Jak se připravit na maraton (nováček)

Příprava na první maraton je velmi vzrušující čas. Každý den se budete moci vyzvat o něco více než předchozí den, a přitom budete zdravější a ve větší kondici. Pokud si nejste jisti, co byste měli dělat, nebojte se! Vyložili jsme vše, na co byste se měli zaměřit, včetně tréninku, zdravého stravování, správného vybavení a dalších.

Kroky

Část 1 ze 4: Dodržování plánu školení

1. 1 Naplánovat. Při plánování tréninkových jízd mějte na paměti své aktuální schopnosti. Pokud zvažujete běh maratonu, měli byste už být schopni běžet alespoň 30 minut bez zastavení. Váš rozvrh by měl zahrnovat, jaké typy tréninkových cvičení chcete dělat, kolik kilometrů chcete ujet během jednoho běhu a regenerační cvičení.
   • Dejte si dostatek času na splnění svých cílů. Nečekejte okamžité výsledky, zvláště pokud jde o vytrvalostní trénink. Na trénink na maraton byste si měli vyhradit alespoň 16 až 24 týdnů.
2. 2 Plánujte dlouhé běhy. Naplánujte si běh 1 dlouhý běh týdně a ujistěte se, že to opravdu děláte. Když začnete trénovat, váš dlouhý běh by měl být asi 16 až 18 km. Zkuste si každý týden naplánovat kilometry navíc. Do 16. nebo 17. týdne tréninku byste měli být schopni běžet asi 22 kilometrů (35 km) dlouhodobě. Dlouhé běhy jsou důležité pro přípravu vašeho pohybového aparátu na skutečný maraton.
   • Zkuste během dlouhého běhu běžet docela pomalým tempem. Při běhu byste měli pohodlně vést konverzaci.
3. 3 Střídejte dlouhé běhy s krátkými nebo středními běhy. Krátké běhy (asi 4,8 až 6,4 km) mohou zlepšit vaši kardiovaskulární funkci. Střední tratě (začínající zhruba 7 až 8 mil (11 až 13 km)) by měly být o něco rychlejší než krátké běhy. Tyto běhy vám pomohou vybudovat si jistotu, že můžete běžet delší dobu. Krátké a střední běhy jsou dobré běžecké pásy, takže můžete ovládat své tempo. Během středního běhu byste neměli chodit ani být schopni konverzovat.
   • Zaměřte se na 1 nebo 2 krátké běhy a 1 střední běh týdně. Začněte každou minutu po 10 minutách běhat rychlostí přibližně 9,7 km za hodinu a 0,16 km za hodinu. Asi za třicet minut byste měli jet rychlostí asi osm mil za hodinu.
4. 4 Křížový vlak. Příliš mnoho běhání může ve skutečnosti poškodit vaši schopnost předvést maraton. Měli byste strávit několik tréninkových dní cvičením s nízkým dopadem, které vám pomohou udržet vytrvalost a budovat sílu horní části těla. Pokud v současné době netrénujete, začněte s pouhým 1 dnem cvičení s malým dopadem týdně. Pak to zvládněte až 2 nebo 3 dny cvičení s malým dopadem týdně střídavě s běžeckými dny. Zvažte provedení následujících činností:
   • Jóga
   • Pilates
   • Vzpírání
5. 5 Berte trénink vážně. Považujte své dlouhé běhy za tréninkové běhy na skutečný maraton. Pokud musíte vynechat jeden nebo dva dny tréninku, upravte svůj rozvrh tak, aby vám chyběl pouze křížový trénink nebo snadné běhy. Když provádíte intenzivní tréninkové běhy, nezapomeňte mít po ruce asi litr vody a několik balíčků gelové výživy. Abyste to nepřehnali, můžete část dlouhého běhu projít pěšky.
   • Váš nejdelší běh před akcí by měl být asi týden před akcí, aby vaše tělo mělo dostatek regenerace a skladování paliva
   reklama

