Jak spustit 200M Dash

Běh na 200 metrů je testem rychlosti a vytrvalosti, který po celou dobu závodu kombinuje totální sprint a rovnováhu „plovoucího“ (mírně pomalejšího sprintu). Je to rovnováha mezi mocí a jemností, takže vyžaduje spoustu cviku, schopností a techniky. Klíčem k vítězství v jakémkoli závodě je zajistit, aby vaše forma byla správná, ale to platí zejména pro krátké vzdálenosti, jako je 200 metrů, o kterých obvykle rozhoduje jen zlomek sekundy. Abyste uspěli, budete muset zdokonalit svoji techniku ​​od startovních bloků až do cíle a trénovat jako šampion!

Kroky

Metoda 1 ze 4: Příprava

1. 1 Nastavte si bloky. Najděte svůj přidělený pruh a podle délky nohou změřte, kam umístit bloky. Špička jednotky by měla měřit přibližně stopu od startovní čáry. Přední pedál by měl být 2 až 2 1/4 stopy od startovní čáry. Zadní pedál by měl být 3 až 3 1/4 stopy od linie.
   • Vaše vedoucí noha je vaše silnější noha. Jděte jakoukoli nohou, kterou byste použili k kopání fotbalového míče.
   • Protože standardní traťové kolo je 400 m, 200 m pomlčka je půl kola, takže budete startovat na zatáčce.
   • Běžci se postavili na diagonálně rozmístěné startovní čáry, aby vyrovnali rozdíly ve vzdálenosti mezi prvním a posledním pruhem.
   • Pro začátečníky, nebo pokud právě běháte na hodinách tělocviku, není nutné používat startovací bloky. Pokud však plánujete závodně běhat sprinty, měli byste si na jejich používání zvyknout.
2. 2 Udělejte svůj rituál. Obecně platí, že čtyři povely jsou ve vašich jízdních pruzích, běžci na vaše značky, nastavení a poté zbraň. Než uslyšíte signály, abyste se rozjeli a vyrazili, bude vám řečeno, abyste se zařadili do svého pruhu. Nyní máte šanci se protáhnout, udělat rituál před závodem a připravit se na dobrý závod. I ti nejlepší jsou nervózní těsně před závodem, takže teď je na čase ty nervy dostat ven.
   • Zkuste se ohnout a dotknout se prstů na nohou, abyste si natáhli zadní část nohou. Protáhněte své čtyřkolky tak, že zvednete každou nohu dozadu od kolena, stojíte rovně a natáhnete se dozadu, abyste udrželi nohu.
   • Zatřeste rukama a nohama, aby tekla krev.
   • Zhluboka dýchejte, počítejte do čtyř, vydržte čtyři a poté vydechněte, až budete počítat do čtyř. Nechcete příliš odpočívat nebo usnout, ale měli byste se zamyslet nad samotným závodem, když naplníte své tělo kyslíkem.
   • Zaměřte svou vizi upřeným pohledem na trať a získejte dav, ostatní závodníky a další rušivé elementy ze svého zorného pole. Soustřeďte se pouze na závod a představte si, jak vyrazíte ze startovních bloků, zrychlíte trať a uděláte si skvělý čas.
3. 3 Získejte svou první pozici. Když vám řeknou, abyste se dostali na svou značku, vlezte do bloků, vyčistěte si mysl a připravte se poslouchat zbraň. Pohodlně se dejte do přikrčení se zadním kolenem na zemi a váhou položenou na konečcích prstů. Držte konečky prstů těsně ve startovní čáře a postavte tělo tak, aby vaše ramena byla přímo nad rukama.
   • Pokud používáte bloky, ujistěte se, že vaše špička je mimo zem a zcela v blocích.
   • Pokud nepoužíváte startovací bloky, můžete stále použít přikrčení. Umístěte přední špičku tak, aby byla o stopu delší od startovní čáry. Dostaňte se do stejné svinuté polohy s prsty lemujícími čáru.
4. 4 Poslouchejte příkaz set. Když uslyšíte zadaný příkaz, zvedněte boky a zadní část. Dejte své tělo do nabité polohy, připravené vyskočit z bloků. Vaše nohy by měly být připraveny ke střelbě, jakmile uslyšíte zbraň, nebo jděte na povel.
   • Udržujte záda a pas v jedné linii, abyste dosáhli nejlepšího vzletu.
   • Během sady pomalu vdechujte a naplňte kapacitu plic.
5. 5 Zvažte použití stojatého startu. Ačkoli mnoho schůzek vyžaduje bloky pro pomlčky, můžete bloky přeskočit a použít stálý start, pokud nebudete závodit závodně nebo pokud bloky nebudou vyžadovány. Umístěte přední nohu o jednu délku zpět od startovní čáry a zarovnejte prsty zadní nohy s patou.
   • Nohy by měly být od sebe vzdáleny od ramen a mírně přikrčené, aby vaše váha spočívala na chodidlech. Vaše kolena by měla být mírně pokrčená.
   • Když uslyšíte povel ke startu, zvedněte zadní nohu a otočte paží proti přední noze dopředu. Vykročte vpřed pomocí vodicí nohy.
   • Nakloňte se vpřed do dlouhých, silných kroků, abyste zrychlili na sprint.
   reklama

