Frustrace je emoční reakce, která přichází z tváří v tvář, nebo z pocitu, že stojíme tváří v tvář opozici. Frustrace může pocházet zevnitř nebo ze světa mimo nás a nikdo není imunní vůči negativnímu dopadu pocitu porážky, nepodporování nebo toho, že svět není „na naší straně“. Naštěstí lze pro snížení frustrace v každodenním životě udělat několik věcí-změnit svůj postoj tak, aby byl přijatelnější a realističtější, porozumět a překonfigurovat zdroje frustrace a naučit se relaxační techniky, abyste se dostali do stavu, kdy jsou tyto další změny možné.
Kroky
Část 1 ze 3: Pochopení a vyhýbání se frustraci v každodenním životě
- 1 Posuďte svou frustraci. Chcete -li zjistit, zda se setkáváte s frustrací, která se vymyká normálnímu rozmezí, odpovězte na tyto otázky. Možná zjistíte, že vaše frustrace je extrémní, a pokud tomu tak je, může být cenná volba hledání terapie nebo tříd zvládání hněvu.
- Jste obvykle podrážděný?
- Reagujete normálně na frustraci obviňováním nebo lusknutím ostatních?
- Samoléčíte pády alkoholem, drogami a nadměrným jídlem?
- Ubližujete často pocitům ostatních, když reagujete na frustraci?
- Máte tendenci se cítit nepochopení poté, co záchvat frustrace pomine?
- Ztrácíte často chladno uprostřed těžkého pracovního dne nebo školy?
- Když jste zklamaní, máte pocit, že je život nemožný nebo že jste nehodní?
- 2 Rozpoznat potenciální zdroje frustrace. Věnujte nějaký čas přemýšlení nebo psaní o potenciálních zdrojích frustrace ve vašem životě. Buďte co nejkonkrétnější o tom, co spouští vaši frustraci-možná je to váš spolupracovník nebo spolužák, kterého považujete za frustrujícího, nebo dokonce způsob, jakým někdo něco říká nebo dělá. Zkuste zvážit, zda je tento zdroj frustrace něco, co chcete ovládat a nemůžete. Například nemůžete ovládat pohled jiné osoby. Můžete však ovládat, zda tuto osobu zapojíte do konverzace.
- Pomůže vám to tyto věci dlouhodobě pochopit a přijmout, čímž se stanete schopnější s nimi trpělivě zacházet.
- Alternativně můžete zjistit, že se můžete určitým frustracím zcela vyhnout. Pokud se například vydáte z práce domů pomalou, náročnou trasou, můžete se rozhodnout pro trochu delší trasu, která vám umožní vyhnout se jí.
- 3 Přistupujte opatrně ke zdroji frustrace. Frustrace není vždy na místě a může být rozumnou reakcí na velmi skutečný a obtížný problém nebo problémy ve vašem životě. Frustrace však může narůst, pokud věříte, že každý problém má jasné řešení a je s vámi nebo s vaším životem něco v nepořádku, protože na něj nemůžete přijít. Místo toho, abyste se pokusili vyřešit problém jednou provždy, zkuste se zaměřit na kultivaci vstřícného přístupu k němu. Pochopte, proč to ve vašem životě existuje, a buďte otevřeni tomu, jak se tomu postavit a učit se z toho.
- Pochopení toho, že zdroj frustrace nemusí být jednoznačný, vám umožní otevřít se své frustraci, aniž byste z ní jednali. Například si můžete dvakrát rozmyslet, než opustíte kancelářskou práci jen proto, že se tiskárna stále zasekává.
- 4 Pochopte své přirozené rytmy. Načasování je všechno, zvláště pokud jde o odvrácení frustrace. Často se stává, že stojíme tváří v tvář něčemu, co jste schopni zvládnout - právě teď ne. Věnujte čas všímání si energetických změn po celý den. Můžete si například všimnout, že většina dopoledních hodin je obvykle skvělým obdobím pro řešení vážných problémů, ale odpoledne se cítíte příliš unavení na to, abyste čelili účtům nebo dělali velká rozhodnutí. Vyhněte se frustraci tím, že budete tyto věci dělat pouze tehdy, když víte, že máte úroveň energie na dobytí úkolu.
