Pokus o zeštíhlení objemných lýtek může být frustrující. Není možné zaměřit hubnutí pouze na jednu oblast vašeho těla, ale celkové hubnutí vám může pomoci zeštíhlit lýtka. Zapracujte na tom, abyste byli celkově fit díky kombinaci cvičení a zdravé výživy. Cvičení zaměřená na lýtka jim může pomoci vypadat více vytvarovaná a definovaná, ale může to také způsobit, že svaly budou vypadat velké a objemné, pokud to přeženete. Aby se vaše lýtkové svaly příliš nesvalovaly, vyhněte se cvikům, které hodně zpracují lýtka, pokud jsou již zpevněná.
trénovat tenis sám
Kroky
Metoda 1 ze 2: Hubnutí pomocí diety a cvičení
- 1 Proveďte alespoň 150 minut mírného kardio týdně. Bohužel není možné zaměřit hubnutí na jednu konkrétní část vašeho těla. Pravidelné kardio cvičení vám však může pomoci spálit kalorie a snížit množství tuku, a to i v lýtkách. Zkuste začít cvičit 30 minut kardio se střední intenzitou 5 dní v týdnu, abyste začali hubnout.
- Mezi mírné kardio cvičení patří lehké běhání nebo rychlá chůze, společenské tance, tenis, používání eliptického stroje nebo jízda na kole rychlostí nižší než 16 km za hodinu.
- Dokonce i každodenní činnosti, jako je zahradničení, domácí práce nebo lezení po schodech, se mohou započítat do vašich každodenních cvičebních cílů.
- Pokud nejste zvyklí hodně cvičit nebo nemáte čas cvičit 30 minut v kuse, rozdělte si kardio sezení na několik 10 nebo 15 minutových sezení po celý den.
- 2 Přidejte do své týdenní rutiny alespoň 2 silové tréninky. Silový trénink, který pomáhá budovat svalovou hmotu, je další důležitou součástí hubnutí. Zaměřte se na 2–3 silové tréninky týdně se střídáním různých svalových skupin ve vašem těle. Pokuste se udělat jednu sérii 12-15 opakování pro každé cvičení. Mezi příklady silových tréninků patří:
- Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou prkna, kliky a dřepy
- Vzpírání
- Použití odporových pásů nebo odporových strojů
- 3 Sledujte své kalorie, abyste se ujistili, že jíte méně, než spálíte. Jíst zdravou výživu a omezit přebytečné kalorie vám může pomoci zhubnout všude, včetně lýtek. Chcete -li zhubnout, měli byste konzumovat méně kalorií, než spálíte během cvičení. Abyste to zvládli, mějte přehled o tom, kolik kalorií denně spálíte a zkonzumujete.
- Většina lidí může ztratit 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týdně omezením 500–1 000 kalorií denně ze svého jídelníčku. Promluvte si se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, kolik kalorií můžete bezpečně snížit.
- Pomocí aplikace pro sledování kondice, jako je MyFitnessPal nebo SuperTracker, můžete sledovat, kolik kalorií denně sníte a spálíte. Můžete také vypočítat kalorie v jakémkoli daném jídle pomocí nástrojů, jako je kalkulačka kalorií potravin z Rady pro kontrolu kalorií.
- Kolik kalorií musíte denně sníst se může lišit v závislosti na pohlaví, věku, úrovni aktivity a dalších faktorech životního stylu. Navštivte registrovaného dietologa a najděte dietní plán, který vám bude vyhovovat.
- Abyste zůstali zdraví, nejedzte méně než 1200 kalorií denně.
- 4 Držte se zdravých zdrojů tuků. Jíst příliš mnoho nezdravých tuků, jako jsou druhy obsažené v tučných nezdravých jídlech, vám může ztížit hubnutí. Zdravé tuky jsou však důležitou součástí výživové stravy. Držte se potravin se zdravými tuky, jako jsou ryby, rostlinné oleje a ořechy a semena.
- Vyhněte se výrobkům s trans-tuky, jako je pečivo, pečivo, margarín, smažená jídla a svačinky jako bramborové lupínky.
