Jak omezit chrápání

Chrápání je bolest. Když je hlasitý, může rušit vašeho partnera, spolubydlící a (v extrémních případech) i vaše sousedy. Chrápání je běžné: The Sleep Foundation odhaduje, že během spánku chrápe asi 90 milionů dospělých Američanů (37% dospělé populace); z toho 37 milionů to dělá pravidelně. Pokud se tedy vy nebo váš partner s problémem chrápání vyrovnáváte, čtěte dál a dozvíte se o způsobech, jak jej omezit. Chrápání můžete zvládnout mnoha různými způsoby. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak jej omezit, je změna návyků.

Metoda 1 ze 4: Změna vašich návyků

  1. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 1

    1 Pochopte, proč chrápete. Různé typy chrápání jsou způsobeny různými věcmi a budete muset pochopit základní příčinu, abyste našli řešení. Začněte: zeptejte se svého partnera nebo spolubydlícího, zda chrápete s otevřenými ústy nebo se zavřenými ústy.
    • Pokud chrápete s široce otevřenými ústy, může být průchod hrdla částečně zablokován. Když spíte, svaly v krku se uvolňují-a někdy se uvolňují natolik, že vzduch nemůže proudit. Lapáte po dechu, a to způsobí, že budete chrápat. Zablokovaný průchod hrdlem může být příznakem různých zdravotních problémů, od spánkové apnoe až po infekci dutin.
    • Chrápání se zavřenými ústy naznačuje, že vám jazyk může překážet v průdušce, zvláště pokud spíte na zádech.


  2. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 2

    2 Zvedněte hlavu. Pokud spíte na zádech, kupte si několik dalších polštářů a opřete se v posteli, než abyste leželi na zádech. To pomůže udržet vaše hrdlo odblokované.
    • Zvažte zvednutí hlavy postele. Některé matrace a rámy postelí jsou nastavitelné, což vám umožní zvednout opěrku hlavy kliknutím na tlačítko. Pokud vlastníte polohovatelnou postel, použijte ji!
    • Pokud nevlastníte polohovatelnou postel, můžete zvážit zvednutí čela sami. Pod každou ze dvou nohou v čele postele položte prkno 2x4 nebo cihlu. Ujistěte se, že sklon není příliš strmý, než se vysunete z postele, a než se v ní pokusíte spát, ujistěte se, že je postel stabilní.
  3. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 3

    3 Zkuste usnout na boku nebo na břiše. Když spíte na zádech, váš jazyk může spočívat na vašem krku, blokovat průdušnici a způsobit chrápání.
    • Experimentujte s polohami spaní na boku a na břiše a zjistěte, co vám vyhovuje. Pokud se cítíte pohodlně, bude méně pravděpodobné, že se ve spánku převrátíte zpět na záda.
  4. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 4

    4 Ušijte tenisový míček na zadní část trička a spěte v něm. Když se ve spánku pokusíte převrátit na záda, probudí vás tenisový míček. Postupně se možná dokážete vycvičit, abyste nespali na zádech.
  5. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 5

    5 Vyvarujte se pití alkoholu před spaním. Alkohol je svalový relaxant a může uvolnit svaly, které udržují průdušnici otevřenou, a tím blokují příjem vzduchu. Vaše tělo nadměrně kompenzuje zablokování tím, že nasává příliš mnoho vzduchu, což způsobuje chrápání.
    • Alkohol navíc vede k méně klidnému a rušivějšímu spánku.
  6. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 6

    6 Vyhněte se konzumaci konopí před spaním. Marihuana, stejně jako alkohol, může uvolnit svaly v krku a vyvolat chrápání. Také se podobá alkoholu v tom, že použití před spánkem může zabránit tomu, aby se pražci ponořili do regeneračního REM spánku, takže když přijde ráno, budou malátní a neklidní.
    • Pokud budete kouřit konopí, kouř může také hrát roli ve vašem problému s chrápáním. Pravidelné kouření může dráždit kůži v nose a krku, což vysušuje vaše dýchací cesty a zvyšuje pravděpodobnost zablokování.
  7. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 7

    7 Vyvarujte se používání léků na spaní na předpis. Sedativa a prášky na spaní mohou způsobit uvolnění svalů v krku stejným způsobem jako alkohol a konopí, zablokování průdušnice a navození chrápání těla.
  8. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 8

