Jak posílit šlachy

Šlachy jsou šlachy, které spojují svaly s kostmi a poté přenášejí sílu z vašich svalů na vaše kosti, což umožňuje pohyb těla. Je důležité posílit šlachy i svaly, protože silnější šlachy mohou zabránit sportovním zraněním, zvýšit sílu a zvýšit rychlost sprintu. V případě poranění šlach je často důležité šlachu pomalu rehabilitovat velmi přesnými pohyby. Šlachy posilují pomaleji než svaly, takže kromě specifického zacílení na šlachy pomocí klíčových cviků byste měli svému tělu také dovolit přizpůsobit se fitness rutinám, aby se snížilo riziko zranění, než neustále tlačit a přidávat další váhu.

Kroky

Metoda 1 ze 2: Použití silového tréninku na šlachy

1. 1 Přidejte si do cvičení dřepy. Jedním z nejlepších způsobů, jak můžete posílit šlachy na nohou, je cvičení, které zahrnuje zdravou dávku dřepů. Chcete-li provést dřep, postavte se rovně s chodidly plochými a na šířku ramen a prsty mírně směřují ven. Pomalu pokrčte kolena a sklopte se, jako byste se pokoušeli sedět na židli. Chcete se snížit, dokud vaše boky nebudou umístěny níže než kolena. V této pozici vydržte deset sekund, než se zvednete. Možná budete muset zvednout ruce před sebe, abyste působili jako protiváha.
   • Dřepy můžete mnoha způsoby obměňovat a komplikovat. Zkuste dělat dřepy čelem dolů, například na rampě, nebo zkuste dřepy na jedné noze a přitom se držte tyče za oporu.
2. 2 Dělejte dřepy s činkami. Pokud jsou standardní dřepy již velkou součástí vaší rutiny, můžete váhu, kterou dřepujete, zvýšit dřepy s činkou nebo s činkami, kde se váha drží na ramenou a používá se omezený rozsah pohybu. Pomocí napájecího stojanu nastavte výšku činky těsně pod úroveň ramen, vzpažte tyč přes ramena za krk, zvedněte ze stojanu zatlačením patami a narovnáním trupu, poté proveďte částečný dřep začínající na pouhých asi 4 palcích ( 10,2 cm).
   • Dřepy s činkami a činkami jsou považovány za cvičení s pokročilou technikou, takže je dobré mít před pokusem trenéra.
   • Můžete také chtít nosit kolenní zábaly pro další podporu.
3. 3 Provádějte každodenní cviky na pokles paty. Kapky na patě jsou snadná cvičení, která vyžadují málo času a vůbec žádné vybavení tělocvičny, a jsou skvělá na posílení achilovek. Postavte se na vyvýšený povrch, jako je schod, s nohama na nohou a s podpatky. Zvedněte úplně prsty na nohou a poté pomalu snižte paty tak daleko, jak jen můžete, a držte tuto spodní pozici, než se znovu zvednete.
   • Tento cvik můžete provádět s koleny buď rovnými, nebo mírně pokrčenými. Rozdílný postoj bude pracovat pro různé svaly, ale oba jsou skvělé pro vaše šlachy.
   • Toto cvičení můžete obohatit a zpestřit tím, že budete provádět poklesy na patě na jedné noze nebo dokonce přidáním váhy z držení činky.
   • Tři sady po patnácti opakováních stačí k tomu, abyste viděli a cítili výsledky.
4. 4 Proveďte sady lisů za krk. Je to skvělé cvičení na posílení šlach tricepsu a ramenního pletence. Pomocí silového stojanu přiveďte naloženou činku na ramena jako při dřepu s činkou. S chodidly přímo pod boky se pokrčte v kolenou jen o několik palců a poté změňte směr silou, narovnejte se a zvedněte činku nad hlavu.
   • Pomocí nohou absorbujte náraz a vraťte se do výchozí polohy s činkou položenou na ramenou.
   • Toto cvičení může vést ke zranění v nesprávné formě, zejména v manžetách rotátoru, proto cvičte formu s trenérem s ohledem na váhu a opakování.
5. 5 Proveďte sady ležících tricepsových rozšíření. Toto je další skvělé cvičení pro tricepsové šlachy. Lehněte si na záda na cvičební lavici. Zvedněte naloženou činku přetaženou rukojetí přímo nahoru při plném natažení - kolmo na trup a podlahu - s lokty zastrčenými. Držte paže nehybné a ohýbejte se v loktech, takže činku spustíte dolů, dokud se téměř nedotkne vaší čelo před návratem do výchozí polohy.
   • Mnoho lidí považuje E-Z curl bar za pohodlnější pro ležící tricepsy.
6. 6 Proveďte částečná opakování. Kromě cílených cviků můžete částečnými opakováními cílit na šlachy ještě dále. Částečné opakování se zaměřuje na omezený rozsah pohybu. Omezením rozsahu pohybu pouze na několik palců budete moci buď použít větší váhu, nebo provádět více opakování, což pomáhá posilovat šlachy.
   • Například u dřepu s činkou zkuste dřepnout jen asi čtyři palce, místo abyste se dostali dolů.
   • Protože polovina nebo čtvrtina opakování umožňuje větší váhu, měli byste použít napájecí stojan, abyste se vyhnuli zranění.
7. 7 Provádějte sady cviků, které se zaměřují na stejné svalové skupiny v konkrétní dny. Například v pondělí můžete cvičit ramena, v úterý cvičit hrudník, ve středu odpočívat, ve čtvrtek cvičit stehna a nohy a v pátek cvičit ruce.
   • Důsledné procvičování všech hlavních svalových skupin také znamená důsledné procvičování všech vašich hlavních šlach, což nejen posílí sílu, ale také pružnost šlach, což je důležité při předcházení zranění v jakémkoli režimu fitness.
   reklama

