Jak spát

Pokud jste nahromadili dluh ze spánku nebo chcete jen lahodně pozdní ráno, odpovědí je dlouhý a hluboký spánek. Pokud narušíte svůj spánek špatnými večerními aktivitami nebo nastavením ložnice, budete se probouzet méně svěží a bude pro vás těžké znovu usnout pro další hodinu pohodlí.

Kroky

Část 1 ze 3: Podpora hlubokého spánku

1. 1 Blokujte ranní sluneční světlo. Je mnohem snazší spát v temné místnosti. Zavřete žaluzie nebo závěsy a nechte dveře zavřené, aby blokovaly světlo od zbytku domu. Budete spát ve světlejších hodinách než obvykle, udělejte to proto, abyste to vynahradili.
   • Pokud jsou vaše záclony tenké, zkuste přes závěsovou tyč přehodit přikrývku.
2. 2 Sledujte své spánkové cykly. Přešli jste někdy z unaveného do bdělého stavu za deset minut? K tomu dochází, když se vaše tělo přesune do další části spánkového cyklu. Cyklus obvykle trvá přibližně tři hodiny. Pokud sledujete časy, kdy se cítíte nejvíce unavení, můžete v tu dobu jít spát, abyste se lépe vyspali. Nastavte si budík na dobu, kdy se obvykle cítíte vzhůru, a je větší šance, že se vyhnete ranní nevrlosti.
3. 3 Upravte teplotu a lůžkoviny. Většina lidí spí nejlépe v chladné místnosti, udržované zhruba na 18 ° C. Nastavte termostat a ložní prádlo, dokud se nebudete cítit pohodlně. Měli byste být dostatečně v teple, abyste pohodlně usnuli, ale ne tak teplo, abyste se v noci zpotili nebo odkopli deky.
   • Zkuste teplejší nebo chladnější pyžamo, spěte bez pyžama nebo použijte láhev s horkou vodou.
   • Pokud se obvykle sprchujete těsně před spaním, zkuste se osprchovat hodinu předem. To vám dává čas vychladnout.
4. 4 Pusťte si bílý šum nebo relaxační hudbu. Hluk může ztěžovat usínání nebo vést k neklidné noci. Zamaskujte jej spuštěním ventilátoru nebo rádia nastaveného na statický. Někteří lidé rádi usínají při relaxační hudbě.
5. 5 Zvažte, že zůstanete vzhůru. Ráno vás to unaví, ale je to riskantní strategie. Pokud máte problémy se spaním, je tu šance, že stejně vstanete a skončíte s ošklivým spánkovým dluhem.
6. 6 Trávit čas venku za denního světla. Vystavení dennímu světlu dříve během dne může pomoci udržet vaše tělo synchronizované s cyklem den-noc. Cvičení venku může být obzvláště účinné, takže nechodíte spát plní přebytečné energie.
   • Zatímco někteří lidé mohou cvičit těsně před spaním, mnoha lidem je těžké spát, dokud nevychladnou.
7. 7 S prášky na spaní zacházejte opatrně. Prášky na spaní vás srazí, ale nadměrné používání může vést k závislosti nebo neschopnosti spát bez nich. Mnoho léků na spaní vede u některých uživatelů k závažným vedlejším účinkům nebo alergickým reakcím. Použijte je pouze pro krátkodobé problémy. Pokud máte vážné problémy se spánkem, navštivte lékaře a zeptejte se na účinnější léky.
   • Melatonin je bezpečnější možností, ale ne tak silný. Obvykle je nejúčinnější při opravě jet lag nebo jiného narušeného plánu spánku. Pro jednorázový spánek to nemusí být vaše nejlepší sázka.
   • Většina volně prodejných léků na spaní jsou antihistaminika, jako je difenhydramin nebo doxylamin, někdy kombinovaná s léky proti bolesti nebo alkoholem. Nežádoucí účinky, jako je ospalost nebo závratě následujícího dne, jsou běžné a není jasné, zda jsou dokonce účinné.
   • Léčivami na předpis jsou obvykle benzodiazepiny. Ty mohou vést k těžké závislosti a abstinenčním příznakům a budou fungovat, pouze pokud je budete užívat.
   • Většina ostatních léků na předpis nebyla dostatečně dlouho na to, aby shromáždila úplné údaje o účinnosti nebo vedlejších účincích. Promluvte si se svým lékařem o zaleplonu (Sonata), zolpidemu (Ambien) a eszopiclone (Lunesta) a požádejte o aktuální informace.
   reklama

