Jak běžet, abych zhubla

Běh může být dobrým způsobem, jak zhubnout, zvláště pokud v průběhu času zvyšujete vzdálenost, intenzitu, rychlost a frekvenci. Začlenění silového tréninku vám také pomůže spálit více kalorií a nezapomeňte provést několik změn životního stylu, abyste zajistili, že ztratíte veškerou váhu, kterou můžete. Přestože vám běh může pomoci efektivně spalovat kalorie, můžete dosáhnout efektivnějšího hubnutí také snížením kalorického příjmu.

Metoda 1 ze 4: Budování běžecké rutiny

1 Začněte procházkami. Pokud s běháním začínáte, vaše tělo není připraveno skočit do dlouhých běhů. Místo toho začněte dlouhými procházkami, které pomáhají kondici vašeho těla, ale snižují pravděpodobnost zranění. Pokud jste na běhání zvyklí, ale nějakou dobu jste se mu nevěnovali, začněte střídáním chůze a běhu v rámci jednoho tréninku.
- Začněte kratšími procházkami a pracujte na delších. Nejprve zkuste 20 minut chůze.
2 Pracujte na delších bězích. Trvání je ve skutečnosti účinnější, když vám shodí kila, než intenzita. Jinými slovy, pokud běháte pomalejším tempem po dobu 30 minut, spálíte více kalorií, než běháte rychlejším tempem po dobu 10 minut. Proto postupem času prodlužte běžecké časy, které vám pomohou shodit kila.
- Postupem času zkuste pracovat až 30 minut při každém spuštění.
- Kromě toho pravděpodobně poběžíte vícekrát týdně, pokud poběžíte pomalejším tempem. Pokud se vždy vyčerpáváte rychlým tempem, nebudete chtít běhat tak často.
3 Pomalu zvyšujte počet najetých kilometrů. I když prodlužujete čas, neměli byste příliš mnoho kilometrů hromadit. Pokud chcete rozvíjet vytrvalost na dlouhé vzdálenosti, snažte se každý týden trochu zvýšit vzdálenost.
- Je to skvělý způsob, jak si v průběhu času prodloužit vzdálenost, pokud trénujete na maraton nebo půlmaraton.
reklama

Metoda 2 ze 4: Vylepšení běžícího programu

1 Přidejte sprinty. Zatímco doba trvání je důležitá, přidání krátkých a rychlejších sprintů na 80% nebo vyšší maximální tepové frekvence může pomoci zvýšit množství tuku, které spálíte. Tento typ tréninku se nazývá intervalový trénink nebo HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink). Chcete -li tento trénink použít ve sprintu, běžte krátkou dobu plnou rychlostí, řekněme 30 sekund. Vaše tělo musí pracovat tak tvrdě, aby se vyčerpalo, aby vám pomohlo spalovat tuky.
- Zkuste se rozehřát rovnoměrným tempem 10 minut. Dále běžte na kopec 30 sekund tak rychle, jak můžete. Abyste se vzpamatovali, seběhněte z kopce. Proveďte několik sprintů v rychlém sledu a poté dokončete 10 minut stabilního běhu.
- HIIT trénink je účinný, protože období s vysokou intenzitou tlačí vaše tělo do cyklu oprav, což znamená, že pokračujete ve spalování kalorií další den.
2 Zvyšte počet spuštění každý týden. Když začínáte poprvé, možná budete moci běžet jen několikrát týdně. Se zvyšováním vytrvalosti však pracujte na běhu 3 až 4krát týdně.
- Zvýšení počtu běhů za týden vám pomůže spálit počet kalorií, které potřebujete ke zhubnutí.
3 Zkombinujte běh s jinými cviky a vybudujte si vytrvalost. Dosažení vytrvalosti může být obtížné, protože to vyžaduje trpělivost. Nemůžete skočit do dlouhých běhů, aniž byste riskovali zranění. Provádění podobných cvičení vám však může časem pomoci vybudovat vytrvalost. Hlavním cvičením, které může pomoci zvýšit vytrvalost, je běh, ale aby se snížil dopad na vaše klouby, přepněte na cvičení některými křížovými tréninkovými cvičeními, jako je běh v bazénu a jízda na kole.
- Jezděte na zpevněné silnici, abyste snížili riziko zranění. Zaměřte se na 90 otáček za minutu. Chcete -li počítat rotace, změřte stopky 10 sekund. Počítejte s tím, kolikrát jde jedna noha do spodní části kola. Vynásobením 6 otáček za minutu.
- Chcete -li běžet, nasaďte si plovoucí zařízení kolem pasu a skočte do hlubokého konce bazénu. Běžte jako obvykle, až na to, že se zjevně nedotýkáte země. Zkuste 180 kroků za minutu a pokud možno mějte záda rovná.
reklama

