Jak posílit zápěstí

Silné zápěstí může být velkým přínosem v manuální práci, sportu a každodenním životě. Ať už máte syndrom karpálního tunelu nebo jiné běžné poranění zápěstí a jemné cviky na zápěstí vám mohou pomoci zmírnit některé příznaky spojené s těmito zraněními. Síla zápěstí je také klíčová pro různé sporty, včetně raketových sportů, hokeje, baseballu a basketbalu. Posilujte svá zápěstí cílenými cviky v posilovně nebo doma nebo pokročilými cviky a úchopy.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Posílení zápěstí doma

1. 1 Pro úkoly jednou rukou používejte obě ruce. U většiny lidí je zápěstí dominantní ruky znatelně silnější než zápěstí nedominantní ruky. Pokud se pokusíte začít používat svou nedominantní ruku pro své každodenní úkoly, budete pravděpodobně překvapeni, jak těžké je jejich splnění! Držte se toho - postupem času bude vaše slabší zápěstí silnější a vaše úkoly budou snazší. Níže je uveden krátký seznam úkolů, pro které můžete začít používat svou „vypnutou“ ruku.
   • Čištění zubů
   • Psaní
   • Pomocí počítačové myši/touchpadu
   • Jíst
   • Míchání
2. 2 Zkuste zmáčknout stresový míč nebo cvičební zařízení dlaně. Možná jste viděli tato ruční cvičební zařízení v tréninkových místnostech, místech s vysokým stresem (jako domácí kanceláře) a dalších. Ačkoli mají mnoho různých tvarů a velikostí, základní myšlenka je pro všechny stejná - držte zařízení v ruce, pevně, ale pevně stiskněte, uvolněte sevření a opakujte. To je všechno!
   • Jsou skvělé, když máte jednu ruku volnou. Například není těžké si zacvičit na zápěstí, když mluvíte po telefonu nebo čtete knihu.
3. 3 Vyzkoušejte cvičení golfového zápěstí. Uvažujete o tom, že v blízké budoucnosti kliknete na odkazy? Na toto cvičení oprašte své golfové hole brzy, což je skvělé pro zlepšení síly zápěstí v celém jejich rozsahu pohybu. Můžete také použít jakýkoli druh dlouhého, tuhého předmětu dostatečně lehkého na manipulaci jednou rukou (jako například koště.)
   • Postavte se s paží na boku a držte golfovou hůl za konec držadla. Použijte pouze své zápěstí, pomalu jej nasměrujte k obloze a poté znovu směřujte dolů. Opakujte, dokud neucítíte dobré 'spálení' v předloktí.
   • Pro další výzvu začněte s lehkou holí a poté se propracujte k těm těžším.
4. 4 Zkuste udělat kruhy na zápěstí. Tato cvičení s minimálním odporem jsou skvělá pro rychlé přestávky v kanceláři nebo v situacích, kdy nemůžete provádět složitější cvičení (například když jste v letadle.) Někdy se používají také v situacích fyzické terapie, ale ne Nedovolte, aby vás to zastavilo, pokud jste naprosto zdraví, protože kruhy na zápěstí mohou být skvělým relaxačním prostředkem, pokud se cítíte `` úplně navinutí ''.
   • Postavte se nebo si sedněte s rukama před sebou, dlaněmi dolů. Pohybujte zápěstími pomalým kruhovým pohybem doleva a poté zpět doprava. Možná budete chtít sevřít a uvolnit pěsti, když to uděláte, abyste cvičení přidali další stupeň pohybu. Poté, co vyřešíte jakékoli zalomení, otočte dlaně a začněte znovu.
5. 5 Vyzkoušejte cvičení s odporovým pásem. Odporové pásy jsou velké, elastické pásy z gumového materiálu, které se často používají pro účely fyzikální terapie, ale jsou také skvělé pro budování síly, i když se nezotavujete ze zranění. Pro tato cvičení budete potřebovat robustní odporový pás - obvykle jsou k dispozici v obchodech se cvičením, ale můžete je také získat z center fyzioterapie. Níže jsou uvedena dvě cvičení s odporovým pásem pro vaše zápěstí:
   • Ohyb zápěstí: Smyčkujte odporový pás přes prsty jedné ruky, poté se postavte s paží na boku, loktem ohnutým v 90stupňovém úhlu a rukou dlaní vzhůru před sebou. Druhý konec odporové pásky si dejte pod nohu nebo ji připevněte k podlaze. Natočte zápěstí nahoru tak daleko, jak můžete, poté nechte ruku uvolnit zpět dolů a opakujte. Při tom držte předloktí v klidu. Všimněte si, že toto cvičení je velmi podobné výše popsanému zvlnění zápěstí.
   • Prodloužení zápěstí: Stejné jako u flexe zápěstí, pouze s rukou otočenou dlaní dolů. Toto cvičení je velmi podobné stojatému zvlnění zápěstí.
6. 6 Vyzkoušejte cvičení s rýžovým vědrem. Toto nekonvenční cvičení nemá mnoho společného s ostatními v tomto seznamu, ale je snadné jej nastavit a provádět a je docela efektivní při budování síly zápěstí a předloktí. Ve skutečnosti to některé baseballové týmy doporučují svým hráčům jako způsob, jak budovat sílu zápěstí. K tomuto cvičení budete potřebovat dostatečně široký a hluboký kontejner, aby se do něj pohodlně vešly obě ruce, aniž by se navzájem dotýkaly a dost rýže na to, aby se vaše ruce zabořily do nádoby.
   • Začněte tím, že do nádoby nasypete rýži. Ponořte ruce do rýže, dokud nebudou zabořené až k vašim zápěstím. Dále rukama proveďte následující pohyby a opakujte, dokud nepocítíte dobré spálení - odpor rýže tlačené rukama vaše zápěstí procvičí překvapivě mnoho.
   • Sevřete ruce v pěsti a otáčejte je v kruzích tam a zpět.
   • Otevřete ruce a otáčejte je v kruzích tam a zpět.
   • Otevřete a zavřete ruce a ponořte je do rýže.
   • Pohybujte rukama nahoru a dolů.
   • Provádějte pohyby kroutením zápěstí dlaněmi k sobě.
   • Provádějte reverzní pohyby kroutením zápěstí dlaněmi směrem od sebe.
   reklama