Metoda 2 ze 4: Začínáme silně

1. 1 Poslouchejte „B“ „Bangu“. 'Mantra tohoto běžce varuje před příliš pozdním výstřelem.' Explodujte z bloků, jakmile uslyšíte ránu. Reakční doba je pro jakýkoli závod životně důležitá a je zvláště důležitá pro sprinty, o nichž často rozhodují pouhé milisekundy.
   • Možná uslyšíte druhý výstřel ze zbraně. To signalizuje, že někdo začal špatně, takže se běžci musí vrátit na svá startovní místa.
2. 2 Dýchejte každých 10 až 15 metrů. Pokuste se v pravidelných intervalech zhluboka nadechnout, abyste se vyhnuli křečím a udržovali dobrý rytmus. Pokud máte pocit, že se potřebujete nadechnout, udělejte to. Nejdůležitější dech, který si vezmete, je ten, který je v nastavené poloze: okysličí vaše tělo a pomůže vám soustředit se.
   • Ačkoli to rozhodně není vhodné, u některých závodů na krátké vzdálenosti někteří velikáni téměř vůbec nedýchali.
3. 3 Zůstaň nízko. Vypalujte nízko z bloků a prvních 10 metrů se držte nízko: neměli byste běžet vzpřímeně, ale mírně se předklonit. Mějte oči vycvičené směrem k zemi. Silně napumpujte nohy a pomocí paží zrychlete.
4. 4 Přiveďte své tělo vzpřímeně. Když se blížíte ke značce 20 metrů, začněte se zvedat. Při přechodu z akceleračního běhu na plný výkon byste měli být na 20 metrů zcela vzpřímení. Když dosáhnete 30 metrů, už byste měli běžet maximální rychlostí. reklama

Metoda 3 ze 4: Dokončení závodu

1. 1 Přibijte kolo. Vzhledem k tomu, že začínáte na zatáčce, musíte objet vnitřek svého jízdního pruhu, abyste maximalizovali zrychlení. Agresivně se nakloňte dovnitř svého pruhu, abyste využili výhody své dostředivé síly. Jakmile vyjdete ze zatáčky a hned se dostanete do horní části těla zpět do rovné a vzpřímené podoby.
   • Různé pruhy mají různé úhly zakřivení. Dráha jedna má jednu z nejtěsnějších zatáček, zatímco pruhy sedm a osm mají velmi široké zatáčky.
   • Mnoho běžců se pokusí dostat do středových pruhů, kde jsou zatáčky nejlépe zvládnutelné, ale vyšším běžcům se daří dobře na vnějších pruzích, kde je poloměr zatáčky nejširší.
2. 2 Uvolněte svůj běh. Poté, co prudce zrychlíte a dosáhnete plné rychlosti kolem 30 metrů, zůstaňte ve výšce a uvolněte sprint, když se blížíte do cíle. Uvolnit sprint neznamená zpomalit: stále budete totální sprint. Chcete však zachovat plnou rychlost soustředěním se na dobrou běžeckou formu, abyste promrhali co nejméně energie:
   • Ujistěte se, že budete dál pumpovat ruce. Ruce by měly sahat až do úrovně vašich očí.
   • Zkuste běhat po koulích nohou.
3. 3 Předkloňte se do cíle. Naklonění může znamenat rozdíl mezi 1. a 2. místem v závodu na krátké vzdálenosti. Většina 200 metrů pomlček se vyhraje nebo ztratí s malým zlomkem sekundy. Když se blížíte k cílové čáře, zrychlete a nakloňte se mírně dopředu, ujistěte se, že projdete čárou představou, že váš cílový bod je mimo samotnou čáru. reklama

