Jak zvládat emoce

Někdy se vypořádání se svými emocemi může cítit zdrcující. Když je život hektický nebo stresující, snadno se poddáte pocitům hněvu nebo deprese. Budete však produktivnější a budete se cítit lépe, pokud se dokážete naučit zvládat své emoce. Existují způsoby, jak změnit svůj postoj a své prostředí, abyste se mohli lépe vyrovnat se širokou škálou pocitů.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Nalezení mechanismů zvládání

1. 1 Pochopte své emocionální potřeby. Abyste zvládli své emoce, musíte jim plně porozumět. Každý z nás má určité emoční potřeby, které jsou stejně důležité jako naše fyzické potřeby. Věnujte nějaký čas inventuře emočních potřeb, které jsou pro vás nejdůležitější.
   • Například některé důležité emoční potřeby jsou pocit kontroly, pocit respektu a pocit pohodlí. Pokud váš mozek cítí, že některá z těchto potřeb není splněna, může to vyvolat negativní emoce.
2. 2 Poznejte své spouštěče. Během dne je normální procházet širokou škálou emocí. Když vám něco nejde, je velmi běžné cítit vztek nebo podráždění. Klíčem je být schopen zvládat své emoce tak, aby neměly negativní dopad na váš každodenní život. Znalost věcí, které vyvolávají negativní emoce, je důležitou součástí toho, jak zůstat pod kontrolou.
   • Když se váš mozek cítí, jako by ztratil nebo byl zbaven něčeho, co potřebuje, nejčastějšími emocemi jsou hněv, strach nebo smutek. Potřeby nejsou špatné, ale je důležité porozumět svým potřebám a jak je zvládat.
   • Možná vás váš šéf kritizoval za nedbalou práci na projektu. Můžete mít pocit, že vás nikdo nerespektuje, protože jste strávili měsíce vytvářením skvělého produktu. Vaše počáteční reakce je pravděpodobně velmi negativní. Všimněte si toho a nezapomeňte, že necítit se respektován je jedním z vašich spouštěčů.
3. 3 Posuňte pozornost. Jakmile poznáte své spouště, můžete je využít ve svůj prospěch. Když víte, že něco vyvolává negativní emoce, pokuste se odvrátit pozornost od této osoby nebo situace. Místo toho se zaměřte na něco pozitivního, aby vám to pomohlo získat zpět klid.
   • Možná je pocit nekontrolovanosti jedním z vašich spouštěčů. Když jste v dopravní zácpě a jdete pozdě, pravděpodobně pocítíte frustraci a hněv. Zkuste přesunout pozornost. Zapněte si své oblíbené CD nebo si nechte stáhnout zajímavý podcast právě pro takovou příležitost. Posuňte pozornost z provozu na poslech něčeho, co vás baví.
   • Mnozí z nás jsou k sobě velmi kritičtí. Pokud se na sebe cítíte naštvaní, že celý týden nechodíte do posilovny, změňte pozornost. Místo toho si gratulujte, že jste se nechali nachytat na tolik potřebné domácí práce.
4. 4 Zklidni se. Když prožíváte velmi silné emoce, může být obtížné myslet a jednat racionálně. Když jste naštvaní nebo vystrašení, vaše tělo přejde do režimu letu nebo boje, což může způsobit, že místo logiky budete reagovat emocionálně. Tento typ reakce obecně nepomáhá v profesionálním nebo sociálním prostředí, takže je důležité naučit se uklidnit, když zažíváte negativní emoce.
   • Zhluboka se nadechněte. Soustředění se na dýchání nejen změní vaši pozornost, ale pomůže vám uklidnit se, fyzicky i emocionálně.
   • Pomalu se nadechněte na pětkrát a poté na dva počty pomalu vydechněte. Opakujte to několik minut nebo tak dlouho, jak je potřeba.
   • Udělejte něco opakujícího se. Opakování může uklidnit vaše nervy. Zkuste chůzi, nebo dokonce rytmicky klepejte nohama.
5. 5 Udělejte si oddechový čas. Silné emoce mohou způsobit, že budete jednat impulzivně. To platí pro pozitivní i negativní pocity, jako je extrémní smutek nebo štěstí. Dobrým způsobem, jak zvládnout své emoce, je udělat si časovou prodlevu, než začnete jednat, když pociťujete intenzivní emoce.
   • Ustupte ze situace. Pokud jste v práci na napjatém setkání, navrhněte, aby si každý udělal pětiminutovou přestávku a přeskupil se.
   • Pokud vedete vášnivou diskusi se svým partnerem, uklidněte se před rozhodnutím. Řekněte, že než budete pokračovat v konverzaci, musíte se rychle projít po bloku.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Provádění pozitivních změn

