Jak dělat dřepy a výpady

Dřepy a výpady jsou fantastická cvičení, která vám mohou pomoci budovat svaly a zhubnout. Jsou neuvěřitelně jednoduché a přestože vaše prvních pár opakování může být náročné, nebude trvat dlouho, než se stanete mistrem ve dřepu a výpadu.

Metoda 1 ze 6: Dřepy s tělesnou hmotností

  1. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady Krok 1

    1 Postavte se vzpřímeně s nohama přibližně na šířku ramen.
    • Odtamtud můžete svůj postoj rozšířit nebo zúžit podle toho, na které svaly cílíte - širší postoj funguje na hamstringy a hýždě, zatímco užší na čtyřkolky.
    • Namiřte prsty mírně ven, protože to pomáhá stabilizovat váš postoj.
    • Ruce mějte natažené před sebou.


  2. 2 Zatlačte boky dozadu a pomalu pokrčte kolena do 90stupňového úhlu. Chcete zavěsit boky tak, aby se váš zadek pohyboval dozadu, téměř jako byste seděli na neviditelném křesle.
    • Ohýbejte se, dokud vaše hamstringy nejsou rovnoběžné s podlahou. Vaše kolena by neměla přesahovat špičky prstů.
    • Vaše tělesná hmotnost by se měla soustředit spíše na paty než na prsty na nohou. To vám umožní dřepnout hlouběji.
    • Pokud jsou pro vás pravidelné dřepy obtížné, nebo je chcete jen trochu změnit, můžete zkusit udělat dřepy do židle nebo na lavičku.
  3. 3 Před pohybem aktivujte glutety a hamstringy.
  4. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 4

    4 Držte záda rovná a oči hledící dopředu.
    • Při dřepu je velmi důležité udržovat rovná záda, jinak byste mohli zbytečně tlačit na páteř, což by mohlo vést k nataženému svalu nebo herniovanému disku.
    • Udržování hrudníku vzhůru a očí směřujících dopředu vám pomůže udržet si při dřepu rovná záda. Při cvičení se také snažte zapojit břišní svaly.
  5. 5 Pomalu stoupejte do výchozí polohy.
    • Na chvilku se zastavte ve spodní části dřepu a poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí polohy. Držte záda rovně a tlačte nahoru od pat.
    • Když dosáhnete vrcholu dřepu, pevně zatlačte hýždě.
    reklama

Metoda 2 ze 6: Dělání dřepů pomocí dřepu

  1. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 6

    1 Začněte s nízkou hmotností.
    • Nejdůležitější věcí u dřepů je mít správný tvar, takže byste se neměli pokoušet o dřepy s vážením, dokud nebudete moci provádět dřepy s tělesnou hmotností v dokonalé formě.
    • Začněte s nízkou hmotností - možná jen pomocí tyče (která váží 45 liber) - a pomalu se postavte na vyšší váhy, jak se vaše dřepová technika a svalová síla zlepší.
  2. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 7

    2 Umístěte lištu správně.
    • Nastavte stojan na dřepy tak, aby byla tyč mírně pod úrovní ramen. Umístěte bezpečnostní tyče tak, aby byly dostatečně nízké, aby vám umožnily plně si dřepnout s hrazdou na ramenou.
    • Až budete připraveni, sklopte se pod tyč a široce ji uchopte dlaněmi dopředu. Opřete tyč o horní část zad (ne o krk). Pokud vám to připadá nepříjemné, zkuste použít barovou podložku.
  3. 3 Dřepujte stejnou technikou jako dřep s tělesnou hmotností.
    • Chodidla položte o něco širší než na šířku ramen, prsty na nohou směřují mírně ven.
    • Zavěste boky a zatlačte zadek dozadu, dokud vaše hamstringy nebudou rovnoběžné s podlahou.
    • Držte hrudník vzhůru, ramena dozadu a oči hledící přímo před sebe.
    • Nezapomeňte mít rovná záda - to je zvláště důležité, když dřepíte s těžkými váhami.
    • Vytlačte se z podřepu patami a nenechte kolena proniknout dovnitř. Pokud k tomu dojde, možná budete muset snížit váhu.
  4. 4 Cestou dolů nádech, cestou zpět výdech.
    • Při podřepu těžkých vah je velmi důležité dýchat zhluboka. Pokud zadržíte dech, může se vám točit hlava, mít nevolnost nebo dokonce omdlít.
    • Zhluboka se nadechněte, když si dřepnete, a vydechněte, když vstanete. Udržování tohoto dechového vzorce vám dodá energii, kterou potřebujete, abyste mohli pokračovat.
    • Pokud na sebe tlačíte, abyste získali několik dalších opakování, nebojte se přestat mezi opakováním a zhluboka se nadechněte.
    reklama

