Disociace nastává, když se vaše mysl odděluje od fyzického světa. Zážitek má pocit, jako byste ve svém prostředí nebyli mentálně přítomni. Na jednom konci spektra se můžete jednoduše vzdalovat, zatímco na druhém konci se můžete cítit zcela odtrženi od svého fyzického já a okolí. Lidé se často distancují jako způsob, jak se vyrovnat s traumatem a psychickým stresem. Když je vaše mysl přemožena, může disociace poskytnout způsob, jak se s tím vyrovnat. Začněte tím, že se naučíte rozpoznávat své disociativní epizody, což je nezbytné k jejich řešení. Dále se naučte uzemnit se v přítomnosti, která může zastavit disociaci. Abyste překonali trvalou, opakující se disociaci, budete pravděpodobně muset jít na terapii.
Kroky
Část 1 ze 3: Rozpoznání disociace
- 1 V případě potřeby požádejte o pomoc s identifikací případného oddělení. Je normální si to neuvědomit, když se rozloučíte. Naštěstí si toho lidé, kterým na vás záleží, snadno všimnou, protože budete pravděpodobně vypadat, jako byste byli omámení. Požádejte je, aby vám pomohli rozpoznat, kdy k tomu dojde.
- Dalo by se říci: „Vím, že mám tendenci se distancovat, když jsou věci drsné, ale je pro mě těžké si toho všimnout, když to dělám. Můžeš mi říct, jestli vypadám rozloženě? “
- 2 Sledujte běžné příznaky disociace. To vám pomůže rozpoznat, kdy máte epizody. Zapište si příznaky, které pociťujete, a také to, co se v té době dělo. Mějte na paměti, že k disociaci dochází ve spektru, přičemž snění nebo zónování při jízdě po známé silnici jsou menší disociativní zážitky. Na opačném konci spektra je disociativní porucha identity, což je vážný stav. Mezi běžné příznaky patří:
- Cítit se duševně odloučený, rozmístěný nebo nepřítomný
- Nepřítomnost nebo bloudění myslí
- Vnímat svět jako nereálný (známý jako derealizace) nebo váš pocit sebe sama jako zkreslený (známý jakoodosobnění)
- Pozorování vašeho těla jako „outsidera“
- Emocionální otupělost a neschopnost vyjádřit, jak se cítíte
- Nadměrná únava nebo ospalost
- Prožívání opožděných reakcí na životní události
- 3 Všimněte si, jak se cítíte, když se rozloučíte. To vám pomůže identifikovat epizody, abyste se mohli pokusit přestat disociovat. Věnujte pozornost svým myšlenkám, pocitům a pocitům. Měli byste si také všimnout spouštěčů, které se vyskytují často, protože vám to pomůže identifikovat, co způsobuje vaše disociativní epizody, abyste je mohli překonat. Položte si tyto otázky:
- Jak se cítím? Můžete se například cítit odloučeni, mlhaví nebo jako byste se vznášeli nad situací.
- Co si myslím Můžete mít potíže s formováním myšlenek nebo zjistíte, že vaše mysl je prázdná.
- Co se právě děje? Můžete zjistit, co vás stresuje.
- 4 Pište si deník, který vám pomůže projít se svými zkušenostmi. Žurnálováníje to skvělý způsob, jak pracovat se svými emocemi a vyrovnat se s obtížnými zážitky. Deník vám nejen pomůže sledovat vaše epizody a naučit se je zpracovávat, ale také vám pomůže zpracovat vaši minulost.
- Pište si do deníku každý den. Zdokumentujte svůj každodenní život, své pocity z minulosti a své disociativní zážitky.
- Když si všimnete epizody, zaznamenejte si, co k ní vedlo a jak se cítíte.
- V některých případech se můžete rozhodnout přinést si deník s sebou na terapeutická sezení, pokud chodíte na terapii.
- 5 Pochopte, že existují různé druhy disociace. Ačkoli mírné odloučení je obecně normální psychologickou reakcí na stresové situace, někteří lidé mohou tento stav zažívat chronicky a delší dobu. Těžké a prodloužené disociativní epizody mohou být symptomatické pro duševní onemocnění; proto byste měli zvážit rozhovor s odborníkem na duševní zdraví, pokud se svými zkušenostmi skutečně zápasíte. Podle Diagnostický a statistický manuál duševních poruch (5. vydání) Mezi podmínky, ve kterých je disociace výrazným symptomem, patří:
- Depersonalizační porucha nastává, když se cítíte odděleni od svého života nebo sebe.