    8 Vyvarujte se jíst těžká jídla před spaním. I to může uvolnit vaše svaly až do chrápání.
  9. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 9

    9 Zvážit hubnout . Extra váha může přidat přebytečnou tkáň na váš krk. Tato tkáň může zúžit vaši průdušnici, což vede k vibracím, které známe jako chrápání. Hubnutí vám může poskytnout mnoho dalších zdravotních výhod mimo oblast chrápání!
  10. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 10

    10 Vyvarujte se kouření. Pravidelné kouření může dráždit kůži v nose a krku, což může bránit vašemu dýchání. Pokud jste silný kuřák s chronickým problémem s chrápáním, zvažte to odvykání nebo zmírnění svého zvyku.
    • Kouření může způsobit ucpání průdušnice, otok sliznice v nosu, otok tkáně v krku a zablokování malých cév v plicích.
  11. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 11

    jedenáct Zpívat . Chrápeme, když se uvolněná tkáň hrdla uvolňuje a blokuje naše dýchací cesty. Pravidelné cvičení zpěvu může posílit svaly krku a zpevnit tkáň hrdla a úst, čímž se sníží pravděpodobnost, že se v noci zavře.
    • To může fungovat zvláště dobře u stárnoucích chrápajících, jejichž svaly krku časem oslabily.
    • Pokud vás zpěv nebaví, zkuste vyzkoušet několik protahování jazyka a krku. Vyplazte jazyk tak daleko, jak můžete, pak relaxujte. Opakujte 10krát. Znovu vyplazte jazyk a zkuste se dotknout brady. Držet. Opakujte, ale zkuste se místo toho dotknout nosu. Opakujte 10krát.
    reklama

Metoda 2 ze 4: Léčba problémů se sinusem

  1. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 12

    1 Adresa jakékoli ucpaný nos . Pokud je váš nos ucpaný a máte potíže s dýcháním, můžete v noci chrápat, abyste nadměrně kompenzovali snížené proudění vzduchu. Pokud trpíte a chronická infekce dutin promluvte si se svým lékařem o léčbě.
  2. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 13

    2 Pokud máte podezření, že vaše chrápání způsobuje ucpaný nos, zkuste užít dekongestant nebo antihistaminikum. Použijte je pouze jako dočasné opatření. Dlouhodobé používání obou může představovat zdravotní rizika.
    • Kloktejte ústní vodou z máty peprné, abyste zmenšili výstelku nosu a krku. To je zvláště účinné, pokud je vaše chrápání dočasným stavem způsobeným nachlazením hlavy nebo alergií.
    • Často měňte povlečení a povlaky na polštáře, abyste odstranili alergeny z ložnice. Vysajte podlahy, vyčistěte závěsy a oprašte místo. Mnoho respiračních infekcí je způsobeno mikroby, které se vznášejí v našem obytném prostoru.
  3. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 14

    3 Použijte zvlhčovač zvlhčit vaši ložnici. Když dýcháte suchý vzduch, vaše dýchací cesty se napnou, čímž se sníží množství vzduchu, které může projít vaší průduškou. Pokud je vaše ložnice velmi suchá, můžete kvůli chrápání chrápat.
  4. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 15

    4 Pomocí výplachu dutin/nosu vypláchněte nečistoty a hleny, které se vám tvoří v nose. Většina lékáren prodává lahve fyziologického roztoku a některé z těchto roztoků jsou léčeny dekongestanty k zesílení účinku. Tyto nosní dekongestivní spreje používejte střídmě, protože při nadměrném používání mohou vysušit váš nos.
    • Před spaním si dejte teplou sprchu nebo koupel, aby vám dýchací kanály nevyschly. Horký a vlhký vzduch pomůže vypustit hlen z vašich dutin a udrží je bez překážek.
    • Jak již bylo uvedeno výše, zvedněte hlavu postele nebo spěte na extra polštáři. To pomůže snížit množství hlenu, který odtéká a blokuje vaše nosní dírky.
  5. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 16

    5 Při léčbě problémů se dutinami zvažte použití nosních proužků ke snížení hladiny hluku. Tyto lepkavé proužky mohou vaše chrápání ztišit, ale pravděpodobně problém skutečně nevyřeší.
    • Nosní proužky jsou k dostání ve většině lékáren. Postupujte podle pokynů na obalu a přilepte jeden z proužků na vnější stranu nosu. Fungují tak, že zvednou a otevřou nosní dírky, aby se zvýšil proud vzduchu.
    reklama

