I když se běžecký pás obecně používá k zajištění kardio cvičení, není to vše, co stroj dokáže. Běžecký pás můžete použít také k rutině silového tréninku. Procvičte si celé tělo vytvořením intervalového plánu, který kombinuje kardio cvičení a cvičení s vlastní váhou, nebo si vytvořte progresivní plány využívající různé rychlosti a sklony k budování nižší tělesné síly. Pokud jste v posilování nebo se zotavujete ze zranění, můžete dokonce chodit po svahu, který vám pomůže zpevnit svaly.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vytvoření intervalového plánu
- 1 Udělejte si čas na zahřátí. Zahřejte tělo zahrnutím rychlé chůze do prvních tří až pěti minut tréninku. Kráčejte rychlostí, která je dostatečně rychlá, aby vyžadovala úsilí k udržení, ale ne tak rychle, abyste začali měnit svůj dechový vzor.
- Obecně je doporučená rychlost pro zahřívací procházku 3,5 až 4 mph (5,5 až 6,5 km/h), ale rychlost byste měli přizpůsobit své úrovni schopností a pohodlí.
- 2 Určete intervaly běhu. Pracujte ve dvou a tříminutových segmentech celkem 30 až 60 minut a vytvořte plán, který střídá běh přirozenou rychlostí, běhání, sprint a rychlou chůzi. Každý třetí nebo čtvrtý interval nechte otevřený pro silové cvičení.
- Pokuste se nestavět dvě podobné činnosti vedle sebe. Nevytvářejte například relaci, která má běh, po kterém následuje chůze a běh.
- Sprinty by ve vašem plánu neměly převyšovat intervaly chůze nebo běhání.
- Otestujte se na běžeckém pásu, abyste zjistili rychlost běhu, přirozeného běhu a sprintu.
- 3 Vytyčte si intervaly sil. V intervalech ponechaných pro silový trénink určete, jaké silové cviky s tělesnou hmotností chcete začlenit do svého tréninku. Mezi běžné cviky patří kliky, kliky, prkna, dřepy, dřepy a cvičení s odporovým pásem, jako jsou boční kroky a řady.
- Můžete se rozhodnout cvičit více než jedno cvičení během intervalu. Můžete například držet prkno po dobu 60 sekund, poté dřepnout po dobu 60 sekund během dvouminutového intervalu.
- Můžete se také rozhodnout ponechat pár činek vedle běžeckého pásu a používat je při cvičeních, jako jsou dřepy a řady, které zvýší odpor.
- 4 Naplánujte si intervaly silového tréninku tak, aby odpovídaly vaší týdenní rutině. Pokud se rozhodnete cvičit třeba dvakrát týdně, zaměřte se na cvičení celého těla. Pokud se rozhodnete cvičit pětkrát týdně, zaměřte se při každém sezení na různé svalové skupiny.
- Nezapomeňte také naplánovat dny zotavení. Snažte se neposilovat více než tři po sobě jdoucí dny bez odpočinku.
- 5 Na konci vychladnout. Jakmile trénink dokončíte, naplánujte si tři až pět minut na vychladnutí. To může zahrnovat další rychlou chůzi nebo hluboké úseky, jako jsou výpady a ohyby, které pomohou udržet vaše svaly v křečích.
- Pokud jste své silové intervaly zaměřili na určitou oblast těla, například na břišní svaly, zaměřte své úseky také na tuto oblast.
Metoda 2 ze 3: Vývoj sklonového běžeckého plánu
- 1 Vytvořte předběžný program. Pokud se snažíte budovat nižší tělesnou sílu, svahový běžecký plán vám může pomoci vybudovat hýždě, boky a svaly nohou. Začněte postupně se zvyšujícím plánem sklonu, například:
- 1 míle (1,6 km) bez sklonu
- 0,75 míle (1,2 km) na dvě procenta
- Půl míle (0,8 km) při třech perecentech
- 0,4 km na čtyřech procentech
- Půl míle (0,8 km) při třech perecentech
- 0,75 míle (1,2 km) na dvě procenta
- 1 (1,6 km) míle bez sklonu
- 2 Vybudujte si vytrvalost. Jakmile se s cvičením ve svahu budete cítit pohodlněji, začněte budovat vytrvalost zvýšením sklonů. Jak zjistíte, že vaše tréninky jsou méně náročné, obvykle každý týden až dva týdny, zvyšte sklon každého intervalu o jedno procento.
