, vysoce kvalitní bílkoviny. Ve své stravě můžete získat širokou škálu bílkovin z rostlinných zdrojů, včetně fazolí, zrn, ořechů, semen, tofu a zeleniny. Pokud dáváte přednost masu, zkuste kuře nebo krůtu bez kůže, ryb a vajec.
   • Nízkotučné mléčné výrobky jsou také dobrým zdrojem bílkovin, včetně nízkotučných sýrů, odstředěného mléka a jogurtu.
   • Pokuste se vyhnout zpracovanému masu, jako jsou hamburgery, a červenému masu jako steaky.
4. 4 Zaměřte se ve stravě na dobré tuky. Rozhodněte se pro mononenasycené tuky a polynenasycené tuky ve vaší stravě. Mohou vám pomoci cítit se plnější a jsou pro vás zdravější než trans -tuky a nasycené tuky. Mezi zdroje dobrých tuků patří ořechy, arašídové máslo, avokádo, olivový olej, olivy, řepkový olej a sezamový olej. Můžete také vyzkoušet lněné semínko, tučné ryby, tofu, sójové mléko a semínka.
   • Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou prospěšné; například snižují krevní tlak a snižují vaše šance na srdeční onemocnění a mrtvici.
   • Mezi tučné ryby patří tuňák, makrela, losos a sardinky.
5. 5 Většinu času vybírejte celá zrna před rafinovanými. Celá zrna mají více vlákniny, která vás zasytí. Navíc nabízejí trvalejší zvýšení energie, než aby vás načerpaly tak rychle, že poté havarujete. Zkuste je jíst k většině jídel.
   • Mezi celozrnné patří celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, lněné semínko, quinoa, pohanka a bulgur. Ovesné vločky, hnědá rýže a ječmen jsou také dobrou volbou.
6. 6 Zahrňte konzervované a zmrazené produkty, které vám usnadní život. Tyto možnosti mohou být stejně zdravé a výživné jako čerstvé, někdy i více. Klíčem je hledat možnosti s nízkým obsahem sodíku, pokud jde o zeleninu, a verze bez cukru pro ovoce.
   • Přečtěte si etikety, abyste zjistili, zda obsahuje cukr nebo sůl.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zvažte připojení ke skupině na podporu hubnutí. Najdete lidi, kteří vám pomohou udržet odpovědnost!
• Pokud jste diabetik nebo pre-diabetik, vaše pojištění by vám mohlo pokrýt návštěvu odborníka na výživu, který vám pomůže s plánováním jídla. Můžete také chtít navštívit odborníka na výživu, i když nejste krytí.

reklama

Varování

• Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Mohou zajistit, že vybíráte zdravé možnosti pro vaši konkrétní situaci.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.