Metoda 2 ze 3: Posílení zápěstí v tělocvičně

1. 1 Vyzkoušejte kudrlinky na zápěstí jako dobrý cvik na „chléb a máslo“. Kadeře na zápěstí jsou jedním z typických cviků na zápěstí a předloktí. K natočení zápěstí budete potřebovat váženou činku (můžete také použít činku k zasažení obou rukou najednou).
   • Posaďte se na lavičku nebo stojan na zvlnění bicepsu. Držte činku tak, aby dlaň směřovala nahoru. Použijte pouze svaly předloktí a stočte činku směrem k zápěstí tak daleko, jak můžete, aniž byste ohýbali loket. Sklopte činku zpět dolů a opakujte kroutivý pohyb. Opakujte pro obě paže.
   • Proveďte tři série po 15 opakováních nebo dokud se necítíte dostatečně unavení. Pokud není uvedeno jinak, tato sada doporučení platí pro všechna cvičení v tomto článku.
   • Toto cvičení můžete také provádět doma s polévkou nebo džbánem mléka místo činky.
2. 2 Použijte obrácené kadeře zápěstí k opracování druhé strany zápěstí. Reverzní kadeře na zápěstí jsou přesně to, jak to zní - normální kadeře na zápěstí se provádějí pozpátku. Je skvělé to udělat hned po několika sadách obyčejných kudrlinek na zápěstí, abyste se ujistili, že cvičíte Všechno vašich zápěstních svalů.
   • Posaďte se na lavičku. Opřete si jedno předloktí o stehno, aby vaše ruka přesahovala koleno. Vezměte činku a držte ji tak, aby dlaň směřovala dolů. Nechte činku volně viset v ruce a poté ji vytáhněte pouze zápěstím tak, aby byla v úrovni zbytku paže. Sklopte činku zpět dolů a opakujte zvedací pohyb. Opakujte pro obě paže.
3. 3 Vyzkoušejte si zápěstí jako výzvu. Tato cvičení mohou vypadat nekonvenčně, ale pokud je dokážete ovládat, jsou velmi účinná při posilování zápěstí. Pro toto cvičení budete potřebovat pevnou hůl nebo tyč (jako rukojeť od koštěte nebo činku bez závaží. Uvažte malou váhu (jako pět nebo deset liber) na konec pevného provázku a druhý konec přivažte k střed tyče.
   • Držte prut před sebou a nechte závaží viset na konci jeho provázku. Dlaně by měly směřovat dolů. Začněte otáčet tyč rukama - provázek by se měl začít navíjet a váha by měla začít stoupat směrem k hokejce. Zastavte, když se závaží dotkne hole, pak jej opatrně stáhněte zpět na podlahu. Během tohoto cvičení nezastavujte ani nenechávejte ruce spadnout.
   • Opakujte tři až pět vinutí nebo dokud nebudete dostatečně unavení.
4. 4 Zkuste obouruční štípnutí. Tento náročný cvik využívá těžké činkové plotny, takže je dobrou volbou pro ty, kteří už jsou silní a chtějí posunout sílu zápěstí a předloktí na další úroveň. Vzhledem k tomu, že tyto desky mohou způsobit vážné zranění, pokud jsou upuštěny, možná budete chtít dodržovat výše uvedená cvičení, pokud již nejste zkušeným návštěvníkem tělocvičny.
