Jak začít s vlastním cvičebním režimem a držet se ho

Chcete se dostat do formy, ale nezdá se, že byste se drželi předsevzetí? Zde je několik nápadů, jak poskytnout malé pošťouchnutí, které potřebujete.

Kroky

1. 1 Udělejte si čas. Mohlo by se zdát, že na svůj den nemáte dostatek času na cvičení, ale nejspíš ano - musíte si z toho udělat prioritu. Zde je několik způsobů, jak to udělat.
   • Domluvte si schůzku. Vyberte si časy, kdy chcete cvičit, a naplánujte si to dopředu. Udržujte si schůzku se sebou v bezpečí a nenechte se rušit jinými závazky. Pokud máte v telefonu nebo počítači kalendář, nastavte si budíky, které vám budou připomínat čas cvičení.
   • Vyměňte zvyk. Většina z nás má nějaký zbytečný a nijak zvlášť příjemný zvyk, jako je sledování televize, který by mohl být nahrazen (nebo přidán) cvičením. Zeptejte se sami sebe, kolik času tomuto návyku věnujete a zda byste mohli současně cvičit. Pokud je odpověď ano, vytvořte nové pravidlo, které stanoví (například), že můžete pouze sledujte televizi, pokud cvičíte současně.
   • Využijte to jako společenský čas. Pokud máte trvalé setkání s přítelem nebo členem rodiny, abyste spolu strávili čas, zjistěte, zda je ochoten do této doby začlenit cvičení. Místo toho, abyste spolu dělali step aerobik, zvažte spíše společenskou aktivitu, jako je hraní tenisu nebo tance.
   • Rutina je klíčem. Asi po 2 týdnech rutiny vás to bude bavit mnohem méně.
2. 2 Najděte si činnost, která vás baví. Pokud rádi cvičíte, pravděpodobně se toho budete držet. Ne všechna cvičení jsou v tělocvičně: zkuste jízdu na kole, inline bruslení, veslování, skateboarding, plavání, hokej nebo ragbyový tým; s iPodem můžete dokonce tančit ve své ložnici. Klíčem k udržení je potěšení.
   • Pokud se při cvičení nudíte, zkuste se zapojit do více společenské aktivity, jako je týmový nebo intramurální sport.
3. 3 Zůstaňte zodpovědní. Sledujte, kdy cvičíte a jak dlouho. Dělejte si poznámky do kalendáře nebo si dejte cvičební deník. Když si zapíšete, co vlastně děláte, budete se zodpovídat a ukáže vám, jak tvrdě pracujete. Když se ohlédnete zpět a uvidíte, kolik jste toho odvedli, můžete vytvořit inspirativní pocit úspěchu.
4. 4 Začněte rozumnými cíli. Nepokoušejte se zahájit přísný režim hned od začátku. Místo toho začněte cvičit v rozumném tempu a zvyšte se, jakmile se přestanete cítit vyzvaní. Zkuste 30 minut třikrát týdně a uvidíte, jak se cítíte.
   • Vyhněte se vyhoření. Příliš tvrdá práce na začátku může vést ke svalové zátěži a únavě a spojení cvičení s bolestí vás může příště zdráhat cvičit.
5. 5 Sledujte svá měření. Namísto sledování úspěchu ve cvičení podle toho, kolik zhubnete, zkuste mít po ruce měkkou pásku a změřit velikost pasu a boků. Můžete budovat svaly a přibírat na váze, ale ztratíte palce.
   • Zapište si svá měření. Když začnete upravovat, vidět váš pokrok může zvýšit vaše sebevědomí.
   • Změřte si také krk, paže a kotníky.
6. 6 Učit se. Pokud střílíte, abyste zhubli, musíte se naučit jíst zdravě. Nepodléhejte dietě. Nakonec „vypadnete“. Věci jako Weight Watchers vám mohou pomoci se učit, ale je lepší rozvíjet životní styl, který budete chtít zachovat, a používat zdravý rozum.
7. 7 Pít vodu! Pitná voda je absolutně to nejlepší, co můžete pro své tělo udělat. Na cvičení si vždy přineste vodu. Nezapomeňte nepít nadměrné množství čisté vody po namáhavých trénincích - vaše tělo ztrácí soli potem a příliš mnoho čisté vody může pomoci vypláchnout vše, co zbylo. Sportovní nápoje mohou být užitečné při intenzivním tréninku, ale pokud je vaším cílem zhubnout, vezměte v úvahu obsah cukru.
   • Pijte dostatek vody, abyste nahradili ztracené. Množství se bude lišit v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, podnebí, úrovni námahy atd. Dehydratace by zpomalila vaše cíle v oblasti hubnutí, zvýšila by nebezpečí svalových slz a mohla by vám způsobit nevolnost. Pro lepší výsledky se vyhněte kávě a sodovkovým nápojům.
8. 8 Zůstaňte motivovaní. Jak budete stále cvičit a budovat svou sílu, vaše cvičení bude pravděpodobně snazší. Nenechte se však uspokojit - jakmile se váš současný režim cítí snadno, změňte jej a zkuste něco jiného. reklama