Metoda 4 ze 4: Zlepšení výkonu

1. 1 Dodržujte kondiční režim. Pokud chodíte do tělocvičny nebo do týmu na dráze, váš trenér se ujistí, že se správně upravujete. Pokud však pracujete na své rychlosti a vytrvalosti sami, budete si muset navrhnout vlastní vrtačky, abyste se dostali do nejlepší formy. Prostřednictvím internetového vyhledávání je k dispozici spousta zdrojů, ale některé základní cvičení zahrnují:
   • Zahřejte se 2 až 5 minut lehkého joggingu a základním cvičením jako kliky, běžte šest až osm 200 metrů pomlček při 75% úsilí, ochlaďte 2 až 5 minut lehkým joggingem a protahováním nohou.
   • Mezi dobré úseky patří sezení s nohama před sebou při natahování prstů u nohou a držení chodidel u nohou s koleny pokrčenými v motýlím natažení.
   • Sprintové cviky: rozcvičte se 10 minutami běhání, poté střídejte po 100 metrech sprint, procházejte se, běhejte. Odpočívejte 3 minuty a poté opakujte tento 100metrový sprint-procházka-jog.
2. 2 Cvičte běh na delší vzdálenosti. Sprint na 200 metrů je výzva vytrvalostní rychlosti, takže pokud chcete uspět, musíte si vybudovat úroveň aerobní vytrvalosti. Pokud běžíte 200 metrů, trénujte běh na 300 a 400 metrů. Běh na delší vzdálenosti vám kratší vzdálenosti výrazně usnadní.
3. 3 Sledujte dráhu. Když trénujete, pracujte na tom, abyste měli oči na trati a cílové čáře. Výzkum ukazuje, že pokud se na vteřinu rozhlédnete jinam, zpomalíte. Během tréninku se soustřeďte na své priority a koncentrace. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak mohu dobře začít? Když vystřelíte z bloků, vaše opačná ruka by měla vyjít z vaší protilehlé nohy. Použijte hybnou sílu k vytvoření hybnosti. Když začnete běhat, měli byste mít pocit, že od sebe tlačíte zem.
• Otázka Jak se mohu připravit na závod na 200 metrů předchozí noc? Den před setkáním by měl být opravdu lehký a uvolněný. Skládejte se na sacharidy a pijte hodně vody. Klíčem je také dostatek odpočinku a mentální přípravy.
• Otázka Záleží na tom, ve kterém jízdním pruhu jedu? Záleží na vaší osobní technice. Někteří lidé běží rychleji, když jsou v pruhu, který je více zakřivený, někteří běží pomaleji. Načasujte si běh v různých pruzích, abyste zjistili, který vám nejlépe vyhovuje.
• Otázka Máte prvních 100 metrů sklopit hlavu? Neexistuje žádný praktický důvod, proč sklopit hlavu. Mnoho běžců se snaží udržet hlavu sklopenou, aby zůstalo ve fázi 'jízdy', ale když se vaše tělo zvedne, držení hlavy sklopí vaši formu.
• Otázka Jaký je správný běžecký pohyb? Běhejte širokými kroky a pumpujte rukama včas svými kroky.
• Otázka Jak se mohu vyhnout obavám o lidi vedle mě? Nejlépe uděláte, když budete předstírat, že běháte sami. Pokuste se co nejvíce soustředit na ostatní běžce; místo toho jen mysl držte na brance před sebou a vše ostatní nechte zmizet.
• Otázka Pokud běžec vystoupí z dráhy, je diskvalifikován? Ano.
• Otázka Co máte na mysli, když se řekne půl kola na 200 m sprint? Trať je 400 m, takže půl kola kolem trati by bylo 200 m.
• Otázka Mám pít vodu těsně před závodem? Ano, pijte hodně vody. Měli byste být tak hydratovaní, že když použijete toaletu před závodem, vyjde vám moč.
• Otázka Mám sprintovat celých 200 m nebo mohu zpomalit? 200 metrů není dlouhý závod, takže byste měli sprintovat. Pokud je to nutné, dopracujte se k tomu.