Všichni jsme slyšeli, že „snídaně je nejdůležitější jídlo dne“, ale ještě důležitější je, že vaše snídaně je zdravé jídlo. Co to ale vlastně je „zdravá“ snídaně a jak si ji můžete udělat rychlou a chutnou? Zdravá snídaně má nejméně 5 gramů (0,18 oz) vlákniny a 5 gramů bílkovin; mají nízký obsah rafinovaných zrn, cukru, soli a nasycených tuků; a jsou dostatečně uspokojivé, aby vás udržely plné a plné až do oběda. Když si snídani postavíte na několika základních energetických potravinách-vejcích, nízkotučném jogurtu a celozrnných produktech-budete připraveni zvládnout zbytek dne.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zdravá snídaně s vejci
- 1 V mikrovlnné troubě rozmíchejte vajíčka. Věřte tomu nebo ne, ve skutečnosti můžete v mikrovlnce vyrobit opravdu dobrá míchaná vejce.
- Ušlehejte 2 vejce v nádobě vhodné do mikrovlnné trouby.
- Přidejte 1 hrst své oblíbené nakrájené zeleniny. Cherry rajčata a restovaný listový špenát fungují dobře, nebo můžete použít jakoukoli zeleninu, která vám zbyde z večeře předchozí noci.
- Posypeme trochou sýra. Jedna unce sýra se sníženým obsahem tuku je nabitá bílkovinami a je skvělým doplňkem každé zdravé snídaně. Nepřehánějte to, protože sýr může být stále kalorickým jídlem. Udržujte velikost porce jednou unci a držte se sýrů se sníženým obsahem tuku nebo odstředěných sýrů.
- Směs zapněte asi na 30 sekund v mikrovlnné troubě, promíchejte a poté vařte dalších 30 sekund nebo dokud nejsou vejce pevná.
- 2 Udělejte si zdravý vaječný sendvič. Sendviče jsou často považovány za mimo limit, protože mohou být na sacharidy trochu těžké. Existují však zdravé způsoby, jak sestavit uspokojivý snídaňový sendvič.
- Sledujte své náplně. Aby byl váš sendvič zdravý, naplánujte si ho naplnit nízkokalorickými položkami, jako jsou vaječné bílky (abyste ze žloutku odstranili trochu tuku a cholesterolu), lehké sýry a zeleninu. Vyhněte se kalorickým pomazánkám jako plnotučná majonéza.
- Sacharidy rozkrojte na polovinu tak, že místo dvou plátků chleba vytvoříte sendvič s otevřenou tváří.
- Mírně opékaný plátek celozrnného chleba nalijte na kousky rozdrceného avokáda a poté vše zalijte vejcem na slunci (nebo vařeným, jak chcete). Avokádo je bohaté na „dobré“ tuky, oleje a spoustu vitamínů.
- 3 Zabalte to a vydejte se na snídani jako burrito. Burritos jsou skvělé snídaně na cestách; jednoduše zahřejte své náplně, stočte si tortillu a vyrazte na cestu se snídaní v ruce.
- Vejce fungují skvěle ve snídaňovém burrito, které lze připravit z celozrnné a/nebo nízkosacharidové tortilly.
- V podstatě tam můžete hodit cokoli, co máte po ruce-vařené fazole, zeleninu, nízkotučný sýr, dokonce i zbytkovou celozrnnou rýži-je to skvělé vozidlo na čištění lednice.
- Některým věcem, kterým je třeba se vyhnout, které přenesou vaše burrito na nezdravé území, jsou smažené fazole, plnotučná zakysaná smetana, plnotučné sýry a další zpracované potraviny.
- Zvyšte počet bílkovin přidáním libového masa do snídaňového burrita. Sójská vegetariánská masa mají spoustu bílkovin, stejně jako tradiční masové položky, jako je kanadská slanina, libová šunka, krůtí slanina a uzený losos.
Metoda 2 ze 3: Zdravá snídaně s řeckým jogurtem
- 1 Ušlehejte ovocné a jogurtové smoothie. Ovoce obsahuje spoustu vlákniny, která je v kombinaci s nízkotučným řeckým jogurtem bohatým na bílkoviny receptem na snídani.
- Základní recepty na smoothie kombinují asi 1 šálek čistého nízkotučného řeckého jogurtu, 1 šálek mraženého ovoce (nejlépe funguje banán a bobule) a 1/2 šálku tekutiny (nízkotučné nebo sójové mléko je skvělé pro ještě více bílkovin, ale džus nebo kokosová voda také funguje dobře).
- Buďte kreativní a vhoďte semena chia, konopí nebo lnu. Tyto energetické potraviny jsou plné tun bílkovin, vlákniny a živin.
- Smoothie si můžete připravit večer předem, přes noc zmrazit a ráno rozmrazit/znovu rozmixovat.
- 2 Dejte dohromady parfait. Pokud máte rádi na snídani trochu více křupání, než se běžně vyskytuje v smoothie, zkuste dát dohromady ovocný a jogurtový parfait.
- Nízkotučné jogurty navrstvíme společně se zdravými zálivkami: drcené ořechy, ovesné vločky a čerstvé krájené ovoce pro sladkost.
- Balenou müsli lze naložit přidanými cukry a oleji, proto je nejlepší se jim vyhnout. Místo toho se rozhodněte pro vlastní výrobu zdravá müsli .
- Buďte v trendu kombinací některých chai semínek s jogurtovým parfaitem nebo je přelijte ovesnými vločkami, ovocem a/nebo arašídovým máslem a vytvořte si vlastní verzi „acai mísy“.