- Disociativní amnézie nastává, když zapomenete na části svého života, často k maskování traumatu.
- Disociativní fugy se objevují, když zapomenete, kdo jste, a také cestujete na nové, neznámé místo.
- Disociativní porucha identity (DID) nastává, když se vaše mysl rozdělí na samostatné individuální osobnosti v reakci na extrémní trauma.
- Disociativní porucha jinak neurčená (DDNOS) je diagnostikována, pokud se u vás vyskytnou příznaky disociace, ale nesplňují požadavky na diagnostiku pro konkrétní poruchu.
Část 2 ze 3: Uzemněte se v přítomnosti
- 1 Popište, kde se v tuto chvíli nacházíte. Je to jednoduchý způsob, jak si připomenout, kde jste. Začněte uvedením polohy a poté se pokuste o ni uvést co nejvíce podrobností. Tímto způsobem se budete moci vrátit do situace, ve které se nacházíte, než abyste se cítili odloučeni.
- Můžete například říci toto: „Jsem u jídelního stolu. Moje sestra je tady a jedí se mnou. Jíme obiloviny. Cereálie chutnají velmi sladce a voní ovocně. Mám na sobě pyžamo, které je na kůži měkké. Moje sestra se mnou mluví. Ptá se mě, jestli chci něco k pití. '
- 2 Identifikujte věci v prostoru kolem vás, například „všechno, co je modré. 'To vám pomůže zapojit se do přítomnosti, která vás v tuto chvíli uzemní.' Je to podobné jako hra „špehuji“ v tom, že si vyberete určité věci ve svém prostředí. Zde je několik skvělých výzev k provedení této základní činnosti:
- Kolik červených položek vidím?
- Kolik kulatých předmětů mohu spočítat?
- Jaké druhy vzorů vidím?
- Co cítím?
- Co slyším?
- Jak jsou zapojeny mé smysly?
- 3 Aktivujte 1 nebo více ze svých 5 smyslů. Vaše smysly vám poskytnou nejlepší odkaz do současnosti, protože vám umožní lépe si uvědomit, kde jste. Když máte pocit, že jste odděleni, začněte spuštěním 1 smyslu. Poté zapojte všechny své smysly, pokud můžete. Zde je několik způsobů, jak to udělat:
- Kousek ledu si potřete kůží, rukama si projeďte studenou vodou nebo si na zápěstí přichyťte gumičku.
- Kapku esenciálního oleje naneste na pulzní body a očichejte.
- Jíst něco a soustředit se na chutě.
- Poslouchejte zvuky svého prostředí.
- Popište, co můžete kolem sebe vidět.
- Postavte se na jednu nohu - pokus o rovnováhu donutí vaše tělo znovu se spojit se sebou samým.
- 4 Používejte všímavost zůstat při zemi. Všímavost je zvyk žít v přítomnosti. Může to být velmi užitečné, pokud bojujete s disociací. Možná budete chtít číst knihy a časopisy o všímavosti nebo si sešit sešit. Je to dovednost, jejíž vývoj vyžaduje čas, ale zde je několik způsobů, jak začít:
- Dělejte jen 1 věc najednou.
- Když jíte, soustřeďte se na chutě jídla.
- Vydejte se na procházku do přírody a soustřeďte se na to, co slyšíte, cítíte, chutnáte, čicháte a vidíte.
- Soustřeďte se na svůj dech.
- Přemýšlet. Můžete zkusit použít bezplatnou meditační aplikaci, jako je Insight Timer, Calm nebo Headspace.
- Zkuste jógu.
- Podívejte se na časopisy jako Dbalý , Happinez , Dýchat , a Tok .
- Čtěte knihy jako Kamkoli jdete, jste tam od Jon Kabat-Zinn.