Metoda 3 ze 4: Mluvit se svým partnerem o chrápání

  1. Obrázek s názvem Reduce Snoring Step 17

    1 Buďte taktní. Pokud mluvíte s partnerem nebo spolubydlícím o jejich chrápání, zkuste k problému přistupovat konstruktivně. Nabídnout pomoc. Navrhujte řešení, ale nepožadujte změnu.
    • Uvědomte si hlubší problémy. Mluvení o hlavních příčinách problému chrápání může nechtěně vyvolat kouření, pití, váhu nebo jiné citlivé problémy, které mohou ovlivnit váš vztah s partnerem. Uvědomte si území, kterého by se vaše konverzace mohla dotknout, a respektujte volby svého partnera.
    • Je frustrující být celou noc držen něčím chrápáním-ale snažte se nezatrpknout. Udržujte diskusi lehkou a pozitivní a dávejte najevo, že jste rádi, že jste součástí řešení.
  2. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 18

    2 Vyvolejte to dříve než později. Chrápání vašeho partnera může být dočasným vedlejším účinkem infekce vedlejších nosních dutin, nebo může jít o dlouhodobou frustraci, která se vám hýbe pod kůží vašeho vztahu. Může být lepší vyčistit vzduch a spolupracovat s partnerem na společném řešení problému.
    • Načasování je všechno. Snažte se svého partnera nekonfrontovat ohledně jeho chrápání uprostřed noci nebo bezprostředně po jejich probuzení. Budete méně frustrovaní, pokud budete čekat do dne, a váš partner bude v lepším stavu, aby se s tímto problémem vypořádal.
  3. Obrázek s názvem Reduce Snoring Step 19

    3 Pamatujte, že chrápání je fyzická porucha s praktickými řešeními. Ať už chrápáte nebo s ním žijete, není se za co stydět nebo zlobit. Chrápající se nerozhodne chrápat.
    • Pokud pravidelně chrápete a váš partner si stěžuje, vezměte problém vážně. Vaše chrápání vám nemusí vadit, ale časem může ve vašem vztahu způsobit zbytečné napětí.
  4. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 20

    4 Pamatujte, že většina řešení vyžaduje čas. Mezitím, pokud váš partner chrápe, zvažte investici do pár špuntů do uší, abyste se lépe vyspali.
    • Pokud začnete používat špunty do uší, ale nevyvoláte problém s chrápáním, může být váš partner v rozpacích. Zátky do uší používejte pouze jako dočasnou opravu. Buďte proaktivní, ale ne pasivně agresivní.
    reklama

Metoda 4 ze 4: Mluvit se svým lékařem o chrápání

  1. Obrázek s názvem Reduce Snoring Step 21

    1 Zjistěte, zda se vaše příznaky shodují s obstrukční spánková apnoe . Časté, hlasité chrápání může být známkou spánkové apnoe-zvláště pokud je vaše chrápání přerušováno přestávkami následovanými dušením nebo lapáním po dechu. Spánková apnoe způsobuje mělké, přerušované dýchání a zabraňuje lidem vklouznout do hlubokého REM spánku, který jim obnovuje energii na každý nadcházející den. Asi 1/2 lidí, kteří hlasitě chrápou, trpí spánkovou apnoe.
    • Možná trpíte spánkovou apnoe, pokud jste kromě chrápání abnormálně ospalí během dne. Mohou být narušeny vaše reflexy a vaše soustředění. Mějte na paměti, že některé z těchto příznaků mohou vyrůst z mnoha dalších kořenů.
    • Spánková apnoe je léčitelná. Identifikujte příznaky a promluvte si se svým lékařem.
  2. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 22

    2 Pokud pravidelně užíváte nějaké předepsané léky, zkontrolujte lahvičku nebo obal, zda není chrápání uvedeno jako vedlejší účinek. Drogy, které požíváte, mohou vaše chrápání ještě zhoršit. Pokud si nejste jisti, zeptejte se svého lékaře.
  3. Obrázek s názvem Omezit chrápání Krok 23