Metoda 2 ze 2: Posílení šlach po úrazech

1. 1 Poraďte se s fyzickým terapeutem. Jedním z nejčastějších důvodů mimo osobní trénink, pro který se lidé snaží posílit šlachy, je zranění šlachy. Pokud máte zranění, o kterém se domníváte, že může souviset s šlachou, nejprve se poraďte se svým lékařem primární péče. Pokud máte pravdu, lékař vás pravděpodobně doporučí fyzioterapeutovi, který vám může přiřadit správná cvičení pro rehabilitaci šlachy.
   • Mnoho poranění šlach může vyžadovat několik týdnů omezeného používání než cvičení na posílení šlachy, proto je obzvláště důležité, abyste se poradili s odborníkem. Problém můžete nevědomky zhoršit tím, že se pokusíte posílit šlachu, která ve skutečnosti vyžaduje odpočinek.
2. 2 Procvičte si plně extenzivní cvičení bez závaží. Šlachy dostávají nejvíce práce na koncích svých pohybových rozsahů. Například se cítíte nejvíce nataženi v Achillově šlaše, když ohnete kotník do plného flexu, jako při výpadovém cvičení. Chcete -li začít jemně pracovat s šlachy, proveďte cvičení s plným prodloužením bez jakékoli váhy.
   • Měňte také pohyby. Pokud například zpevňujete šlachy zápěstí, ujistěte se, že nejenže natahujete zápěstí ze strany na stranu a nahoru a dolů, ale měli byste také obrátit paži a provést prodloužení v opačném směru.
   • Chcete -li cvičit tyto cviky kolem zraněné šlachy přibližně deset minut v kuse, dokud vás nezpůsobí bolest. Pokud pohyby začnou vyvolávat bolest, udělejte si od nich den nebo dva přestávku a pokud bolest přetrvává, kontaktujte svého fyzioterapeuta.
   • Šlachy dostávají nejvíce práce při plném natažení, takže se ke cvičení můžete přidat tak, že se na konci pohybového pole na deset sekund pozastavíte.
3. 3 Přidejte k cvikům na prodloužení lehkou váhu. Jakmile rehabilitujete šlachu do té míry, že můžete bez bolesti nebo obtíží dokončit cviky s plným prodloužením, zkuste do cvičení přidat lehkou váhu. Částka bude záviset na stupni poranění a šlachy, kterou chcete posílit. Pokud jde o prodloužení zápěstí, chcete začít pouze s váhou jedné nebo dvou liber. Pro podstatnější šlachu, jako je čtyřúhelníková šlacha, můžete začít s váhou kotníku pět liber.
   • Váš fyzikální terapeut bude mít další doporučení o tom, kolik váhy závisí na specifikách vašeho zranění.
   • Pokud vám připadají závaží příliš obtížná, můžete vždy použít menší váhu, žádnou váhu, nebo rozložit dny mezi používáním závaží a ne.
4. 4 Přidejte k pohybům elastický cvičební pás. Elastické cvičební pásy jsou skvělé pro pomoc při rehabilitaci zraněných šlach, protože vám umožňují ovládat množství napětí v oblasti a také zvyšují napětí ke konci rozsahu pohybu, kde šlachy dostávají nejvíce práce. Na začátku rozsahu pohybu na něj položte pásek mírným napětím, aby jeho prodloužení zvýšilo roztažení pásku a pracovní zatížení šlachy.
   • Jak šlacha nabývá na síle, můžete k této rutině přidat čas držení při plných ohybech. Stejně jako u svalů, čas pod napětím pomáhá posílit šlachy, takže pauza se šlachou při plném natažení - a tedy pásmu pod největším napětím - na vrcholu opakování po dobu deseti sekund poskytne šlaze další cvičení.
5. 5 Zaměřte se na excentrickou fázi každého opakování. Excentrická fáze opakování se týká okamžiku, kdy se sval při prodlužování stahuje. Například excentrická fáze zvinutí činky přichází tak, že činku pomalu spouštíte dolů a současně prodlužujete sval tím, že narovnáte paži a přitom ji aktivně stahujete odoláváním gravitace, abyste váhu snižovali pomalu, než abyste ji nechali spadnout. U tendinopatie se často doporučuje soustředit se na excentrickou fázi cvičení. Ačkoli je obtížnější pracovat s pásy, použití i lehkých činek se zaměřením na výstředníky může pomoci posílit šlachy. reklama