- 5 Zařaďte do svého jídelníčku více ovoce a zeleniny. Pestrá strava z ovoce a zeleniny vám poskytne spoustu důležitých vitamínů, minerálů a vlákniny. Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vlákniny mohou být obzvláště užitečné při hubnutí. Všechno ovoce a zelenina je pro vás dobré, ale některé opravdu zdravé možnosti zahrnují:
- Listová zelenina, jako je špenát, mangold a hořčice
- Křižatová zelenina, jako je brokolice, kale, květák a růžičková kapusta
- Citrusové plody, jako jsou citrony, pomeranče, limetky a grapefruity
- 6 Vyměňte rafinovaná zrna za celozrnná. Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, díky které se budete rychleji cítit sytí. To vám pomůže jíst méně. Ve srovnání s bílými nebo rafinovanými zrny se může zvýšit hladina cukru v krvi a poté se zhroutit. Díky tomu se budete cítit hladovější a unavenější.
- Celozrnné produkty zahrnují celozrnný chléb, ovesné vločky, hnědou nebo divokou rýži, celozrnné těstoviny a ječmen.
- Mezi rafinované obilné produkty patří bílý chléb, bílá rýže, těstoviny a většina druhů sušenek a pečiva.
- Rafinovaná zrna a jiné rafinované uhlohydráty, jako jsou brambory, mohou také způsobit zadržování většího množství vody, díky čemuž budou vaše lýtka vypadat větší.
- 7 Vyberte si libové zdroje bílkovin na podporu zdravých svalů. Proteiny jsou důležité pro jakoukoli dietu a mohou vám pomoci cítit se rychleji a zároveň vám dodají energii. To vám pomůže jíst méně a spálit více kalorií. Bílkoviny jsou navíc důležitým stavebním kamenem pro růst zdravých svalů, které mohou vašim lýtkům pomoci vypadat lépe. Vyberte si libové zdroje bílkovin místo tučných, jako jsou žebra nebo tučné steaky. Místo toho hledejte:
- Libové kusy masa, jako je bílé kuře nebo krůta nebo libové hovězí maso
- Ryba
- Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a hrách
- Vejce
- Nízkotučné mléčné výrobky, jako je odstředěné mléko nebo nízkotučný jogurt
Metoda 2 ze 2: Budování tónovaných lýtkových svalů
- 1 Vyzkoušejte zvednutí lýtka, abyste zpevnili lýtka. Posilovací cvičení zaměřená na lýtka vám sice nepomohou při hubnutí, ale mohou pomoci zpevnit a definovat lýtkové svaly. Chcete -li provést základní zvednutí lýtka, postavte se zpříma a položte ruce na zeď nebo na opěradlo židle, abyste dosáhli stability. Nezamykejte si kolena. Pomalu se zvedněte na prsty na nohou a poté pomalu vraťte paty na zem. Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
- Pro další výzvu držte v každé ruce malé závaží nebo lahve s vodou, zatímco budete zvedat lýtka.
- 2 Definujte své lýtkové svaly pomocí různých zvednutí paty. Zvednutí paty je podobné zvednutí lýtka. Zahrnují stání s míčem nohy na okraji schodu a střídání mezi opíráním se o chodidla a prsty u nohou. Zkuste provést 10-15 opakování následujících cviků na zvednutí paty:
- Pata stojící na jedné noze se zvedá: Postavte se jednou nohou na okraj schůdku a nechte patu viset z okraje schodu. Druhou nohu držte od podlahy, aby celá vaše váha byla na jedné noze. Pomalu střídejte spouštění paty a zvedání co nejvíce, přičemž koleno držte rovné. Vyměňte nohy po 10-15 opakováních.
- Zdvižená pata se dvěma nohami se zvedá: Postavte se s míčky obou nohou na hraně schodu. S koleny narovnanými pomalu střídejte spouštění podpatků tak, aby visely pod úrovní schodu, a zvedejte se na špičkách co nejdále.
- Sedící pata se zvedá: Posaďte se na židli nebo lavici a položte si chodidla na schůdek před sebou. Nechte své podpatky viset z okraje schodu. Nastavte si na klín váhu, jako je činka nebo talíř. Pomalu střídavě snižujte podpatky a zvedejte je co nejvýše.