Metoda 3 ze 4: Přidání silového tréninku

1 Vyzkoušejte výpady dopředu na nohy. Výpady nohou mohou pomoci zvýšit svalovou sílu vašich nohou. Postavte se nohama k sobě. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, aniž byste zvedli levou nohu ze země. Pohybujte tělem tak, aby vaše pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou a přední koleno bylo svisle zarovnáno s vaší nohou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou.
- Nedovolte, aby vaše přední koleno přesahovalo vaše prsty.
- Celý pohyb (levou a pravou nohu) opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2–4 sady pro zvýšení síly a vytrvalosti.
- Můžete provádět výpady se závažími nebo bez nich. Pokud provádíte výpady se závažími, držte závaží v každé ruce po boku.
2 Přidejte švihy na kettlebell, abyste posílili jádro, nohy a záda. Toto cvičení je velmi prospěšné pro posílení jádrových svalů, čtyřhlavého svalu a také hýždí, které se používají k běhu. Držte se kettlebell na úrovni žaludku. Nakloňte se k pasu a snažte se udržet rovná záda. Udržujte jádro napnuté a tlačte boky dopředu, abyste zvedli váhu kontrolovaným obloukem.
- Proveďte 5-20 opakování nebo provádějte švihy s kettlebellem po dobu 1 minuty. Zkuste provést 2–3 sady tohoto cvičení.
3 Pracujte na stěně pro svaly nohou a jádra. Najděte zeď a předstírejte, že sedíte na židli. Vaše záda jsou opřená o zeď, což vám pomáhá. Vaše kolena by měla být v pravém úhlu k podlaze.
- Začněte tím, že tuto pozici podržíte 30 sekund. Můžete přidat čas, jak se budete zlepšovat, 15 sekund najednou.
4 Pro své svaly glute používejte náchylné zvedání nohou. Lehněte si na břicho. Pravou nohu držte rovně a zvedněte ji z podlahy špičatými prsty. Zvedněte jej tak vysoko, jak můžete, a poté jej vraťte zpět na podlahu. Zvedněte levou nohu stejným způsobem.
- Zkuste 5 až 10 opakování na každé straně.
- Pomocí cvičebního pásu toto cvičení ztěžujte. Umístěte si ho kolem chodidel tak, že když zvednete jednu nohu, zvedáte se proti pásu.
- Můžete také zvednout obě nohy společně.
5 Pro sílu paže dělejte kliky. Položte se na podlahu na břicho a prsty se dotýkejte podlahy. Položte dlaně naplocho na podlahu ve výšce ramen. Držte tělo rovně a tlačte rukama z podlahy. Pomalu se snižte zpět na podlahu.
- Pokud ještě nemůžete dělat úplné kliky, zkuste to udělat z kolen.
- Proveďte tolik kliků, kolik můžete za minutu.
6 Dělejte prkna, abyste zlepšili svou základní sílu. Plank je základní cvičení pro běžce, které může výrazně posílit jádro a také ramena, paže a hýždě. Lehněte si na břicho s dlaněmi položenými na podlaze a tlačte se nahoru, jako byste dělali kliku. Ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a tělo máte rovné.
- Při zahájení tohoto cvičení se snažte držet tuto pozici po dobu 20 sekund. Poté postupně zpracujte až 3 sady 1minutových pozastavení. Jakmile to zvládnete, vyzkoušejte další varianty, jako jsou prkna předloktí, boční prkna nebo prkna na jedné noze.
- Zmáčkněte glutety, abyste získali stabilitu.
reklama

