Jak omezit návaly horka cvičením

Menopauza je přechod z reprodukční do nereprodukční fáze. U některých žen je přechod relativně hladký a snadný, ale pro jiné může být obtížný a docela rušivý. Pokud bojujete s návaly horka spojenými s menopauzou, zkuste je omezit cvičením.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Nalezení správného cvičení

1. 1 Zkuste chodit. Chůze je jedním z nejjednodušších cvičení, které můžete dělat. Kromě vycházkové obuvi a času nepotřebujete žádné speciální vybavení. Chůze může být dobrá pro menopauzu, protože může pomoci předcházet osteoporóze.
   • Zkuste chodit tři až čtyři dny v týdnu alespoň 15 minut. Nakonec chcete dostat až 45 až 60 minut čtyři až pět dní v týdnu.
   • Můžete také vyzkoušet běhání a běh, pokud to vaše kondice dovolí.
2. 2 Zkuste týmový sport. Sporty, jako je tenis, basketbal nebo softball, mohou být skvělým způsobem, jak dostat aktivitu do vašeho každodenního života. Studie ukázaly, že týmové sporty jsou prospěšné pro ženy v menopauze, protože pomáhají zvyšovat kardiovaskulární zdraví, což může být v důsledku menopauzy ohroženo nižšími hladinami estrogenu. Najděte si kamaráda na partnerský tenis nebo si dejte dohromady celou rodinu na basketbal nebo softball.
   • Pokud nechcete cvičit s ostatními, zkuste hrát basketbal sami nebo plavat.
3. 3 Dělat aerobik. Existuje mnoho různých aerobních aktivit, kterým se můžete věnovat. Pokud jste součástí tělocvičny, můžete se zúčastnit kterékoli z jejich aerobních lekcí. Patří sem věci jako vysoce intenzivní kardio, smíšená bojová umění (MMA) a spin. Můžete také vyzkoušet aerobní stroje, například běžecký pás, eliptické nebo stacionární kolo.
   • Pokud nejste součástí tělocvičny nebo vám cvičení v tělocvičně není příjemné, můžete na DVD nebo YouTube najít mnoho různých aerobních aktivit.
4. 4 Tanec. Tanec je jednou z nejlepších pohybových aktivit. Můžete jen zapnout své oblíbené písničky a tancovat po svém domě. Nejen, že vás rozhýbe, ale také zmírní příznaky.
   • Pokud máte zájem o tanec, můžete vyzkoušet hodiny tělocviku jako Zumba.
   • Můžete také vyzkoušet taneční kurzy v tanečním studiu, jako je společenský tanec, latinský tanec nebo swingový tanec.
5. 5 Zvažte cvičení uvolňující stres. Vzhledem k tomu, že menopauza může být stresujícím obdobím, cvičení, které uvolňuje stres, by mohlo znamenat velký rozdíl. Tai chi, qigong nebo jóga jsou skvělé činnosti uvolňující stres.
   • Tyto činnosti nejen snižují stres, ale také pomáhají snižovat nespavost, což může být problém během menopauzy.
6. 6 Váhový vlak. Posilování s vlastní váhou je extrémně efektivní cvičení pro menopauzu. Nejen, že potenciálně sníží návaly horka, ale také pomůže posílit kosti. To může pomoci předcházet osteoporóze. Můžete se připojit k tělocvičně a používat jejich vážené stroje a volné váhy, nebo si zajít na skupinový silový trénink.
   • Mezi dobré cvičební cviky na začátek patří dřepy na zeď nebo pravidelné dřepy, tahy dolů, tlaky na nohy, řady vsedě a prodloužení zad.
   • Pokud jste nikdy předtím nedělali žádný silový trénink, požádejte člena tělocvičny, aby s vámi prošel stroje a závaží, aby vás naučil správné technice.
   • Když během menopauzy posilujete, chcete cvičit hlavní svalové skupiny: záda, hrudník, hýždě, nohy, paže a jádro.
   • U každého cvičení proveďte 10 až 15 opakování. Vaše svaly by se po těchto opakováních měly cítit unavené. Každý týden zvyšte svoji váhu o 10%. Nezačínejte příliš těžce, protože to může vést ke zranění.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Použití cvičení na pomoc při návalech horka