    3 Zeptejte se svého lékaře, zda by váš věk mohl hrát roli ve vašem problému s chrápáním. Chrápání se s věkem zhoršuje. Mnoho z výše uvedených řešení stále platí pro starší chrápající.
    • Jak dosáhnete středního věku, vaše průdušnice se zužuje a postupně ztrácíte svalový tonus v krku. Tento účinek můžete zvrátit cvičením v krku.
  4. Obrázek s názvem Reduce Snoring Step 24

    4 Zeptejte se svého lékaře, zda by váš typ těla mohl hrát roli ve vašem problému s chrápáním. Mezi chrápáním a cukrovkou existuje silná souvislost: lidé s obstrukční spánkovou apnoe (OSA) mají cukrovku devětkrát častěji.
  5. Obrázek s názvem Reduce Snoring Step 25

    5 Zeptejte se svého lékaře na používání náustku proti chrápání, pokud váš problém s chrápáním nereaguje na léčbu dutin nebo změny životního stylu. Tato „zubní zařízení“ jsou navržena tak, aby zabránila uvolnění vašich měkkých tkání v krku natolik, že by ucpaly dýchací cesty.
    • Některá zařízení přinášejí spodní čelist dopředu, některá zvedají střechu úst a některá zabraňují tomu, aby jazyk padl zpět přes vaši průdušnici.
    • Dávejte si pozor na komerční pomůcky na spaní. Zeptejte se svého lékaře na rizika, náklady a přínosy a přijměte informované rozhodnutí o tom, zda je náustek proti chrápání pro vás to pravé.
  6. Obrázek s názvem Reduce Snoring Step 26

    6 Zvažte spánek s výdechovými ventily pozitivního tlaku v dýchacích cestách (EPAP) v nosních dírkách. Tato zařízení využívají sílu vašeho dechu k vytvoření jemného tlaku, který pomáhá udržet vaše dýchací cesty otevřené.
    • Opět si dejte pozor na komerční pomůcky na spaní. Zeptejte se svého lékaře na rizika, náklady a přínosy a přijměte informované rozhodnutí o tom, zda je zařízení EPAP pro vás to pravé.
  7. Obrázek s názvem Snížit chrápání Krok 27

    7 Zvažte zařízení proti chrápání pouze v extrémních případech. Než si koupíte drahý ventil nebo náustek, zkuste zjistit všechny návyky nebo faktory prostředí, které vám mohou způsobit chrápání. Podívejte se na 'rychlé opravy životního stylu' v horní části této stránky a pokuste se vyřešit základní příčinu vašeho problému s chrápáním. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku
  • Otázka Jak se nezraním špunty do uší? Ujistěte se, že je máte v dobré hlasitosti, abyste si neporanili uši.
Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Zvažte základní příčinu. Zeptejte se svého lékaře na možnost vážné poruchy spánku, která přesahuje chrápání-například spánková apnoe. Pokud máte diagnostikovanou obstrukční spánkovou apnoe, zeptejte se svého lékaře na používání zařízení pro kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP), které otevírá vaše nosní cesty tlakovým vzduchem přiváděným maskou nebo nosním zařízením.
  • Pokud váš problém přetrvává, zvažte vyhledání lékaře, který se specializuje na spánkovou medicínu nebo zubní medicínu spánku. Navštivte Americkou akademii zubního spánku ( [1] ) nebo [sleepeducation.com].

reklama

Populární Problémy

Alexandr Dolgopolov nebyl spokojen se způsobem, jakým bylo hlášeno vyšetřování vzorců sázení kolem jednoho z jeho zápasů.

O milostném příběhu Sanie Mirzy

Jak zhubnout 10 liber za 1 týden bez jakýchkoli pilulek. Rychlé hubnutí může být nezdravé a je nepravděpodobné, že by to byla trvalá ztráta. Velké hubnutí bude také úspěšnější u obézních jedinců než ...

Jak hrát Super Mario Run. Super Mario Run je bezplatná hra pro uživatele iOS a Android. První tři úrovně můžete hrát zcela zdarma. Chcete -li hrát zbytek hry, musíte zaplatit. Pokud se chcete ponořit a hrát, ...

UFC 244 s titulky Masvidal vs Diaz je jednou z nejočekávanějších bojových nocí roku. Zde je návod, jak se dívat na televizi, telefon nebo streamovací zařízení.