   • Položte na podlahu před sebe dvě stejně velké desky činky tak, aby směřovaly k jejich širokému okraji a aby se navzájem dotýkaly. Uchopte oba talíře najednou přes horní část - prsty byste měli mít na jedné straně talířů a palce na druhé. Zvedněte váhu ze země a držte ji před boky, jako byste bylidělá mrtvý tah. Zatlačte závaží k sobě, aby neklouzala. Vydržte 30 sekund (nebo tak dlouho, jak můžete), pak závaží nastavte zpět.
   • Opakujte 3–5 sérií nebo dokud nebudete dostatečně unavení.
   • Toto cvičení provádějte vsedě na lavičce a držte závaží dostatečně daleko od chodidel. Pokud musíte stát, držte široký postoj. Pokud držíte nohy u sebe, talíře je pravděpodobněji zasáhnou, pokud vám vyklouznou z rukou.
5. 5 Pomocí cvičení založených na úchopu nepřímo zlepšete sílu zápěstí. Obrovská řada cvičení v tělocvičně, která ne přímo cíl, zápěstí stále spoléhají na sílu úchopu a tím nepřímo budou pracovat svaly předloktí a zápěstí. Pokud to se zlepšováním síly zápěstí myslíte vážně, zkuste si do plánu cvičení přidat více těchto cvičení, abyste si během týdne poskytli další příležitosti. Níže je uveden krátký seznam cviků, které k podpoře využívají sílu úchopu předloktí/zápěstí - existuje mnoho dalších (všimnete si, že všechny zahrnují uchopení tyče nebo držadla k přesunu váhy.)
   • Kliky
   • Brady vzhůru
   • Bicepsové kadeře
   • Mrtvý tah
   • Sedící řady
   • Lat pulldowns
   • Lisy na hrudník
   • Hrudník letí
   • Ramenní lisy.
6. 6 Nezapomeňte na protažení zápěstí pro zlepšení flexibility. Stejně jako ostatní svaly, které cvičíte v posilovně, i zápěstí potřebují protažení, aby si udržely flexibilitu a aby se každý týden cítily skvěle. Pravidelné protahování zápěstí je navíc jedním ze způsobů, jak odvrátit bolestivé stavy, jako je syndrom karpálního tunelu, který se může v průběhu času vyvíjet, jak tělo dospívá. Níže je několik doporučených natažení zápěstí:
   • Modlitba se táhne: Začněte dlaněmi u sebe před hrudníkem. Pomalu spusťte dlaně (držte je pohromadě), dokud vaše předloktí nevytvoří přímku. To by mělo vypadat trochu, jako byste se modlili, a měli byste cítit jemné natažení předloktí. Pro dosažení nejlepších výsledků držte tento úsek 30 sekund a několikrát opakujte.
   • Protažení flexoru zápěstí: Natáhněte jednu ruku před sebe dlaní nahoru. Namiřte ruku na podlahu ohnutím zápěstí - neotáčejte paží. Druhou rukou jemně zatlačte, dokud neucítíte mírné natažení. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte ruce.
   • Protažení natahovače zápěstí: Natáhněte jednu ruku před svou dlaní dolů. Namiřte ruku na podlahu ohnutím zápěstí. Druhou rukou jemně tlačte, dokud neucítíte mírné natažení. Vydržte 30 sekund, poté vyměňte ruce.
   reklama