Část 2 ze 4: Zotavení z tréninku

1. 1 Ledujte nohama. Po každém běhu nebo kdykoli pocítíte bolest svalů, byste si měli srazit holeně, kolena a všechny bolavé části nohou. Led sníží otoky nebo otlaky v nohou, které by mohly později vést k vážnému zranění. Naneste ledový obklad nebo nohy ponořte na zhruba 6 až 12 minut do ledové lázně. Asi 30 minut po použití ledu si dejte teplou sprchu.
   • Chcete -li si vyrobit ledovou lázeň, nalijte do své vany nebo nádoby dostatečně velké na to, abyste si ponořili nohy. Poté přidejte trochu studené vody.
2. 2 Vezměte si dny na zotavení. Pokud budete cvičit každý den, vyčerpáte své tělo a poškodíte si klouby. Měli byste si dva dny v týdnu odpočinout a nechat se uzdravit. Ve dnech zotavení neprovádějte žádné namáhavé cvičení. Necháte -li tělo odpočinout, dává vašim svalům šanci na obnovu a posílení poté, co je během tréninku rozložíte.
   • Zkuste na své tréninky ve dnech zotavení ani nemyslet. Vaše mysl také potřebuje čas na zotavení, abyste se nespálili.
3. 3 Protáhněte svaly. Provádějte protahování každý den, abyste snížili své šance na zranění. Po bězích se protáhněte a nezapomeňte protáhnout svaly po celém těle, nejen nohách. Vyhněte se protahování před běhy. Statické úseky provádějte až po bězích tak, že natáhnete ruce nebo nohy a držíte svaly, abyste cítili protažení. Držte je 30 sekund a jemně uvolněte. Vyvarujte se odrážení úseků, které by mohly zatáhnout nebo poškodit vaše svaly.
   • Během běhu si vaše tělo vytvoří spoustu kyseliny mléčné, která způsobí, že vaše svaly budou extrémně bolet a mohly by vést ke zranění. Protahování po bězích může pomoci snížit hromadění kyseliny mléčné ve vašem těle a posílit jej proti zranění.
   • Použití pěnového válečku na svaly vám pomůže je efektivně protáhnout.
4. 4 Věnujte pozornost svému tělu. Nikdy byste se neměli pokoušet na sebe příliš tlačit, pokud máte pocit, že byste mohli riskovat zranění. Pokud kdykoli během tréninku cítíte, že něco není v pořádku, křečovitě se cítíte nebo máte slabé nohy, okamžitě zastavte a dejte si pauzu nebo se jděte projít. Na začátku vašeho tréninku vaše tělo nemusí zvládnout všechny dopady na vaše klouby.
   • Soustřeďte se na zvýšení rychlosti kroku, ne na délku kroku.
   reklama

Část 3 ze 4: Získání správné výživy

1. 1 Jezte stravu s vysokým obsahem sacharidů. Zatímco trénujete, 60 až 65% vaší stravy by mělo pocházet hlavně z komplexních sacharidů. Jezte potraviny jako brambory, fazole, sladké brambory, pšeničný chléb, těstoviny a jablka. Během běhu jezte sacharidové gely každých 30 až 45 minut. Sacharidy pomáhají tělu produkovat energii pro běh, takže jsou důležitou součástí stravy maratónských běžců.
   • Vaše normální strava by měla obsahovat asi dva tisíce až dva tisíce pět set kalorií. Během tréninku byste měli přidat dalších sto kalorií na každou uběhnutou míli.
   • Sledujte svoji tělesnou hmotnost, abyste se ujistili, že přijímáte dostatečnou výživu.
   • Většina běžců přidá 100 kalorií na každou ujetou míli. Pokud například uběhnete 11 mil, pak byste museli přidat 1 100 kalorií.
2. 2 Jezte bílkoviny. Během tréninku by 15 až 20 procent kalorií mělo pocházet z bílkovin. Znásobte svou hmotnost v librách o 0,6, abyste zjistili, kolik gramů bílkovin potřebujete. Zařaďte do svého jídelníčku kuře, vejce, ryby, arašídové máslo, luštěniny, mléčné výrobky a libové hovězí maso. Proteinový doplněk můžete také získat v obchodě se zdravou výživou, pokud máte potíže s plněním svých denních požadavků pouze ze své stravy.
   • Vaše tělo potřebuje bílkoviny k opravě vašich svalů poté, co se během tréninku roztrhnou. Zajistěte, aby vaše tělo dostalo dostatek bílkovin na obnovu vašich svalů pokaždé, když je rozložíte.
3. 3 Získejte dostatek vápníku. Snad nejdůležitější součástí přípravy na maraton je zajistit, aby vaše tělo sneslo intenzivní trest, který může způsobit vašim kostem. Ujistěte se, že jíte hodně potravin bohatých na vápník, jako je brokolice, zelí, mléko, jogurt, tvaroh a losos.
   • Můžete také užívat doplněk vápníku, pokud jste náchylní ke zlomeninám. Vezměte 2 000 mg vápníku denně.
4. 4 Pít vodu. Během tréninku zůstaňte řádně hydratovaní. Vypijte nejméně 8 sklenic vody (240 ml). Když běháte (dlouhý běh nebo maraton), naplánujte si vypití 8 tekutých uncí (240 ml) každých 20 minut, které zaběhnete. Vyvarujte se pití příliš velkého množství vody, jinak byste mohli dostat hyponatrémii. Přebytečná voda by mohla zředit vaši krev a způsobit tak nabobtnání buněk.
   • Dobrý způsob, jak posoudit, zda jste hydratovaní, je testovat barvu moči. Mělo by být jasně žluté až čiré. Pokud je tma nebo zataženo, měli byste vypít více vody.
   reklama

