Ať už jste hodně v posilovně nebo celý den sedíte shrbeni u stolu, bolest v hrudi může být bolestivá a dráždivá. Naštěstí existují způsoby, jak můžete zmírnit bolest a napětí tím, že provedete několik jednoduchých protahování hrudníku. Můžete se natáhnout ve stoje, vsedě, ve dveřích nebo v rohu místnosti. Vyzkoušejte různé úseky a určete, který je pro vás nejlepší.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Provádění protahování hrudníku
- 1 Postavte se do rohu s dominantní nohou před sebou. Najděte si ve svém domě koutek a postavte se v rozloženém postoji s mírně pokrčenýma nohama. Postavte se 1 stopu (0,30 m) od rohu. Vaše dominantní noha by měla být blíže rohu než zbytek vašeho těla. Vaše záda by měla být rovná a ramena by měla být hranatá.
- Vaše dominantní noha je na stejné straně jako ruka, kterou píšete.
- Tento úsek je dobrý, pokud vás bolí hrudník z přílišného cvičení nebo z toho, že jste celý den shrbení.
- 2 Položte ruce na každou zeď. Položte levou dlaň na levou zeď a pravou dlaň na pravou zeď. V tomto okamžiku by měla být vaše záda stále rovná. Vaše ruka by měla být od sebe přibližně 2–3 stopy (0,61–0,91 m).
- 3 Ohněte přední koleno a nakloňte se do rohu. Páteř by měla být rovná, ale záda by měla být pod úhlem 30 °, když se opíráte o zeď. Položte hlavu co nejblíže ke zdi, ale krk držte rovně.
- 4 Držte pozici po dobu 30 sekund. Když držíte pozici, zmáčkněte lopatky k sobě. Měli byste cítit natažení podél přední části hrudníku. Při protahování pokračujte v hlubokém nádechu nosem a ústy.
- 5 Opakujte postup pro tři opakování. Pomalu se posuňte zpět do výchozí polohy. Opět se nahněte do rohu a opakujte postup třikrát, abyste úplně natáhli hrudník. reklama
Metoda 2 ze 4: Když stojíte, protahujete se
- 1 Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Vaše ramena by měla být hranatá, ale uvolněná. Zpevněte základní svaly a narovnejte záda.
- 2 Spojte prsty za sebou. Spojte prsty blízko zadku. Vaše záda by měla být stále rovná.
- 3 Vytáhněte ruce nahoru a současně přitáhněte lopatky k sobě. Pomalu tlačte do sebe propletené prsty nahoru, ke stropu. S nádechem se nadechněte a s výdechem držte pozici, jakmile už vaše paže nemohou dále.
- 4 Držte pozici 15-30 sekund. Zhluboka se nadechněte nosem a pusou. Držte pozici s rukama nataženýma tak daleko, jak jen to jde. Dívejte se dopředu a neohýbejte krk.
- 5 Udělejte ještě jedno opakování. Hladce se vraťte do výchozí polohy a zhluboka se nadechněte. Poté znovu natáhněte ruce a držte pozici 15–30 sekund. Můžete to udělat, když se probudíte a než půjdete spát. Je také dobré protáhnout si hrudník poté, co jste dlouho seděli. reklama
Metoda 3 ze 4: Provádění protahování hrudníku nad hlavou
- 1 Seďte nebo stojte s nohama na šířku boků. Ujistěte se, že máte rovná záda. Pokud máte problémy s držením záda na židli, postavte se. Obě ramena by měla být v hraně s vaším tělem.
- 2 Spojte prsty za hlavou. Vaše lokty by měly směřovat ven. Vaše záda by měla být stále rovná a krk by neměl být ohnutý.
- 3 Pohybujte lokty dozadu. Při pohybu lokty dozadu stlačte lopatky k sobě. Měli byste cítit, jak se vám natahují svaly hrudníku.
- 4 Držte úsek 15-30 sekund. Držte úsek a zhluboka se nadechněte a vydechněte. Nezapomeňte držet krk rovně. Může být přirozené ohnout krk dozadu, ale neměli byste.
- 5 Proveďte ještě dvě nebo tři opakování. Další opakování plně roztáhne váš hrudník. Tento úsek je skvělý, pokud jste se dlouho shrbili nad svým stolem. reklama
Metoda 4 ze 4: Provedení protažení hrudníku dveří
- 1 Postavte se do dveří jednou nohou před druhou. Pokud natahujete levý prsní sval, pravá noha by měla být před vámi a mírně pokrčená. Při protahování pravého hrudního svalu dejte levou nohu před sebe.
- Pokud cvičíte nebo musíte celý den sedět u stolu, můžete toto cvičení využít k protažení bolavých nebo ztuhlých svalů.
- 2 Stabilizujte rameno proti rámu dveří. Ohněte jednu ruku v úhlu 90 ° a položte dlaň na rám dveří. Zatlačte rameno nahoru na stejný rám dveří.