Metoda 3 ze 3: Provádění pokročilých cvičení a úchopů

1. 1 Upravte svůj běžný přítlačný úchop tak, že budete držet palce pod hrazdou a zápěstí zalamovat dopředu. V zásadě chcete, aby byla vaše dlaň přímo pod lištou. Díky tomu budou vaše přítahy mnohem těžší, ale budou mířit více na vaše zápěstí.
   • K tomu je potřeba hodně síly předloktí - tato cvičení jsou pro další trénink, ne pro začátečníky.
2. 2 Vyzkoušejte „flexus“ přítah uchopením rukou za horní část větší tyče a dotýkejte se pouze konečky prstů a paty ruky. Neuvěřitelně obtížná, ale stojí za námahu, tahle variace vyžaduje, abyste si položili ruce na trám nebo tyč tak, aby veškerá vaše stabilizace prošla zápěstím. Začněte s 1–2, budujte, dokud nebudete moci provést celé sady 8–10.
3. 3 Držte svou pozici tahu nahoru, místo abyste se pohybovali nahoru a dolů, budujte sílu. Postavte se do pozice a držte ji, míříte 45 sekund až minutu najednou. Odpočiňte si o něco déle, než jste pracovali (pokud jste vydrželi 45 sekund, odpočiňte asi minutu) a poté opakujte ještě dvakrát. Jakékoli cvičení, při kterém musíte držet zápěstí v poloze a zároveň bojovat s napětím, zvýší sílu zápěstí. Aby to bylo ještě těžší:
   • Vytáhněte spodní polovinu trupu nahoru tak, aby byla rovnoběžná se zemí.
   • Použijte výše uvedené úchyty.
4. 4 U přítahů zvažte použití kuličkových úchytů. Ty budou pracovat na vašem zápěstí několika způsoby, což je klíčové, abyste se vyhnuli pouze tréninku určitých svalů. Visí na vytahovací tyči a poskytují složité, zaoblené úchopy, které výrazně zvýší sílu předloktí, prstů a zápěstí.
   • Můžete také použít závěsné „skalní chyty“, které slouží k výcviku horolezců. Už je lze najít v mnoha tělocvičnách, i když nemají zeď.
5. 5 Dělejte kliky předloktí proti zdi. Postavte se 5-6 stop od zdi a nakloňte se k ní tak, aby vás ruce podporovaly. Budete diagonálně ukazovat na zeď. Zatlačte prsty tak, aby se vaše pata zvedla ze zdi. Poté je pomalu spusťte dolů a opakujte. Proveďte 15-20 opakování.
   • Pro zvýšení výzvy se pohybujte stále dál od zdi.
6. 6 Zkuste kliky na zápěstí. Pokud nejste trénovaní, bude to bolet, takže začněte na rukou a kolenou, než se přesunete do polohy push-up na prkno. Místo normálního shybu dlaní na podlahu stočte ruce zpět k nohám a opřete se o zadní část rukou. Kliky provádějte jako obvykle.
   • Vyzkoušejte je také s vnějším okrajem rukou. Dokážete „kráčet“ dopředu na nohou a na dlaních?
7. 7 Zkuste kliky na kolenou. Můžete také začít tím, že se opřete o klouby rukou s pěstmi. To je často dobrá střední cesta k posílení zápěstí, ačkoli budete muset nejprve ztuhnout klouby, nebo to bude bolestivé. Zkuste to nejprve na měkkých površích, jako je koberec nebo houbovitou podlahu tělocvičny.
8. 8 Držte stojky na pevné zemi a bradlech. Tyto celotělové chyty vyvíjejí na vaše zápěstí velký tlak, a pokud je nemůžete udržet stabilní a silné, neudržíte se. Nebojte se, pokud ještě nemůžete udělat plnou stojku - můžete se opřít nohama o zeď, abyste udrželi rovnováhu, aniž byste výrazně ohrozili trénink zápěstí.
   • Opravdu jste připraveni otestovat se? Zkuste kliku na stojku. Jednoduše pokrčte lokty, abyste se mírně spustili na zem, a poté zatlačte zpět nahoru na plnou stojku. Se stěnou pro podporu je to mnohem jednodušší.
   reklama