Metoda 3 ze 6: Zkoušení dalších variací dřepu

  1. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 10

    1 Dřep s činkami.
    • Vezměte dvě činky zvolené hmotnosti a držte je před sebou, na ramenou, jako byste se chystali udělat press up.
    • Při dřepu držte závaží v této poloze stejnou technikou, jak je popsáno výše.
    • Chcete -li z toho udělat cvičení celého těla, zatlačte činky přímo do vzduchu, až dosáhnete vrcholu dřepu - to vám umožní procvičit nohy, jádro, záda, ramena, hrudník a triceps jediným cvičením!
  2. 2 Skočte do dřepu.
    • Tuto změnu lze provést pouze u dřepů s tělesnou hmotností, nikoli u dřepů s vážením.
    • Položte ruce na zátylek a dřepněte dolů jako obvykle. Rychle se zvedněte ze dřepu a vyskočte přímo do vzduchu.
    • Jakmile přistanete, okamžitě si dřepněte.
  3. 3 Zkuste dřep na jedné noze.
    • Ruce držte rovně před sebou na úrovni ramen a zvedněte pravou nohu ze země.
    • Proveďte dřep na jedné noze, sklopte tělo co nejvíce dolů a přitom držte pravou nohu nad zemí.
    • Pomalu se zvedněte zpět do výchozí polohy a poté opakujte s druhou nohou.
  4. 4 Proveďte tuhý dřep s činkou.
    • Tento dřep je stejný jako normální vážený dřep, kromě toho, že celý cvik dokončíte, když budete v rovnováze na špičkách a paty budete mít zvednuté co nejvýše od podlahy.
    • Během tohoto cvičení může být poněkud obtížné udržet rovnováhu, takže se ujistěte, že máte základní techniku ​​váženého dřepu, než se o to pokusíte.
    reklama

Metoda 4 ze 6: Dělání výpadů tělesné hmotnosti

  1. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 14

    1 Postavte se vzpřímeně s nohama zhruba na šířku ramen.
    • Dejte ruce v bok, držte záda co nejrovnější, uvolněte ramena a oči směřujte přímo před sebe. Zapojte své jádro.
    • Výpady by měly být prováděny na pevné, rovné zemi, nikoli na cvičební podložce. Cvičební podložka vás jednoduše vyvede z rovnováhy.
  2. 2 Jednou nohou udělejte velký krok vpřed.
    • Délka vašeho kroku bude záviset na vaší výšce, ale obvykle bude někde mezi 0,6 nebo 0,9 m.
    • Když vykročíte vpřed, sklopte boky a pokrčte kolena, až oba svírají 90 stupňové úhly.
    • Přední koleno by nemělo přesahovat prsty na nohou a zadní koleno by se nemělo dotýkat země.
  3. 3 Vraťte se do výchozí polohy.
    • Pozastavte ve spodní části výpadu až na pět sekund.
    • Odrazením paty přední nohy se vrátíte do výchozí polohy.
  4. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 17

    4 Střídejte s druhou nohou.
    • Pohyb opakujte, tentokrát s opačnou nohou.
    • Při cvičení nezapomeňte držet svaly napnuté.
    reklama

Metoda 5 ze 6: Dělat vážené výpady

  1. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 18

    1 Vyberte si váhu.
    • Vážené výpady lze provádět buď s činkou v každé ruce, nebo s činkou přes záda.
    • Výpady činky by však měly být vyhrazeny pokročilejším sportovcům, kteří mají velmi dobrou rovnováhu.
    • Jako u většiny silových cvičení byste měli začít s nízkou váhou a postupovat nahoru.
  2. Obrázek s názvem Dělejte dřepy a výpady, krok 19

    2 Dostaňte se do výpadu.
    • S činkami v rukou (po stranách) nebo činkou položenou na trapézových svalech (sval pod krkem a mezi zadní částí ramen) vykročte jednou nohou do polohy výpadu.
    • Obě kolena by měla svírat úhel 90 stupňů. Přední koleno by nemělo přesahovat prsty na nohou a zadní koleno by se nemělo dotýkat země.
  3. 3 Narovnejte nohy, ale nešlápněte dozadu.
    • Při váženém výpadu zůstanou vaše nohy ve stejné poloze, jako když dokončíte požadovaný počet opakování. K provedení cviku jednoduše musíte pokrčit kolena nahoru a dolů.
    • Při dokončování opakování nezapomeňte mít rovná záda, ramena dozadu a uvolněná, bradu vztyčenou a jádro zapojené.
  4. 4 Přepněte nohy.
    • Jakmile dokončíte požadovaný počet opakování, vyměňte nohy a opakujte cvičení na druhé straně.
    reklama