Vyzkoušejte ukázkové cvičební hry

1. 1 Buďte kreativní. Abyste byli fit, nemusíte cvičit v posilovně. Zkuste si vytvořit vlastní cvičební hry podle vaší oblíbené televizní show.
   • Vytvořte si seznam věcí, které se často dějí v epizodách vašich oblíbených pořadů, a spárujte každou položku v seznamu s cvičením.
   • Pozastavte show, kdykoli se něco na vašem seznamu stane, a proveďte odpovídající cvičení. Po dokončení sady můžete začít znovu sledovat. Podívejte se na příklady níže.
   reklama

Spuštění nápovědy

Komunitní otázky a odpovědi

• Otázka Jak dosáhnu rovnováhy mezi odpočinkem a prací? Existuje pouze jeden způsob, a to prostřednictvím přísného řízení času. Pokud mluvíte o době odpočinku mezi cvičením, doporučil bych cvičit obden, abyste si zajistili dostatečný odpočinek.
• Otázka Kolik času je zapotřebí ke správnému spánku? Pro teenagera je dobrý zhruba 8-10 hodin spánku. Dospělí vyžadují o něco méně spánku a děti o něco více spánku, i když to opravdu závisí na konkrétní osobě.
• Otázka Jak mohu zhubnout sama doma? Začněte cvičební režim, jak je popsáno v tomto článku, a opakujte různé diety proti ztrátě hmotnosti.
• Otázka Jak vybuduji svaly? Začněte změnou stravy: zaměřte se na bílkoviny, zelenou zeleninu, libové maso a komplexní sacharidy. Ujistěte se, že jíte dost na budování svalů, ale ne na nabírání tuku - můžete použít kalkulačky online k nalezení cílového příjmu kalorií nebo se jen upravit podle toho, jak vaše tělo reaguje na různá množství jídla. Pak si najděte nějaké tonizační cvičení a program zvedání závaží, který vás baví. Soustřeďte se na to, abyste pravidelně jedli čisté a zvedali činky a budete schopni poměrně rychle budovat svaly.
• Otázka Je mi 15 let a mám nadváhu. Zkoušel jsem cvičit a jíst svá obvyklá jídla, ale nehubnu. Co ještě mohu udělat? Změňte to, co jíte. Vaše obvyklá jídla nefungují. Dejte si za cíl pít pouze vodu nebo mléko, žádnou sodu, ovocné šťávy (s vysokým obsahem cukru a přísad a nedostatek vlákniny), kávu nebo energetické nápoje. Vypijte sklenici vody po probuzení, před spaním a sklenici před každým jídlem. Použijte menší talíře, abyste si pomysleli, že jíte více. Nevzdávej to, pokračuj v tom.
• Otázka Jak mohu trénovat a jíst více zdravých jídel, když musím do školy? Zkuste si připravit jídlo a zabalit zdravé školní obědy a svačiny. I třicet minut 3-4 dny v týdnu cvičení (běh, běh, plavání, posilování svalů, jóga/pilates pro flexibilitu) bude velký rozdíl.
• Otázka Je mi 16 let a nechápu, co a kdy jíst ve zdravé stravě. Nějaké návrhy? Nedržte dietu. Jezte svá obvyklá jídla. Stále rostete, takže potřebujete svou energii. Najděte si cvičení, které vám vyhovuje, a vypijte spoustu vody.
• Otázka Je mi 17 let a mám velké břicho a velké paže. Co mohu dělat, když jsem příliš líný cvičit? Zkuste pít pouze vodu a soustřeďte se na konzumaci spousty ovoce a zeleniny. Najděte si také způsob cvičení, který nenávidíte. Může to být něco tak jednoduchého, jako je procházka po bloku (poslouchejte hudbu, když to děláte), plavání nebo sportování s přáteli. Cvičení nemusí být mučení!
• Otázka Mohu to udělat, když je mi pouhých 10? Natlaie Ano, cvičební režim můžete dodržovat v každém věku, jen se ujistěte, že cvičení, která děláte, jsou pro vaši věkovou skupinu bezpečná a nepřepracováváte se.
• Otázka Jak zahájím vlastní cvičební režim, když jsem mladá dospívající dívka? Natlaie Můžete provádět akce, o nichž se v článku hovoří, jen nezapomeňte používat závaží, dokud neprojdete alespoň většinou pubertou.