Metoda 4 ze 4: Provádění změn životního stylu

1 Sledujte své kalorie. Někteří lidé mají při běhu problém zhubnout, protože podceňují, kolik kalorií sní. To znamená, že při běhu mohou stále přibírat na váze, protože jedí příliš mnoho. Nejlepším řešením tohoto problému je sledovat všechny přijaté kalorie.
- Zkuste si změřit jídlo a vše, co sníte, si zapište do deníku. Pomocí aplikace můžete také sledovat, co jíte.
2 Jezte vyvážená, na bílkoviny těžká jídla v těžkých tréninkových dnech. Abyste zhubli a zůstali zdraví, budete ve dny, kdy tvrdě běháte, jíst vyvážená jídla, která obsahují zeleninu, sacharidy a spoustu bílkovin. Spárujte proteinovou porci, která má velikost vaší dlaně, s porcí luštěnin, které obsahují bílkoviny i sacharidy. Nakonec snězte salát plný čerstvé zeleniny.
- Mezi příklady luštěnin patří čočka, hrášek a fazole.
- Drž se dál od sladkých a/nebo tučných salátových dresinků.
3 Vyhněte se dopřávání po tréninku. Poté, co poběžíte s rohlíkem nebo muffinem, můžete mít chuť se odměnit. I když je to čas od času v pořádku, držte se nutričně hustých a nízkokalorických jídel, pokud chcete zhubnout.
- Rozhodněte se pro ovoce a zeleninu, stejně jako luštěniny a celozrnné produkty. Tato jídla vás zasytí, jsou výživná a nebalte si kalorie. Chudý protein je také dobrou volbou.
- Vyzkoušejte například svačinku z celeru a humusu po tréninku nebo banán s arašídovým máslem.
4 Pokračujte ve své běžné rutině. Lidé, kteří začnou běhat několikrát týdně, se mohou po zbytek času nechtěně hýbat méně. Pokud například běháte ráno, možná během dne nebudete tolik chodit, protože jste unavení nebo jste už „dnes cvičili“. Stále však musíte dodržovat svou běžnou rutinu a během dne se hýbat, jak můžete.
- Pravděpodobně si ani neuvědomíte, že snižujete aktivitu, takže se vědomě snažte pokračovat v pohybu.
- Vyzkoušejte věci, jako je parkování daleko na parkovišti u obchodu s potravinami a místo výtahu po schodech.
reklama

Ukázka běžecké rutiny, typy běžeckých tréninků a další cvičení, která vám pomohou zhubnout

Běžný běh na hubnutí Druhy běžeckých tréninků Cvičení na hubnutí kromě běhání

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

Otázka Mohu zhubnout běháním 30 minut denně?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Odpověď Můžete, ale to samo o sobě nemusí stačit. Pokud nejíte zdravou výživu a žijete nezdravým životním stylem, 30 minut běhu vám nutně nepomůže shodit kila. Není to tak, že by pro vás bylo někdy těžké běžet 30 minut denně, ale není to tak, že to je jediná věc, kterou musíte udělat.
Otázka Je možné shodit 3 kila týdně běháním?Francisco Gomez
Fitness trenér Francisco Gomez je hlavním trenérem ve FIT Potato Gym, cvičné tělocvičně založené v roce 2001 v San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý závodní běžec, který pomáhá vytrvalostním sportovcům trénovat na velké maratony, jako je Bostonský maraton. Francisco se specializuje na rehabilitaci úrazů, flexibilitu, trénink maratonu a fitness pro seniory. Má B.S. ve výživě a cvičení fyziologie a běh.Francisco GomezExpertní trenér Odpověď Je to možné, jistě. Když se nad tím zamyslíte, 3 500 kalorií je 1 libra. Takže i bez běhu byste teoreticky mohli ztratit 3 kila pouhým omezením 10500 kalorií týdně. Nyní to bude zdravé nebo udržitelné? To je diskutabilní. Ale je to určitě možné.
Otázka Je běh nejlepší způsob, jak spalovat tuky?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka To závisí na tom, zda vaše tělo zvládne běh. Pokud je to možné, pak je běh jedním z nejlepších způsobů, jak spálit další kalorie - a navíc tuk.
Otázka Mohu jen běžet, abych zhubla?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, běh je skvělý způsob, jak zhubnout. Nejprve si ověřte u svého lékaře, že je běh pro vás bezpečný.
Otázka Můžete běháním ztratit břišní tuk?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaný fitness trenér Odborná odpověď Ano, pokud si udržíte kalorický deficit. To znamená mít méně spotřebovaných kalorií než spálených kalorií.
Otázka Mohu zhubnout běháním 30 minut denně?Michele Dolan
Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ano, můžete zhubnout s 30 minutami každodenního běhu, pokud spálíte více kalorií, které sníte.