- Vaše cvičení by mělo zvýšit vaši srdeční frekvenci, ale nemělo by vám způsobit tolik napětí, že je obtížné dýchat nebo že se vaše svaly zablokují. Pokud vám připadá cvičení příliš intenzivní, zkraťte ho.
- 3 Měňte své intervaly. Vytvářejte variace a napodobujte dopad běžeckých kopců změnou sklonu a rychlosti. Přejděte z vysokých stoupání do relativně plochých a poté zpět do větších stoupání a upravte rychlost podle potřeby, abyste udrželi srdeční frekvenci. Některé běžecké pásy mají vestavěnou funkci pro takové cvičení, ale pokud ji plánujete sami, můžete zkusit:
- Půl míle (0,8 km) na devět procent
- 0,75 (1,2 km) míle na čtyři procenta
- Míle (1,6 km) na jedenácti procentech
- Půl míle (0,8 km) na patnáct procent
- 0,25 (0,4 km) míle na dvě procenta
Metoda 3 ze 3: Chůze do kopce
- 1 Začněte postupným stoupáním. Stálá chůze do kopce nebo běh je uznávaný způsob, jak pomoci budovat svalovou sílu, zejména pro ty, kteří s posilováním teprve začínají, nebo pro ty, kteří se zotavují ze zranění. Začněte postupným sklonem, který vám pomůže vybudovat svaly nohou a jádra.
- Zahřejte se pět minut rychlou chůzí bez sklonu.
- Na začátku si nastavte sklon na něco postupného, obecně ne více než asi osm procent.
- Procházejte se konzistentně v tomto sklonu po dobu 25 až 35 minut.
- 2 Zvedněte sklon. Když budujete svaly spodní části těla, můžete začít zvyšovat sklon. Jděte nahoru postupně, jak cítíte, že vaše cvičení je snazší. Pokuste se vyhnout nárůstům větším než dvě procenta najednou, aby nedošlo k únavě svalů.
- Čím strmější procházka, tím náročnější pro vaše svaly. Měli byste cítit, jak se vaše svaly unavují, ale ne do té míry, že byste nemohli pokračovat v chůzi nebo nedokázali správně podpořit svoji tělesnou hmotnost, jakmile trénink skončí.
- 3 Přidejte odpor. Můžete se rozhodnout nosit závaží na opasku nebo kotníku nebo při chůzi nosit malé činky, abyste zvýšili odpor a vybudovali větší sílu. Zátěžové pásy a závaží na kotníky jsou dobré pro zapojení jádra a zvýšení celkového odporu, zatímco ruční váhy vám mohou pomoci posílit a tónovat paže.
- Při používání závaží během aerobního cvičení buďte vždy opatrní. Zajistěte, aby kotníkové váhy a pásy měly možnost rychlého uvolnění, a nepoužívejte ruční závaží, která nemůžete snadno zvednout a přesunout.
- Mějte také na paměti, že nošení kotníkových závaží je jako vkládání břemene na konec dlouhé páky, kterou je vaše ruka nebo noha. To může namáhat vaše klouby a způsobit vážná poranění kloubů nebo natažení a natržení svalů, šlach nebo vazů. Nenoste kotníkové závaží ani nenoste činky déle než jednu minutu. Po jedné minutě je sundejte a před opětovným nasazením si udělejte přestávku.
Komunitní otázky a odpovědi
Vyhledávání Přidat novou otázku- Otázka Jak mohu posílit své únosce kyčle na běžeckém pásu? Scarlette zuha Místo toho byste měli vyzkoušet kolo. Opravdu pomáhají posilovat boky a nižší tělesný tuk. S běžeckým pásem se můžete pokusit držet něčeho vpředu a tlačit zpět na boky. Další věc je dělat gymnastiku, protahovat se nebo dělat základní cvičení.
reklama
Varování
- Před zahájením intenzivního tréninku nebo před zásadními změnami ve stravě a tréninkových plánech se vždy poraďte s lékařem.
- Nepoužívejte běžecký pás jako rekvizitu pro cvičení, jako jsou přítahy nebo poklesy, pokud zrovna nespolupracujete s certifikovaným osobním trenérem.