- Arašídy nebo jiný druh slunečního másla mohou být také příjemným doplňkem jogurtových parfaitů. Vmíchejte nějaké přírodní arašídové máslo nebo arašídové máslo s nízkým obsahem cukru, abyste získali pěkný texturní doplněk bohatý na bílkoviny.
- 3 Upečte si snídani s jogurtem. Nemastný jogurt může nahradit zakysanou smetanu nebo jiné tuky používané v mnoha receptech na pečivo.
- Jogurt dodá vlhkost a něhu například tradičním kávovým koláčům, mrkvovým dortům a receptům na muffiny a zároveň sníží mnoho tuku a kalorií.
- Prohlédněte si další recepty tady .
Metoda 3 ze 3: Zdravá snídaně s celozrnnými produkty
- 1 Udělejte vícezrnnou vafli. Sacharidy nemusí být zcela vyloučeny z vašeho snídaňového talíře. Ve skutečnosti mohou být vícezrnné sacharidy bohatým zdrojem vlákniny a jsou důležitými zdroji energie pro začátek vašeho dne.
- Místo mrazených, předem zabalených vaflí, které lze naplnit zbytečnými cukry a oleji, vyrobte další dávku částečně celozrnných vaflí a zmrazte je v jednotlivých plastových sáčcích. Domácí mražené vafle můžete dát do mikrovlnné trouby nebo toustovače/toustovače, stejně jako ty, které jste koupili v obchodě.
- Vyměňte polevy z javorového sirupu a šlehačky za čerstvé ovoce, obyčejný jogurt a trochu ořechového másla.
- 2 Probuďte se s teplou ovesnou kaší. Tato klasická snídaňová pochoutka splňuje požadavky na vlákninu a udržuje si sytost a je snadné ji přimíchat do jiných přísad, jako jsou ořechy a sušené ovoce, a podpořit tak bílkoviny a další živinové faktory.
- Použijte obyčejný oves, ocelově řezaný oves nebo směs stěží, žita a jiných zrn.
- Vařte oves do měkka v troše vody nebo mléka. Voda má méně kalorií, ale mléko má více těla a chuti. Oves můžete vařit na varné desce nebo v mikrovlnné troubě.
- Zbavte se sladkých instantních ovesných vloček; je velmi snadné vytvořit si vlastní. Rozdělte oves a polevy podle výběru a uzavřete je do plastových sáčků. Uchovávejte je v chladničce, dokud nebudete připraveni zahřát a jíst ráno.
- Oves je přirozeně bezlepkový, ale při zpracování v zařízeních s lepkem se někdy může zkazit. Pokud máte alergii, nezapomeňte zkontrolovat štítky a ujistěte se, že váš oves je certifikován jako bezlepkový.
- 3 Myslete mimo krabici s cereáliemi. Na trhu je spousta obilovin s nízkým obsahem cukru, vysokého obsahu vlákniny a dokonce i bílkovin obohacených o bílkoviny, které mohou být skvělou opravou snídaně. Nalijte sójové mléko a posypte ovocem, ořechy nebo semeny, abyste získali další živiny. reklama
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jaké jsou nápady pro zdravé toasty? Topinky doplňte čerstvými bobulemi nebo nakrájenými banány, jako pomazánku použijte místo arašídového másla mandlové máslo, nebo ho zkuste doplnit bílky smíchanými s rajčaty a špenátem.
- Otázka Existují nějaké jiné způsoby, jak připravit zdravou snídani s použitím ovoce? Ovocný salát můžete připravit z jahod, banánů, borůvek, ostružin a jakéhokoli jiného ovoce, na které máte chuť. Ovocný kompot připravte na celozrnný toast nebo vmíchejte do ovesných vloček.
- Otázka Stačilo by na snídani pro dítě smoothie? Pokud je to smoothie, jako je to popsané v článku, mělo by to stačit.
- Otázka Jak velká by měla být vaše snídaně? Mělo by mít vysoký obsah bílkovin a mělo by stačit, aby vám vydrželo do oběda. Přesná velikost bude pro každého jiná.
- Otázka Mám do vajíček při vaření přidávat koření? Jistě, do vajec můžete dát jakýkoli druh koření nebo koření!
- Otázka Kolik vajec denně je pro mě dobré? Jeden denně je v pohodě.
- Otázka Kdy víte, zda to stačí? Zkuste reprezentovat z hlavních skupin potravin: bílkoviny, sacharidy, ovoce/zelenina. Pokud si nejste jisti, že jsou vaše porce dostatečně velké, vezměte si s sebou ranní svačinu.
- Otázka Jaké jsou nápady na zdravé vafle? Vyberte si celozrnné vafle. Navrch dejte ovoce nebo ovoce mírně rozmixujte a vytvořte kompot pomocí banánů nebo bobulí místo sirupu.
- Otázka Mohl bych si dát k snídani smoothie, misku cereálií a misku ovoce? Qamar Nejlepší odpověď Ano, toto je zdravá volba k snídani za předpokladu, že jsou porce malé. Může to být trochu příliš syté, mít vše najednou, ale pokud potřebujete více kalorií ke konzumaci nebo plánujete strávit den bez toho, abyste hodně jedli, je v pořádku mít to jako snídani.
reklama
Tipy
Odeslání tipu Všechny příspěvky tipů jsou před zveřejněním pečlivě zkontrolovány Děkujeme za zaslání tipu ke kontrole!Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