- 5 Zaměřte se na to, jak se vaše nohy cítí na zemi. Nejlepší je to udělat naboso. Položte nohy na zem a přitlačte je do ní. Všimněte si pocitů, jako je hladká dlažba, škrábavý koberec nebo hladká, mokrá tráva. Procházejte se a soustřeďte se na to, abyste se nohama dotýkali země. reklama
Část 3 ze 3: Jít na terapii
- 1 Seznamte se s terapeutem, který se specializuje na traumata. Disociace nejčastěji vyplývá z traumatu, takže je důležité, aby váš terapeut měl zkušenosti s prací s oběťmi traumatu. Zeptejte se svých potenciálních terapeutů na jejich zkušenosti. Můžete se také podívat na jejich webové stránky nebo reklamy, abyste zjistili, zda mezi svými specialitami neuvádějí traumata.
- Můžete požádat svého lékaře o doporučení nebo vyhledat terapeuta online.
- Vzhledem k tomu, že bezpečné prostředí je pro vaši obnovu zásadní, požádejte o návštěvu kanceláře předem. Musíte se cítit naprosto pohodlně, abyste mohli projít základním traumatem, které spustilo vaše použití disociace jako dovednosti zvládání.
- 2 Absolvujte talk terapii, abyste se propracovali ke svému základnímu traumatu. Talk terapie je nejvíce doporučovanou léčbou disociativních poruch. Váš terapeut vám pomůže zpracovat vaše minulé trauma a naučí se, jak zastavit disociativní epizody, když začínají.
- Pravděpodobně vám pomohou projít výše uvedeným uzemňovacím procesem.
- Pomohou vám také promluvit o vašem traumatu, aniž byste se oddělili.
- 3 Vyvíjejte nové strategie zvládání. Disociace je strategie zvládání, takže budete potřebovat alternativní strategie, které vám ji pomohou překonat. Váš terapeut vám pomůže určit pro vás možnosti. Můžete se například naučit volat příteli, když se cítíte ve stresu, použijtehluboké dýchánínebo se zapojte do každodenní péče o sebe.
- Strategie, jako je tato, vyžadují spoustu každodenní praxe, aby byly účinné, takže si nedělejte starosti, pokud se váš pokrok zpočátku zdá být pomalý.
- Najděte si postupy, které vám pomohou snížit celkovou hladinu stresu a úzkosti, jako jsou uzemňovací cvičení, dechová cvičení nebo progresivní svalová relaxace.
- Mohli byste si vytvořit samoobslužný box, který byste vytáhli v době potřeby. Můžete zahrnout uklidňující knihu, esenciální oleje, měkký svetr nebo deku, CD s relaxační hudbou, tvrdé bonbóny nebo nástroje pro hobby. Můžete vytáhnout krabici, která vám pomůže uzemnit se a vyrovnat se s tím, co se děje.
- 4 Pokud máte deprese nebo úzkost, zvažte antidepresiva. Na disociaci neexistují žádné léky. Můžete však pociťovat pocity deprese a úzkosti spolu s vaší disociativní poruchou. To je normální a léčitelné. Váš lékař může určit, zda jsou pro vás antidepresiva vhodná.
- Antidepresiva mohou způsobit vedlejší účinky. Mezi časté nežádoucí účinky patří sucho v ústech, nevolnost, rozmazané vidění, zácpa, zvýšená chuť k jídlu, přibývání na váze, únava, závratě, neklid, agitovanost, nespavost a sexuální problémy.
- Podobně léky nejsou určeny k úplnému vyřešení vašich problémů. Místo toho mohou pomoci zvládnout vaše symptomy, když s nimi pracujete v terapii.
- 5 Připojte se ke skupině podpory pro osoby, které přežily trauma. Skupina podpory vám umožňuje podělit se o své zkušenosti s lidmi, kteří se mohou stýkat, protože mají podobné zkušenosti. Můžete se také učit od ostatních, kteří si prošli podobnou situací. To může poskytnout tolik potřebnou emocionální podporu, která vám pomůže na vaší cestě k uzdravení.
- Zeptejte se svého lékaře na skupiny, které se scházejí ve vaší oblasti. Můžete se také zeptat místních léčebných center nebo se podívat online.