1. 1 Vyberte jinou odpověď. Ve svém životě a celkovém rozhledu můžete udělat mnoho změn. Udělejte si čas na přemýšlení o tom, co by vám pomohlo lépe zvládat své emoce. Je pravděpodobné, že nalezení jiného způsobu reakce v těžkých situacích bude na vašem seznamu priorit na prvním místě.
   • Jakmile identifikujete spouštěče, můžete pracovat na hledání pozitivnějších způsobů, jak na tyto spouště reagovat. Můžete například zvýšit hlas, když si vaše dítě stěžuje, že k večeři sní brokolici. Až se to příště stane, aktivně se rozhodněte, že váš tón bude neutrální.
   • Možná máte tendenci propuknout v pláč, když jste kritizováni. Až ucítíte, jak slzy tečou, raději se zhluboka nadechněte a klidně vyjádřete své frustrace.
2. 2 Změňte své prostředí. Malé změny mohou mít velký dopad na vaše emoční zdraví. Zkuste změnit svůj životní prostor, aby z něj bylo klidnější místo. Zkuste si například koupit nějaké čerstvé květiny, které si můžete dát do obývacího pokoje. Když se cítíte ve stresu, podívejte se na ně a přemýšlejte o uklidňujících myšlenkách.
   • Pokud vaše negativní emoce pramení z pocitu nekontrolovanosti, zkuste si uspořádat pracovní prostor. Když se zbavíte nepořádku, můžete se cítit nad věcí.
   • Zkuste přidat více světla. Přirozené a umělé světlo může pomoci zmírnit úzkost. Takže otevřete závěsy a přidejte do svých lamp žárovky s vyšším výkonem.
3. 3 Být zdravý. Zůstat ve fyzické kondici může mít pozitivní přínos pro vaše emoční zdraví. Cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit stres, což vám pomůže udržet si kontrolu nad svými emocemi. Zaměřte se na 30 minut fyzické aktivity většinu dní v týdnu.
   • Vyberte si aktivitu, která vás baví. Pokud jste se vždy chtěli naučit hrát tenis, chodit na lekce nebo se připojit k lize pro začátečníky.
   • Přidejte do svého jídelníčku více B12. Bylo prokázáno, že tento vitamín zlepšuje emoční pohodu. Podívejte se na lososa, kuře a libové hovězí maso, které přidáte na večeři.
4. 4 Vést si deník. Psaní do deníku přináší řadu výhod pro duševní zdraví. Zapisování svých zkušeností a reakcí vám může pomoci naučit se identifikovat vaše emocionální spouštěče. Může vám také pomoci vidět ve vašich reakcích vzorce, které vám umožní přemýšlet o tom, jak upravit toto chování. Deníky mohou také snížit stres a úzkost.
   • Dejte si záležet na tom, abyste si každý den psali do deníku. Vyhraďte si alespoň pět minut na zapsání čehokoli, co vás napadne.
   • Na konci každého týdne si přečtěte své nedávné záznamy. Zamyslete se nad vším podstatným, co se ve vašem životě stalo.
5. 5 Mluvte o svých pocitech. Zvládnutí emocí neznamená, že musíte své pocity ignorovat nebo potlačovat. Je normální a zdravé cítit širokou škálu emocí. Naučte se tyto pocity vyjadřovat zdravým způsobem. Mluvit o svých emocích je velmi produktivní.
   • Zkuste si promluvit s přáteli nebo rodinou. Je dobré dát svým blízkým vědět, jak se cítíte. Zkuste říci: „Poslední dobou jsem opravdu ve stresu. Máš čas si se mnou promluvit? '
   • Během hovoru buďte klidní a racionální. Je dobré vyjádřit hněv nebo frustraci, ale udělejte to, aniž byste křičeli.
6. 6 Vyrovnat se s hormony. Hormony mohou způsobit výrazné změny nálad a souvisejí také s mnoha emocemi, jako je smutek, podrážděnost a dokonce deprese. Ženy obvykle během těhotenství, menopauzy a menstruace řeší mnoho emocí souvisejících s hormony. Sledujte své emoce, abyste zjistili, zda souvisejí s dobami, kdy se vaše hormony pohybují.
   • Abyste se s těmito intenzivními emocemi vyrovnali, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se pokusili regulovat svou náladu. Jezte zdravá jídla a cvičte. Pomohou endorfiny.
   • Poraďte se svým lékařem o lécích. Například pokud máte co do činění s těžkým PMS, mohou vám pomoci léky.
7. 7 Zvládněte uplakanost. Pokud jste náchylní k neočekávaným slzám, může to mít negativní dopad na váš každodenní život. S hormony často souvisí nepředvídatelný pláč. Je to ale také příznak, že prožíváte úzkost. Pláč není nutně špatná věc. Je to způsob, jakým vaše tělo uvolňuje emoce.
   • Když pláčete, nenuťte se přestat. Pokus o zablokování svých emocí může zabrat spoustu zbytečné energie.
   • Místo toho se snažte zabránit tomu, aby slzy vůbec začaly téct. Udělejte pozitivní kroky ke zvládnutí svých emocí, jako je deník a meditace.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Pochopení vašich emocí