Ukázková cvičení

Cvičení na posílení šlach

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaké druhy cvičení mohu dělat, když mám zranění kolena? Tom de backer Nejlepší odpověď Zeptejte se lékaře, pokud máte nějaké pochybnosti. Obecně můžete cvičit libovolně. Jednoduše omezte rozsah pohybu a počet opakování, abyste zůstali v mezích bolesti. Nesilujte své tělo příliš rychle a odpočívejte, aby se uzdravilo.
• Otázka Nejlepší cvičení na pomoc bolavé šlaše v lokti? Tom de backer Nejlepší odpovídač Jakékoli cvičení, které otáčí loktem, bude stačit. Například zvedněte ruce tak, aby byly lokty na stranách těla, v jedné linii s rameny, a poté rukama udělejte malé kruhy. Zvětšete kruhy, ale zastavte se, jakmile to zabolí. Zkuste oběma rukama otáčet ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček, může to být těžší, než si myslíte! Dalším příkladem je dotknout se jednoho lokte prsty a pohybovat rukou nahoru a dolů skrz 'košík', který vytváří. Dalšími způsoby, jak zmírnit bolest, jsou teplé koupele nebo teplé látky položené na lokti. V případě potřeby znehybněte a nezapomeňte se po každém tréninku protáhnout.
• Otázka Jak posílit šlachy nohou? Vyzkoušejte skákání přes švihadlo, skákací zvedáky, běh, vysoká kolena, turistiku nebo jízdu na kole - pomůže vám jakékoli aerobní cvičení! Pomoci mohou také cviky na pokles paty v kroku 3.
• Otázka Jaká cvičení mohu provádět při zánětu šlach v předloktí? Tom de backer Nejlepší odpověď Chcete -li vyzvat své šlachy, abyste si zvykli na to, že svému mozku poskytnete více zpětné vazby. Takže každé cvičení, které prodlouží dobu trvání této zpětné vazby, posílí vaše šlachy. Například: volné stojky. Také cviky úchopu, jako je bouldering, ale také vis na pažích/rukou. Myslím, že také pomáhá házení těžkého míče z jedné ruky do druhé, protože ruce musí reagovat na náhlou změnu hmotnosti.
• Otázka Mám téměř úplné natržení infračervené a supra spinální šlachy. Mohu se vyhnout operaci a uzdraví se úplně? Tom de backer Nejlepší odpověď Měli byste navštívit lékaře. Pokud jste si jisti, že jde o tyto šlachy, musíte jim ještě na delší dobu dopřát úplný odpočinek, nejlépe je znehybnit ve správné poloze, ale toho je velmi obtížné dosáhnout pomocí zad/páteře/ramene. Neexistuje žádná záruka, že se jednoduše úplně uzdraví, a i když ano, váš pohybový rozsah se může později výrazně snížit. Kromě toho každý pohyb, který uděláte mezi současností a úplným uzdravením, klade na tyto šlachy mimořádný stres, což vede k ještě delší době hojení. Zeptejte se odborného lékaře, než se rozhodnete.
• Otázka Jak mohu posílit zasaženou šlachu? Můžete se protáhnout a dělat s ním cvičení, která ho neublíží ani nenamáhají, a před jakoukoli namáhavou činností se ujistěte, že je velmi dobře natažená/ zahřátá.