Ukázka cvičení a úseků

Cvičení na posílení zápěstí Protáhne se, aby posílil zápěstí

Komunitní otázky a odpovědi

Vyhledávání Přidat novou otázku

• Otázka Jaká cvičení posilují vaše zápěstí?Pete Cerqua
  Certifikovaný osobní trenér Pete Cerqua je certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu. Pete je také pětinásobně nejprodávanějším autorem knih, včetně knih „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women/Men“ od Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má více než 20 let zkušeností s osobním tréninkem a výživou a provozuje vlajkové studio 90 Second Fitness v New Yorku.Pete CerquaCertifikovaná osobní trenérská odpověď Expertní kadeře zápěstí, reverzní kroutí zápěstí a sevření činkové desky zvýší vaši sílu zápěstí.
• Otázka Mohu některé z těchto cvičení provádět každý den? Také mám zranění v zápěstí, pokud to nebolí. Mohu tento druh tréninku trénovat každý den?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná fitness trenérka Odpověď odborníka Ne, tato cvičení není nutné dělat každý den. Stačí několikrát týdně.
• Otázka, kterou jsem právě otočil 13. Jak mohu posílit zápěstí?Michele Dolan
  Certifikovaná fitness trenérka Michele Dolan je osobní trenérka s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 je osobní trenérkou a fitness instruktorkou.Michele DolanCertifikovaná odborná trenérka Odpověď odborníka Začněte cvičením s nízkou hmotností nebo zkuste jen tak viset ze sady opičích tyčí. To posílí vaše zápěstí.
• Otázka Moje zápěstí jsou velmi hubená - co mohu dělat bez závaží? Pomohou poklesy a kliky.
• Otázka Jaká cvičení na zápěstí mohu dělat doma? Většinu těchto cviků lze provádět doma, pokud budete postupovat podle pokynů a budete mít sadu lehkých vah.
• Otázka Jedno z mých zápěstí je silnější než druhé. Jak je vyvážit? Použijte svoji slabou ruku co nejvíce, abyste si na této straně vybudovali sílu.
• Otázka: Snadno zlomím kosti. Jak mohu zabránit zranění? Začněte v malém a postupně se dopracujte k vyšším váhám svým vlastním tempem.
• Otázka Jsem státní šampión v badmintonu a chci překročit národní úroveň. Jak mohu posílit zápěstí? Vyhněte se extrémním metodám, jako jsou závaží a kadeře na zápěstí. Provádějte lehké protahování zápěstí a badmintonový trénink nepřetržitě.
• Otázka Co mám dělat, když nadměrně cvičím zápěstí? Jednoduše je nechte několik dní odpočívat. Pro trochu úlevy je namočte do slané vody a zkuste s nimi hýbat malými pohyby, jakmile se začnou cítit pohodlněji. To by je mělo dostat do normálu asi za týden nebo méně.
• Otázka Jak vložení mých rukou do misky rýže pomůže posílit moje zápěstí? Rýže klade na vaše ruce odpor, pokud s nimi hýbete, což procvičuje svaly zápěstí.

Zobrazit více odpovědí Položit otázku Zbývá 200 znaků Zadejte svoji e -mailovou adresu, abyste dostali zprávu, když bude tato otázka zodpovězena. Předložit
reklama

Video . Při používání této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube.

Tipy

• Pro zrychlení tréninku použijte dvě činky současně nebo tyč.
• Každé cvičení začněte s lehkou váhou, abyste předešli zranění.
• O bubenících je známo, že mají silné zápěstí a ruce. Nemusíte kupovat bicí soupravu, ale poklepáním na tužku nebo hůl o povrch může opravdu pomoci.
• Udělejte těžký pytel lehce, ale mnohokrát.
• Kliky fungují téměř na celé horní části těla, včetně zápěstí.
• Pořiďte si osobního trenéra, který vám pomůže s posilováním zápěstí nebo jakékoli jiné části těla. Mohou vám poskytnout užitečná tajemství, jak rychleji zesílit.

reklama

Varování

• Jako u každého druhu cvičení existuje riziko zranění, pokud to přeženete. Během jednoho dne neprovádějte více než tři ze zde navrhovaných cvičení.
• Pokud cítíte bolest nebo bolest, netlač na sebe .
• Nezvyšujte váhu příliš rychle! Můžete si ublížit.

reklama