- 5 Dejte si rozvrh. Mít několik rutin, které můžete použít, aby každodenní život byl méně ovlivňován okamžitými rozhodnutími. To snižuje frustraci tím, že eliminuje, s jakou novostí se musíte pravidelně vyrovnávat. Zvláště pokud jsou vašimi obvyklými zdroji frustrace zvládání každodenních úkolů, zpoždění nebo nedostatek času, zkuste se držet plánu.
- Věci, pro které se musíte „ukázat“, jako je příchod do kanceláře nebo vyzvednutí dítěte ze školy, použijte jako kotvy. Poté můžete plánovat věci, jako je placení účtů, nákup potravin a užívání si dopoledního cvičení kolem těchto závazků.
- Nestresujte se tím, že se snažíte naplánovat všechno . Místo toho uspořádejte několik hodinových bloků dne, které jsou obvykle nestrukturované, aby tyto časy běžely plynuleji. Budete méně frustrováni malými nepříjemnostmi, jako je provoz nebo potíže s bankou, s vědomím, že se snažíte vyhradit čas na tyto povinnosti.
- 6 Vyberte si své bitvy. Frustrace je také způsobena snahou manipulovat a měnit věci, na kterých vůbec nezáleží. Když se chystáte odletět z kliky nebo požádat nebo provést změnu, abyste dostali věci trochu více „jak to dáváte přednost“, zeptejte se sami sebe, jestli na tom bude zítra (nebo příští týden nebo příští rok) záležet. Je pravděpodobné, že situace je něco, čeho se můžete zbavit a zapomenout.
- Můžete se také zeptat, zda vám na frustrující situaci hluboce záleží. Pokud to není nějak spojeno s vašimi hlubšími hodnotami, možná se pokoušíte dostat na cestu jen kvůli tomu. Když je to tak, trochu se na sebe zasmějte a nechte toho.
- 7 Upřesněte svoji komunikaci. Ve chvílích frustrace pamatujte, že nejenom vy nesete tíhu negativních myšlenek a úsudků; ti kolem vás také riskují, že vás chytí uprostřed nálady. Pokud jste v konverzaci ve chvíli frustrace, zkuste zpomalit a promyslet svá slova. Zeptejte se sami sebe, zda je první věc, která vás napadne, například „proč jste tak neschopní?“, Užitečnou věcí. Takové poznámky jen vzbuzují frustraci a šíří se.
- Poslouchejte pozorně, co druhá osoba říká, a pokuste se pochopit, odkud přicházejí. Vezměte to v úvahu, když odpovíte, raději se budete rozumět, než abyste udělali rychlý úsudek.
- Pokud jste například frustrovaní z toho, že vaši spolubydlící nikdy nemyli nádobí, přistupujte k nim a přemýšlejte bez soudu, zda si jsou vědomi této sdílené odpovědnosti a zda něco neblokuje jejich schopnost pomoci. Díky tomu bude vyjednávání mnohem mírumilovnější než obvinit je z líných lajdáků (jak vám může říct vaše frustrace).
- 8 Zbavte se frustrace zdravě. Pokud mír přijetí nepřijde snadno - a to vyžaduje čas na kultivaci - pokračujte a uvolněte své frustrace způsobem, který nepoškodí vás ani ostatní. Křičte do polštáře nebo ho prašte, dokud vás neomrzí. Někdy je frustrace efektivněji řešena vyjádřením hněvu, místo aby se ho snažila uklidnit. Věřte tedy, že vaše frustrace pomine pouhým vypuštěním, než abyste se pokoušeli manipulovat nebo zasahovat do frustrující situace samotné.
- Udělejte to, když frustrace pokračuje, nebo je toho málo, co můžete pro frustrující situaci změnit. Zajistěte, abyste se nacházeli na místě, kde ostatní nebudou vydáním vystrašeni ani vystrašeni.
