Jak běhat s holenními dlahy

Shin dlahy (nebo syndrom mediálního tibiálního stresu) jsou typem nadměrného poranění, ke kterému dochází při každodenním intenzivním tréninkovém režimu. Bolest je cítit podél středního až dolního vnitřního aspektu nohy, protože svaly a šlachy připojené k holenní kosti nabobtnají. K tomuto otoku obvykle dochází v důsledku opakovaného bušení na bércovou kost, které je způsobeno aktivitami nesoucími váhu, jako je běh nebo tanec. Shin dlahy nedrží běžce mimo chodník po dlouhou dobu. Obecně platí, že dva týdny odpočinku poskytnou běžci opět bezbolestné běhy. Existuje několik vylepšení, které by měl člověk udělat při obnovení fyzické aktivity poté, co mu byly diagnostikovány holenní dlahy. Seznam, který musíte udělat při návratu z poranění holenní dlahy, začíná níže krokem 1.

Část 1 ze 3: Nácvik technik bezpečného běhu

  1. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 1

    1 Zahřejte se před spuštěním. Nikdy nepodceňujte důležitost dobré rozcvičky. Připravuje svaly a pojivové tkáně (včetně kostních tkání) na příchozí stres.
    • Běžné protahování již není součástí zvukové rozcvičky. To by mělo být provedeno po cvičení. Když jsou vaše svaly studené, strečink může ve skutečnosti vést ke zranění.
    • Měla by být provedena dynamická rozcvička, aby se svaly a kosti lépe připravily. Některé příklady dynamických rozcvičení jsou skokové zvedáky a lehké běhání.


  2. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 2

    2 Držte se stabilního, měkkého běžeckého terénu. Denní běh na tvrdých površích bude bít do holenní kosti a způsobí opět holenní dlahy. Rozhodněte se pro povrchy vhodné pro běžce, jako je vnitřní oválná dráha s gumovou rohoží.
    • Vyhněte se také nerovným nebo skalnatým povrchům. Běh v písku nebo poli může vyvolat holenní dlahy v důsledku náhlých změn sil na holenní kost.
  3. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 3

    3 Začněte chůzí a pusťte se do běhu. Začněte nejprve chůzí, abyste si zajistili sílu nohou a nezpůsobili žádnou bolest, poté začněte pár minut běhat a postupně se vyrovnávejte běhu.
    • Nejprve můžete mít dny chůze, pak dny běhání a nakonec běh v krátkých časových intervalech, dokud nedosáhnete předchozích tréninkových časů.
    • Začněte polovinou vzdálenosti, kterou jste v minulosti běželi, s postupným zvyšováním během tří týdnů.
  4. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 4

    4 Po běhu protáhněte svaly, jako při protažení lýtka. Protahování po dynamické aktivitě podporuje prokrvení nohou a prodlužuje dobu zotavení. Konečným výsledkem je pár odpočinutých nohou, které budou lépe reagovat v příštím běhu.
    • Protažení lýtek je jedním z nejlepších způsobů, jak se po běhu ochladit. Chcete -li provést toto cvičení:
      • Postavte se před zeď. Postavte jednu nohu před druhou v rozštěpeném postoji.
      • Zadní noha by měla být stále rovná a stejná noha by měla být stále v kontaktu se zemí. Přední noha by měla být také ohnutá s touto nohou v kontaktu se zemí.
    • Zatlačte ruce na zeď a ohněte přední nohu dále. Měli byste cítit protažení lýtkových svalů zadní nohy. Držte pozici po dobu 30 sekund.
    • Přepněte polohu nohou a opakujte.
  5. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 5

    5 Střídejte běh s jinými kardiovaskulárními aktivitami. Odpočiňte si holenní kost střídáním běhu s cvičením, jako je plavání nebo jízda na kole. Tato cvičení udržují srdeční frekvenci a nechávají holenní kost zotavit se z nadměrného stresu způsobeného běháním.
    • Crosstraining je nejen dobrý pro vaše holeně, ale je také dobrý pro vaše celkové zdraví. Místo toho, abyste pracovali na stejné sadě svalů znovu a znovu, procvičíte celé tělo.
  6. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 6