- 6 Pokud pocítíte fyzické příznaky, přejděte na fyzickou terapii. Ve vzácných případech mají lidé s disociativními poruchami fyzické příznaky, jako je paralýza, ztráta řeči nebo potíže s chůzí. Naštěstí může pomoci fyzická terapie! Váš terapeut a lékař vám mohou pomoci získat doporučení někomu, kdo vám pomůže zvládnout nebo překonat tyto příznaky, pokud je máte.
- Můžete také vyzkoušet senzomotorickou psychoterapii, která vám pomůže překonat minulá traumata a disociace. To vám pomůže překonat somatické příznaky, které mohou vaše problémy způsobit, a pomůže vám znovu se spojit s fyzickými vjemy a svým tělem.
- Většina lidí s disociativními poruchami fyzickou terapii nepotřebuje, ale je to užitečný zdroj pro ty, kteří ji potřebují.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak rychle překonáte disociaci?Noel Hunter, Psy.D
Klinický psycholog Dr. Noel Hunter je klinický psycholog se sídlem v New Yorku. Je ředitelkou a zakladatelkou integrované psychoterapie MindClear. Specializuje se na používání traumatického, humanistického přístupu k léčbě a obhajobě lidí s diagnostikovanými duševními poruchami. Dr. Hunter získal bakalářský titul v oboru psychologie na University of South Florida, magisterský titul v oboru psychologie na Newyorské univerzitě a doktorát z psychologie (Psy.D) na Long Island University. Účinkovala v časopisech National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace a Parents. Je také autorkou knihy Trauma a šílenství ve službách duševního zdraví.Noel Hunter, Psy.DKlinický psycholog Expertní odpověď Udělejte něco, co vás fyzicky přivede zpět do vašeho těla. Můžete například zapojit jeden ze svých 5 smyslů, například držet kostku ledu nebo si na zápěstí přichytit gumičku. Můžete také stát na jedné noze - když provádíte balanční cvičení, přinutí to vaše tělo znovu se spojit se sebou. - Otázka Odchází někdy disociace?Noel Hunter, Psy.D
Klinický psycholog Dr. Noel Hunter je klinický psycholog se sídlem v New Yorku. Je ředitelkou a zakladatelkou integrované psychoterapie MindClear. Specializuje se na používání traumatického, humanistického přístupu k léčbě a obhajobě lidí s diagnostikovanými duševními poruchami. Dr. Hunter získal bakalářský titul v oboru psychologie na University of South Florida, magisterský titul v oboru psychologie na Newyorské univerzitě a doktorát z psychologie (Psy.D) na Long Island University. Účinkovala v časopisech National Geographic, BBC News, CNN, TalkSpace a Parents. Je také autorkou knihy Trauma a šílenství ve službách duševního zdraví.Noel Hunter, Psy.DKlinický psycholog Expertní odpověď Disociace je zmrazovací částí reakce typu boj-let-zmrazení. Zabránění tomu, aby se to stalo, vyžaduje spoustu každodenního cvičení, aby se vaše celková úroveň stresu a úzkosti snížila, když nejste v této situaci. Můžete například cvičit uzemňovací cvičení, dechová cvičení a progresivní svalovou reakci. Tímto způsobem, když se vaše hladiny stresu zvýší, automaticky nesklouznete do reakce na zmrazení.
reklama
Tipy
- Pamatujte, že disociace je strategie zvládání, která vám pomůže vyrovnat se s negativními událostmi. Nemějte z toho špatný pocit. Může to být užitečné, jakmile se naučíte, jak to spravovat.
reklama
Podpořte vzdělávací misi wikiHow
Každý den na wikiHow tvrdě pracujeme na tom, abychom vám poskytli přístup k informacím a informacím, které vám pomohou žít lepší život, ať už vás to bude udržovat v bezpečí, zdravější nebo zlepšit vaši pohodu. Uprostřed současné krize veřejného zdraví a hospodářské krize, kdy se svět dramaticky mění a všichni se učíme a přizpůsobujeme změnám v každodenním životě, lidé potřebují wikiHow více než kdy jindy. Vaše podpora pomáhá wikiHow vytvářet podrobnější ilustrované články a videa a sdílet naši důvěryhodnou značku instruktážního obsahu s miliony lidí po celém světě. Zkuste dnes přispět na wikiHow.