Část 2 ze 3: Změny postoje ke snížení frustrace
- 1 Přijměte pocity frustrace. Frustrace narůstá a krtince se většinou stávají horami, když jsme frustrovaní z frustrace samotné. Když se cítíte frustrovaní, zkuste jednoduše sledovat svou frustraci, aniž byste ji hodnotili jako „špatnou“ nebo pocit, kterou byste „neměli“ mít. Místo souzení tyto pocity přijměte, než abyste se jim snažili vyhýbat nebo je měnit. Cvičit přijetí znamená nechat jít své instinktivní reakce na frustraci a naučit se přijímat cokoli, co zažijete.
- Jakmile přijmete své pocity frustrace, budete mít sebekontrolu, abyste věděli, jaký (pokud vůbec) postup podniknout směrem ke zdroji frustrace.
- Pokud se pokusíte ignorovat svou frustraci, bude to jen horší. Pak jste chyceni v začarovaném kruhu, kde se zdroj frustrace zvětšuje a cítíte se o to důležitější.
- Řekněte si, že uvolněním frustrace na sobě a na ostatních nic nevyřešíte, ale že se můžete cítit ještě hůř. Hněv je jako záchvat vzteku pro dospělé - místo řešení funguje jen tak, že ostatním naznačíte, že vás trápí. To se nestane, když jste to vy, kdo je zodpovědný za uklidnění sebe sama.
- 2 Zahoďte nerealistická očekávání. Často jsme frustrovaní, když se snažíme splnit nerealistická očekávání, která od sebe a ostatních máme. Existuje silná tendence mít určitou vizi, jak by se situace měly odehrát, a pak být frustrovaný, když se realita znovu a znovu neshoduje nebo nemůže vyrovnat. Zeptejte se sami sebe, jestli očekáváte příliš mnoho nebo máte sklony k perfekcionismu. To je pravděpodobně případ, pokud je vaše frustrace spojena s pocitem zklamání nebo nespokojenosti s výsledky.
- Zeptejte se sami sebe, zda je něco „dostatečně dobré“. Frustrace se obvykle rozplyne, jakmile se vědomě rozhodnete přestat na věci tlačit. Nechte situaci běžet, než abyste se ji pokoušeli ovládat, pamatujte si, že se můžete jen změnit vaše reakce a ne ostatní chování.
- Poté změňte své myšlení z očekávání na realitu tím, že se zaměříte spíše na to dobré, co se děje, než na věci, které jste očekávali, že se splní a které se tak nestalo.
- Pokud existuje konkrétní očekávání, na které jste zavěsili, například „osoba, se kterou chodím, by se měla vždy více soustředit na mě než na práci“, připomeňte si, že toto je vaše očekávání, kterému nemusí každý vyhovět. Poté se můžete rozhodnout, zda danou osobu přijmete takovou, jaká je, nebo budete jednat podle své frustrace a hledat jinou rybu v moři.
- 3 Všimněte si a změňte neužitečné myšlení. Velmi frustrovaní lidé mají tendenci nadávat nebo mluvit velmi intenzivně. To odráží přehnané, katastrofické myšlenky, které zcela neodpovídají realitě situace. Zkuste tyto myšlenky nahradit racionálnějšími, které vám pomohou zvládnout a zvládat pocity frustrace.
- Pokud vás například láká říci: „Ach, to je strašné, teď je všechno zničené, musím být odsouzen k neúspěchu“ postavit se proti této myšlence tím, že si řeknete, „je to frustrující a obtížná zkušenost, která mě nyní rozčiluje, ale na tom moc nezáleží později. “
- I když to někdy vypadá jako pravda, pamatujte si, že svět není venku, aby vám přinesl frustrující problém, který může dokonce pramenit ze skutečnosti, že svět vypadá docela nezaujatý vašimi očekáváními a ideály. To může být důvodem k oslavě, pokud si uvědomíte, že když se věci ubírají různými směry, dostanete příležitost se něco naučit (nebo se jen nečekaně natáhnout).