Část 4 ze 4: Získání správného vybavení

1. 1 Noste kvalitní obuv, která sedí. Kupte si boty z obchodu, který se specializuje na běžeckou obuv. Profesionální obchod s obuví změří šířku a klenbu chodidla a dovede vás k obuvi, která vám nejlépe vyhovuje. Nošení běžné tenisky během dlouhých běhů by mohlo způsobit poranění nohy. Když skutečně běžíte maraton, noste boty, ve kterých jste několikrát trénovali. Během náročného závodu se nechcete zlomit v nových botách.
   • Při tréninku na maraton se snažte nenosit příliš často vysoké podpatky. Vysoké podpatky zatěžují nohy a mohou vést ke zranění.
2. 2 Kupte si běžecké ponožky. Když jste v běžném obchodě, vezměte si dvojité ponožky s dvojitou vrstvou. Dvouvrstvé ponožky zabrání tomu, aby se vám během maratonu udělaly puchýře na nohou a nohou. Normální ponožky neposkytují dostatečnou ochranu a mohou zanechat vaše nohy puchýře a bolest. Nepohodlí může být tak hrozné, že způsobí, že trénink zkrátíte.
   • Kompresní ponožky často používají maratónští běžci ke snížení bolesti svalů, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
3. 3 Pořiďte si monitor srdečního tepu. Lidé, kteří provozují maratony, mohou svůj srdeční tep dlouhodobě udržovat na 60 až 65 procentech svého maximálního srdečního tepu. Chcete, aby vaše srdeční frekvence byla 50 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence, abyste ze svého tréninku dostali maximum. Vaše ideální maximální srdeční frekvence by měla být asi 220 minus váš věk. Pokud je vám například 20, váš maximální srdeční tep by měl být asi 200 tepů za minutu. Zatímco cvičíte, mělo by to být od 100 do 170 tepů za minutu.
   • Pokud nejste zvyklí na intenzivní běh, dopřejte si čas, aby se váš srdeční tep dostal do správné zóny.
   • Pokud se vaše frekvence dostane na více než 90 procent vašeho maximálního srdečního tepu, udělejte si přestávku a chvilku se zchlaďte.
4. 4 Najděte si pohodlný běžecký pás. Skutečný maraton bude mít tabulky připravené v bodech závodu, kde si můžete nabrat šálky vody. Během tréninku však budete potřebovat způsob, jak se hydratovat. Během běhu noste běžecký pás s sebou několik lahví vody. Pás by měl být pohodlný, ale ne příliš omezující. Nebo můžete po tréninkové cestě rozložit láhve vody, pokud nechcete běhat s vodou.
   • Pamatujte, že pokud se při tréninku rozhodnete nosit opasek, budete se na skutečném maratonu cítit lehčí. Zohledněte změnu hmotnosti a zkuste běžet maraton stejným tempem, jako jste cvičili běh.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Je v pořádku používat telefon jako monitor srdečního tepu během běhu?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Je dobré si při tréninku kontrolovat srdeční frekvenci na monitoru srdečního tepu v telefonu. Jediným problémem je, že monitory tepové frekvence telefonu vyžadují, abyste zůstali stát. Vaše srdeční frekvence se může trochu snížit, takže odečty na vašem telefonu mohou být nižší, než jaké vaše srdeční frekvence ve skutečnosti dosáhla. Zeptejte se organizátorů závodu, zda můžete v době závodu používat telefon.