Část 2 ze 3: Ráno návrat do režimu spánku

1. 1 Ležte stále v posteli. Pokud se probudíte, než byste chtěli, odolejte nutkání vstát. Vůbec se nehýbejte, ani abyste otevřeli oči nebo poškrábali nos. Pokud počáteční nepohodlí necháte projít, můžete obvykle usnout.
2. 2 Zhluboka se nadechněte. Nehybně ležte a zhluboka se nadechněte nosem. Vyzkoušejte vzorec 4-7-8, abyste se uvolnili:
   • Při nádechu nosem pomalu počítejte do čtyř.
   • Počkejte do sedmi.
   • Vydechněte při počítání do osmi ústy.
   • Opakujte, dokud neusnete.
3. 3 Představte si, že spíte. V tichosti si řekněte, že upadnete zpět do klidného spánku. Pokud přemýšlíte o tom, co musíte udělat, nebo si děláte starosti kvůli neschopnosti spát, budete méně uvolněni a pravděpodobněji neuspějete.
4. 4 Udělejte si krátkou přestávku Pokud jste trpělivě čekali, ale stále nemůžete usnout, posaďte se a udělejte něco k relaxaci. To je zvláště užitečné, pokud máte pocit úzkosti z neschopnosti spát. Přečtěte si relaxační knihu, poslouchejte tichou hudbu nebo se postavte a protáhněte se. Vraťte se do postele do patnácti minut.
5. 5 Vyhněte se spánkové paralýze . Někteří lidé trpí dočasnou paralýzou, když se probudí, vědomi si svého okolí, ale neschopní pohybu. To je neškodné, ale často doprovázené hrůzou nebo dokonce halucinacemi. Dodržování výše uvedených rad pro klidný spánek snižuje pravděpodobnost, že se to stane. Pokud tyto zkušenosti stále máte, proveďte další opatření:
   • Spěte na boku, ne na zádech. Pokud se stejně probudíte na zádech, zkuste si na zadní část pyžama našit ponožku a naplnit ji tenisovým míčkem.
   • Během epizody paralýzy zkuste pohnout prsty, prsty na nohou a jazykem. Někteří lidé mohou mít dokonce zkušenost „mimo tělo“, když si představují, jak se postavili.
   • Kdykoli máte epizodu noční můry nebo spánkové paralýzy, dokumentujte to v deníku. To vám může poskytnout psychologický odstup, který potřebujete k překonání svého strachu.
   reklama