- 4 Odlehčete si náladu humorem. Vtipné na frustraci je, že jakmile se oddálíte a získáte určitou perspektivu, je to prostě ... zábavné! Zatímco přijímáte situaci takovou, jaká je, možná si všimnete, že problém není tak důležitý, jak se ve vaší mysli zdá, věnujte chvilku tomu, abyste se sami sobě zasmáli. Zamyslete se nad tím, jak je legrační, že jste se před chvílí tolik zabývali něčím, co se nyní zdá docela triviální.
- 5 Použijte vděčnost. Protože frustrace obvykle způsobí, že ve všem najdete chybu a soustředíte se na to, co vám nejde, může být vděčnost skvělým protijedem. Když se cítíte frustrovaní, soustřeďte se na to, abyste si připomněli vše, čeho si na dané osobě vážíte, nebo různé aspekty situace, ve které se nacházíte. Toto je velmi účinný způsob, jak snížit frustraci vůči ostatním, na kterých vám záleží, protože jsou pravděpodobně ve vašem životě kvůli dobré vlastnosti, kterých si už vážíte.
- S méně intimními frustracemi, jako je dlouhá řada v obchodě s potravinami, se zaměřte na to, jak blízko je obchod k vašemu domu, jaký je zde velký výběr a že máte v první řadě přístup k výživnému jídlu.
- Abyste se stali milostivými, živě si představte nejhorší důsledky své frustrace. Pokud chcete obchod s potravinami vyřadit z provozu nebo se trvale rozejít s osobou, která vás frustruje, okamžitě začnete přemýšlet o všech důvodech, proč nechcete, aby se jedna z těchto věcí stala. Tyto důvody jsou přesně ty vlastnosti, za které jste vděční.
- 6 Najděte útěchu v maličkostech. Je těžké být frustrovaný, pokud vás místo toho pobaví všechny sladké sladké nabídky života. Vzhledem k tomu, jak rychle frustrace pomine, když se vzdáme kontroly, trávíme čas v mezidobí oceňováním přírody, skvělým jídlem nebo posloucháním relaxační hudby. Použijte své oblíbené zdroje rozptýlení ke zlepšení nálady, když se dostanete z frustrace a do zhodnocení okamžiku. reklama
Část 3 ze 3: Naučit se techniky zvládání stresu
- 1 Dýchej z hluboka. Místo toho, abyste dýchali z hrudníku - nadechněte se, kde pokrčíte rameny - zkuste dýchat z membrány. Představte si, že váš dech vychází z vašich střev a rozšiřuje malé vzduchové kapsy kolem vašeho pasu. Pravidelné dýchání, a to zejména ve chvílích stresu, může snížit frustraci tím, že vám poskytne klid, který vám pomůže vypořádat se se skutečným zdrojem frustrace.
- Začít s jógou, cvičením věnovaným hlubokému dýchání a nenáročnému cvičení, může být skvělý způsob, jak zajistit, že budete vždy schopni získat pořádnou dávku svalové relaxace a vyrovnanosti.
- 2 Cvičení. Velkým faktorem snadné frustrace je mít ve vašem těle spoustu energie, která prakticky hledá příležitost k uvolnění. Pokud je vaše frustrace mnohem větší než cokoli, co ji vyvolalo, možná budete chtít přijmout cvičební rutinu. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit vaši náladu a regulovat energii vašeho těla, abyste mohli situace vhodně řešit, a ne příliš „nabíjet“ veškerou svou zadržovanou vášní pro aktivitu.
- Kromě lehkého vzpírání vyzkoušejte kardiovaskulární cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole.
- 3 Použijte vizualizaci. Vizualizace je relaxační technika, která zahrnuje vytváření mentálních obrazů k navození pocitů cestování na klidné a mírové místo. Klíčem k relaxační vizualizaci je zapojit co nejvíce vašich smyslů (zrak, zvuk, dotek a čich). Chcete -li to udělat, přejděte na klidné místo, kde nebudete rušeni. Vaše tělo by také mělo být v uvolněné poloze, jako byste meditovali.