    6 Běžecké boty pravidelně měňte. Běhající fanatici, kteří cvičí téměř denně, musí každých 6 měsíců investovat do nových bot. Opotřebované boty nabízejí méně tlumení a oporu pro nohy. Když jsou vaše boty slabé, holenní kosti v důsledku toho způsobí větší poškození způsobené běháním.
  7. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 7

    7 Dostatek odpočinku. Tajemství prevence recidivy holenních dlah je odpočinek. Tělo ho potřebuje k tomu, aby se vzpamatovalo ze stresových sil vyvolaných během. Ačkoli můžete mít pocit, že vám to ubírá na kondici, ve skutečnosti vás to vrátí o 100% rychleji.
    • Samotný spánek nezajistí úplné zotavení. Jeden nebo dva dny odpočinku každý týden pomohou udržet váš odraz v pohybu a zabránit nadměrnému zranění.
  8. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 8

    8 Pracujte na vybudování štíhlé horní části těla. Štíhlá horní část těla snižuje hmotnost, kterou musí holenní kost unést při každém kroku. Tato cvičení vám pomohou dosáhnout upravené horní části těla vhodné pro běh:
    • Prkno trénuje jádrové svaly, aby při běhu rovnoměrně přenášely síly na spodní část těla. Toto cvičení také pomáhá při snižování nežádoucích břišních zavazadel, která zatěžují holenní kosti. Další informace najdete v článku wikiHow Jak provést cvičení z prkna.
    • Přehnutá řada zapojuje zádové a jádrové svaly. Obě skupiny svalů jsou důležité pro udržení správné běžecké formy, která snižuje zatížení holenní kosti. Zde najdete pokyny, jak provést ohnutou řadu.
    reklama

Část 2 ze 3: Výběr správných běžeckých bot

  1. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 9

    1 Zvažte pořízení běžecké obuvi tlumící nárazy. Vyberte si vhodný druh běžecké obuvi, který podpoří vaše chodidla a sníží sílu, která stoupá do oblasti holeně. Můžete si koupit specifické běžecké boty tlumící nárazy nebo použít vložky tlumící nárazy, abyste minimalizovali otřesy na nohou v případě holenních dlahy.
  2. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 10

    2 Pořiďte si botu, která podporuje stabilitu, pokud máte normální nohy a kotníky. Pokud máte normální nohy nebo kotníky, potřebujete botu, která vám poskytne stabilitu, a proto se jí říká „bota na stabilitu“. Tato běžecká obuv je navržena s vysoce kvalitními polštáři a podpůrnými materiály, které vás ochrání před jakýmkoli zraněním chodidla při běhu nebo pronaci chodidel.
  3. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 11

    3 Pokud se s tímto stavem potýkáte, kupte si boty s „pohybovým ovládáním“, které jsou určeny pro nadměrně pronikavé nohy. U nadměrně pronikovaných nohou, které mohou tvořit většinu případů holenních dlah, způsobují chodidla nad pronací ohnutí kotníků dovnitř, což má za následek ztrátu normální klenby v chodidlech. V tomto případě potřebujete speciální botu pro ovládání pohybu nohou - botu „pohybového ovládání“.
    • Tento typ běžecké obuvi je speciálně navržen a vyroben s dalšími podpůrnými látkami ke zvýšení hustoty mezipodešve vaší obuvi (běžecká obuv je navržena tak, aby měla podešev, což je vnější vrstva dotýkající se podlahy; stélka je vnitřní vrstva v kontaktu s vaše chodidlo; mezipodešev je vrstva mezi podešví a stélkou; mezipodešev je velmi důležitá pro absorbování nárazu vycházejícího při každém kroku místo vaší nohy a pro poskytnutí maximální podpory a pohodlí vašim chodidlům.
    • V případě nadměrně pronikovaných chodidel může zvýšení hustoty mezipodešve kromě můstků a ochranných rámů ve skutečnosti snížit míru nadměrné pronace a vyhnout se zhoršení vašeho stavu při běhu.
  4. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 12