• Otázka Jak mohu po prasknutí posílit Achillovu šlachu? Odpověď závisí na tom, zda se rozhodnete podstoupit chirurgickou rekonstrukci. Po mnoho let se přijímalo, že musíte podstoupit rekonstrukci, ale novější výzkum přinesl předchozí konvenční moudrost pod rostoucí úroveň kontroly. Pokud podstoupíte rekonstrukci, provede vás rehabilitací fyzioterapeut, který vyváží potřeby ochrany opravy před procesem postupného zlepšování pružnosti a síly opraveného svalu/šlachy. Je to neuvěřitelně pomalý a namáhavý proces, protože potenciál pro roztržení opravené tkáně je značný. Také bych doporučil pracovat s P.T. pro nechirurgické zotavení!
• Otázka Měl jsem rekonstrukci ACL před 20 lety a nyní kvůli sedavému životnímu stylu jsem ztratil většinu pohybu kolen. Jaká cvičení mám dělat, abych obnovil svoji ztracenou obratnost? Vodní aerobik je skvělý pro lidi s nízkou pohyblivostí. Podívejte se, jestli vaše místní YMCA nebo jiné rekreační středisko nemá hodinu vodní aerobiku. Nebo si jen hrajte ve vodě. Chůze je také skvělé cvičení.
• Otázka Jaké jsou dobré cviky na kolenní šlachy? Rovné zvedání nohou, ochromení kudrlinek, náchylné rovné zvedání nohou, dřepy na zeď, zvedání lýtek, step-upy, boční zvedání nohou a tlaky na nohy.
• Otázka Existují nějaká cvičení, která by pomohla uzdravit rotátorovou manžetu? Držte lehkou činku v ruce zraněné strany a loktem držte bok, pomalu zvedněte činku směrem ke stropu. Přestaňte otáčet paží, pokud cítíte napětí. Držte činku na několik sekund vzhůru, než se vrátíte do výchozí polohy se spuštěnou rukou.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Pokud nevíte, jak správně používat posilovací zařízení, vyhledejte pomoc osobního trenéra.
• Neprovádějte žádná cvičení, která jsou bolestivá nebo nepříjemná.
• Provádějte pohyby s váhou v krátkém rozsahu akcí. Přesouvání závaží mezi malými vzdálenostmi z počáteční a koncové polohy zajistí, že k jejich přesunu nebudete používat hybnost, přičemž budete klást větší důraz na šlachy a vazy a posílíte je.
• Konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, libové maso, ryby, luštěniny a řecký jogurt, vám může pomoci posílit šlachy. Totéž platí pro čerstvé ovoce a zeleninu, která obsahuje vitamín C, a také potraviny bohaté na vápník.
• Proveďte dvě až tři sady každého cvičení se šesti až deseti opakováními každého. Nejdůležitější částí je provádět každé cvičení pomalu a správně, abyste získali maximální přínos pro posílení šlach.
  
  

reklama

Varování

• Mnoho cvičení na posílení šlachy, jako jsou dřepy s činkou a tlaky za krk, může mít za následek zranění bez správné formy. Poraďte se s trenérem ohledně ideální techniky pro provádění cviků, které neznáte.
• Tyto informace nemají v žádném případě nahradit rehabilitaci zraněných šlach místo návštěvy lékaře primární péče a spolupráce s fyzickým terapeutem. Při řešení zranění se vždy poraďte s lékařem.

reklama

Věci, které budete potřebovat

• Činky
• Činky
• Elastické cvičební pásy