- Pokud si například představujete otevřenou louku, zkuste cítit trávu pod nohama, cítit svěží lesy a slyšet zvuk štěbetajících ptáků, jak létají ze stromu na strom.
- 4 Naučte se progresivní svalovou relaxaci. Tato technika vás jemně napíná a poté uvolňuje každou ze svalových skupin. Jedním ze způsobů, jak postupnou relaxaci svalů udělat, je propracovat se, napnout a uvolnit všechny svaly od prstů na nohou a nohou až po hlavu a krk. Napněte svalovou skupinu asi na 5 sekund a poté svaly uvolněte asi na 30 sekund. Opakujte tento vzorec, dokud se nepohybujete po těle (nebo dolů, podle vašich preferencí).
- Díky tomu budete schopni rozpoznat, kdy jsou vaše svaly napnuté a kdy jsou uvolněné. Je to bonus, protože si budete moci všimnout časů, kdy jste obzvláště napjatí, a přijmout opatření, která vám pomohou relaxovat nebo podle toho uspořádat své aktivity.
- 5 Odpočiňte si od počítače. Velká část naší frustrace v moderním životě pochází ze skutečnosti, že trávíme tolik času stykem se stroji, které nejsou schopny empaticky reagovat na to, jak se cítíme. Pokud vás váš život neustále obklopuje počítač, zkuste si dát přestávky a omezit používání, kde je to možné.
- Zvláště pokud jde o socializaci, komunikace tváří v tvář spíše než online může usnadnit komunikaci a vděčnost je ve srovnání téměř bez námahy. Vyvažte svůj uspěchaný život na sociálních sítích s nějakou dobrou, staromódní spolupatřičností.
- 6 Naplánujte si čas „já“. Dalším zdrojem frustrace, který lze považovat za samozřejmost, je nedostatek času pro sebe. Přinejmenším, když si naplánujete nějaký čas sám, získáte šanci naučit se a používat relaxační techniky. Podívejte se na svůj program a zkuste najít časové okno, které vám umožní usadit se sami se sebou. Ideální je pár hodin. Věnujte tento čas aktivitám, které vás živí - věcem, ke kterým v běžném pracovním týdnu nemáte moc šancí.
- Pokud máte nějaké umělecké nebo kreativní koníčky, jako je kreslení, sochařství, tvorba hudby nebo vaření, zkuste tento čas věnovat těmto aktivitám. Tvůrčí pronásledování vám pomůže dostat se hlouběji do kontaktu se sebou samým.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Co když nemám čas na sebe, abych se věnoval relaxačním věcem, které mě baví? Vždy si můžete vyhradit čas pro sebe. Zkuste ušetřit alespoň půl hodiny, abyste si odpočinuli a užili si to. Po skončení pracovní doby můžete tento čas ušetřit. Pokud ale stále máte pocit, že jste příliš zaneprázdněni, můžete před spaním dělat věci, které vás baví, nebo možná první věc, když se ráno probudíte.
- Otázka Co když je frustrace pro vás těžko ovladatelná a zkoušíte a zkoušíte, ale je to prostě těžké? Možná byste si měli promluvit s někým, komu opravdu důvěřujete; může být velmi užitečné se vyjádřit. Chápu, že je to těžké, protože jsem sám dost stydlivý, věnujte si trochu času a ovládání by mělo být snazší.
- Otázka Moje máma se snadno rozčílí a křičí na mě. Jsem tak naštvaný a frustrovaný, že křičím zpět. Co mohu udělat, abych to zastavil? Měli byste o tom zkusit promluvit s mámou a zjistit, jestli je něco, co byste oba mohli udělat, abyste snížili šanci na hádku. Pokud se opravdu nedokáže ovládat nebo není nic, co byste mohli udělat, prostě se jí vyhněte, když se zdá výstřední, a jděte někam jinam, buď do svého pokoje, nebo jen z domu. Pokuste se také vyhnout jejímu spuštění, protože jste pravděpodobně identifikovali alespoň některé z věcí, které děláte a které ji vyrazily.
reklama
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow usilovně pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravějším nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