    4 Pokud máte problém se supinací, podívejte se na „polštářové“ boty. Další běžný stav se nazývá supinace, která způsobí, že se kotníky trochu ohnou směrem ven. V tomto případě potřebujete botu nazývanou „polštářová obuv“.
    • U tohoto typu obuvi jsou do oblasti paty a horní části chodidla přidány další materiály, aby bylo možné rozptýlit nárazy absorbované mezi oběma vrstvami, mezipodešví a podešví. Přidává také podporu a oporu vašim chodidlům a kotníkům.
  5. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 13

    5 Při nákupu obuvi mějte na paměti povrch, po kterém budete běhat. Všimněte si toho, že povrch, na kterém budete běhat, ovlivní váš typ běžecké obuvi:
    • Běh po ulicích nebo asfaltu bude vyžadovat lehká, ale vysoce kvalitní tlumící opatření, aby se co nejvíce minimalizoval velký šok, který může být přenášen na vaši nohu.
    • Běh po stezkách bude vyžadovat jiné typy obuvi, které odolávají bahnu nebo kamení, a musí být vyrobeny s voděodolnou kvalitou.
  6. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Step 14

    6 Ujistěte se, že vaše boty nejsou příliš těsné. Po výběru našich běžeckých bot se musíte ujistit, že vám boty na nohou příliš nepřilnou. Přizpůsobení obuvi musí uvnitř poskytnout dostatečný prostor na šířku a délku, aby měl prostor na nohy a prsty. Pokud není dostatek místa, zjistíte, že jsou vaše prsty při běhu ohnuté nebo stlačené, zvláště pokud jste sjezdař.
    • Pokud do bot použijete další vložky, je třeba věnovat větší pozornost, protože zabírají více vlastního prostoru a pro nohy nenajdete žádný prostor! Při zkoušení nových běžeckých bot a před rozhodnutím o vhodném střihu nezapomeňte vložit vložky.
    reklama

Část 3 ze 3: Sanace holení po úrazu

  1. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 15

    1 Řiďte se zkratkou RICE, která vám pomůže zahojit dlahy na holení.
    • „R“ je pro odpočinek. Pacient nesmí provádět žádné sporty nebo činnosti, které vyvíjejí na nohu další tlak. To bude mít za cíl rychlejší zotavení a minimalizaci zánětu. Pokud sportovec ignoruje tato drobná opatření, může zhoršit svůj stav a prodloužit proces hojení.
    • „Já“ je pro led. Led se aplikuje ke snížení zánětlivého procesu, což zase sníží otoky a bolest. Led může způsobit vazodilataci cév, což minimalizuje množství krve, které se dostane do postižené oblasti. To bude mít za následek inhibici úniku tekutin ven z buněk, snížení tlaku na obklopené měkké tkáně a šlachy a snížení bolesti.
    • Led by nikdy neměl být aplikován přímo na kůži, ale měl by být zabalen do ručníku nebo látky. Pokud v domě nenajdete balíčky ledu, můžete místo nich použít zmrazené fazole. Během prvních tří dnů by měl být led nanášen po dobu patnácti minut každé čtyři hodiny.
    • „C“ je pro kompresi. Použití malého množství tlaku na holení pomůže snížit bolest a zmírnit zánět. To lze provést provedením tejpování holenní dlahy, které vašim svalům dodá další podporu.
    • „E“ je pro nadmořskou výšku. Ke snížení zánětu je užitečné zvednout nohu na židli před vámi pomocí polštáře nebo polštáře pod patou.
  2. Obrázek s názvem Run with Shin Splints, krok 16