• Otázka Jaké nejlepší cvičení mohu dělat?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Existuje několik opravdu dobrých cviků na posílení nohou a jádra a jsou skvělé pro všechny běžce. Jsou to: prkno, supermani, výpady a dřepy. Kliky a přítahy jsou skvělé pro udržení síly horní části těla.
• Otázka Jak dlouho trvá trénink na maraton pro začátečníky?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný trenér fitness Expert Odpověď Odborníci říkají 18-22 týdnů, ale to je pro lidi, kteří již mohou běžet 35-45 mil za týden. Pokud s běháním začínáte, je nejlepší dát si rok a naplánovat půlmaraton kolem šestého měsíce.
• Otázka Kdy je vhodné zaběhnout maraton?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dobrým měřítkem je použití kvalifikačních časů na Bostonský maraton. Liší se v závislosti na věku a pohlaví, ale pohybují se od 3 hodin 5 minut u 18letého muže do 5 hodin 25 minut u 80leté ženy.
• Otázka Jak dlouho trvá přechod z gauče na maraton?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Dejte si alespoň rok na trénink na maraton, pokud ještě nejste běžci.
• Otázka Proč je maraton 26,2 mil?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka První maraton byla tato vzdálenost v roce 1908 a vzdálenost se poté nezměnila. Existují různé historické důvody, které sahají až do římských dob.
• Otázka Co mám jíst před maratonem? Večer před maratonem byste měli jíst hodně sacharidů. Možná budete chtít velkou těstovinovou večeři. Tekuté uhlohydráty můžete zakoupit také v obchodě se zdravou výživou. Někdy vám těžké sacharidy mohou připadat trochu malátné.
• Otázka Mohu běžet více než 6 mil každý den, i když jsem nervózní? Ano, můžete, jen se ujistěte, že jíte dostatek kalorií a pijete dobré množství vody.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Zkuste běžet s přáteli nebo se připojit k týmu. Běh s ostatními lidmi vás může bavit a pomůže vám to udržet si motivaci.
• Tempo sebe. Najděte si správné tempo, abyste si udrželi energii během maratonu. Pokud začnete příliš rychle, můžete se popálit.
• Vizualizujte si svůj úspěch. Udělejte si čas na meditaci a uvidíte, jak překročíte cílovou čáru. Dodá vám to větší jistotu v závodě.
• Pomalu navyšujte kilometry. Použijte pravidlo 10%. Vzdálenost zvyšujte pouze o 10% týdně. Nesnažte se týden co týden přidávat příliš mnoho mil k některému ze svých běhů. Vaše tělo na to nebude zvyklé a spíše se zraníte, když jste vyčerpaní.
• Nechte několik přátel běhat s vámi na kratších bězích, abyste měli motivaci.

reklama

Varování

• Dávejte pozor na tření. Ženy by měly nosit sportovní podprsenky na podporu a na to, aby se o ně nepoškrábaly volné košile. Muži by měli nosit na bradavkách obvazy, aby je chránili při dlouhých bězích.
• Nejtěžších je posledních pár kilometrů maratonu. Na konci vašeho tréninku možná budete moci běžet 32 ​​kilometrů bez problémů. Připravte se mentálně na posledních pár kilometrů, abyste nebyli šokováni tím, jak jsou v den závodu obtížní.

reklama

Podpořte vzdělávací misi wikiHow

Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku vzdělávacího obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.