1. 1 Potvrďte své pocity. Vypořádat se s emocemi může být obtížné, protože se mohou rychle změnit. Je však důležité dovolit si prožívat své emoce, protože jejich potlačení může způsobit stres. Když prožíváte emoci, identifikujte ji a potvrďte.
   • Pokud jste například nervózní, zeptejte se sami sebe: ‚Čeho se bojím? ' Identifikace a uznání problému vám může pomoci zjistit, jak jej vyřešit.
   • Je v pořádku nechat se cítit negativními emocemi. Pokud jste frustrovaní, protože jste v práci nedostali povýšení, je to normální. Použijte tuto emoci jako motivaci k nalezení nového způsobu, jak se vyzvat.
2. 2 Vypořádejte se se smutkem. Smutek je běžná emoce a je zcela normální se tak občas cítit. Pokud váš smutek trvá jen jeden nebo dva dny, je to zdravé. Pokud máte dlouhodobé záchvaty smutku, je dobré kontaktovat svého lékaře nebo specialistu na duševní zdraví.
   • Pokud se cítíte na dně, možná se necítíte dobře na to, jak se stýkat. Izolace však může zvýšit pocity smutku. Zkuste udělat něco jako běhání nebo pedikúru. Nebudete muset utrácet mnoho emoční energie, ale získáte nějaký lidský kontakt.
   • Zkuste řešit projekt. Zbavíte se mysli všeho, co vás trápí, a pocit úspěchu vám zvedne náladu. Je to skvělý čas na řešení fotoalba, které jste chtěli zorganizovat.
3. 3 Zamysli se. Jakmile poznáte své pocity, věnujte nějaký čas přemýšlení o tom, co tyto emoce způsobuje. Pokud se na svého partnera zlobíte, že prádlo neodložil, zeptejte se sami sebe, zda se jedná o hlubší problém. Jste skutečně naštvaní, protože máte pocit, že vaše žádosti nejsou vyslyšeny?
   • Když zažíváte intenzivní emoce, zamyslete se nad základní příčinou. Svůj deník můžete použít k pomoci při sledování vašich emocí.
4. 4 Procvičte si péči o sebe. Péče o sebe je proces zajišťující splnění všech vašich potřeb. Je to nesmírně důležité pro vaše emoční zdraví. Nácvik péče o sebe může být tak jednoduchý, jako je zajistit si čas, abyste mohli dělat věci, které vás baví, například číst si kapitolu knihy každý den.
   • Pečujte o sebe tím, že budete pečovat o vztahy, které jsou pro vás důležité. I když jste zaneprázdněni, dopřejte si čas na přestávku a zábavu s přáteli.
   • Dejte si svolení každý den pro sebe něco udělat. Může to být tak jednoduché, jako si po večeři dopřát kousek hořké čokolády.
5. 5 Najděte si podpůrný systém. Abyste mohli plně zvládat své emoce, potřebujete podpůrný systém. Systém podpory je nezbytný pro vaši emoční pohodu. Když se potýkáte se stresem nebo jinými intenzivními emocemi, ujistěte se, že máte přítele nebo člena rodiny, se kterým byste si mohli promluvit.
   • Použijte technologii. Pokud žijete daleko od své rodiny, věnujte si čas telefonování nebo videochatům.
6. 6 Zvažte poradenství. Rozhovor se specialistou na duševní zdraví je skvělý způsob, jak zpracovat emoce a naučit se s nimi zacházet. Pokud vaše emoce zasahují do vašeho každodenního života, měli byste zvážit pomoc odborníka. Pokud vám například smutek přivolává nemocné do práce nebo se vám zdá, že nezvládáte jednoduché úkoly, možná budete potřebovat pomoc.
   • Pokud vaše emoce způsobují, že slovně zneužíváte ostatní, nebo se pravidelně cítíte mimo kontrolu, může vám pomoci se změnami profesionál.
   • Požádejte svého lékaře o doporučení poradce. Můžete také požádat o radu důvěryhodného přítele nebo člena rodiny.
   reklama

Expertní otázky a odpovědi

• Otázka Jak zastavím emoční reakce?Liana Georgoulis, PsyD
  Licencovaná psycholožka Dr. Liana Georgoulisová je licencovaná klinická psycholožka s více než 10 lety zkušeností a nyní je klinickou ředitelkou společnosti Coast Psychological Services v Los Angeles v Kalifornii. V roce 2009 získala doktorát psychologie z Pepperdine University. Její praxe poskytuje kognitivní behaviorální terapii a další terapie založené na důkazech pro dospívající, dospělé a páry.Liana Georgoulis, PsyDLicencovaný psycholog Expertní odpověď Udělejte si chvilku, udělejte krok zpět a věnujte si čas na zpracování toho, co cítíte. Jakmile budete mít chvilku na to, abyste si promysleli, co prožíváte, můžete reagovat odměřeněji. Pokud máte pocit, že nemůžete ovládat své emoce, může být dobré oslovit terapeuta.