Část 3 ze 3: Vyhněte se narušení spánku

1. 1 Před spaním se držte dál od digitálních obrazovek. Modré světlo přiměje váš mozek, aby si myslel, že je odpoledne, a obrazovky jsou plné modrého světla. Vyhněte se počítačům, televizi a mobilním telefonům alespoň hodinu, než plánujete usnout. To povede k hlubšímu a klidnějšímu spánku.
   • Jako alternativu zkuste zapnout Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) nebo použijte aplikaci jako F.lux, protože snižují modré světlo vyzařované z obrazovky vašeho zařízení.
2. 2 Minimalizujte alkohol, cigarety a kofein. Mnoho lidí bere alkohol, aby jim pomohl usnout, aniž by si uvědomili, že to vede k neklidnému spánku. Podobně relaxační účinek cigaret nepřeváží bzučení nikotinu. Vyhněte se oběma těmto látkám v pozdních večerních hodinách, nebo se můžete vzbudit před budíkem. Konečně, jak asi víte, kofein z kávy, sody nebo čokolády může spánek značně ztížit.
   • Někteří lidé jsou na kofein mimořádně citliví a mohou mít problémy se spánkem, pokud odpoledne vypijí kávu nebo čaj. Zkuste na pár dní vynechat všechno kromě ranní dávky. Váš spánek se může zlepšit.
3. 3 Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Jíst velké porce bohatých jídel může vést k neklidnému spánku. Večeři si dejte alespoň dvě hodiny před spaním. Pokud máte pozdě večer hlad, dejte si lehké občerstvení a vypijte sklenici vody nebo mléka.
4. 4 Snižte množství vody, kterou pijete. Pokud budete muset ráno vstát, abyste se vyčůrali, bude se vám spát hůř. Pijte jen malou sklenici vody, abyste zůstali hydratovaní.
5. 5 Hodinu před spaním pijte uklidňující čaje a další nápoje. Čaj z kozlíku lékařského nebo heřmánku je relaxační a může pomoci se spánkem. Sklenice teplého mléka může být také užitečná. reklama

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Nesmím zavřít dveře, takže sluneční světlo přichází do mého pokoje a ráno mě probouzí. Co můžu dělat? Zkuste si přes oči nasadit mikinu, čepici nebo proužek látky, které zablokují sluneční světlo. K dispozici jsou také speciální oční masky, které jsou k tomuto účelu vyrobeny.
• Otázka Mohu snadno usnout. Jak mohu dříve uklidnit mozek? Nepoužívejte elektroniku po určitou dobu před spaním.
• Otázka Jak se mohu stále dívat na své zařízení, aniž by mi to nedalo spát? Nenechávejte na zařízení jas vyšší, než je nutné, a použijte aplikaci, jako je f.lux nebo Night Shift, nebo ekvivalent pro Android. Ty filtrují hodně modrého světla, které spánek nejvíce narušuje.
• Otázka Proč nemohu spát příliš pozdě, i když jdu pozdě spát? Během dne vám může chybět dostatek pohybu nebo to může být také přílišné vystavení modrému světlu, které se vyskytuje v technických zařízeních, jako je televize, iPad, telefony, iPody atd. Hodinu před spaním nepoužívejte žádná zařízení a zjistěte, zda pomáhá.
• Otázka Kdykoli se pokusím ležet, začne mě pořádně bolet hlava, po zbytek dne se cítím opravdu nevrle a nikdy nemám pocit, že bych se probudil správně. Pokud se cítíte lépe, když nespíte, pak nespěte. Naslouchejte svému tělu a nenuťte se spát déle, než byste přirozeně spali. Pravděpodobně už dost spíte. Pokud spíte příliš mnoho, můžete se cítit stejně špatně jako příliš málo.
• Otázka Co je spánková paralýza? Spánková paralýza je dočasná neschopnost pohybu nebo mluvení při usínání nebo po probuzení.
• Otázka Jsem ranné ptáče. Probouzím se opravdu brzy, ale chci se probudit později. Co bych měl dělat? Yumehh Jíte během dne mnoho sladkých věcí? Přebytek energie může být případ. Pokud ano, omezte energetické nápoje, kofein atd. A měli byste se cítit unavenější a déle spát.

Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Tipy

• Pokud vás ráno probudí hluk, vyzkoušejte špunty do uší s potlačením hluku.
• Nezapomeňte si vypnout budík.
• Požádejte ostatní ve svém domě, aby vás nechali spát.

reklama

Varování

• Spánek může ztěžovat návrat k pravidelnému plánu spánku. Pokud máte problémy se spánkem nebo se často cítíte unavení, zkuste místo toho do svého denního plánu zařadit dostatek spánku.