- 3 Zatlačte hrudník jemně dopředu. Opatrně se předkloňte na stranu, kterou natahujete. Měli byste cítit, jak se vám hrudník otevírá a natahuje. Otočte hlavu v opačném směru úseku, abyste jej zesílili.
- 4 Držte úsek po dobu 30 sekund. Zůstaňte v předklonu a pokračujte v protahování prsního svalu. Pokud vás to bolí, nakloňte se, dokud vám to už nebude nepříjemné nebo vás nebude bolet.
- 5 Opakujte protažení na druhé straně těla. Vezměte druhou paži a položte ji na opačnou stranu rámu dveří. Ujistěte se, že přemístíte chodidla tak, aby byla opačná noha mírně ohnutá dopředu. Opakujte protažení a držte druhou stranu po dobu 30 sekund. Protažení můžete opakovat ještě jednou nebo dvakrát na každé straně těla, abyste úplně natáhli hrudník. reklama
Ukázka natažení hrudníku
Na zkoušku se natahuje hrudníkKomunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co způsobuje napjaté svaly hrudníku?Danny gordon
Certifikovaný osobní trenér Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM).Danny gordonCertifikovaná odpověď osobního trenéra Odpověď Napjatost svalů na hrudi může být způsobena nevyváženým cvičením. Ujistěte se, že pracujete na zádech, stejně jako na hrudi. Když hodně cvičíte na hrudi, začnou se vám svaly napínat, zvláště pokud nepracujete protilehlé svaly na zádech. Nakonec to povede ke zranění. - Otázka Jak uvolňujete těsné svaly hrudníku?Danny gordon
Certifikovaný osobní trenér Danny Gordon je certifikovaný osobní trenér American College of Sports Medicine (ACSM) a majitel The Body Studio for Fitness, fitness studia se sídlem v San Francisco Bay Area. S více než 20 lety tělesné výchovy a pedagogické praxe zaměřil svůj ateliér na polosoukromý osobní trénink. Danny získal certifikaci osobního trenéra na Kalifornské státní univerzitě, East Bay a American College of Sports Medicine (ACSM).Danny gordonCertifikovaná osobní trenérská odborná odpověď Protáhněte si záda a ramena a otevřete hrudník. Protahování ramen a zad vám pomůže překonat napětí ve vašich hrudních svalech. Stažení lopatky vám pomůže protáhnout záda. Jedná se o úsek, kde spojíte lopatky za sebou a poté je přidržíte. Chcete -li posílit horní část zad, proveďte lat pulldowns. Sedící řady, přítahy a činky jsou také skvělé pro práci horní části zad. - Otázka Je bezpečné účastnit se gymnastických závodů s bolavými svaly hrudníku? Záleží na tom, jak moc tě to bolí. Pokud vás jen mírně bolí, pak během soutěže budete cítit jen mírnou/střední bolest. Pokud jste velmi bolestiví (do té míry, že je obtížné i hýbat), můžete během soutěže reflexivně utáhnout v reakci na bolest a můžete si ublížit tím, že se zmatíte, nebo si můžete poškodit svaly a vyžadovat fyzickou terapii. Použijte svůj úsudek; rozhodněte se, zda se jen natáhnete co nejvíce a dáte si předem úlevu od bolesti (Advil, Motrin atd.), nebo zda si potřebujete odpočinout a zůstat doma před konkurencí, abyste se chránili.
- Otázka Pomůže to mým ramenům? Ano, zvláště pokud máte špatné držení těla.
- Otázka Jak mohu zvýšit flexibilitu ramen? Zkuste se dotknout dlaní doprostřed zad.
- Otázka Existují obrázky těchto úseků? Některým pokynům opravdu nerozumím! Na internetu můžete vyhledávat videa nebo obrázky úseků hrudníku.
- Otázka Mohu použít toto cvičení ke zpevnění prsou? Ano můžeš.
- Otázka Dostal jsem tento těsný pocit v hrudi, a to proto, že jsem za poslední 2 měsíce neudělal nic fyzického. Jaké fyzické věci mohu dělat, které to pomohou uvolnit? Kliky a poklesy (nejprve podle potřeby) jsou vynikajícím způsobem, jak tyto svaly rychle posílit.
- Otázka Mám -li pohmožděnou hrudní kost, mám tyto úseky dělat? Je bezpečnější to nedělat. Pokud máte pohmožděnou hrudní kost, můžete se více poranit, což může vést k hlubšímu poškození.
- Otázka Jsou tato cvičení bezpečná pro ženy, které čekají na rekonstrukční operaci prsu s expandérem? Tyto úseky by neměly mít žádný vliv na vaši prsní tkáň; prsní tkáň je většinou tuková, zatímco prsní sval je jiná entita pod tukovou vrstvou.
reklama