Metoda 6 ze 6: Vyzkoušejte další varianty výpadu

  1. 1 Proveďte reverzní výpady.
    • Reverzní výpady zahrnují stejný pohyb jako běžné výpady, kromě toho, že zahrnují krok zpět do výpadu místo vpřed.
    • Pohyb dozadu místo vpřed vyžaduje větší zručnost a rovnováhu, což vás nutí zdokonalovat techniku.
  2. 2 Proveďte výpady bicepsu.
    • Do každé ruky vezměte činku a ruce držte po stranách.
    • Když vykročíte vpřed do výpadu, pokrčte lokty a zvedněte činky směrem k ramenům, abyste dokončili a zvlnění bicepsu .
    • Snižte činky, když se vrátíte zpět do výchozí polohy.
  3. 3 Dělejte pěší výpady.
    • Místo toho, abyste po dokončení výpadu vrátili přední nohu do výchozí polohy, zahrnuje procházky výpady po místnosti a vrhají se s každým krokem.
    • Toto cvičení vyžaduje velmi dobrou rovnováhu, takže byste se o něj měli pokusit až poté, co zvládnete pravidelný stacionární výpad.
  4. 4 Dělejte boční výpady.
    • Boční výpady nabízejí stejné výhody jako výpady vpřed, ale působí na boky, hýždě a stehna trochu jiným způsobem, což z nich činí dobrou variantu pro začlenění do vaší rutiny.
    • Začněte nohama a koleny u sebe a poté udělejte velký krok pravou nohou směrem do strany.
    • Pokrčte pravé koleno, dokud nevytváří úhel 90 stupňů, a držte levou nohu co nejrovněji.
    • Zatlačte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte s levou nohou.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Zvětší mi dřepy zadek? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, dřepy prováděné s těžkými váhami zvětší velikost hýžďových svalů a zvětší hýždě.
  • Otázka Jak mohu provést rozdělení, pokud nejsem flexibilní? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ne. A nezkoušejte to. Pokud nejste přirozeně flexibilní, není vhodné a dokonce ani dobré dělat rozdělení. Pracujte na postupném zlepšování své flexibility, ale držení se protáhne 20–60 sekund po cvičení.
  • Otázka Jaké je nejlepší cvičení ke ztrátě tuku z bříška? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný fitness trenér Expertní odpověď Intervalový trénink vysoké intenzity. Spalování více kalorií celkově a snížení příjmu kalorií jsou jedinými způsoby, jak zhubnout, bez ohledu na to, kde sedí. Pamatujte, že si nemůžete vybrat, kde na svém těle hubnete.
  • Otázka Jsou lepší výpady nebo dřepy? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Výpady a dřepy jsou stejně skvělá cvičení. Dřepy můžete ušetřit čas, protože obě nohy pracují současně. Výpady však pomáhají pohyblivosti kyčle, takže je nejlepší udělat obojí.
  • Otázka Je přírodní zmrzlina vhodná ke konzumaci? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď Ne! Je plný cukru a má vysoký obsah tuku. Ledové mléko bez cukru by bylo v pořádku.
  • Otázka Kolik dřepů musíte udělat denně? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaná trenérka fitness odpovědí odborníka Odpověď Záleží na vašich cílech, ale pro udržení funkční mobility je skvělé 10–20 dřepů denně. Pokud pracujete na budování svalů nebo síly, dělejte dřepy 2–3krát týdně. Váš plán opakování a sérií se bude opět lišit v závislosti na vašich cílech a hmotnosti, kterou používáte, ale dobrým výchozím místem jsou 2-3 sady po 10-15 opakováních.
  • Otázka Jsou dělené dřepy a výpady stejné? Michele Dolan
    Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Michele Dolan Certifikovaný trenér fitness odpovědí odborníka Odpověď Ano, i když oba mohou mít variace, které mohou svaly trochu odlišně procvičovat. Příkladem jsou kráčející výpady a dělené dřepy s jednou nohou na vyvýšené plošině.
  • Otázka Nemám žádné cvičební vybavení. Stačí cvičení doma? Cvičit je skvělé doma i mimo něj. Pokud jde o výpady, dřepy, sedy-lehy a kliky, je to na obou místech stejné.
  • Otázka Mohu dělat dřepy a výpady, pokud se zotavuji z vážného zranění? To závisí na tom, jaký druh zranění a kdy jste ho měli. Zeptejte se nejprve svého lékaře; před obnovením předchozího cvičení může být lepší začít s fyzickou terapií.
  • Otázka Je vhodné dělat dřepy každý den? Doporučujeme udělat si přestávku na jeden nebo dva dny mezi sezeními, aby tyto svaly odpočinuly.

Populární Problémy

Vedoucí představitelé SEC East Georgia se utkají s Auburnem v obrovském sobotním zápase v Jordan-Hare. Zde je návod, jak sledovat hru online bez kabelu.

Pokud máte rádi příliš snadná vejce, mohou se vám líbit vajíčka pražená. Podobně jako u příliš snadných vajec se pečená vejce vaří na pánvi. Existují dva oblíbené způsoby výroby upečených vajec: lýkání máslem a parní lýkování. Vejce pečená na másle jsou bohatá a ...

Djokovic-Wawrinka, Sharapova-Knapp, Ivanovic-Bouchard-o kvalitní zápasy na Australian Open 2014 nebyla nouze.

Thiem začíná jako drtivý favorit, ale dokáže Chačanov zachvátit monumentální rozrušení a zarezervovat si místo v semifinále?

Modré sojky mohou být prospěšné pro životní prostředí díky své náchylnosti k „výsadbě“ semen a žaludů. To zase naplňuje životní prostředí listy. Dnes najdete modré sojky na téměř každém stanovišti, i když dávají přednost ...