    2 Užívejte NSAID ke snížení bolesti a zánětu. Ibuprofen je pravděpodobně nejběžnějším používaným NSAID nebo lékem proti bolesti. Podle pokynů na štítku nebo pokynů svého lékaře znáte vhodné dávkování.
    • NSAID však mohou vyvolat některé vedlejší účinky, jako jsou gastrointestinální poruchy, jako je nevolnost, zvracení, peptické nebo žaludeční vředy, pacienti s jaterním, renálním selháním nebo užívající ředidla krve, protože Warfarin by se měl nejprve zeptat svého lékaře, než bude mít některý z těchto léků.
  3. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 17

    3 Ujistěte se, že každý den přijímáte dostatek vápníku. Doporučený denní příjem vápníku je 1 000 mg/den, aby byly holenní kosti silné a pevné. Můžete střílet na denní potřebu se 2 sklenicemi odstředěného nebo nízkotučného mléka denně a porcí dalších mléčných výrobků.
    • Kdo nesnáší mléko, může se rozhodnout pro doplnění tablet vápníku. Poraďte se svým lékařem o užívání doplňků stravy, protože nejsou doporučovány všem.
  4. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 18

    4 Procvičte si prodloužení prstů. Chcete -li posílit holeně, můžete provést prodloužení prstů. Zde je postup:
    • Postavte se s rovnými zády a patami na podlaze se zády.
    • Zvedněte své tělo v závislosti nebo stoje na prstech
    • Vraťte se zpět na zem a několikrát opakujte.
      • Toto cvičení může zvýšit svou závažnost tím, že se postavíte na box nebo žebřík.
  5. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 19

    5 Vyzkoušejte zvedání prstů. Chcete -li provést toto posilovací cvičení:
    • Postavte se s rovnými zády a patami na podlaze s rameny v jedné linii.
    • Zvedněte prsty nahoru, aniž byste chodidly hýbali, a poté je spusťte dolů.
    • Opakujte několikrát. Sílu cvičení můžete zvýšit tím, že na prsty na nohou položíte nějakou váhu, která při zvedání zvedne určitý druh odporu.
  6. Obrázek s názvem Run with Shin Splints Krok 20

    6 Procházejte špičkou a patou. Podobným posilovacím cvičením je chůze prstem a patou. Postup je následující:
    • Postavte se s rovnými zády a zvedněte tělo na špičkách.
    • Proveďte několik kroků na nohou.
    • Po dokončení se postavte na paty a poté na ně udělejte několik kroků.
    • Alternativně můžete jít krokem, který stojíte na patě, pak zvedněte tělo tak, aby bylo na špičkách, a pak opakujte s druhým krokem, dokud neuděláte několik kroků asi pět minut.
    reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

  • Uchopte prsty, abyste posílili prsty na nohou. Popadněte prsty různé věci, jako jsou kuličky, ručníky nebo tužky.



reklama

Populární Problémy

Bucks and Knicks odstartují vánoční akci NBA v úterý. Zde je návod, jak sledovat hru online.

Kondiční trenér pomáhá někomu dosáhnout jeho cílů v oblasti fitness tím, že ho naučí cvičení a wellness strategie. Pokud doufáte, že se stanete fitness trenérem, prvním krokem je zúžení vašeho zaměření na jeden typ fitness. Hledej ...

Zde je návod, jak sledovat dnešní večerní přenos hry Celtics vs Bucks online bez kabelu.

Zde je návod, jak sledovat Patriots vs Jets online bez kabelu

Zde je návod, jak streamovat sezónu 3 Vida online bez kabelu, premiéra v neděli 26. dubna ve 21 hodin. ET/PT na Starz.

Jak léčit bolest lokte. Bolest loktů může být způsobena artritidou, nadměrným používáním, napětím a fyzickými zraněními. Pokud rádi hrajete tenis, golf nebo cokoli, co zahrnuje pohyby při házení, můžete v určitém okamžiku pocítit bolest lokte. Naštěstí,...