1. 1 Pochopte, že cvičení nemusí pomoci symptomům u všech žen. Stejně jako u mnoha dalších problémů spojených s menopauzou existuje spousta kontroverzí ohledně myšlenky, že cvičení může snížit příznaky a frekvenci návalů. Cvičení nemusí být schopné snížit návaly horka u všech žen, ale v oblasti léčby symptomů menopauzy je to vlastně norma. Příznaky a symptomy menopauzy jsou tak rozmanité a jsou u tolika žen pociťovány tak odlišně, že lze říci, že jen velmi málo přístupů je účinných pro všechny ženy.
   • Kontroverze není tak důležitá, protože výhody cvičení během jakékoli doby v životě ženy daleko převyšují jakoukoli kontroverzi. Nejlepší radou je cvičit celý život, protože to bude prospěšné.
   • Bylo prokázáno, že cvičení snižuje riziko srdečních chorob, obezity, osteoporózy, cukrovky, artritidy a dalších chronických poruch a také potenciálně snižuje závažnost návalů horka. V zásadě můžete dosáhnout dvou cílů pomocí cvičení jako přístupu, omezení návaly horka a snížení rizika dalších zdravotních problémů.
2. 2 Vědět, jak cvičení ovlivňuje návaly horka. Řada studií ukazuje, že většina žen pociťuje výraznou úlevu od návalů zvýšením své fyzické aktivity. Tyto studie používaly různé míry fyzické aktivity. Nebyl upřednostňovaný druh cvičení, takže tyto studie ukázaly, že jakákoli zvýšená fyzická aktivita může být účinná při snižování návalů horka.
   • Cvičení jakéhokoli typu také zlepšilo náladu, posílilo kosti a snížilo počet zlomenin, snížilo stres, snížilo problémy se spánkem a snížilo přibývání na váze.
   • U některých žen může cvičení místo jejich omezení způsobit návaly horka. Promluvte si se svým lékařem, pokud tomu tak je.
3. 3 Začněte pomalu. Pokud začínáte s cvičebním programem nebo zvyšujete úroveň fyzické aktivity, začněte pomalu. Pracujte na zvyšování své fyzické aktivity pomalu, ale vytrvale. Místo soustředění se na okamžité cíle se podívejte na celkový obrázek.
   • Nezačínejte například tím, že se pokusíte zaběhnout maraton. Možná budete chtít začít běháním míle nebo procházkou míle nebo dokonce půl míle. Pokud zvedáte závaží, nečekejte, že budete zvedat nejtěžší závaží. Začněte dvěma, třemi nebo pěti kily a odtamtud se zvyšte.
   • Zeptejte se sami sebe, jak se budete cítit příští měsíc nebo za dalších šest měsíců. Nesoustřeďte se na to, jak se zítra budete cítit.
   • Pamatujte, že fyzické změny, o které usilujete, jsou dlouhodobé a uvidíte je. Jen to bude chtít trochu trpělivosti.
   • I když všichni dokážeme rozpoznat výhody cvičení ve všech fázích života, někdy je těžké přijmout cvičební program. Menopauza může být obtížné, zvláště pokud se právě začínáte zapojovat do cvičebního programu. Nebuďte na sebe příliš tvrdí. Berte to pomalu a pokračujte v tom.
4. 4 Vyberte si aktivitu, která vás bude bavit. Pokud očekáváte, že budete moci zůstat u nového cvičebního programu, ujistěte se, že je to něco, co vás zaujme a co vás bude bavit. Hrajte sport, který vás vždy bavil. Vyzvedněte si svého koníčka, na který jste nikdy neměli čas.
   • Zamyslete se nad svými zájmy. Možná jste jako dítě rádi jezdili na kole, nebo jste byli na střední škole v týmové dráze. Možná milujete turistiku nebo jízdu na kajaku. Vyzkoušejte Zumbu, pokud milujete tanec, nebo třídu spin, pokud rádi jezdíte na kole.
   • Zkusit něco nového. Pokud jste vždy chtěli dělat nějakou aktivitu, udělejte si na to čas, kdy na to konečně půjdete. Dělejte různé činnosti. Zkuste každý den něco nového, nebo se připojte k posilovně a navštěvujte všechny různé lekce.
5. 5 Udělejte z toho společenský zážitek. Nemusíte cvičit sami. Cvičení s někým jiným může být motivující a pomůže vám utéct čas. Zjistěte, zda existuje přítel nebo skupina přátel, kteří se k vám připojí ve vaší fyzické aktivitě.
   • Pozvěte svého partnera nebo manželku, když jdete ven a cvičíte. Požádejte své děti, aby se k vám přidaly.
   • Najděte další ženy, které trpí návaly horka. Začněte cvičební skupinu v menopauze, abyste měli nejen někoho, s kým si můžete zacvičit, ale také si můžete navzájem pomáhat při řešení menopauzy.
6. 6 Vytvořte dobře zaokrouhlenou rutinu. Jakýkoli druh fyzické aktivity je dobrý; chcete se však ujistit, že vaše tréninky jsou dobře zaoblené, takže pracujete se všemi aspekty svého těla a všech svalů. Ať už si vyberete jakýkoli cvičební program, ujistěte se, že zahrnuje aspekty:
   • Aerobik se zaměřením na pohyb a kardio zdraví.
   • Silový trénink se zaměřením na posilování a budování svalů.
   • Protahování se zaměřením na zvýšení vaší flexibility.
   • Příkladem dobře zaokrouhlené rutiny by bylo: Zahřátí před chůzí pomalou pětiminutovou chůzí. Poté kráčejte rychlejším tempem po čtyřech blocích. Poté pět minut vychladněte a protáhněte se. Po dvou týdnech zvyšte na šest bloků. Po dalších dvou týdnech projděte šest bloků a přidejte několik sad pomalých chůzí, několik kliků (například upravené kliky z lavičky v parku) a držené prkno (proti zdi nebo lavičce) pro abs. Po jednom měsíci projděte osm bloků a zvyšte počet opakování přidaných cvičení s vlastní váhou. Protáhněte se po každém tréninku.
7. 7 Cvičte bezpečně. Tlačení na sebe je důležitou součástí zlepšování celkového zdraví, ale můžete tlačit příliš mnoho a příliš daleko a způsobit si zranění. Promluvte si se svým lékařem a pracujte s trenérem nebo trenérem, abyste se ujistili, že příliš netlačíte.
8. 8 Cvičte přiměřenou dobu. Musíte se ujistit, že cvičíte dostatečně dlouho, abyste získali výhody této aktivity. Pouhé několik minut nebo jednou za týden nebo dva nebude stačit na změnu. Když začnete, zkuste alespoň 30 minut fyzické aktivity alespoň čtyřikrát až pětkrát týdně.
   • Můžete také rozdělit 30 minut na 10minutové přírůstky po celý den.
   • Toto množství času můžete prodloužit, jakmile budete fit, zaměřený celkem na 150 minut každý týden.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Pochopení návaly horka a menopauzy