- 3 Budujte sílu v lýtkách pomocí flexe odporového pásu. Práce proti odporovým pásmům je další skvělý způsob, jak zpevnit a posílit lýtkové svaly. Posaďte se na podložku s nohama rovně před sebe a omotejte pružný odporový pás kolem koulí obou chodidel. Držte záda a kolena rovně, uchopte pásek oběma rukama a zatáhněte za něj. Střídavě ohýbejte prsty na nohou dopředu a dozadu směrem k tělu, zatímco držíte pás napnutý.
- Zaměřte se na 10-15 opakování. Pokud vás bolí lýtka, zkuste nejprve začít s menším počtem opakování.
- 4 Začleňte paty do svých dřepů. Pravidelné dřepy, pokud jsou prováděny správně, se zaměřují hlavně na vaše hamstringy, čtyřkolky a hýždě. Můžete však také pracovat s lýtky, pokud provádíte dřepy s piky a zvedáním paty. Držte činku v každé ruce na úrovni ramen, poté se dostaňte do širokého postoje s mírně vytočenými chodidly a koleny. Držte jednu nohu naplocho na podlaze, ale druhou patu zvedněte z podlahy. Proveďte 10-15 dřepů se zvednutou patou, poté opakujte sérii se zvednutou druhou patou.
- Při provádění těchto dřepů dávejte pozor, aby se vám kolena nedostala dovnitř. Neotáčejte prsty dále, než můžete kolena.
- 5 Vyhněte se cvičením, která cílí na vaše lýtka, pokud jsou již svalnatá. Pokud už máte zpevněná lýtka, pak cvičení, která vytvářejí odpor proti vašim lýtkům, je ještě zvětší. Vyvarujte se jakékoli činnosti, kvůli které by se vám lýtka spalovala, protože podpoří více svalové hmoty. Zde jsou některé činnosti, kterým byste se měli vyhnout, pokud se nepokoušíte vytvarovat lýtka:
- Tele nebo pata se zvedají
- Tajtrlíci
- Boční výpady
- Lezení nebo chůze a běh do stoupání
- Vážené skoky
- Sprint
- 6 Protáhněte lýtka a uvolněte stažené lýtkové svaly. Velký, kulatý sval v zadní části lýtka, gastrocnemius, může začít vypadat objemně, pokud je napnutý a neustále stažený. Jedním ze způsobů, jak tomu zabránit, je pravidelné protahování lýtek, zvláště po cvičeních, která procvičují lýtka (například běh). Vyzkoušejte následující jednoduchý úsek lýtka:
- Postavte se před zeď a opřete prsty jedné nohy o zeď s patou rovnou na podlaze. Vaše noha by měla svírat s podlahou úhel 45 °. Přesuňte bok na tu stranu blíže ke zdi, abyste cítili protažení lýtka. Podržte asi 15 sekund a poté vyměňte strany.
- 7 Držte se ploché boty nebo změňte velikost podpatku. Nošení vysokých podpatků ve skutečnosti nezvětší lýtkové svaly, ale může způsobit zkrácení svalových vláken a ztuhnutí šlach v lýtkách. Díky tomu mohou vaše lýtkové svaly vypadat výrazněji. Zkuste na chvíli jít bez podpatků nebo noste podpatky v různých výškách, aby si vaše lýtka nezvykla být stále v jedné poloze.