1. 1 Zjistěte, co je menopauza. Menopauza je jen období, které pokrývá 12 měsíců, během nichž žena již nemá menstruaci. Poté, co uplynul tento rok, je žena po menopauze. Perimenopauza nastává před menopauzou, kdy tělo začíná přecházet do neplodnosti a můžete začít pociťovat příznaky menopauzy, jako jsou návaly horka. Proces menopauzy může trvat několik let.
   • V perimenopauzálním období začínají vaječníky ženy snižovat produkci reprodukčních hormonů, estrogenu a progesteronu. Průměrný věk, kdy nastane poslední období, je 51 let; ženy však mohou začít s perimenopauzálním obdobím kdekoli od dvou do 15 let před tím.
   • Menopauza může také nastat po celkové hysterektomii, po některých formách chemoterapie rakoviny nebo radiační terapie a v důsledku primární ovariální insuficience.
2. 2 Rozpoznat příznaky menopauzy. Menopauza má běžné příznaky; seznam symptomů, se kterými se ženy setkávají, je však rozsáhlý a často velmi individuální. Ženy v perimenopauzálním období procházejí řadou různých změn a příznaky se mohou lišit v závislosti na velkém počtu faktorů. Bez ohledu na vaše příznaky můžete najít úlevu. Může to být stejně jednoduché jako cvičenívypořádat se s návaly horkanebo pomocí lubrikantů na pomoc při bolestivém styku. Nejčastějšími příznaky během perimenopauzy jsou:
   • Nepravidelná menstruace
   • Vaginální suchost
   • Návaly horka
   • Noční pocení
   • Problémy se spánkem
   • Změny nálady
   • Přibývání na vázea zpomalil metabolismus
   • Ředění vlasů a suchá kůže
   • Ztráta plnosti prsou
   • Mnoho z těchto příznaků může naznačovat problémy se štítnou žlázou, což je jeden z nejvíce poddiagnostikovaných stavů u žen. Často se vyskytuje ve stejnou dobu, kdy ženy začínají přechod v menopauze. Ujistěte se, že váš lékař provede krevní test, aby zjistil, zda vaše štítná žláza funguje dobře.
3. 3 Zjistěte, co je to horký záblesk. Návaly horka se obvykle vyskytují v horní části ženského těla. Nejčastěji se vyskytují na obličeji, hrudníku, prsou a krku. Můžete se cítit náhle nebo postupně, jako byste byli přemoženi intenzivním teplem z vašeho těla, což může být neuvěřitelně nepříjemné. Vaše kůže může zčervenat a můžete se začít potit. Návaly horka obvykle trvají několik minut.
   • Návaly horka nejsou dobře srozumitelné, ale předpokládá se, že jsou způsobeny změnami v tělesném termostatu a že tyto hypotalamické změny jsou způsobeny hormonálními výkyvy, ke kterým dochází během perimenopauzy, zejména změnami estrogenu. Roli může hrát i testosteron a další faktory, včetně endorfinů uvolňovaných během cvičení.
   • Nemůžete předvídat ani ovládat, kdy dojde k návaly horka. Ulehčení nebo omezení jejich výskytu cvičením vám může pomoci cítit, že máte nad situací alespoň určitou kontrolu. Zejména silový trénink může pomoci vybudovat pocit kontroly a posílení, jak se stanete silnějšími a koordinovanějšími.
   reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Některé ženy mohou i po menopauze stále trpět návaly horka.

reklama