- Proti účinkům vysokých podpatků můžete také bojovat pravidelným protahováním lýtek.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak se mohu zbavit lýtkového svalu?Danny Gordon
Certifikovaný osobní trenér Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Pokud chcete menší lýtka, při cvičení se vyhněte spoustě cviků na lýtka, protože ty je mohou zvětšit. Například můžete cvičit lýtka pouze jednou týdně, zatímco většina lidí může pracovat s lýtky 3krát týdně. - Otázka Jak zhubnout lýtkový tuk za 1 týden?Danny Gordon
Certifikovaný osobní trenér Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Nemůžete zhubnout jen v jedné oblasti těla, takže pokud je vaše velká lýtka způsobena tukovou hmotou, budete muset cvičit, abyste procvičili celé tělo a omezili kalorie, abyste celkově můžete zhubnout. Mějte na paměti, že bude pravděpodobně trvat déle než týden, než si všimnete výsledků. - Otázka Jak získáte velká telata?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Zapracujte lýtkové svaly pomocí zvedání lýtka na jedné noze, přeskakování nebo běhu. Provádějte tato cvičení dvakrát až třikrát týdně, abyste získali větší lýtkové svaly. - Otázka Jsou velká telata genetická?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Všechny tělesné proporce jsou alespoň částečně kontrolovány genetikou. Pokud mají ostatní lidé ve vaší rodině velká telata, může to být také vaše genetická predispozice. - Otázka Ztuhne mi při chůzi po schodech na špičkách lýtka?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Expertní odpověď č. Chůze po schodech na prsty posílí a zpevní lýtkové svaly, pokud nejste extrémně těžcí (BMI nad 29), v takovém případě lýtkové svaly tvrdě pracují a zvětší se, aby se mohly hýbat vy. - Otázka Jak zmenšíte nohy?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Na zeštíhlení nohou budete muset shodit tělesný tuk a dostat spoustu kardio. - Otázka Proč jsou mé lýtkové svaly tak napjaté?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Na nošení vysokých podpatků nebo špatného držení těla může dojít k sevření lýtek. Dobrou zprávou je, že protažení nebo masáž lýtek je snadná. - Otázka Jsem zmatená, abych snížila tuk v lýtkách nebo je zeštíhlila, mám nebo nemám dělat zvedání lýtek?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci Redakce Zaměstnanci Odpověď Calf raise, stejně jako ostatní silová cvičení, vám může pomoci zhubnout a zhubnout po celém těle, včetně lýtek. Mohou také pomoci svalům ve vašich lýtkách vypadat více vytvarované a definované. Pokud jsou však vaše lýtkové svaly již dobře stavěné a svalnaté (na rozdíl od tučných), možná byste se chtěli vyvarovat zvedání lýtek a dalších cviků, které svaly nahromadí. - Otázka Jak zjistit, zda mám na lýtkách extra tuk nebo sval?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. Zaměstnanci wikiHow Zaměstnanci redakce Odpověď Obecně platí, že svalová tkáň by se měla cítit pevnější a měla by mít jasnější tvar. Může to však být těžké zjistit, zvláště pokud je na svalu tuková vrstva. Chcete -li si být jisti, zeptejte se fitness v místní tělocvičně nebo v ordinaci svého lékaře, aby změřil, kolik tuku máte na lýtkách pomocí zařízení, kterému se říká tučné měřítko. - Otázka Snižuje chůze na běžícím pásu telata?Redaktor zaměstnanců wikiHow
Odpověď zaměstnanců Tuto odpověď napsal jeden z našeho vyškoleného týmu výzkumníků, který ji ověřil z hlediska přesnosti a komplexnosti. wikiHow Zaměstnanci Redakce Zaměstnanci Odpověď Chůze na běžícím pásu vám může pomoci zeštíhlit celé tělo, takže by mohla snížit vaše lýtka, pokud jsou velká kvůli tuku. Může to však také způsobit nahromadění lýtkových svalů, zvláště pokud je běžecký pás nastaven na svahu.
reklama
Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.
Tipy
- Nechte svou procházku analyzovat vyškoleným lékařem nebo fyzickým terapeutem. Je možné, že příliš zdůrazňujete používání lýtkových svalů při chůzi, což přispívá k objemným lýtkům.
- Pamatujte, že vaše geny také hrají roli ve velikosti a proporcích vašich lýtkových svalů. Pokud máte predispozici k větším lýtkům, může být mnohem těžší a časově náročnější zmenšit lýtka.
- Pokud vše ostatní selže, můžete zmenšit velikost lýtka chirurgicky. Uvědomte si však, že operace redukce lýtka s sebou nese rizika, jako je jizvení, krevní sraženiny a přetrvávající bolest a otoky.
reklama
Varování
- Před zahájením nového cvičebního režimu nebo dietního plánu se poraďte s lékařem. To platí zejména v případě, že máte jakékoli potenciálně konfliktní zdravotní problémy, jako je cukrovka nebo artritida.
